夏天跑步配速要比冬天跑步慢一点么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-14 07:11 标签： 冬天跑步注意事项
火热的盛夏终于过去了，跑友们结束了训练的“苦季”，迎来凉爽秋天的同时，也开始迎来一波又一波赛事。因此许多跑友自然是热情高涨、状态饱满，尤其在训练中发现配速比夏天快了不少，而且维持速度的能力也大大增强，好像一夜之间变成一台永动机，让跑友们兴奋不已。那么，是天气转凉导致配速提升呢？还是一个夏天的苦练后真正实力的提升呢？该如何看待进入秋天后“配速自然提升”现象？刚刚过去的“苦夏”，为何跑步配速上不来？对于马拉松跑者来说，最佳的训练、比赛温度大约在10-15摄氏度之间。但要注意的是，高温的环境对跑者的影响比低温要大得多（低温环境下长距离跑步时反而容易兴奋）。高温天气本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接传导散发，使得一个人的核心温度上升。我们都知道，人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节——也就是说，当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时，身体会自我调节，神经和肌肉的兴奋性下降，让速度慢下来，以降低他们的核心温度。高温时，流向皮肤的血液会增加，以帮助降温，导致肌肉的血流量、供氧量下降；磷酸原（氧化供能的中间物质）的产生也会受抑制，肌力和肌耐力下降；热天出汗、失水多，容易出现电解质失衡，影响神经、肌肉的兴奋传导，导致眩晕、肌肉无力或抽搐。所以，高温环境属于一种特殊条件下的训练，配速降低也就难免。在“苦夏”时节，无论业余还是专业跑者都会遇到同样的情况，可能某些专业运动员的反应比业余跑者还要大。但是，只要保持系统连贯训练，给机体足够的训练刺激（尽可能完成运动总负荷），那么到了现在的季节，天气转凉，配速的自然提升是理所当然的。配速提高，到底是因为实力还是天气？配速的提高总是让跑友们兴奋不已的一件事。然而，是自己的真实力提高了？还是天气转凉导致的一种“假象”？这就需要跑友们仔细去分析和体会。一般来说，不同季节跑步配速变化主要体现在有氧训练上，距离越长越明显，因为夏天长时间持续运动容易导致热量积累、身体核心温度的上升，进入秋天就好转许多。而无氧训练、速度训练的表现，夏天与秋天区别不大，甚至夏天可能还更好，因为温度高的时候肌肉的粘滞力下降、关节柔韧性增加，在速度与力量方面更容易表现出色。那么，入秋后有氧训练的配速提高多少比较正常呢？在夏天（30摄氏度左右的常见训练温度）进行持续有氧跑，相对于其他季节最适温度的条件下，每公里配速会慢20-25秒左右（基于98跑训练营队员的情况）。也就是说，如果在10-15摄氏度的时候的配速是4分钟／公里的话，那么在夏天30摄氏度的时候的配速应该是4分20秒／公里。相同运动水平（适宜温度下）的跑友，当温度发生改变后，每个人的配速变化也不尽相同，因为每个人的耐热能力差别很大。耐热能力越差，夏天掉速和秋天提速的现象越明显。女队员的变化没有男队员那么明显，这和女性耐热性好于男性有关。所以，跑友们需要在长期训练中认清自己的特点，如果你属于耐热能力非常差、一到热天就跑不动的类型，那么入秋后跑步配速略微提升个10秒/公里，可能真不是实力的改变，而主要是天气转凉所致；相反，如果耐热能力较好、热天跑步状态不减甚至还能创PB，那么入秋的配速提升应该是真正实力的体现，也是“苦夏”后的丰收。其实，进入9月后，大家最好是参照自己上半年（3-5月）训练和比赛的情况，这样自己真实力的进退就一目了然。实力变化除了体现在配速，还体现在跑步的节奏感、流畅性、疲劳感等等方面。进入秋天，虽然天气转凉使得身体更加兴奋，但如果运动能力下降还是会更容易出现气喘、肌肉酸软的“疲劳点”。如何冷静看待入秋“配速提升”的现象首先，要充分意识到天气变化造成的影响，特别是耐热能力差、受天气影响大的跑友，免得误以为水平大幅提高、空欢喜一场。其次，天气转凉所致的配速提高，不应该成为训练负荷突然加大的理由。因为天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态，然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身都不会有太大变化。所以，常常有跑友因为天气凉爽、兴奋，一开跑就冲了出去，结果没多久就肌肉发酸、动作僵硬、气喘如牛，不得不放慢速度。这是因为，凉爽天气只是带给你一个好状态，而本身的实力和身体机能（乳酸代谢、脂肪代谢能力等）并没有大幅提高。所以，进入初秋如果感觉状态特别好，有时候反而更需要冷静和控制，否则运动强度过大、超出了自身能力，就很可能不能顺利完成总运动负荷、训练效果不好，也容易受伤。最后，提醒大家由于天气转凉，要注意提防感冒。早上或者傍晚进行训练时带上保暖性比较好的外套、风衣，再带一件内穿的干衣服（训练后及时换上，否则汗湿的衣服被风一吹容易着凉）。因为气温开始下降，肌肉和韧带拉伤的风险也增加，大家要更加注重训练和比赛前的准备活动，特别是间歇跑等大强度训练前应该慢跑2公里左右，再进行动态拉伸。本文为98跑原创，98跑保留版权信息及所有权利。未经授权严禁转载，违者必究！
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跑步小白写给跑步小白的7个建议
跑步这项运动在当下越来越流行，而越来越多的零基础跑者纷纷想要加入。跑步大神们固然值得尊敬，但是零基础想要坚持跑步的新手又何尝不值得的敬佩和鼓励？今天这文推给刚想要跑步却无从开始的跑者小白们。1、选择装备。买一套自己喜欢的装备能提高你跑步的兴趣。如果价格不菲你会更舍不得将它们闲置吧^_^。除了自己喜欢很重要，同时一定要适合自己。①跑步的鞋子，建议到当地可以测脚型的专卖店测脚型，买适合自己尺码和款式的跑鞋。（如何挑选跑鞋，这里可放之前挑选跑鞋的文章链接）一双合适的跑鞋能给我们带来舒服的脚感，保护足弓、膝盖和脚踝，减少对我们身体的损伤。②跑步的衣服倒不是太重要，一般是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）就可以。夏天穿着速干衣，运动短裤就可以啦；冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣，多层原则，运动后及时添衣。女同胞们的运动bra和一双好鞋同样重要，即使你是A杯也不可省略运动bra。③跑步的配件。冬天天气比较冷，慢跑手脚几乎是不动的，身体血液循环加速体温升高，而这种升高带来的温度远抵不过随着环境带来的降温效果。帽子和手套带上必然是妥妥的~2、制定计划。①“何时”包括【一周跑几天】+【一天当中何时跑】。建议把跑步计划写在你的日历上，手机便签里，或者备忘录上，一切能让你看到的地方。一旦在某时某刻养成习惯，便将离不开他，会有种几天没跑心里痒痒的感觉。【一周跑几天】对初跑者来说，每周跑3-4天是相对合理的，没跑步的那几天好好休息，让身心都得到休息；没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。【一天当中何时跑】天气较冷时，早晨10点到下午3点是事宜的时间；如果在夏天，清晨和夜晚跑起来是更舒适的。②“何地”包括【安全】+【舒服】的环境。无论你是在跑步机上，在公路上，在公园里，还是在小道上，当你开始跑步时，最重要就是找到一条安全的路，让你觉得舒服就更好了。学校的操场是个不错的选择，安全又易于计算跑量。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。此外，跑步机也是个选择，不会受到天气的影响。具体地点的选择因人而异，看你在哪里更享受更能坚持跑下去就好。3、跑走结合。零基础跑者要通过跑走结合的方式适应跑步的节奏。在你走路的时候，时不时穿插一小段跑步，跑30秒或者几分钟，走1到3分钟恢复。一旦恢复，再重复这个程序，给自己几周的时间来适应每一个强度级别，然后增加你的跑步时间。每次跑量不要增加太多。每周、每月跑量最多增加10%，循序渐进。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼，这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。不要刚跑步一星期就想着要跑个10公里，跑个马拉松，远远没有这么简单。4、跑慢一点。如果你已经能持续的奔跑，设定一个舒适的配速，可以持续至少几分钟，并且能够在跑步中进行交谈。如果不能说话，慢下来，你跑的太快了。慢跑，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，容易上瘾。慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。（慢跑能达到的一种境界是享受奔跑时候的感觉，不是坚持去跑，是跑起来由内而外的通透暗爽吧~）5、搭配音乐。如果你是依赖音乐的人，去网上搜罗跑步歌单，有节奏感的音乐会让你跑起来更轻松些，音乐的律动会带动你脚步的节奏。音乐APP已经有整理好的跑步30分钟、60分钟歌单供选择，减轻了自己去挑选歌曲的过程。如果跑马路建议还是不带耳机，注意来往车辆，注意来往人群。6、学习知识。跑步是个技术活，需要学习大量的知识。跑步偏技术类的入门书籍推荐《爱上跑步的十三周》、《跑步，该怎么跑？》，里面会讲解正确的跑姿，跑步的训练，跑步的呼吸等等，慢慢矫正自己之前的错误观念，会让你跑起来更轻松；而《天生就会跑》、《跑步圣经》、《当我谈跑步时，我谈些什么》这些书偏感悟类的，去书中获取点正能量也是不错的选择。7、尊重身体。跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。锻炼是为了更健康，不要以身体受伤为代价，尤其是刚开始，疼了就别跑，注意休息。如果一开始就能按照教材的姿势去跑，当然很好；如果不能，也不必着急，听从身体的感受，即便不能进步，也不要受伤。喜欢的装备是点缀，跑步计划是指南，姿势方法是技术，跑友陪伴是加持，这些都没有你想象的那么重要。最最重要的是你要拥有一颗勇敢上路和坚持到底的决心！穿上鞋，出门跑，一个动作而已，那么简单又那么难。
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