30分钟全身有氧减脂脂很累，还有别的减脂方法吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-21 18:59 标签： 减脂先做有氧还是无氧
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
力量训练和有氧运动哪个减肥效率更高？
　　众所周知，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如力量训练、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量，紧实体态。
　　那么，到底是力量训练好、有氧好、还是都做更好，希望今天的文章能给您一些不同想法。
　　力量训练和有氧运动哪个减肥效率更高？
　　这个2012年于美国杜克大学进行的实验纳入了119位肥胖的受试者，随机分成三组后，展开八个月的运动计划：
　　●力量训练组一周做3天的重量训练，每天做三组针对大肌群的训练，每组8-12下，总运动时间约每周180分钟
　　●有氧组一周做3天的中等强度有氧，每周运动时间约130分钟
　　●力量训练+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做，每​周运动时间约300分钟
　　八个月过去，测量受试者的身体各项数值，杜克大学学者有了以下的发现：
　　1:三组人马的体重变化，明显看出有氧组减去了最多的体重
　　2:实际比较脂肪量与肌肉量的变化，可以看出力量训练+有氧组减脂增肌的效果最佳
　　3:可以看出力量训练+有氧组的体脂肪下降幅度为其他组的两倍以上
　　光看体重数值，您可能会认为有氧运动最有利于减重。但就脂肪量的变化与肌肉量的增加，力量训练+有氧其实才是改变体态最好的选择。
　　在心肺有氧能力上，力量训练+有氧组进步幅度也高于纯有氧、纯力量训练组。
　　值得一提的，有氧组有最高的&中途放弃率&：三分之一的有氧组受试者因各种理由而自行退出实验。相反的，即使力量训练+有氧组在健身房花的时间远高于有氧组（300分钟比上130分钟），他们的放弃率仅有23%。这是一个非常有趣的现象：做力量训练似乎让人更能维持运动习惯。
　　许多朋友错误地认为力量训练就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力！
受益匪浅 30
一无所获 3
全身烧脂自重训练
大家工作的日子通常都感到很累，并以此为借口不去锻练，OK，无问题，放假时训练落力一
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现在坛子里充斥着各种健身操的资源和方式，各有各的好处，很多童鞋们完全看花了眼，认为大家都上了的就是好的于是一窝蜂直接上，完全忽略掉了本身减脂的最基本需求。米错，我们最开始最终的目的，始终就是减脂！跳操，跑步等运动都是为了这一目标服务的。
说起减脂，就要谈谈最基本的东西，那就是运动本身，基本分成2种，
一种是有氧运动：
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是“”，衡量的标准是。保持在150次/分钟的为有氧运动，因为此时血液可以供给足够的； 因此，它的特点是低，有，持续较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的分，还可消耗体内，增强和改善，预防，调节心理和精神状态，是的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
一种是无氧运动：
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种会
在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负
担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最
好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
当你的身体在进行有氧运动的时候，你身上的脂肪才开始燃烧，但是你一旦进入无氧运动，那么就完全达不到燃烧脂肪的目的了。很多童鞋在运动初期1-2个月里发现自己体重变化不大，但是线条结实很多，其实就是有氧运动做得好，增肌燃脂，但是越到后面体重就一直不掉，围度也掉得比较少了，就觉得纳闷，我每天做那么多运动，一身的大汗淋漓，没有一刻偷懒，怎么效果还越来越差了？事实上，你需要合理地调整自己的运动量了，你不是做少了，而是做过头了！！
如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。
简单说，体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的
疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况，你的身体处于对你这项运动游刃有余，而且你正处于最佳的有氧减脂运动环节；但如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，运动过头了，你的身体正处于无氧运动中，这时候就应
及时调整运动量，否则，既达不到减脂效果，又伤身。
处于主要目标是减去脂肪而不是增长肌肉的童鞋们，选择适合自己的运动量，才是你能甩掉一身肥肉的杀手锏。表管那些说舒缓型郑大妈操，活动手脚PIU04、05的说法了。越是好的操，跳得上气不接下气地你折腾个什么劲啊，最合适自己身体的，才是最棒的，量力而为，记住我们最初始的目标，只是减肥掉脂而已。
PS：有能力的最好入一个心率手表，有监测心率区间的，这样的话你就能在你的运动过程中持续地保持有氧状态了。
哦吼，太偏颇了~有氧运动只是当时消耗卡路里，而无氧运动的效果不止是增肌，而且在你运动完的数小时内都在消耗~你运动一段时间后，如果到了平台期，那是因为身体已经适应了你做的有氧运动，这时候应该多增加无氧运动才是王道~

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