如何养成每天锻炼的好习惯
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如何养成每天锻炼的好习惯
我的一个朋友Scott Young最近写了一篇文章《New to exercise? Make workouts daily》。这篇文章很不错，我最近也在试着养成每天锻炼的习惯，文中有不少观点和我的一些想法不谋而合。很多人都想养成锻炼身体的好习惯，但是他们都存在着一个问题，那就是每周只是计划锻炼3、4次……只是这一点就足以导致新习惯的难产。原因就是只有你坚持某一行动的时间越久，这一行动成为你习惯的可能性也就越大。所以就像 Scott指出的那样，当然我也很同意这一点——只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子下来事情就会简单的多。我已经开始在最近的生活中执行这个理念了，每天坚持做不同的运动——跑步、游泳、自行车和肌肉锻炼，为了在今年能够达到奥林匹克标准的铁人三项水平。去年我养成了每天跑步的习惯，当时是为了我第一次参加马拉松比赛，但是后来由于生病计划中止了，所以我现在要重新养成这个习惯。如果你正计划养成每天锻炼的习惯，那么就先来一个为其30天的自我挑战，30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议：1.确定每天锻炼的时间想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或者午饭后或者晚上？我给自己定下的时间是早上5：30.每天都是这个时间，并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候，然后拖到了第二天，拖来拖去这个习惯就没了。2.给自己设置一个提醒我使用的是Memo to Me。当然，还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后，马上开始做。不要找任何借口拖延。3.开始时运动量不要过大这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时，每次都怀着雄心壮志，觉得自己一定能做的更多更。但是，开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，你的身体也许还不能适应那种程度的压力。关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧？甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。4.然后逐步加大运动量一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。5.让锻炼变得快乐起来如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢？你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候，我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。6.事先把运动装备准备好在你养成一个习惯的过程中，你遇到的障碍和阻力越小，你成功的可能性就越大。试着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，也许事情会更顺利一些。7.别磨叽，速度开门出去我的规则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑多远。我要做的只是打开门走出去。然后开始锻炼。一旦你做到了这一点，接下来的事情就是小菜一碟。8.各种锻炼项目穿插进行我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳，或者骑自行车，而不单单只是每天跑步，这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然，有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说，我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复，因为只锻炼不恢复的话，会对你的肌肉造成损伤。9.一周“休息”一天再次提醒你，恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动，只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是，最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天，什么都不做，那样子的话你锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分钟，或者冥想一会儿。10.一天都不要间断“没问题，我已经连续做了5天了……今天就不做了吧~”很多人会这么说。但是这只会让你的习惯更难养成。坚持，这是关键中的关键。一天都不要间断。如果你哪天偷懒不做了，不要责备自己——每个人都会有这样的问题，并且习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个30天计划，明确自己的目标和障碍，然后加油！（图片来源：网络）原文：How to make exercise a daily habit - Zen Habits翻译：nobug本文经译言授权发布，转载请联系译言关于跑步学院微信上最文艺范儿的跑步媒体。致力于推广跑步文化，专注探讨“姿势跑法”的各种知识及训练技巧，由“姿势跑法”创立者尼可拉斯·罗曼诺夫博士与台湾知名铁三运动员、跑步专家徐国峰提供专业支持。长按关注跑步学院回复这些 关键词 试试跑步入门｜姿势跑法｜废材跑法｜跑步书单｜跑步时如何呼吸｜如何避免受伤｜如何保护膝盖｜如何进行肌力训练｜如何控制体重｜如何坚持训练｜跑步前后的饮食｜燕麦早餐指南｜有关赤脚跑｜减肥的真相
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养成良好的运动习惯，你也可以成为运动达人
养成良好的运动习惯，你也可以成为运动达人
日复一日的工作就像是陀螺，总是无休止地忙碌着，让我们身心疲惫。然而健身爱好者们却总有定期锻炼的激情，这真让人捉摸不透。现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密，让自己像他们一样，（几乎）不错过每个锻炼的机会。告诉你一个好消息，现在，你也可以做个健身达人！
　　1. 不要收起你的装备
　　从起床的那一刻起，26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为，她起床后眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。 休斯顿一家通信公司的CEO，Kristina 说道：“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃，另外平衡球、瑜伽垫、跳绳，都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。
　　为什么有效： 视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项，比如工作、家庭或是家务活。有时，我们需要被提示把坚持锻炼放到位。
　　自己动手： 如果你没有地方摆放你的装备（或者如果它们会把房间的布局搞乱），不如选择一到两个你不会错过的优秀位置。更妙的是，“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备，比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。
　　2. 组织一场运动比赛
　　35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中，通过节食和锻炼，看看谁减掉的体重多。 每六个星期，他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金，但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。 要知道，到目前为止，她已经足足减了10磅了。
　　为什么有效： 比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方，实际上是互相拉对方并肩作战，甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。
　　自己动手： 你们可以展开各种项目的比赛：看谁行走的距离长，谁在健身房慢跑的时间长、谁的体重减轻的比例大。参与人数4-10个优秀，地点不限。 如果人数较少，且其中一人不愿意参与，就会拖累整个团队。如果人数较多，则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后，为了保证团队成员的参与性，将该比赛限制在六个星期一轮，并且每周进行签到。这样，会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则，比赛就可以开始了！
下身截肢身残志远 坚强篮球梦
13岁的秦许雷出生于河南省洛阳市伊川县半坡镇孙村，4岁的时候，因一场车祸失去了下肢。他没有抱怨上天对他的不公，也没有因为缺少了两条腿而自暴自弃。虽然没有腿，但他酷爱打篮球。经过艰苦的练习，他现在已经能和同龄人同场打球，并且三分球投得特别准。他大的梦想就是长大后参加残疾人奥运会。13岁的秦旭磊，选择了努力读书，开心打球。他讲不出篮球带给他怎样的愉悦，但很享受在篮球场上的每一刻。他没法三步上篮，没法抢篮板，也没法防守，任何一个小孩，都能轻松盖他的帽——但这都不是问题，都阻挡不了一个孩子对运动的渴望，对美好生活的追求。就像一位网友所说，“手上是篮球，投出去的是信念”。
秦旭磊，洛阳伊川县半坡镇初级中学(下称“半坡一中”)七年级学生，3岁时意外失去双腿。但是，他自信乐观，酷爱打篮球，是科比的“粉丝”；而且，他学习成绩优异，是全校的“正能量”……远在山村的他，从来没有听说过澳大利亚的“无肢勇士”尼克·胡哲，但他用自己的行动，同样诠释着什么叫做“人生不设限”。
用双手“奔跑”的篮球少年
传球、运球、投篮，在半坡一中的篮球场上，6个十来岁的孩子进行着3对3比赛。传球、“跑位”、投篮，秦旭磊积极而投入。“今天手感不好，投篮不准！”昨天上午，在半坡一中的篮球场上，秦旭磊拍着篮球有点郁闷地说，“可能是打球时间长，有点累了。”秦旭磊，有着红彤彤的脸庞和结实的身体，眉眼间，能看出他不服输的劲头和超过同龄孩子的成熟。但是，他“站”在地上，只有同伴的一半高。
在篮球场上，旭磊所有的“跑动”，都是通过双手摁地，飞“跑”着完成，残腿砸在地上，“通通”作响。“腿疼不？”问。“不疼！就是胳膊有点酸。”秦旭磊甩着手说。注意到，秦旭磊的双手比同龄人大且粗糙，胳膊也比别人粗了一圈。
?秦旭磊也坐在轮椅上打球，“有时候耍不过瘾，就下来打”。“旭磊可是我们班的‘神投手’，投篮特别准。”旁边的伙伴夸赞说，“前几天他投三分球，5个进了4个。”
姑且不论三分球的准确性，单就一个初一的正常孩子，能在三分线外把球投到篮筐上，已然不易。更何况秦旭磊的投篮位置，相当于正常人坐在地上，难度更大，即便训练有素的运动员，投三分也未必能准。
爱科比和湖人
秦旭磊告诉，每天的课余时间，他都会和同学打篮球，“我球龄不长，也就三四年！”
“喜欢看NBA，喜欢科比，湖人季后赛被横扫，就是缺少科比……”说起他所喜爱的科比和湖人，秦旭磊很有些爱莫能助之感，他抓起球憧憬道，“要是能跟科比见一面就好了。”
为什么会喜欢打篮球？秦旭磊说，他也不知道，看着看着就喜欢上了，“后来练了好长时间，投篮也准了。”“爽”，他用一个字来形容篮球带给他的快乐，“尤其是赢了球以后，大家都可高兴。”
下一周，半坡一中将举行篮球赛，秦旭磊也想参加，但他知道可能上不了场。“我没法抢篮板，也不能防守，过人也不行。”说起这些，秦旭磊的情绪有点低落。
“篮球让他更快乐”，半坡一中校长兼校篮球队教练鲁政伟说，“很多残疾孩子的心理都比较自闭，但旭磊没有，他敢于走上篮球场，就冲这一点，很多人就做不到！”
学校里的“正能量”
对篮球“着迷”，学习也没落下。“秦旭磊可是我们学校的尖子生，你看我们的光荣榜上还贴着他的照片。”鲁政伟指着球场边的校园宣传栏说，“他是咱们学校的‘正能量’。”
“秦旭磊的成绩在我们班没下过前10名，前几天期中考试，数学满分120，他考了116分。”作为一名年轻特岗教师，班主任游平对秦旭磊很敬佩，“我认为自己很幸运，当老师能碰到这样的孩子”。让游平感动的是，去年9月份，她初到半坡一中。“我提问秦旭磊，看他身子向上一使劲，我问他怎么不站起来？马上就有同学冲我使眼色。我没在意，又问了一句，后面的同学过去蹲在他旁边，说，‘我背他上讲台吧’，我才意识到……同学们都很委婉，都不会用语言刺痛他，特别懂事。”
“秦旭磊坚强而且自信，还很爱帮助人，教同学做题，一步一步地讲得特别仔细。”游平说，“他跟我说，他想跟同学们一起，都考上大学。”
游平告诉，班里40名同学，每天安排8个人轮流帮助照顾秦旭磊，吃饭、回宿舍、上厕所，“但现在都乱了，不该值班的也都帮着来”。
梦想参加残奥会
与同村其他家贴着瓷片墙面的“洋房”相比，秦旭磊家的屋子不是那么排场。但大门外的一个篮球架，让这个家显得卓尔不凡。为了方便儿子打球，在建筑工地打工的父亲买了两个篮板，又到镇上用铁管子焊了个架子，在自己家门口竖了个篮球架。
“我想参加中国轮椅篮球队，去参加残疾人奥运会。怎么才能加入啊？叔叔”，秦旭磊问，“是不是把篮投准就行？”
秦旭磊的妈妈张小红透露，旭磊还有另外一个梦想，“他说，等我以后有钱了，就拿500万，办个残疾人学校。”张小红也想给儿子装上假肢，“郑州有个假肢厂的来看过，说可以做，但要等长大后，身体完全发育好了才行。”
“装上了也能走路”，张小红的眼神中，对未来的生活充满期待。
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