坐姿俯身单臂哑铃弯举举坐着练好还是站着练好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-11 03:35 标签： 坐姿哑铃弯举
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哑铃弯举重量多少合适？哑铃弯举重量是一对还是一个？
哑铃弯举是一个特别能锻炼手臂力量的动作，而且在家就可以随时练，非常方便。下面5号网小编给大家讲讲哑铃弯举重量多少合适？哑铃弯举重量是一对还是一个？哑铃弯举重量多少合适一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃
运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。哑铃弯举重量是一对还是一个是按一对计算的，比如三十公斤的哑铃一个是三十斤。它所包含的重量等级各不相同。有的五公斤，十公斤，十五，每个重五公斤来计算。哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。
比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。还有装片哑铃，每片重量有0.5KG/1KG1.5KH/2KG/2.5KG。哑铃弯举是练哪里的手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。哑铃弯举动作详解训练部位：二头肌注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。使用哑铃弯举练手臂，还不如引体向上效果好！使用哑铃弯举练手臂，还不如引体向上效果好！整体健身百家号要想练粗手臂很多新手健身者可以能觉得使用哑铃弯举杠铃弯举。因为在健身房里健身教练们推荐最多的就是这些动作。很多人认为能弯举一定重量的就能很好刺激锻炼手臂肌肉，让手臂增粗增大。对于想增粗手臂胳膊的你，不要在痴迷高重量弯举动作了，选择有全身肌群参与的复合动作会让你事半功倍。练手臂的复核动作反握引体向上，反握反向划船就是非常不错的动作。1.反握引体向上 目标锻炼部位：肱二头肌引体向上被认为是上肢训练之王，而反握引体向上可以很好的肱二头肌。同时让身体力量增强2.反握反向划船 目标锻炼部位：肱二头肌反向划船也是会多刻意锻炼肱二头肌，同样和引体向上一样，属于全身性的动作，需要强大的核心力量支撑让手臂肌肉增粗增大。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。整体健身百家号最近更新：简介:分享实运动健康健身技巧作者最新文章相关文章社会化媒体
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转藏至我的藏点#练到精准#哑铃弯举最愚蠢的6个错误
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#练到精准#哑铃弯举最愚蠢的6个错误
任何动作都有盲区弯举动作也不例外聪明的避免这些错误才能安全高效的训练哑铃弯举最容易出现的问题哑铃弯举动作是肱二头肌的精典训练动作，健身房中几乎人人都在做。但是即便你了解哑铃弯举动作的要领，但仍然有很多细节和环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍手臂肌群的发展并且提高身体损伤的风险，看看下面这个6个最为愚蠢的错误，你有没有中招。弯举动作要领解析可以查阅之前的文章内外侧头训练分配不均匀肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。手臂解剖改善：大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头（如图：托臂弯举），而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多（如图：仰卧弯举），根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排，通常安排一个大臂在身体两侧的常规弯举形式，一个托臂弯举形式，一个体后弯举形式。上：托臂弯举& &下：仰卧弯举双手和手腕松弛未收紧弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧（如图：手腕松弛），影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。手腕松弛改善：双手五指紧紧攥住哑铃，动作全程都要攥紧（如图：五指全握攥紧）。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。五指全握攥紧核心区松弛弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多（如图：核心区松弛），腰部超伸且负载过重导致极易受伤。核心区松弛改善：通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举，有些类似于深蹲动作的呼吸控制。肘部前移在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。改善：双肘时刻固定在身体两侧，不管是什么角度，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。忽略前半程动作通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。改善：让掌心全程朝向上方，在动作最低点时掌心也要超前，不要借助身体的晃动，朝向肩部方向弯举起哑铃。做顶峰收缩的时候可以向外侧拧手腕（如图：手掌外旋），增大顶峰收缩效果。转腕弯举是常规弯举和锤式弯举的结合，可以做为辅助动作，而不是主力动作。手掌外旋没有发挥每一次的最大效率动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。改善：保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。
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源于：互联网
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杠铃弯举和哑铃弯举都是弯举运动的一种，但是它们之间是有区别的。大家了解杠铃弯举和哑铃弯举的区别点吗？杠铃弯举和哑铃弯举都应该怎么练习呢？下面跟着尹氏体育一起围观下！杠铃弯举和哑铃弯举的区别在哪杠铃弯举的优点1、就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的相当大优势之一。2、杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中相当忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。3、按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂（通常是左手臂力量较弱），使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。哑铃弯举的优势1、哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果！2、更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变！总的来说，杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务！杠铃弯举正确做法练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。哑铃弯举动作训练部位：二头肌。注意事项：上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述：两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。更多产品信息请登录陕西尹氏体育官方网站：
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