中国千年来的一种健身方式，好处多于现在好多健身方式，值得坚持中国千年来的一种健身方式，好处多于现在好多健身方式，值得坚持荣龙友谈健康百家号说到健身，现在健身的方式多种多样，大部分人倾向于健身房办卡，然后开始各种器械锻炼。其实，小编觉得没有必要非办一张健身卡才能达到健身的效果。办健身卡一方面花费钱，另一方面工作原因，可能也很难抽出时间进行健身。今天给大家推荐一种古老的健身方法——扎马步。马步在中国已经有几千年的历史了，一般是练武之人必修的功夫。为什么推荐大家扎马步呢？马步扎的好，一方面可以壮肾腰，也可以强筋补气，调节精气神，而且身体稳固，平衡能力好，锻炼腿部的力量，可以说是从里练到外，外连身体，内练耐力。这一点现在好多的健身方式都不能比及。虽然很多人都把它当成一种练武的基本功，但是常人也可以通过练习扎马步达到强身健体的目的。练习扎马步也可以提高男性持久力。但是练习扎马步也需要注意正确的练习方式。倘若第一次就扎个几十分钟，那绝对是一种体罚方式，而不是一种健身方式，我们应当这样练习扎马步。首先从姿势上，双脚平行开立，双手抱拳，放置腰眼位置。向下蹲，身体保持正直，眼看前方。尽量左脚朝左，右脚朝左扣，膝盖外摆。最重要的是不能弯腰，胯向前顶，然后重力向下，自然尾部肌肉就蹦起来了，让你的脊椎立起来，成一条直线，胸不可挺，顺其自然。从时间上来看，刚开始扎马步时间不宜过长，坚持1至2分钟实属不易，就以1至2分钟为目标，之后每3至4天增1分钟。马步就是贵在坚持，姿势一定要做对。长期以往坚持下去，当你能扎30分钟的马步时，你已经非常厉害了。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。荣龙友谈健康百家号最近更新：简介:荣龙友带你一起谈健身、塑造健康的自我作者最新文章相关文章练武不练功 到老一场空
&　　我有一个老年拳友张大爷，他好锻炼，虽然他坚持不懈地从事太极拳运动十几年，但是他并没有获得理想的健身效果。现在，他因膝关节增生和腰腿痛，已经不能练全套的太极拳套路了。经我与之交谈才得知，原来，他呀每天只是打几遍太极拳套路，而从未锻炼过压腿、踢腿等基本功。由此我想起了&打拳不，老来一场空&这句武林中着名的谚语。其实，据我调查了解，在群众性的太极拳健身活动中，这种现象非常普遍。为此，我撰此拙文，谈一下坚持练太极拳基本功，对提高太极拳套路演练技能和健身效果的重要性。以唤起拳友们对此现象的重视，有利于拳友们的健康长寿。
　　一、基本功是养生保健的基础
　　现在，在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，而忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其它拳派一样，从基本功做起才是正轨。太极拳的基本功概括地讲，主要有压肩、转肩、单臂绕环、双臂绕环；前俯腰、侧俯腰、涮腰；正压腿、侧压腿、仆步压腿、正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿、竖叉（陈氏太极拳中有&跌叉&）；马步桩、弓步桩、虚步桩；冲拳、贯拳、抄拳；正蹬、侧踹、弹踢、二起脚、摆莲脚；顶肘、盘肘、挑肘等。
　　只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，基本功是提高太极拳技能的基础。基本功，可以扩展肩、胯、脊椎等各大关节的旋转范围，长期坚持习练，能防治中老年易患的颈椎病、腰椎病、肩周炎和膝关节增生等外在筋骨之病。同时，根据中医心主血、肺主气、肝主筋、脾主肌肉、肾主骨的理论，通过基本功外在筋骨活血练气的作用，能条件反射地改善和增强人体内脏的功能。我就是每天早晨坚持不懈地习练基本功，我做正压腿时，脚尖可挨着下颌；做侧压腿时，脚尖可挨着太阳穴，踢脚可过头顶。现在我已过不惑之年，手脚灵活如孩童，脏腑气盛如青年。基本功减缓了我外在筋骨皮衰老退化的进程，基本功增强了我内在精气神的功能，基本功使我身体各器官的功能保持了老而不衰的状态，所以说，基本功是养生保健的基础。
　　若是反之，只打太极拳套路，而不练基本功。随着年龄的增长，韧带开始硬化，肌肉开始萎缩，骨关节面的的软骨开始硬化，大脑中枢神经的传导和反应开始下降。这样，人体就出现了关节活动范围受限，韧带失去弹性，肌肉失掉了力量，神经反应迟钝等衰老症状。这样，人体就不具备太极拳的武术专业素质了，太极拳拳式手、眼、身法、步的动作也就做不到位了，太极拳套路也就演练不了。所谓&打拳不练功，老来一场空&，其中的&空&是指这样习武不能获得抗衰养老的功效，看起来你虽然天天比划拳脚，可是你与常人一样老态龙钟，笨手笨脚，这就是&空&的真意。
　　二、基本功是拳式动作的基石
　　对常人来讲，你让他做个&二起脚&（陈氏太极拳拳式），他肯定做不成。因此，我们只有通过基本功的锤炼，才能塑造出一个崭新强健的体魄。从柔韧、耐力、速度、力量、反应等方面得到了有效提高，这些专业身体素质是确保拳式动作准确无误的基石。通过柔韧素质的训练，使我们的筋抻长了，骨关节拔开了，做&下势&这类动作时就容易了。通过力量素质的训练，使经脉畅通，气血涌动，做&掩手肱捶&这类动作时就显得发劲刚健勇猛。通过对平衡素质的训练，使脑中枢神经的调控能力得以加强，做&蹬脚&这类单腿独立的动作时，就会表现出稳健的拳式姿态。通过反应素质的训练，使人体脑&神&凝聚，&精气&实足，从而使拳式&内外合一&，做&摆莲脚&这类动作时，就显得手、眼、身法、步的动作配合协调紧凑，展现出灵敏矫健的拳姿风彩。通过耐力素质的训练，使人体的元气充盈，精力充沛，做&揽雀尾&这类动作复杂的组合动作时，就会呼吸平稳，面不改色，使拳式动作平稳准确，不失章法，给人以心有余力的潇洒之感。通过速度素质的训练，使拳式动作的手法轻灵而迅急，身法快捷而平稳，步法矫健而稳固，做&二起脚&这类动作时，就会给人以&手似流星，眼似电，腰如蛇行&的机敏刚健之感。从而体现出太极拳所具有的&刚性&的一面。总之，基本功是太极拳式动作的基石。
　　在基本功的训练过程中，要遵循&循序渐进&的原则，人体筋要逐渐地拉长，人体的关节要逐渐地拓展，年龄大的初习武者更应把握好渐进原则，这是一种慢功夫，只有这样磨炼出的筋骨，才能坚韧强壮而无损伤。没有一年以上的基本功训练时间，人体的武术专业素质不能产生质的飞跃。反之，若速成快练，一旦筋骨负荷超量造成人体组织器官的伤害，就得停止训练一段时间，从而素质退化，前功尽弃。这就是欲速则不达的道理所在。
　　三、基本功是太极拳的根基
　　有些人认为，我也不想正经学武术，只是想健身而已，因此，他们轻视基本功，而重视太极拳套路。每天只要把太极拳套路动作比划一番，就能起到良好的健身功效了。其实不然，若是&打拳不练功&，习练&健身太极拳&者，会因筋骨僵硬，经脉不畅，而有碍于气血的运行和充盛，从而削弱了太极拳的健康实效。习练&武术太极拳&者，会因筋骨脆弱，缺乏坚韧性，而有碍于内劲的产生和蓄发质量。
　　每天，在打太极拳套路以前，必须先练基本功。这是因为，平时在不做体育锻炼时，多余的气血都储存在内脏之中，我们通过做基本功，打开血脉的关口，把内脏之中备用的气血调动出来。使内脏振奋起来，以进入精、气、神高速运转的习武状态。使筋骨兴奋起来，以进入踢、打、摔、拿拳式动作的工作状态。这样，气血在人体经络中的分布就均衡了。我有段时间工作忙，习武时间不够用，每天习武时就舍去了基本功，结果出现了晕眩不适的病症，后来，我找出了病因，及时地纠正了错误做法。&人体气血如长江，一处不到一处伤&，我们只有把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，才能在拳式的动作过程中，领悟到太极拳拳论所说的&用意（意气相随）不用力（拙力）&的真谛。由于做了基本功，使肌肉有力，韧带有弹性，关节更加灵活，全身骨架更加稳固。所以，在闪、展、腾、挪复杂的套路动作演练过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。
　　初学基本功者，要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以，会出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这是正常的练功以后的生理反应。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由&铁&（软）变成&钢&（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡汹涌而顺畅的美妙拳境。
　　要提醒古稀之年的拳友们注意，为了确保在基本功锻炼中身体各部位的安全，防止跌伤，稳健为重，应删掉难度大的动作，如&涮腰&。或降低动作难度，如在做&前俯腰&时，腰只要弯过水平线就行了，不要像年轻时，把脸贴在小腿上，以免大量的血液涌向头部，而诱发脑血管意外的病症。
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18:23:58 本文行家：
&好总理周恩来，他学拳练武的事却鲜为人知
1913年周恩来来津在海河北岸的元纬路元吉里&4号伯父家居住。日－日，周恩来在天津南开中学读书。为了强身健体，他拜名扬京津的拳师韩慕侠为师，学习形意拳、八卦拳。周恩来在学业之余，常穿一件长布大褂，去韩慕侠家里学拳练武。“千里之台，起于垒土”。周恩来学拳时，态度非常认真，严格按照师傅的指教去做。他不厌其烦地练习“站桩”、“三体式”等基本动作。每次都要练到掌握要领、动作规范，才肯去休息。&学拳的经历，使得周恩来与韩慕侠建立了诚挚的友谊。周恩来曾提笔为韩慕侠的武馆写下了“韩九师堂”四字。1917年周恩来东渡日本后，还将他学拳期间与韩慕侠等人在武馆前的合影寄给拳师，以示思念之情。韩慕侠曾感慨地说：“翔宇（周恩来）年少志高，深谋远虑……我教他怎样强身，他却教我怎样做人。”
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周恩来学拳期间与韩慕侠和师兄弟们的合影，前排右5为周恩来，前排左3为韩慕侠的女儿韩小侠
每天早晨，总有一位白发老大太在北京陶然亭公园湖畔打形意、八卦拳，间或一趟刀、剑。她就是60多年前打倒俄国大力士康泰尔的著名拳师韩慕侠的女儿韩小侠。不久前，记者在寓所访问了她。这位老人不无感慨地追忆了先父当年威服康泰尔的真实情况，以及韩慕侠同周恩来同志间深厚的师徒情谊。……
韩小侠怀着十分亲切的感情，回忆了周总理在武术馆的一些生活。她说：“那时候，我只有&5岁，管总理叫周师哥。总理非常喜欢我，每次来都抱我、举我，一边举一边说：‘我长劲，你长个！’所以我最愿意周总理来。”“还有一次过年，我的师大爷刘金清被要帐的踢破了门槛，觉得实在混不下去了，要去上吊。父亲知道后，当即要取下我手上的镯子给师大爷去当。我不懂事，哭又又闹，就是不摘。这时总理过来问我，‘&你爱不爱练武术呀？’&我说：‘爱练！’总理说：‘练武术就不能带镯子，带镯子就没法练武术呀！’我这才把镯子摘了下来。”八卦掌是清末武术大师董海川所创，其拳理取自《周易》，属内家拳，练习时矫健如下海游龙，实战时以柔克刚、借力打力、四两拨千斤，它避敌正面、击敌侧背，尤其在以寡敌众时，闪展腾挪、边走边打、神出鬼没，使对手防不胜防、晕头转向。韩慕侠()又名韩金镛，天津芦北口人。自幼习武，13岁从师周斌义习少林拳。后拜师张占魁习形意拳、八卦掌，技艺精湛。张占魁是八卦掌宗师董海川的八大弟子之一。他的八卦掌功夫疾如闪电，快似流星，人称“闪电手”。韩慕侠师从张占魁后，犹如鱼儿得水，夜以继日勤学苦练，功夫大进。由于韩慕侠好斗好胜，天不怕，地不怕，加之长得身材挺拔，仪表堂堂，大家送给他个绰号：“玉面虎”。另外，韩慕侠又曾拜当时有名的侠客隐士“单刀李”李存义、“应侠”应文天为师，这两位武学泰斗和韩慕侠的第一位授业恩师张占魁也就成了周恩来的师爷。&
1912年在天津河北创办武术馆(1919年改名为韩慕侠武术专馆)。1918年，随师张占魁等赴京，在六国饭店击倒号称“世界第一大力士”的俄国人康泰尔，其事迹在当年京、津多种报刊中多有记述。1927年，任天津市武术团教官。晚年弃武行医，后因病去世。传人有郭书蕃()、子韩琦等。
后孙中山在黄埔开办军校，周恩来任军校政治部主任，而韩慕侠则被聘为黄埔学校首席国术教官。师徒再度重逢，自是喜出
望外，免不得相互切磋武艺，此时韩慕侠武功纯熟，已成为清末民初七大武林高手之一，和精武大侠霍元甲齐名，周恩来再度学艺，受益终身，而韩慕侠对时任政治部主任的周恩来也十分尊敬，学得不少做人的道理。他曾感慨地说：“翔宇（周恩来字翔宇）年少志高，深谋远虑，我教他怎样强身，他却教我怎样做人。”&
周恩来学拳悟理，在他后来的军事和政治活动中，可以看到很多运用八卦掌的原理克敌制胜的情况。……从这位伟人身上，我们看到：自强不息、厚德载物的《周易》伦理和以柔克刚、以弱胜强的八卦掌功夫已深深地融入他的言行之中。
所谓“名师出高徒”，有这么深的武学渊源，周恩来本又是非常聪明的人，骨格清奇，悟性很高，周恩来遂成为共产党队伍里叱咤风云的“武林高手”，只是他涵养极深，一般情况下深藏不露罢了。遵义会议前期，周恩来长期担任共产党军事方面的第一领导者：1924年曾任中共两广区委委员长、常委兼军事部部长，主持建立党直接领导的革命武装叶挺独立团；1926年曾任中共中央军委书记兼中共江浙区委军委书记；1927年曾领导上海工人第三次武装起义并获得胜利，领导南昌起义向国民党反动派打响了第一枪，在起义中任中共前敌委员会书记。&尤其值得一提的是，在此期间，周恩来组建了著名的“中央特科”，特科分为总务科、情报科、行动科、交通科四个科，特科的基本任务是：“保证中共中央领导机构的安全，收集掌握情报，镇压叛徒，营救被捕同志，建立秘密电台。”在特科秘密工作学习班上，由周恩来亲自讲授如何保卫自己、打击敌人的基本方法。如果没有丰富的经验，没有高强的武功，周恩来怎么会担任特科的首任教师呢？&尤其是行动科，又叫“红队”、“红色恐怖队”，俗称“打狗队”，那真是藏龙卧虎，精英荟萃之地。这是一支超小型的精锐“特种部队”，其主要任务就是惩治叛徒特务首恶，斩断伸向党中央的魔爪，&其成员主要由共产党内身强力壮、&武艺高强的&“高手”组成，他们都经过严格挑选，个个身怀绝技，胆识超群，配备有手枪、炸弹、化学催泪弹等，武力抢救被列为“红队”的首要训练项目。周恩来既是课堂上的武术教师，又扮演实践中的“武林高手”角色，常常奋不顾身地亲自指挥红队，抢救被捕同志，镇压叛徒特务，虎口除奸，先后处决了罪大恶极的叛徒何家兴、戴冰石、白鑫和国民党特务头子王斌、马绍武等人。因为当时周恩来的化名叫“伍豪”，所以他的特科行动被称为“伍豪之剑”。&周恩来不愧是武术大家，剑气逼人，他的特科比国民党特务头子戴笠的军统厉害百倍，难怪气得蒋介石对戴笠说：“如果我们抓住了周恩来，整个共产党就会垮台。”
酒量镇住许世友
在共产党的队伍里，以武功闻名，名气最大的当属许世友，他的功夫是正宗的少林功夫，老师为云游武僧林子金。传说他在洗脸时，使完的洗脸水不用倒掉，而是由他运足气，猛地朝脸盆里的水拍去一掌，说也奇怪，那一盆水便活了起来，在盆里连转几个圈儿，忽地一下腾空而起，跳出盆外。就这一手，没个十年二十年的功夫是练不出来的。单个交手，没人不怕他，包括他的战友们。&尤其是在酒桌上，许世友得理不让人，不灌趴下几个人他是不肯罢休的。领教过他酒量的一位将军曾扬言，再跟许世友将军喝酒要带一个营的兵士来保驾，当然这是玩笑。但许世友酒桌上独独佩服一个人，那就是周恩来。&&许世友领教过周恩来的厉害，两人比酒量时，许世友豪气冲天，一气干完一瓶，周总理不动声色地陪着他干了一瓶。两人喝第二瓶时，许世友勉强喝完，“扑通”一声倒地而醉，而周恩来仍是不动声色，打开了第三瓶，一下子震住了许将军。都是“武林高手”，虽未直接过招，但许世友心里明白，在周恩来面前，他甘拜下风。如果由金庸先生描写这一场面，周恩来一定是运足丹田气，使出了盖世神功“化酒大法”。经此一役，许世友知道了“人外有人，天外有天”，再也没有喝过“霸王酒”。&
建国后，周总理日理万机，“家事国事天下事，事事关心”，其治国才能和外交才华艺压群雄，至于对治国不怎么实用的武功，渐渐地淡出了人们的视线，以至于普通人总认为他是一位文弱书生。或许这就是练武人的最高境界：以德服人吧！
参考资料：
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师承嫡传陈式太极高手多年，酷爱传统文化 苦修乐练 科学素养深厚，愿意和大家分享健康的快乐，功夫的美妙和中华文化的博大精深。
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