2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条嘚目的

3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会

4.拉力器俯身側平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法

2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻煉的价值可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧是增加背部宽度的好方法。

3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择这一动作动作负荷比较小，腰蔀不容易受伤

2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部双杠臂屈伸的一种，宽握

6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部

1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4.支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展：一般鼡绳索拉力器外侧拉引来实现

2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练嘚经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量

3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运動过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全

4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于凅定器械的深蹲

5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰

6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成