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&&首推于&16.07.06
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我热爱跑步健身，就像热爱美食。人体本身遵从着质量守恒定律，光吃不动不行、只动不吃更不行，所以我既吃又动。不管去到哪个城市，我的跑鞋一定会跟着我，而我必做的事情之一就是寻找当地最爽的长跑线路，然后跑个五六七八遍。晴天跑，阴天跑，白天跑，晚上跑，闲时跑，忙时也跑，365天，天天跑……跑步的意义对我来说，并不只是一种锻炼方式，更多的是一种坚持，一种习惯的坚持。可是，跑步是一种有氧运动，只能减脂，如果想要增肌，还是得加上力量训练。3分练7分吃，正确的饮食也是增肌训练的一部分。蛋白质的补充可以依靠蛋白粉，但是最佳的蛋白质来源应该是食物：鸡胸肉、低脂肪的牛肉、鱼肉等都是能很好提供蛋白质的食物，还有一种，那就是鸡蛋白。很多健身狗跟我一样，增肌期间需要吃掉大量的鸡蛋白，那么剩下的蛋黄怎么办，丢掉吗？谁知盘中餐啊~好吧，不绕弯子了，今天我就是上帝派来拯救这些蛋黄的钢铁侠，这就马上公布我的蛋黄消耗大发——玛格丽特小饼。下面这个方子是两个蛋黄的消耗方式，如果有更多的蛋黄，假定你够聪明，可以以此类推~玛格丽特小饼玛格丽特小饼，低糖版本食材准备黄油：100g低筋面粉：100g玉米淀粉：100g蛋黄（煮全熟）：2个糖粉：30g盐：1g黄油放置容器中室温软化，加入糖粉（分三次加入）和盐，用电动打蛋器打发（蓬松）；熟蛋黄碾碎，过筛加入黄油中，拌匀；低筋面粉和玉米淀粉混合后筛入容器中，用刮刀和之前的混合物搅拌均匀，并用手揉成面团；将面团用保鲜膜包裹好，放入冰箱冷藏1小时左右；从冰箱里取出面团，挨个揉成小球（根据自己的喜好），整齐的排列放置在铺好油纸的烤盘上，然后用拇指把小球按扁；烤箱预热170度，上下火，将烤盘放在中层烤制20分钟左右；饼干烤好取出晾凉，装罐或者装袋。（Tips: 如果喜欢全麦的口味，低筋面粉可以替换成全麦底筋粉，做出来颜色稍微偏深、口感更蓬松是正常的）全麦玛格丽特小饼扫描二维码关注怪兽君公众号
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为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
这种说法对吗？
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
市面上的大部分教练，都是按健美的训练思维来给会员进行训练。健美运动员的比赛要求是追求肌肉维度的，所以，在他们的观念里面，肌肉会摆在首位。他们会在赛季期，才会注重把脂肪压下来，所以，在健美教练的观念里面，这样认为没有错，因为这是符合比赛要求的。如果，那个教练原来是个胖子，他通过大量的有氧运动减下来，那么在他的观念里面，可能会主张大量有氧运动。也就是说，一个教练如果缺乏持续学习，那么他会首先以“经验”与“观念”来教导。我也见过一些靠跑步和节食瘦下来的人，在他们的观念里面，这种方法就是“唯一”可行的。什么是循证与文献学习？我们可以经历的案例是有限的，而且每个人都会有认知的误差，那么通过科学实验，逐一排查各个条件造成的后果——例如，一个人做了力量训练、有氧、节食，就减下来很多公斤体重，如果是有氧主义者，会认为，就是有氧有效；营养师认为，节食起的作用。我们不能“认为”，科学实验就是那很多人分组做不同的行为（力量、有氧、节食），来探寻，到底哪一种行为到底是关键。作为健身教练自己本身是无法统计这些原因的，所以，很多缺乏持续学习的教练会以自己的经历作为第一理论对你实行训练。那么，真正的科学理论是什么呢？如果，对于减脂或者减重来说，首先要考虑区分BMI身体成分指数。因为，以BMI的区间可以区分，你到底需要减脂，还是减重。无论男女，BMI的合理区间是20-24，男性运动员或者对于肌肉维度有追求的男性，BMI可以更高一点（25-30）。但是，一般人在20-24之间就是比较符合大众审美的要求了。（BMI＝体重kg÷身高m?）如果，你的BMI＞24，你感觉自己肥胖，那么你要考虑自己减重，无论肌肉或脂肪，或许你都想先把体重降低到理想区间。这个情况，特别是过度肥胖的男性（BMI＞30），因为体重负荷会让脂肪内的肌肉也相对较多，但是体重很大的女性却不一样，因为激素水平的问题，体重很大的女性肌肉量并不比体重小的女性多很多，那么，在减重的过程中，女性要比男性更注重肌肉的保护，不要让其流失过多。如果，你的BMI在合理区间（20-24），你感觉自己肥胖，这个时候，你要考虑的，并不是减重，而是“身体成分优化”，也就是保护或增加瘦体重（不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉），减去相应的体脂肪。以下是瘦体重与静息代谢的关系增加瘦体重带来的基础代谢提升，并没有传言中那么高，以上是ISSN国际运动营养协会2018年颁布的瘦体重对于基础代谢的影响。那么，就不需要增肌了吗？不不，当然不是，减脂是终生事业，保证瘦体重是为了，你在减脂过程中压低热量代谢降低体重的时候，保证你的基础代谢，不然你就会出现瓶颈。而且，市面上对于增肌的概念是片面的，我们必须增肌，但是不是像健美教练那样首先考虑胸肌、背阔肌等运动肌群，而是应该优先考虑增加稳定肌群，这些肌群对于人体健康、关节保护是有非常重要的意义的。如果，你选用的是跑步的方式来消除热量，那么稳定肌群对于身体，特别是膝关节的意义就更大了。好了，说了这么多，到底减脂的关键点是什么呢？关键点是——先改变你的饮食结构。中学物理也学过，质量守恒与能量守恒，你首先要学会的是制造热量差的同时保证营养摄入。有些人会做得很极端，什么整天水煮菜、鸡胸肉、三餐都粗到嘴被砂纸刮一样的“减肥餐”，完全不摄入碳水，一天一条青瓜等等。这样做你当然会减去体重，但是，你能坚持50年么？如果可以，并且这样做身体健康没有问题，那么你就这样吃吧。如果不可以，那么你过度压抑的食欲会让你在无法压抑之后比如过度的反弹，你会疯狂地吃更多。无论做什么运动都可以消耗热量，不要相信什么30分钟有氧才燃脂的鬼话，要推翻这个理论，你可以看看《运动生理学》《体能训练概论》《体能训练设计指南》等国际权威机构出的书籍，里面告诉你，无论什么运动都消耗能量，脂肪整天都在消耗，越高强度的运动对于脂肪的消耗更多。但是，高强度运动不是人人玩得了，如果你想傻瓜式一点，采用低强度的有氧也未尝不可，但是我要提醒你的是注意稳定肌肉的训练（稳定训练也是低强度），这个和你的关节健康息息相关。真正和你脂肪第一关系的，还是你的饮食。以下是减脂的关键行为排列，从左到右：训练方面，就不细说了，比较简单就是通过轻负荷的抗阻力训练，保证你的体态与关节健康，你可以适当做一些有氧，这是最傻瓜而且容易执行的方式。关键你还是要学会营养的原理，在制造热量缺口之余，不要把热量压太低。根据ISSN国际运动营养协会的实验数据，500大卡、1000大卡、1500大卡的低热量摄入对于体重的影响可能并没有差很多，甚至500-1000大卡之间，有些个体减重没有差异。那么，最低的减脂饮食可能在大卡之间，一个成年人每天一般都能消耗2000大卡左右。想要保护更多的瘦体重，不要让减脂进入瓶颈，那么比较理想的减脂热量就在1500大卡之间。保护瘦体重，还有一个要点，每天1.2-2克/公斤体重的蛋白质摄入，适当的抗阻力训练，就能很好的减去脂肪之余不会让基础代谢下降太多。如果，你觉得跑1小时容易就去跑1小时，如果你觉得少吃一块披萨容易，那么就不要吃披萨。认识清楚垃圾食品，比你跑PB更重要。抗阻力训练没有错，有氧运动也没有错，如果你不学会营养的问题，盲目为“增肌”而吃多了，那你就错了，把增肌摆在首要目标的是健美运动员的事，你或许只想要普通的精瘦身材，那么就好好学习营养吧。特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
假如题主希望减肥，那么先增肌再减脂，就是忽悠人，或者直接点儿——忽悠人民币。减肥运动不需要增肌如今，物质生活丰富，大多数人进健身房的主要需求是减肥。减肥的关键在于：管住嘴，降低热量摄入；增加运动量，提高热量消耗，这主要靠有氧运动。而增肌训练，主要适合于消瘦的人，或者健美行业从业者。对于减肥人群，增肌训练不是不可以做，只是对于减肥会事倍功半，白费劲，远不如有氧运动减肥靠谱。因为减肥时，需要降低饮食摄入；而增肌除了要求力量训练，还要求增加饮食热量摄入：这与减肥的需求是矛盾的。所以，想减肥的人如果以增肌训练为主，往往出现越练越肥的现象。减肥运动，靠有氧运动：跑步、游泳、快走、椭圆机、自行车等等就可以。但是，这些有氧运动，健身教练通常赚不到钱。于是，某些健身教练，要么因为自身业务能力不足，要么为了忽悠小白消费买健身课，便忽悠需要减肥的人“先增肌再减脂”。咱扯下他最后的遮羞布：增肌确实能增加基础代谢，但是，这对于减肥杯水车薪，还不如走路/跑步。半年能增肌6斤，已经算是非常成功的增肌训练。由此，基础代谢提高量为65大卡，仅仅相当于跑步1公里的热量消耗。而且，这还是增肌半年的效果。要是只算1个月，增肌提高的基础代谢也就11大卡，仅仅相当于跑步170米的效果：指望这样减肥，不笑话吗？想要不被忽悠？每个行业都有精英，也都有忽悠。想要不被忽悠，唯一的办法是训练自己有辨别能力。也许是通过在社交媒体关注靠谱信息源，也许是靠看书/看视频自学：你自己才是最了解自己身体状况的“健身教练”。自己靠谱了，谁也忽悠不了你！更多健康健身干货，欢迎留言和关注我。
首先我们要了解每个人的身体体质，对于体型做一个具体判定，基础代谢过低，摄入的热量大于消耗的热量从而导致肥胖。 基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 进入健身会所从来不锻炼的人群都体质差，需要先提升一定的体能，心肺耐力，在进行增肌训练，来提高我们的基础代谢。 基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础 所以要想有效的减脂必须提高基础代谢，基础代谢又是由于肌肉量决定的，我们都知道1kg肌肉消耗110卡。所以提高肌肉量才能提高基础代谢。增肌的过程需要摄入大量的碳水化合物，所以一段时间会有发胖体重上升的现象，基础代谢提高到标准水平时，在进行减脂训练是非常有效，要想长久的保持体型，先增肌后减脂才是最有效科学长久之计。增肌的过程中需要摄入大量的碳水化合物，来为肌肉补充，所以一段时间会有发胖现象，属于正常，后期肌肉量提高时，在进行减脂训练，这样才能保证代谢不会降低。更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
你要是胖子，教练就是在忽悠你。你要是不胖，教练说的就没错。去健身房训练，是先增肌还是先减脂，需要参考你自己的身体状态和数据。我们从两方面来说。一.你是个胖子，你的主要诉求是减肥如果你是个胖子，也就是说你照镜子的时候可以明显看到突出的肚子，水桶一样的腰，然后在你的朋友圈，你是被公认的“胖子”或者“微胖”人士。那么你去健身房，肯定要先减肥，如果教练告诉你先增肌再减脂，那就是纯忽悠了。教练给出的理由可能是：肌肉增加之后可以更多的消耗热量，这样不运动也可以消耗更多的脂肪。日本早就在很多年前就已经做出了研究成果，成人之间代谢率的变化，最多不超过5%，也就是说，你把自己练成了施瓦辛格，你的代谢率不过是增加了5%。但是你知道你把自己练成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？这本身就是一个根本不可能做到的事情。跟你说一个方法，用来反驳教练的这个说法：如果增加肌肉是为了提升代谢率，进而更好的减肥，那么据我所知，当体重增加之后代谢率就可以增加的更多，那么我是不是先要把自己吃胖，这个方法更简单，比练肌肉可快多了。所以如果你是一个胖子，当教练跟你这么说的时候，只有一个可能：他只想卖课给你。二.你不胖，想增肌也想减肥这样的话，我的建议是应该先增肌再减肥。因为我们在增肌的过程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白质，还需要额外的热量摄入，因为如果没有多余的能量，你是不可能在健身房举起更重的哑铃做更多的深蹲的。增肌需要更多的能量摄入，这是必须的。那么你在摄入能量的时候，肯定不可能用多少就摄入多少。大部分情况是，你肯定会摄入的比消耗的多，也最好是这样，肌肉才能充分增加。那么问题来了，如果你先减肥再增肌，你好容易减肥成功了，却在增肌阶段需要摄入更多的能量，然后长出多余的脂肪。那么你前面为什么还要减肥？所以合理的安排就是这样的，先增肌再减肥。增肌的时候不控制饮食，增肌速度快。减肥的时候，也不用顾虑增肌的问题。等减肥成功之后，显露出来的是你增肌之后的漂亮体型。一箭双雕，多好。另外，选择私人教练一定要谨慎，他们卖课是正常的，但是如果他们不考虑你的实际需求，只追逐个人利益，这就是违反职业道德了。
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？今天我们IPTA健身学院回答《为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？》的问题。因为肌肉越多，你的基础新陈代谢率就会越快。每增加一磅肌肉，你每天哪怕不运动，也可以多消耗几十个大卡热量。如果说你增加了五磅的肌肉，每天就可以比原来多消耗一百大卡，从保持体型来说，肌肉越多，越容易保持体型。健身的运动员在比赛前还是要练很多肌肉，一个在练肌肉的过程中，本身就可以消耗大量的热量。同时，要维持肌肉的体积来保持较快的新陈代谢。如果你在健身房里面花了钱请教练，那么最重要的是先把你所希望达到的目的告诉教练。那么教练根据你的目的来制定训练计划。当然，你也可以坚持只做有氧运动不练力量训练，这是你个人的选择，但是教练有义务把这个要告诉你。不过对于一个初学者来说，肌肉尚未被唤醒，适当的补充些蛋白质，力量训练和有氧同时做，在最初的几个月里面可以做到增肌的同时减少脂肪。对于有一定训练经验的人来说，我觉得一边增肌一边减肥是非常困难的 ，这个从理论上来说几乎做不到。我们以前写过这样的文章。增肌必须摄入的热量大于消耗的热量，减肥正好相反，摄入的热量少于消耗的才能减肥。初学者在开始的两三个月里面增肌和减肥同时进行还是可以的。我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
胖子增肌能变更胖，我第一次听说，自己管不住嘴巴还说没效果，开始增肌是为了提高力量耐力增加柔韧性以及心肺功能，在这期间基础代谢会增高不少，然后再进行有氧才能达到易瘦体质。先有氧，你的有多少闲散时间呢，把自己有氧的卡路里消耗算算，结合自己的体脂率和体重估算一下减掉相应的脂肪要多久，（纯脂肪）而不是天天上称去称。要健身先健脑好好看看三大能量系统的代谢吧我看了看此条回答，大都以讹传讹。
教练有可能是忽悠你，也有可能是真心帮助你。但无论哪种情况，只要你的目的是改善体型而不是单单减肥——先增肌再减脂都是对的。1、从教练个人考虑，在增肌和减脂间，他永远只会建议你增肌。单从这个角度考虑，可以理解为他在“忽悠你”。因为大家都知道，教练是要赚钱的。增肌需要教练来教授你增肌的原理、锻炼的动作、怎样补充营养等，说不定还可以卖点蛋白粉给你。钱VS健康+体型，我还是建议你选择后者。以减脂为目地的运动还要人教吗？难道你不会跑步？难道椭圆机需要学习超过五分钟？都不增肌，都去有氧运动，那教练吃什么？凭什么有人发工资给他？2、从你个人考虑，先增肌也是对的。“增肌增半天更胖了”，也就是说你初入健身房、而且体重不算轻吧？先说一下，增肌半天更胖了这种情况只是假象，跟你喝水、吃了什么、上厕所情况、甚至秤是不是准确都有关系，一两次锻炼根本不可能让体重发生质的变化。胖人其实增肌比较快，而且有新手大礼包送你：作为初学者，增肌和减脂是可以同时进行的。在跑步机上，由于体重大，跑步实际是对膝盖的严重伤害，大体重者根本不适合跑步；椭圆机对膝盖伤害比较小，作为减脂其实是个不错的选择，但是问题来了，有氧运动在减脂的同时，就一定会掉肌肉。作为男性，穿衣显瘦自然好，但脱衣有肉岂不更好看？你注意一下你的那些“师兄”，常年无氧运动者，体型可有不好看的？如果时间长了，你还会注意到，跑步机上气喘吁吁的胖子，过一阵子就从健身房消失了。为什么，其实跑步很难坚持，并且由于各种各样奇奇怪怪的原因，跑了一阵后一定会发现没什么效果。接下来自然就是灰心地离开。个人建议是，花点小钱，听教练的话，勤练好问，买几节课把动作练好，便很快就可以摆脱教练。如果教练要卖给你很多课，一般就是忽悠，别听他的。土豪随意！
个人经验之谈，我也很胖，健身房也经历了有半年多的时间了，我本人锻炼前体脂率32%多，经过5个月的时间降到23.9%，虽然距离目标还很远，不过还是觉得有收获的！！我个人的锻炼方式，可以参考一下，先力量训练1小时，再有氧训练1小时。自身经验觉得，初期阶段完全可以实现增肌减脂同时进行！因为本身肌肉含量低，力量训练后肌肉含量自然增长。想要减脂必然是做有氧，所以都要练习。建议先无氧，后有氧！一定要有完整的训练计划，知道一个小时的力量和有氧都做什么，肯定不是拿着手机座在器械座位上，也不是器械区每样来一遍！！科学的训练计划相当重要！！还要控制饮食，不计算卡路里的话，就少吃点！！最少坚持一个月再看看自己瘦了没有！！
本人也刚刚开始健身减肥2个月，头一个月找私教，一开始教练都说先增肌，到上完一个月的私教课程时，他说我体脂高要多做有氧先减脂。我刚听到那句时真系有想骂街的冲动，刚来上课你说要增肌，多做力量和功能性训练，跑步有氧15-20分钟就可以了，增肌的同时脂肪也会减少，课程结束时你又话要多做有氧先减脂，这不是好矛盾吗？现在想想，其实刚开始减肥的人因为身体的机能不够强（平日少锻炼），如:耐力，关节柔软度，心肺，体能，力量等等。如果你一开始每晚都大量做有氧刷脂，你身体就好快跟不上，好快累夸。所以我觉得教练所谓的增肌并不单单指肌肉量，而是说肌肉力量，通过一段时间改善与强化自身体能，后再加大有氧训练进行刷脂，这样才好，起码不会那么容易受伤。
这种说法不能说是绝对错误的，但确实缺乏依据，最起码是缺乏更能说服人的依据。很多教练都爱用基础代谢率来说事，其实是因为他根本就不明白基础代谢率的含义，基础代谢率是由体表面积，体重身高，年龄等因素决定的，体表面积越大，体重越大你的基础代谢率就越高，胖子的基础代谢率肯定是高于常人的，既然提高基础代谢率可以更快的减肥，那是不是变得越胖，体重越大就越好减呢，答案显然是否定的。肥胖不仅仅是生活中会带来很多不便，更主要的危害是体重超标给内脏器官带来的巨大压力，这种危害是远远大于外形感官上的。所以说减肥不是单纯的减少脂肪还要体重控制，一个人即使脂肪含量不高，但肌肉含量很高造成的肌肉型肥胖的体重超标同样会对人的内脏器官带来压力和危害。只要你不是为了参加健美运动，学会合理的体重控制才是最健康的。体重控制不是由基础代谢率决定的，而是更好的调理好新陈代谢才能有效的控制体重。许多健身教练一味的加大强度，是不可取的，事实上也证明95%的案例最终是失败的，其原因就是忽略了新陈代谢。举个例子，一个因为下水不畅而快装满水的水池子，我们可以把水龙头关小一点，代表少吃，我们也可以用水舀子往外舀水代表大强度，这些做法可能短期内会有点作用但治标不治本，但水流恢复的时候，水池还会迅速变满，最好的彻底解决方式是清理下水有效疏通，既治标也治本。一句好天天用强度和基础代谢率说事的教练肯定是忽悠
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本人详细情况 175身高78kg
健身也有一段时间了 体重从87kg减到78kg 之间是通过器械和有氧运动 一起 但是 体重下来了 力量也有了 就是线条和块头没有
现在一周去五天健身房 每天练一块肌肉
所以需要一份详细的...
这是目前的照片
我有更好的答案
你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。如果需要，请留下你的联系方式（QQ)我会联系你。
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