怎样跑步，才能避免膝盖受伤？
许多研究人员试图分析为何42%的膝伤来自于跑步，以及探讨解决跑步伤膝的办法。其实，科学跑姿才是消除膝伤的根本，今天就教大家两种方法，让你远离跑步膝痛！
一.加强力量训练就能一劳永逸吗？许多传统观点认为运用护具、贴扎技术以及加强大腿肌肉等方法可以有效缓解跑者的膝盖疼痛（学名髌股关节综合征）。最新研究则显示臀部力量训练对减少膝盖受伤具有重要作用。因此，不少跑友的膝伤问题其实是由于臀部力量缺乏导致，而不完全只是大腿力量不足的问题。遗憾的是，研究人员发现即便加强了力量训练，往往只能阶段性缓解膝痛，跑者容易出现时好时坏、疼痛复发的问题。也就是说康复训练或者力量训练往往只能治标、无法治本。二.科学跑姿才是消除膝伤的根本！究其根本原因—错误的跑姿使得膝关节压力增加，导致跑步本身有可能伤害膝关节。这种情况下，过量的跑步更是显而易见加剧了对于膝关节的伤害，这就是为什么跑量与膝痛密切相关。因此，从这个角度而言，要想从根本解决跑步膝痛，建立正确、良好、高效的跑姿是消除跑步膝伤的根本。1.跑姿不正确是持续膝痛的重要原因已有不少研究提出跑步方式与膝盖疼痛有重要关系。有一些临床医生和教练告诉跑友们：“跑出自己的跑步方式”。然而，这样的话其实只会误导跑友，这并不是一个正确的建议。与其他运动一样，跑步是一项运动技能，只有通过合理训练，建立真正正确的跑步方式，才能让跑步变得高效，并且远离伤害，错误的跑步方式当然会导致伤害发生。2.跑姿中与跑步膝痛最相关的动作今天，就让我们来重点看看跑姿当中，与跑步膝痛关系最为密切的两个动作细节：一是着地，二是躯干角度。着地方式我们将跑步时脚的着地方式分为：脚跟（heel）着地、前脚掌（midfoot）着地、脚尖（forefoot）着地。将着地方式由脚跟着地改为前脚掌着地被认为是减少髌骨应力的一种有效手段，着地方式的改变使得一系列因素发生改变，这些改变均有利于膝关节健康，其中最重要的改变是：前脚掌着地使得步幅变短。也就是说，前脚掌着地有利于缩短步幅，短步幅对于减少膝关节压力很有帮助，而脚跟着地容易使得步幅变大，但是如果习惯于脚跟着地的跑友们也保持较短步幅，其实同样也是有利于保护膝盖的。研究表明：前脚掌着地这种可以使得髌股关节面的应力峰值下降12%，这将大大减少由于髌股关节面压力增加导致的膝痛。所以为了学习前脚掌着地，不少跑友会穿五指跑鞋进行赤足跑训练，因为当你穿上薄薄的五指跑鞋，脚底所受到的巨大冲击力会使得你被迫采用前脚掌着地来进行缓冲，这样就有利于掌握前脚掌着地的跑步方式。但是，无论是赤足跑，还是前脚掌着地的跑步方式，也会带来一些其他问题。最直接的问题是使得小腿和跟腱压力明显增加，导致出现小腿和跟腱伤病，最常见的损伤包括小腿胫骨应力综合征，跟腱炎。也就是说前脚掌着地减少了膝伤，但却有可能增加小腿和跟腱受伤概率。因此，逐步转变跑步方式是关键，特别是超过40岁的跑友，如果打算改变着地方式，需要加强小腿训练，并给跟腱和小腿一段时间进行调整和适应，切不可操之过急。躯干角度很明显，这里说的身体前倾是身体只需轻微的倾斜，不必完全的俯身。想要掌握这一动作，也同样需要很好地加强腰腹（核心）力量。注意：由于躯干轻微倾斜的支撑点来自于脚踝，因此，身体不应该是弯曲或驼背的！身体略微前倾的跑步姿势使得膝关节压力显著减少。研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。三.减少跑步膝痛的两种方法1.前脚掌着地前脚掌着地的确减少了膝关节应力，有膝痛的跑友更应该树立这种着地方式的概念，但掌握起来较难，需要通过一段时间学习和训练，并加强小腿和足踝力量才能逐步实现。2.身体前倾而身体前倾这一姿势要点，对大多数跑友来说，更易理解和实现，同时也能获得较大收益。但需要提醒跑友们的是应当以脚跟为支点整个身体前倾，而不是纯粹只是躯干前倾，更不是弯腰驼背，相比改变跑步时的着地方式，身体前倾的另一个优点是不会把压力转移到小腿和跟腱上。部分内容参考自/【参考文献】[1] Powers C. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. J Orthop Sports Phys Ther. ): 42-51.[2] Bonacci J, Saunders PU, Hicks A, Rantalainen T, Vicenzino BG, Spratford W. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study. Br J Sports Med. -392.[3] Bonacci J, Vicenzino B, Spratford W, Collins P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. -428.[4] Cheung RT, Davis IS. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther. -919.[5] Arendse RE, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus MP, Fletcher G. Reduced ec- centric loading of the knee with the pose running method. Med Sci Sports Exerc. -277.[6] Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics and Self-Reported Foot-Strike Patterns Among Runners in Traditional and Minimalist Shoes. J Athl Train. ):603-11.题图来源：.cn图库相关阅读
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　　跑步对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，使本该走走更健康变为&多么痛的领悟&。
　　首先，我们先了解自己的膝关节
　　1、膝关节为什么是人体最重要的关节之一？
　　膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要，轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。
　　有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。
　　2、膝关节损伤具体是指什么?
　　膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。
　　3、膝关节的构造是什么样的？
　　膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有骸骨。膝盖就像两个 “不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“僵绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。
　　经常跑步真的会伤膝盖吗？
　　1、适度跑步，对身体有益
　　如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现”跑步膝“。
　　2、跑步膝是一种怎样的体验？
　　刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
　　“跑步膝”引起的疼痛一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。
　　3、膝盖有哪些感觉是，就应该停止跑步？
　　如果感觉自己膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，直到到疼痛减弱或者消失为止。俗话说，“伤筋动骨100天”，只有等膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。
　　4、如何缓解跑步膝？
　　跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
　　过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
　　三招预防跑步膝
　　1、热身运动
　　跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。
　　2、拉伸运动
　　针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，
　　拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。
　　3、锻炼腿部肌肉
　　肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
　　正确的跑姿是什么样的？
　　对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
　　1、前脚掌着地还是后脚掌着地有好坏之分吗？
　　跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上，“前脚掌着地还是后脚跟着地”一直是跑友们争论的焦点。
　　前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。
　　2、运动员用什么跑姿、初跑者最好用什么跑姿？
　　初跑者或业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。
　　后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小。前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿，对人体的反冲力会达到4-5倍，而采取后脚跟着地的跑姿，虽然速度慢，但反冲力降到2-3倍。
　　如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿，会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。
　　3、究竟跑多快可以采用前脚掌着地？
　　前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法?这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。
　　4、上坡、下坡跑姿有什么讲究？
　　除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。
　　很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去。其实，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。
　　关于跑步机和护膝的误区
　　1、跑步机真的对膝盖有伤害吗？
　　使用跑步机健身是近些年来比较流行的健身方式，特别是肥胖人群更钟爱于使用跑台进行消耗脂肪。很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖真的有损伤吗？有的话损伤到底有多大?
　　不论是肥胖人群还是普通的健身人士，在使用跑台过程中都难以忽略的一个问题就是长时间反复进行运动，以及运动过程中的高冲击力，局部高压强对下肢关节，肌肉，骨骼等组织带来的慢性损伤。跑步机最大的问题，在于它是定速的，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。
　　2、运动的时候佩戴护膝真的好吗？
　　很多朋友运动的时候都佩戴护膝，这也是一个相当大的误区。护膝只有受伤的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很简单，环境对于人健康的影响远远高于遗传。也就是说，必须让膝盖适应外界的冲击，没有适应的过程，就永远不会提高。
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