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减肥反弹怎么办？提高基础代谢率来解救
减肥的路上布满让人心灰意冷的栅栏。节食也瘦不下来;节食瘦了马上反弹;明明吃的是和以前一样的减肥食谱，体重却一天比一天重……问题究竟出在哪里，莫非自己就是传说中喝水都会胖的悲催体质？科学研究结果让人跌破眼镜。种种问题也许都是因为减肥节食过度，基础代谢率被人为降低导致的。 基础代谢率是什么？ 基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1000大卡。 人体的总消耗热量怎么算？ 减重必须让总消耗量&摄取的热量，因此要解答上一个问题，首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得，一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上，对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。 也就是说，人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。 节食也瘦不下来？基础代谢率在作用 当体内热量摄入不足时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此当基础代谢率降低时，体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说，虽然你吃得少了，但身体消耗的热量也少了，节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低，基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。 节食减重迅速复胖？基础代谢率在作用 当基础代谢率降到极低时，就算摄入的热量再少，身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后，身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食，这时基础代谢率变低，之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了，体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少，还是不要牺牲基础代谢率来减肥。 7个细节提升基础代谢率 ①有氧运动是提高代谢最快速的捷径 增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。 ②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法 热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。 ③早餐一定要吃 早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。 ④保证充足的睡眠 睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。 ⑤多吃蛋白质提高食物热效应 研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。 ⑥乳制品不能少 美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。 ⑦每天睡前充分放松 工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。 （来源：微微健康网）此文摘自网络，如侵权，请致电删除，谢谢！
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来源：健康时报网
核心提示：美食当前，最痛苦的莫过于那些喝凉水都会长肉的吃货，一个疑问，为什么有的人怎么吃都不胖，但有的人什么都不敢吃，还是瘦不下来呢?
美食当前，最痛苦的莫过于那些喝凉水都会长肉的吃货，一个疑问，为什么有的人怎么吃都不胖，但有的人什么都不敢吃，还是瘦不下来呢?喝凉水都胖是怎么回事?很多人都会有这样的感受：那些吃得多也不胖的人往往更爱运动，身上全都是硬邦邦的肌肉。跟他们相比，不敢乱吃的微胖界人士摸上去都是松垮垮的肉，堆积起来的全是脂肪。“这是因为人的基础代谢率和肌肉的含量有很大的关系。”上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授解释，基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及等影响时的能量代谢率，例如呼吸、心跳、组织生长等。我国营养学会早在1981年时，就根据调查提出我国18～40岁的成年男性平均身高为170cm，体重为69kg，女性平均身高为160cm，体重为53kg。在此平均值&10%的范围内，应视为正常体重。但每个人的基础代谢率都不一样，相比脂肪，肌肉的代谢更旺盛，需要更多的能量。因此，每天补充高能量的运动员并不是很胖，除了高强度的运动会消耗大量能量，也因为基础代谢率在其中发挥的作用也不容忽视。“大家可能也注意过，不管男女运动员，相较于同龄的普通人来看，肌肉锻炼得更好，是不是?”蔡美琴补充解释。另外，蔡美琴还提示大家，除了被广泛运用的身体质量指数BMI可以测评人体健康外，还需要格外注意体脂率的变化。“一般来说，正常体重范围内体脂率越低往往意味着肌肉越多，也就越健康。”当然，也还有些人天生就是身材匀称，虽然没有刻意坚持运动，但基础代谢率一直保持很高，蔡美琴教授介绍说，有些遗传的因子先天就决定了更强能力的基础代谢。而我们后天要想相对提高自己的基础代谢率，只有通过坚持运动，因为基础代谢率和肌肉一样会变化。坚持运动时，代谢更高，稍微松懈，又会逐渐降回去。老人身上肉看起来为何松松垮垮?实际上，除了运动外，基础代谢率还会受到年龄变化的影响。很多中老年人都遇见过这样的困扰，年轻时标准的身材随着年龄的增加逐渐变得累赘，甚至出现了游泳圈，但体重几乎没有多少波动。蔡美琴解释，这种情况和基础代谢率的改变也密不可分。随着年纪的增大，人的肌肉一点点退化，蛋白质也会不断流失，所以老人身上的肉往往看起来会特别松。“有些老人四肢纤细，肚子却越来越大，也是这个原因。”蔡美琴教授介绍说。衰老是我们每个人不可避免的生理过程。虽然，大多数人无法做到“逆龄”或是“冻龄”，但也可以通过增强体质来延缓衰老。蔡美琴提示，可以通过日常调理，比如少油少盐、多吃果蔬，坚持锻炼，保持面色红润、身姿挺拔，自然也就显得年轻了。最佳减肥平台期在什么时候?另外，很多有过减肥经验的人都有这样的体验：刚开始的那几天，每天都能看到体重噌噌地往下掉，越减越有劲，但坚持了十天半个月后就会迎来减肥的平台期，不管怎么运动、节食，体重都是“纹丝不动”，甚至还会出现反弹一两斤的情况。因此，很多人会在这时候就失去了信心，甚至半途而废。在活动现场，蔡美琴提示大家，“事实上，基础代谢率和人的体重也会有很大的关系，减重后体重会下降，相对应的，基础代谢率必然也会随之降低。如果在这时候，我们减肥的人依旧保持原有的食物摄入量及运动量，体重受下降后的基础代谢率影响，并不会再下降，甚至会有反弹，因为基础代谢率也是降低的。”因此，越是处于减肥平台期，越是要加强运动量，以弥补基础代谢率的降低。只有通过增加运动量，增加肌肉，来提高身体的基础代谢率，才能做到“脂肪不反弹”并始终保持持续的减重效果。慢慢地，减重的效果又会逐渐显现出来。蔡美琴教授提醒，坚持运动是我们增强基础代谢率的唯一方式，当每天保证足够量的运动后，就能提高身体代谢率。因为，只有提高基础代谢率我们才能更好地享受美食，才能拥有更健康的体魄。相关阅读：盯住“油”根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两),这个25克,不但包括自家烧菜所用的食用油,还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。大多数人都是不知不觉油就吃多了，尤其外出就餐时。因此，蔡美琴教授建议应当适量减少外出就餐次数，少吃油炸食品，并且减少面包、饼干、方便面、点心、膨化食品等零食的食用次数及量。盯住“糖”很多人会说，我从不吃糖，烧菜、喝粥都不放糖，肯定没问题。实际上，我们每天摄入的绝大多数糖也都是“隐形糖”。世界卫生组织(WHO)2014年新指南建议，每天糖摄入量以不超过25克为佳。但是几乎任何一瓶饮料的糖都大于25克，甚至高出一倍多也并不少见。因此，要想控糖，必须坚决禁止饮料的摄入。盯住“酒”喝酒伤身大家都知道，开始酒的热量往往被忽略。一瓶500ml的啤酒热量就有150千卡，需要连续步行40分钟才能消耗。这也就不难理解为什么爱喝啤酒的人都有“啤酒肚”了。此外，一杯200ml的红酒热量也为150千卡，不可忽视。盯住“主食”很多主食都含有较高的热量，但是每顿饭又离不开它。以米饭为例，100克米饭所含热量就有116千卡。蔡美琴教授建议，一天的米饭摄入量最好控制在200克以内，也可以选择一些低热量主食作为替代，比如豆腐、玉米、红薯都是不错的选择。
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3秒自动关闭窗口减肥的关键是提高基础代谢率
核心提示：很多人减肥都只关注饮食的热量和体重数字，反而没有注意基础代谢率的升降。实际上，基础代谢率的高低才是决定你减肥成功与否的关键！只要提高基础代谢率，就能转变成易瘦体质，帮助你成功减肥。
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　　率的高低为什么有如此大的作用呢？
　　先说一个例子，大家知道，年轻人饭量大，能吃还饿得快，随着年龄的增长，饭量不行了，吃一点就饱。不仅如此，过去吃得多还长不胖，男的身体健壮，女的身材苗条。上了年岁后，吃得少了，身体却越来越胖，皮肤褶子多了，体力越来越差，动不动就觉得疲倦，睡了一天也缓不过来。造成以上现象的根本原因是基础代谢，年轻时基础代谢率高，虽然吃得多，但很快就消耗掉了；上了年纪后，基础代谢率低了，摄入的能量消耗不掉，聚集在身体内，身体也就逐步变胖了。　　如何提高基础代谢率？　　有氧运动是提高代谢最快速的捷径　　增加运动量肯定会增加你的新陈代谢，不管你运动的质量如何，只要你运动了，就会加速你的新陈代谢，即提高了你的基础代谢率。千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处是：运动之后，能将氧气带到全身各部位，各个器官得到的营养多了，功能得到了加强，一些亚健康的症状也就消失了。所以，任何人都没有理由不健身，健身是每天都必须做的功课。什么没有时间，工作忙等等，都是借口。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防。　　既然说到有氧运动，还要说一说呼吸的问题，因为，呼吸的方式会对新陈代谢有影响。如果有氧运动与呼吸方式有效地结合起来，效果会更好。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不需要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化、促进代谢与循环的功效。可惜大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量有限，呼吸的频率较快，这种情况下，吸进肺部的氧气，还没有充分地发挥作用，就呼了出来，加上短促的呼气，又使废弃的二氧化碳没有完全呼出，继续残留在肺里。如果，我们经常做一些深呼吸，氧气在肺部的作用时间长，氧气的供给量大，体内的废弃物排出量高，自然就加快了基础代谢率。如果与有氧运动相结合，好处真的是大大的。有时间自己试一试，感受一下就知道了。适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织。　　人体内的肌肉组织越多，燃烧体内的热量就越多，新陈代谢的速度就越快。可惜的是，随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加紧锻鍊，以增加肌肉量。　　多喝水　　一些利用营养素的方法，都会告诉你要多喝水，目的是加快你的代谢速度。水是人体代谢不可缺少的物质，不仅可促进肠胃蠕动，排泄体内毒素和废物，还可加速新陈代谢。所以，多喝水不是为了减少食量，是为了加快新陈代谢。　　要保障的供给量　　新陈代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低，蛋白质是保证基础代谢率的基本物质。许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，结果导致基础代谢率下降，甚至影响到身体的健康。此外，膳食纤维的摄入量也不能忽视，要注意饮食的平衡。　　补充B族　　维生素B族是辅酶，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢，同时，维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质，由于它们属而不易储存在体内，所以容易缺乏。因此，补充维生素B族对促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织、细胞等方面，都有很大的帮助。　　生活中有些小的细节，只要你注意了，也和达到促进新陈代谢的目的，如热水泡脚，按摩四肢等。　　综上所述，提高基础代谢率一是要是动起来，不论是锻炼，还是按摩都是在做运动，只要动起来，就可提高代谢率，这是一个人健康的基本条件，二是要保障营养供给，是营养不均衡导致的，即部分营养素摄入过量，而另一部分营养素严重缺乏导致的，现在总是强调营养过剩的一部分，而忽视营养严重缺乏的另一部分。&在这种论调的误导下，人为地把基础代谢率降了下来，结果造成营养摄入不足或导致新的营养不均衡，这样的减肥就是减寿。
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平台期即减肥停滞期。减肥初期，通过增加运动量和或减少摄取热量，体重下降比较明显。一段时间后，身体就会适应这样的改变，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，也就进入减肥平台期。
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