503 Service Temporarily Unavailable
503 Service Temporarily Unavailable世界上还有比“肥胖”二字更让人头疼，更让人讨厌的吗？！
肥胖，就是异样眼光，衣服没号，容易生病，丁丁“变小”，性格自卑，工作难找，单身没对象……，要说肥胖唯一的好处，那应该就是，让你的人生有更大的“进步”空间吧！
“一胖毁所有，一瘦遮百丑”，瘦下来后，新的、精彩的人生才会开始。而想要减肥，我们首先需要了解肥胖，只有深入了解后，才能对症下药。
1什么是肥胖
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。
如何判断自己是否肥胖，在《减脂，做到这些就够了！》这篇文章中有过介绍，但是最精准的判断方法还是看体脂率。人体脂肪的过量储存，脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例，则体脂率过高，体型肥胖。
构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪主要影响美观，从体型上就能判断出，而内脏脂肪则指围绕在身体器官周围的脂肪，严重威胁人体健康。
内脏脂肪过厚，可能会造成心血管疾病，但这并不说明脂肪有害于身体健康，一定的脂肪对身体是有益的，过高或过低都会危害健康。
了解什么是肥胖后，就要想办法消灭它，但是，大家都会发现，减肥并不是件容易的事，许多人一直在减肥，但总是不得其法，这是为什么呢？你可能走进了这些减肥误区！
2常见减肥误区
误区一：做运动则不需要控制饮食
减肥的唯一途径就是：热量赤字。所以说，“三分练，七分吃”真的是减肥的至理名言。即使你每天次马拉松，结果一小块蛋糕，你付出的努力就白费了，但你又不可能一直运动，即使你想，也没有那个时间与精力，所以，想只靠运动，不控制饮食减肥，可以说是不可能的。
运动只是辅助，再结合有效的休息，之后合理的饮食才是重中之重，
误区二：节食减肥
不管是早上不吃早餐，还是长时间的不吃东西，都无益于减肥和健康，早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐一整天都会没有精力，不管是工作还是训练都是不利的；而由于身体自身所具备的生理机制，长时间节食，则会产生“饥荒”信号，一旦你再次进食，身体则会自动储备更多的脂肪，以备不时之需。而且节食，对肠胃的伤害非常大。
三餐正常且规律，在此基础上控制热量的摄入，不用节食就能健康的减肥。
误区三：局部减肥
如果你真的想拥有完美身材，请不要在为：xxx怎么减这样的话题，想要局部减肥，明确的说是不可能的，只有通过全身锻炼，降低脂肪率，才是减肥的关键。
想要减脂，不管是哪一部位，都要多做全身训练，在此基础上，侧重锻炼局部，再结合饮食，减肥没有其他选择。
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误区四：使用减肥药
不知道大家有没有听信过这些广告宣传，千万不要想着依靠减肥药减肥，不但不能减脂，还有极大的副作用，试想，如果减肥药有用，减肥的人还会有这么多吗？
想要好身材没有捷径，不想付出，害怕吃苦，很遗憾，你还是胖着吧！
误区五：不摄入脂肪
脂肪作为人体三大营养元素之一，同时也是构成身体的重要结构，适量的摄入有益脂肪非常必要，所以，不用避脂肪如蛇蝎，每天可以根据自己的身高、体重摄入少量的脂肪，比如坚果或健康油脂等。
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误区六：高蛋白食物使人发胖
经常健身的人都知道，蛋白质是三大营养元素中最不易使人发胖的，反而摄入一定的蛋白质能够提高新陈代谢，帮助燃烧脂肪。
误区七：只吃果蔬
人体不能储存蛋白质，而又离不开蛋白质，所以只吃果蔬不能满足人体所需的氨基酸，即使最后减重成功，也会流失大量的肌肉，脂肪反而减的较少，对形体无益，还可能是身材更难看。
所以，想要健康的减脂，拥有更好看的身材，需要走出这些误区，科学正确的减脂才是我们该探寻的。
3正确的减肥方法
男性体脂达到15%以下时，就能有清晰的腹肌轮廓，这是一般能有4块腹肌了，当体脂率达到10%以下时，一般腹肌就能完全可见了，一般情况下想要达到腹肌能见就可以了，即体脂率在15%左右，需要从以下几个方面做：
减脂期每周要锻炼5-6次，减脂成功后，想要保持体型，也要每周锻炼最少2次，每次最少要做40分钟有氧。虽然目前一天中最好的训练时间一直有争议，但大部分都认为早上最好。另外想锻炼出腹肌，还要做一定的腹肌训练。
首先要保证正常、规律的饮食习惯，之后再讨论具体怎么吃。
减脂阶段一定要保证高蛋白，中等碳水化合物以及低脂肪的饮食结构。碳水化合物可以在早餐时或运动后多吃，其他时候也可以少量进食，但是睡前一定不要摄入，因为容易转化为脂肪，并且还可能增加患二型糖尿病的风险。
保持阶段虽然没有这么严格，但是也不要胡乱进食，能保证不饿就不要再吃了。
但是想要达到体脂率在10%以下，甚至6%以下，对许多非专业人士来说是没有必要的，而且需要苛刻的饮食，严格脱脂。目前最有效的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法。
所有的碳水化合物只能来自果蔬，必须是复合碳水，4天作为一个循环，前3天每天每斤体重只能摄入0.8克碳水化合物，和1.5克的蛋白质。
因为植物蛋白对肌肉修复作用不大，所以蛋白质一定要选择高生物学价值的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼肉。
可以选择坚果或橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油等。
第四天时则要加大碳水化合物的摄入量，每斤体重需摄入3克碳水，蛋白质则需减少，每天每斤摄入1克，能有效加速新陈代谢，达到减脂不减肌的效果。
*以上数据仅供参考，具体摄入多少，需要你在减脂过程中根据自己的身体状况适当调整。
减肥，不但需要坚持，还要意志力坚定，做到这些你就基本成功了。
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TH简单健康不去健身房，微胖的她用Keep练出6块腹肌！
据说，每一个减肥成功的胖子都会成为一个励志传奇。虽然这些人背后的故事略有不同，却一个比一个精彩。
今天，Keep君就分享一位身高 162cm 的励志 Keeper“Kim_CA_Britza”，她的身材很典型，像很多人一样，没有胖得很夸张。平时不会去健身房，却在家用 Keep 3 个月内减掉 22 斤，练出 6 块腹肌。来看看她是如何成功瘦身的，对于微胖的你来说，也许可以有很大的启发。
*以下 K=Keep君，Kim＝Kim_CA_Britza
K：是什么刺激你减肥的？
Kim：澳洲是个热爱户外运动的国家，天气炎热，却有不少人骑行、跑步，这让我很受刺激——他们在忙碌的生活中也会尽力抽出时间运动，而自己却身躯臃肿、前途迷茫，我有些迷失了。
回家之后就想着不能这样下去，总要找点事情做才行。至少要有目标，要对生命有向往！于是就选择了减肥，誓言要成功！要么索性不开始，要么开始了就坚持下去，这就是我的性格！
K：使用 Keep 后你发生了哪些变化？
Kim：第一次使用 Keep 是去年 7 月底的时候，朋友推荐给我后就一发不可收拾了！用 Keep 练出了 6 块腹肌，肩部更加饱满了，背部也不再厚了，脱离了“虎背熊腰”，臀部也有了曲线。讲真，减脂后的我从头到脚都彻底改变了！
K：你的健身计划是怎样的呢？
Kim：我的健身计划分为前期和后期。
一周练 6 天
周一和周四：腹肌；
周二和周五：臀腿；
周三和周六：肩臂；
周日：休息。
有氧运动就是跑步，一周跑 3-4 次，隔天跑。起初 8km 跑起，跑了三次之后就增加到 10km，一个小时左右完成。
这段期间 Keep 的时间不是很长，平均在 60-70 分钟左右，强度也比较小，目的是给自己一个过渡期。
原计划休息的那天我没有完完全全地休息，而是做适当运动，以拉伸、tabata 和 HIIT 为主。身体一旦有了运动的模式，会很机械化的启动运动的状态，一天不动就会觉得少了什么。
训练的计划也有所改动：
腹肌&肩、臂（这三个部分是一练都会牵动到，所以就索性一起训练）
Keep 很好的地方就是分类很清楚，针对性很强，也容易找到适合自己的训练方式和强度，一直跟着 Keep 做腹肌训练，后来出的“健身球紧致腰腹”也是很不错的。
成效：马甲线光瘦下来是没有的，必须配合一定的腹部训练。当然想要肌肉显现就要确保够低的体脂。
臀&腿（两者也是不能分开练）
臀腿也是耗时很长的训练，一开始只要有涉及臀和腿的训练，我都会练一遍。但身体是有记忆的，同一个训练强度保持了一段时间后就会停滞不前。所以到了中期，我会增加训练强度，如在进行跪姿踢腿、抬膝等这些动作时会绑上 2 kg 的沙袋，相当于负重训练了。
成效：原来减肥前臀围95cm，因为减脂没有注意臀部塑形，围度减到了 86cm，意识到臀部塑形的重要性后，就加强臀部训练，2 个半月增到了 90cm，相对满意，付出与收获毕竟成正比了。
女性适当练胸肌还是很好的，因为减脂的原因，胸部的脂肪也是会减少，练胸肌可以练到胸部肌肉，使得胸部挺而丰满。背部也是女性性感部位。
成效：减肥前胸围是 86cm，D cup，因为减脂的原因胸就缩了两个 cup，所以就增加了胸肌训练。后期让我意外地发现胸围虽然是 84cm，但增到了 C cup！所以，广大女同胞们，我真的很推荐胸肌训练！
做俯卧撑胳膊没力？可以在练肩和臂时用哑铃或弹力绳加强训练，为俯卧撑做好奠基石！若还是不行，那就可以多做做哑铃夹胸、仰卧推举、哑铃飞鸟这些，也是有帮助的。
然后周四、五、六循环以上模式，至于哪天练什么部位也是看状态，不是死板的必须按今天练腹明天练臀这样，但会确保一周有两次的针对训练。
K：关于有氧运动你有什么要说的？
Kim：减脂期一定要保证一周 3-4 次有氧运动，我是以跑步为主，加上身体已经习惯了跑 10km 这个距离，我的跑步用时从原来的 1 小时 6 分到现在只用 55 分左右就可以完成。在跑步时选择变速跑，感觉效果还是不错的。
若有一天出现 0 训练动态，说明我是真的累了，会安排一天或两天纯休息日，第二天就会马上恢复到打鸡血的状态了！
K：你的饮食原则是什么？一天饮食示范呢？
Kim：很简单，少油少盐或无油无盐！
当然不能吃的还是不吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。原因也不必多说，高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！
我杜绝节食减肥！！！饮食要均衡，碳水、蛋白质、脂肪（这里指坚果类、牛油果、鱼油、椰子油等这些）、膳食纤维、维生素都要适当摄取，并非不吃碳水或拒绝脂肪，而是选择性的吃优质蛋白质、优质脂肪。
减脂期和增肌期的饮食也是不同的，基本上原则一致，但在量上会增加一些。减脂期我会严格控制一天的总摄入量不高于 1200kcal 左右，如果在食品上选择一些饱腹感强的食物就不会饿。这个真的要靠平时对饮食结构知识的积累，在健身的同时搭配合理的饮食，就能事半功倍了。
搭配示例 1：约 350kcal
* 干煎鱼（已处理好） 约 120g
* 水煮西兰花 100g
* 椰子油炒蘑菇
* 玉米半个
搭配示例 2：约 450kcal
* 水煮西兰花 100g
* 圣女果 3 个
* 鹰嘴豆（熟）50g
* 洋葱半个
* 紫薯紫菜包鸡胸肉和牛油果
搭配示例 3：约 380kcal
* 自制全麦亚麻籽奇雅籽面包
* 半个牛油果
* 松子 1/6 个手掌大小
* 鹰嘴豆（熟）50g
* 鸡蛋白 2 个（除蛋黄）
* 圣女果 3 个
* 一杯咖啡
K：你最满意的身体部位是？训练心得是什么？
Kim：我个人最满意的部位是腰腹，初始腰围是 72cm，现在的腰围是 61.5cm，虽然还不是小蛮腰吧，但看到了成果很是欣喜！
最大的心得是，我们看别人的时候看到的是结果，却不知晓这个过程是如此地漫长，一点一滴的变化是要通过每隔一段对镜子拍照，拿尺子量维度来感受的。当做成对比图时，方可看到确确实实、真真切切的不同，所以又有新的动力继续努力下去，即使有时候训练真的很无聊和枯燥。脂肪日积月累，肌肉也需要时间去增长，身体有自己的记忆功能，坚持就会看到希望。
K：最想和 Keepers 说？
Kim：三力和三心
毅力、控制力和动力
决定开始减肥就要坚持，直到达到既定目标。连自己都控制不了，还能干嘛？很多 Keepers 说控制不了嘴，我的建议是：好好吃正餐，把买零食的钱买运动装备，这样你的预算赤字了，还舍得买吃的吗？舍得买，那就索性放弃减肥吧，减肥不适合你！
要有动力去刺激内心的“懒癌”，看着 Keep 精选上那么多好身材的 Keepers 在努力地让自己变得更好，你也不好意思偷懒了吧！
自信心、好胜心和平常心
不要自卑，每个胖子都是潜力股，我就是胖子变身！越是基数大的，蜕变得越是惊人！减肥没有捷径，定一个长期目标，再分成几个短期目标，每个短期的目标达成后，相比起用美食犒劳自己，我更喜欢理性的奖赏：一双性价比很高的跑鞋、运动手表等。
有健身好“肌友”也是很不错，两个人或一群人互相比较，看看是否达到预期目标，或是是和其他级别的 Keepers 相比较，激起内心想超越的冲动。
枯燥？要在枯燥乏味的中寻找乐趣。心急？再急都要给自己三个月时间，待身体细胞的完全新陈代谢，让你真正脱胎换骨！
毕竟每个人体质和能力不同，效果也会有所差异。我原来是体育生，虽然停止训练比较长时间，但恢复高强度训练还是比较容易的，所以练起来也比较狠。运动时长和强度要以个人的能力而实行，不要勉强自己，可以从低强度开始慢慢过渡。
很多人问到我有没有请私教？有没有去健身房？我的回答是：没有！我自己练，摸索着适合自己的健身方案，研究饮食搭配，收集和了解训练动作，找到了属于自己的一套训练方案，隔段时间就会进行修整和完善，以备破平台时用。
其实健身计划还是自己来计划的好一些，毕竟你了解自己的身体情况。不管是自己练还是请私教，得有毅力才行！相信很多 Keepers 还是用 Keep 比较多的，它不会因场地、时间受制，随时随地都可以徒手练，这也是我喜欢 Keep 的原因！
最后想说减肥最最重要的就是：坚持！不要放弃，胖不是一两天形成的，所以减也不是一两天的事情。持之以恒，你会收获到想要的身材！
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今日搜狐热点三个月造就六块腹肌？你也一样可以拥有！
Hi，大家好：
我是史丘，在沪上某公司客服部门工作。
之前6月初在微博上和好友们相约两个月锻炼出来8块腹肌，于是在给大家的汇报中PO了近3个月（~）的锻炼效果对比图。想不到相当广泛地激发了大家的斗志。：D~
有很多朋友纷纷表示要开始自己的锻炼计划，也有很多朋友私信或者评论希望了解更多关于训练计划、时间安排、饮食方案、训练技巧等等方面的问题，虽然我跑步上水平不高，健身上体型也不够健硕。但是很高兴能够抛砖引玉，跟大家分享我的经历和教训！
如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或锻炼的方式或者Role
Model，真心希望大家能够与我分享。
史丘的（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），格式问题请下载后察看。
&附图：~，66.9kg~61.5kg（172cm），每张图片间隔10~15天。
缘起和目标
我的近五年计划的第一条是“拥有健康到‘令人发指’的身体！”。包括锻炼腹肌的目的也不单单为了好看，而是为了自己有一个健康的体魄和健康的生活。想要拥有这样一个身体，一个“健康到令人发指的心脏”不可或缺。我选择了跑步作为主要的实现工具。在4月末体重创新高的时候我就知道，是时候恢复跑步了。那时候开始的第一件事情就是恢复跑步习惯。
我的整个锻炼过程跑步是绝对的核心，其余锻炼项目都是围绕它来的。俯卧撑锻炼上肢力量（长跑运动员的上身都很纤细），腹肌训练锻炼核心力量（增强跑步稳定性），站桩锻炼大腿保护膝盖（从而跑的更远更快）。
这3个月的跑步锻炼让我拥有了自成年以来最健康的体态、最强壮的膝盖、最轻的体重和最发达的心脏。
此外也拥有了更好的视力、前所未有的自信等等等等……
附图：心率。
如果再给我一次机会，让我仅仅选择一种锻炼身体的方式，我仍然会选择跑步。
首先我想和大家分享的一点是：如果我可以做到，你也一定能做到。
因为连下面这样的都可以做到，又有谁还会做不到呢？
简述我这几个月锻炼的特点：
@身体状况起点低。
在开始锻炼之前体重上升到了工作几年来的新高70kg；静止心率飙升到近70下；跑步在过去的5个月内（~）仅仅断断续续跑过16次；健腹轮弱到跪姿只能做14个的地步；俯卧撑也基本上可以说是从头练起。
@没有去健身房锻炼肌肉。
不用担心天天被吊在健身房里面。
@不需要节食，不需要特殊的营养补剂。
@极重工作压力。
最近5个月是我工作以来压力最大的几个月。整个部门每位同事的工作量都接近从前正常水平的2倍，并且这种状态已经持续了几个月同时还会继续持续下去……
平时工作上可以说是忙到连发区区一条微博的时间都没有。
@所有锻炼时间严格控制在下班前。
下班之后该约人吃饭吃饭、该娱乐娱乐、该社交社交，并不需要牺牲自己晚上的宝贵时间来进行长时间的身体锻炼。其实最主要还是拜工作压力所赐，不是下班后不想锻炼身体，而是工作压力大到下班后真的没有精力做任何锻炼。
下面分锻炼项目逐个说明。
如果锻炼目标是腹肌 。跑步和起坐举腿等腹肌训练是关键，推荐多关注。
如果锻炼目标是减肥。跑步是绝对且唯一的关键！
Q：三个月锻炼的内容？
三个月的锻炼内容主要包括跑步、俯卧撑、起坐举腿等、站桩、健腹轮、规律作息等。
史丘的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
~937985%833.2km10.5km/70.0kg62.8kg7.2kg
Tips：跑步关键2要素：“强度”、“时间”。
“强度”这个要素可以通过跑步速度和心率来体现。跑步速度根据阶段不同每个人有较大差异。一般锻炼身体为目的的慢跑的标准为“可以和同伴自如交谈不气喘”。心率方面如图所示，如果想要达到减脂目的，心律一般至少介于120~140之间。心律过低达不到锻炼效果，过高消耗脂肪比例过少。我平时长距离跑步的心率140~160，强度训练心率160~180。
“时间”要素。跑步需要维持一定的时间。（20分钟以上，否则仅仅是水分消耗达不到锻炼效果，有氧运动时间越长，效果越好，但是没有养成习惯时间要适可而止。健康为目的的跑步通常控制在40分钟左右，有观点说之后就开始消耗较多肌肉。）&&&&
“强度”+“时间”&，两个简单的要素，坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持……
规律作息。主动性休息。
24http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS2200
Tips20~401205Walking Dead10
起坐举腿等。
115~203020~30
卷腹 左右脚
单腿侧骑车
站桩（空手深蹲、靠墙蹲）。
.,1997,,:10,.:,
游泳、自行车、跳绳、倒立、引体向上、爬楼梯、快走等等。
跑步等等这些锻炼的方式都是我根据自身情况选择并且坚持的。希望朋友们可以根据自己的需求和条件选择适合自己的锻炼方式。
游泳热量消耗效率比跑步高。但是场地相应有限制。如果有条件，值得坚持！
引体向上可以非常全面的锻炼到整个背部肌群。可惜公司家附近都没有单杠能来做，所以我很少做。
跳绳几乎是单位时间内热量消耗最高的运动（记得一个数据是跳绳的热量消耗效率是慢跑的三倍），而且无任何场地限制。想要迅速减肥的朋友可以尝试一下。但是要注意跳绳相对比较伤膝盖，一开始尤其要注意循序渐进。
倒立在这几个月之中我也尝试过十几天，但是每次倒立时间不长（两三分钟之后就需要休息），而且每次休息时间无法控制在1分钟之内，无奈我的锻炼时间需要严格控制在10分钟内，这样利用休息时间来倒立就显得效率不高了，放弃之。倒立的好处也很明显，如果有机会，我还希望自己能够继续坚持。
Q：为什么选择跑步，为什么要一直跑下去？
史丘确实是个功利的家伙。
跑步和游泳是所有运动中单位时间内消耗热量最高的。而跑步你所需要的仅仅是一双跑鞋。不需要球场泳池，也不需要对手同伴，你所需要的仅仅是跑鞋，和时间。
对于我们健康最重要的指标是心肺功能。跑步无疑是有氧运动中非常好的选择。它可以使我们几乎永远拥有20岁的心脏。&
跑步的时候你是自由的，你什么时候喜欢跑，你就跑。如果你想跑，你就开始跑。&
跑步时候的思考真真正正属于你。&
跑步使你能够控制自己的生活，至少能够控制自己的身体，它使你更了解你自己。它也使你更热爱自己的生活和身体。&
跑步者不会吸烟，他们很少饮酒。他们不会让自己得之不易的健康和状态轻易失去。&
你不需要去战胜别人，不需要看到自己的胜利是建立在别人的痛苦之上。跑步是一种乐趣，它使你感觉良好。我不敢说我是一位真正的跑步者。但是我可以很自豪地说，“我热爱这项运动！”&
跑步者可不是寂寞的啊。你可以说自己不骑马不打高尔夫，但是你一定跑过步。还记得吗，当我们小时候，我们扔出去一个玩具，便笑着去寻找这个玩具，一旦找到就欢呼雀跃。接着我们还会继续高兴地一次又一次地同样玩下去。跑步也一样，我们就是想重温小时候那种天真纯洁的快乐。我们不是为了跑步，而是为了快乐。&
Q：如何设定目标安排锻炼计划？
@足够简单。融入生活。
@量身定做。循序渐进。目标要设置的长远。只有真正养成习惯才是可持续的。
@量化目标。
@定期回顾总结。
我的健康目标一开始很简单，只有一个跑步习惯的养成；
跑步的习惯一开始很简单，只是起床穿好跑鞋拿上钥匙（除此之外身无它物）出门开跑；
俯卧撑、健腹轮的习惯一开始很简单，就是10*4，习惯起来再加量；
站桩的习惯现在仍然很简单，脱了上衣蹲下去就可以了……
如何量化参考我的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
Q：时间安排？
简单计算一下这三个月运动的时间花费情况。
~。共100天。
跑步85天，900km，按照10km/h平均速度，累计耗时90小时，0.9小时/天（分钟）。
俯卧撑86天，11688个，按照10分钟/天，累计耗时14.33小时，0.14小时/天（分钟）。
健腹轮71天，8272个，按照15分钟/天，累计耗时17.75小时，0.18小时/天（分钟）。
起坐举腿等腹肌训练49天，18500个，按照25分钟/天，累计耗时20.42小时，0.20小时/天（分钟）。、
站桩76天，3000分钟，累计耗时50小时，0.5小时/天（30分钟）。。
以上计算的都是净时间。合计每天累计耗时1.92小时，除去跑步所花费时间，其余运动每天平均花费1小时。实际每天花费的净时间介于1~2.5小时之间。一个额外时间需要计算是跑步前后的拉伸时间，每次合计20分钟左右。在跑步的日子需要加上这20分钟时间。
每天抽出连续的一整个小时来进行运动并且每天坚持还是非常困难的。我的解决方式是把锻炼的时间分散开来。每次10分钟，利用工作中间的休息时间来进行锻炼。
我是利用工作时候的空闲，每一小时50分钟高效率工作休息10分钟，一天理论上有8个休息使用6个休息，分别用来俯卧撑、健腹轮和4个站桩。10分钟+10分钟+10分钟*4。
这么做基于一个前提：强制性休息能够带来工作上的高效率。
Tips：利用好站桩（深蹲）的时间？！
站桩相对来讲是比较放松的锻炼方式，不要让双手闲着，你可以：
@放松心情，深呼吸。
@听音乐。用欢快或者平静的音乐放松。
@阅读RSS。看看新闻，充充电。
@拉伸或者按摩放松。拉伸肩部、颈部、上半身其他肌肉。按摩放松胸肌、腹肌等。
@吃小食。包括坚果、加餐等。
@远眺。看看远处的风景。缓解眼部疲劳。
@洗脸、涂保湿霜。降低显示器辐射危害。
@打电话。交流感情，处理个人事务。
时间管理GTD专题。
@标准化流程建立。
跑步流程：起床——上厕所——补水吃东西——出门（检察6装备从上至下眼镜、心律带、手表、腰包、钥匙、计步器）——拉伸（10分钟腰背、肩颈、小腿、大腿、胸部）——Warm Up热身跑——当日训练计划——Cool Down冷却跑——拉伸（10~15分钟）——称重——吃早餐——洗漱洗澡——按摩放松（可选）
俯卧撑流程：第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*4
健腹轮流程：：运动准备（铺瑜伽垫，拿出健腹轮）——第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*5
起坐举腿等腹肌训练流程：只有一组，无流程，安排好动作直接锻炼即可。
站桩流程：计时——站好桩——按摩放松（50秒）。
@番茄时间。50分钟大番茄。10分钟强制休息。
@时间日志。Timelog。
@习惯养成。
@回顾。分析调整目标。
这3个月存在的问题和改进方向是：
#睡眠习惯不佳。需要养成更好的早睡早起习惯。
#早餐吃得时间太晚。应该在运动后半小时左右吃。
#力量锻炼较少。
#拉伸时间应该更长。
Q：循序渐进？我不可能每天做这么多俯卧撑跑这么长时间步，怎么可能每天保持这么大的运动量？
“冰冻三尺非一日之寒”“Rome wasn’t built
in a day.”
勿追求速成。勿逞强。我在所有的锻炼项目上都是贯彻循序渐进的。
@跑步上的循序渐进。可以看出一开始基本保持5km的距离，后来逐渐加量到稳定10km/天。对于习惯养成重要的是较少的中断。
另跑步的时候请听从身体的声音。跑步的过程应该是“无痛”的。如果有任何不适，请减速；如果减速仍旧不适，请停止。回家好好休养，明天站在起点上又是一条好汉！
附图：跑量。
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS210
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS10*420*2+30*3=130
Q：饮食如何计划？是否什么什么都要控制不能吃？
我是个近5年的素食主义者。半个Vegan。所以可能平时就比较注意热量的摄入和营养的均衡。这几个月的饮食和以前的饮食习惯基本一致，没有因为需要减重而刻意节食也没有吃蛋白粉之类的营养补剂，甚至还因为锻炼经常饿，加一些零食多喝不少运动饮料。
平时比较注意的我简单想了几点：
@三餐正常吃，良好均衡的饮食习惯。早餐一定要吃。主食一定要吃。营养跟不上，没可能有好的锻炼效果，而且锻炼的时候更容易受伤，恢复也更慢。
@碳酸饮料和酒类不喝或少喝。一般碳酸饮料含糖都比较高、热量也较高。
@尤其注意油炸食品。比如炸鸡薯条薯片等等。在买饮料小食的时候多关注一下热量表。不妨把平时买到的饮食热量都换算成跑步的里程数，面对奶茶蛋糕时候它们的诱惑就不会显得那么大了。（神马？！这一杯奶茶要我跑一个半小时才能干掉！！！）
@下午中晚餐之间一把坚果。坚果是优质的蛋白质来源，肌肉增长不可或缺。
@运动前后注意补水补充能量。如果晨跑距离较短&5km，那跑前不需要额外补充什么食物，注意补水就可以了。如果晨跑距离较长，跑前可以适当补充热量（香蕉、巧克力、能量棒等），跑步过程中每5km补充水分电解质（我喝的宝矿力水特）。
附图：假设不考虑吸收效率。按照我的体重，速度10~12km/h每分钟消耗的热量在12大卡左右，是该表上热量消耗的1.5倍。即使按照这个来计算，一瓶可乐还是要跑18分钟，每天10km跑量也就两瓶半可乐。各种饮料喝前还是要好好考虑考虑的。
Q：女生可以用相同的训练方式么？
推荐女孩子还是要具体结合自己的需求和身体情况进行相应的锻炼，当然跑步肯定是个好习惯。
跑步如果起点稍微低一点也不要着急，慢慢来循序渐进，倾听身体的声音，可以由短时间的慢跑逐渐过度到稍长时间。
另外具体可以参考《跑步人生》书里面有一个小的章节“关于妇女跑步者的神话”介绍。
Q：需要哪些运动装备，需不需要做些准备买来？
必须装备：运动鞋+ A
Willing Heart！
跑鞋选择问题。跑步距离少于5km强度较小，跑鞋不是那么重要，因为我们的身体本身有一定的调节能力。随着跑步能力的提升，时间和距离越来越长，一双好的跑鞋对于身体的保护作用就越发重要了。
可以参看各跑步论坛关于选鞋的精华贴。跑步圣经：
可选装备：
运动服（跑裤、上衣、运动内衣）：即使穿着西裤衬衫，有双跑鞋想跑还是能跑的。我个人觉得专业的跑服最主要2个作用：防磨擦+防晒。如果跑步的距离少于5km，那么几乎任何的运动服都是可以的，只要满足基本要求穿着舒适。如果跑步的距离较长，就可能会有防磨方面的需求了。有兴趣的朋友可以去马拉松比赛现场视察，很多选手的胸前都贴有创可贴，腋下都可能有涂抹凡士林。
跑表（包括心率带和计步器）：实时了解和回顾训练数据（距离、时间、速度、运动路线、心率、步频等）。可以参考。
运动眼镜（遮阳帽）：防晒、防异物。
运动腰包（臂带）：盛放饮用水、手机、能量胶、钥匙等杂物。
健腹轮（瑜伽垫）：
附图：通常的跑步锻炼穿着示例。手上有跑表、胸前带一下心率带、头上戴上墨镜帽子、穿好跑鞋基本就是丘出门的状态。：D&
Tips:待到真正有需求再添置装备！
一开始的时候很容易所有需要不需要的运动装备都买来……我们所需要的仅仅是一双好跑鞋，和一个足够简单的好习惯！随着跑步渐渐养成了习惯，才会真正有其他运动装备的需求。因为跑得长了，会磨擦的比较厉害所以才会需要专业一些的运动服；因为想要跑得更快更好，所以才会需要跑表来量化跑步数据；因为跑得时间长了，有了补水的需要才会考虑购买腰包放水壶；因为跑得长了，腰腹力量凸现重要性了才需要额外进行腰腹核心力量的锻炼。
Q：真的仅仅是三个月吗？
Q：如何把跑步养成一个习惯？可能碰到的困难？如何克服？
跑步时间？
跑鞋如何选择？
GTD工具，趁手工具。
起床第一件事。
Q：听说跑步伤膝盖？
Q：反弹怎么办？
Q：腹肌是否可以每天训练？
Q：你的未来目标是？
上海马拉松的目标是3：30：00~3：10：00。
List）单手引体向上、单手倒立。
Q：好的书籍、社区推荐？
《跑步大全》
《拉伸 最好的运动》
跑步圣经论坛
各约跑活动。
Q：你的role model是？
Q：头几天腹肌照片为什么差距那么大？
光线对腹肌真的很重要。。。。。
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