也许你已经不需要这套动作
然而我还是要安利给你
这套最经典的肱三头肌训练动作
毕竟撸铁比撸自己健康多了
NO.1 仰卧杠铃臂屈伸
顺便教大家一下
当你想描述一个训练动作时
姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作
动作事项：
仰卧在凳上
双手窄握曲柄杠铃
保持与肩同宽的位置
并且垂直于身体
动作开始时吸气
此时上臂不动，弯曲肘关节
使前臂缓慢向头部上方下落
到离额头两公分的位置时
运用肱三头肌的力量
将小臂挺直，同时呼气
手臂再次垂直于身体时
停顿一秒钟再次下落
NO.2 仰卧窄距杠铃卧推
仰卧于平凳
双手握杠略窄于肩
杠铃位于胸部正上方
下放杠铃至胸中部
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
根据自身训练水平选择重量
并尽可能使用卧推架
动作过程中
背部和下背部始终保持
收紧且平直
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
注意始终保持杠铃在胸中部
不要使杠铃前后晃动
NO.2 哑铃颈后臂屈伸
建议使用坐姿
两手合握一个哑铃
将其高举过顶后，屈肘
让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳，保持竖直
不摇动；收缩三头肌
逐渐伸展肘关节
把前臂向上挺伸
直到臂部完全伸直
三头肌彻底收紧
静止一秒钟，再屈肘
让前臂徐徐下垂到开始位置
使三头肌尽量伸展
NO.3 直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致
挺胸收腹双手抓住握住
肘关节夹紧上身稍微往前倾
集中肱三头肌的力
将绳索握柄往下压至手臂伸直
然后慢慢还原
重复练习即可
绳索下压过程中
膝盖微曲、体前屈
腰杆挺直、抓紧绳索
腕关节放松、肩胛骨下沉
在动作下半程旋转
可以更好的感受外侧头的收缩
也可以改变肘的方向
比如向两侧打开做下压
来侧重三头肌外侧头
无相关信息今天早上就推了组杠铃，为什么刚刚躺在床上起不来了？然后一个仰卧起坐都坐不起来，这几天也没有练仰卧起_百度知道
今天早上就推了组杠铃，为什么刚刚躺在床上起不来了？然后一个仰卧起坐都坐不起来，这几天也没有练仰卧起
天早上就推了组杠铃，这几天也没有练仰卧起坐，六块腹肌腹部力量肯定有的，为什么会这样，为什么刚刚躺在床上起不来了？然后一个仰卧起坐都坐不起来
我有更好的答案
卧推杠铃消耗的是全身的力量，也用到腹肌的力量，你认为没做仰卧起坐就没用腹肌力量，其实已经用了。
采纳率：87%
来自团队：
运动量突然变大
可是我没有练腹部啊？就是今天退了10个一百多的杠铃
全身肌肉的缩张形成的
是因为你饿心
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推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…涕姆亲自上阵示范~作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组这个效果和10次6组是不同的作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。作用部位：侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点：站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！作用部位：全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！这里涉及到两个作用1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌！必须好动作。作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解：这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！必须好动作。另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。最后来几张生活、健身照欢迎关注涕姆的健身平台：Tim欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司2017年1月更新 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 为了防止盗图呢，就打了水印数据有点模糊我稍微写一下日体重74.8KG体脂百分比 4.6我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升最后祝大家成功Have Fun我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练现在已经发布了两期话题以下添加11K743 条评论分享收藏感谢收起1.2K26 条评论分享收藏感谢收起&&&|&Powered by做仰卧起坐的时候太猛了，拿着20kg杠铃片一次做个20个，马上转做收腹20个，结果出现一个问题！_百度知道
做仰卧起坐的时候太猛了，拿着20kg杠铃片一次做个20个，马上转做收腹20个，结果出现一个问题！
往后仰也感觉像扭了一样，请问大家有什么解决办法，想用东西使劲锤才舒服，还有就是头使劲往下低也会有那样的感觉，一松开手就舒服了，总感觉里面像扭了一样这个问题有几个月了，吐气之后用手掌按压胸口就隐隐作痛
我锻炼的时候已经充分热身了，估计就是锻炼过猛。这个方式锻炼有一段时间了，锻炼过程中没发现什么不适，问题是后来出现了，求一个好的解决办法！
我有更好的答案
饮食营养跟不是.过1个月之后就增加腰腹的练习，增强肌肉群的力量之后基本上就不会出现这样的感觉了，人体调整周期短，我遇到过你这样的情况！我的情况是：右手肘做卧推俯卧撑，爆发力训练的时候积累的内伤。手肘平时摆动就会出现疼痛。2.锻炼之后注意放松肌肉5，刚开始的时候会感觉胸口有点疼，气升不上去。那是因为你的内伤原因。6，跑一会就会好。3.锻炼之前注意全身的热身，关节的活动，韧带的拉伸4。解决方法：1.对于腰腹力量可以暂时缓，量不要大.调整饮食，注意营养搭配，要用力伸缩才好，不要多.每周坚持长袍训练，跑的过程注意调整呼吸。问题不大！就是不舒服！我的手臂力量现在很大 ，也没有出现过以前那种疼痛的感觉。希望楼主采纳。出现这样的问题我找过原因：1.锻炼计划安排过于紧密你是专业训练的！影响不大！2！一般专业的都会出现类似情况
采纳率：15%
来自团队：
慢跑放松，最好都做，然后用两手由心窝处开始往下搓你的腹部，休息几分钟再做一组，再休息再做，量力而行，特别最后几次才是关键。做完记得也做做俯卧，同样把杠铃片放在脑后锻炼不是短期的行为，而是长期积累的结果！我当时也是拿20公斤的杠铃片脚勾住成90度，然后左-右-左和右-左-右这样旋转爆发做上去的，每次做完之后都要记得放松，可以全身肌肉都放松，再做几组背肌，总之，长期训练的人不会出现你这样的情况。再说了，这本身就是锻炼人意志的一种手段，能吃苦，流些血流些汗流些泪本身就不算什么，这些力量型的练习做完后要记得放松，可以倒立放松
停停吧，秋收冬藏，冬天本来就不该这么拼命运动的，其实平时也不需要如此锻炼。胸口是膻中穴，经常揉一揉，气顺了就没事了。
负重的仰卧起坐！这个出现的现象是正常的，一般出现这种拉伤症状都是运动量加大了，或者负重量加大，过个两三天就会好，慢的话一个星期吧。应该不会持续很久！如果是微微的痛就继续运动忍，疼痛的厉害建议休息几天吧！
到现在已经有快半年了，问题不大，就是用力按住胸口有点不舒服！
那应该没问题的，半年了还疼情况有点复杂，如果觉得很不舒服建议去医院检查看看伤到哪里了，轻微的疼痛没关系的，只要不影响锻炼就可以了
不符合的运动量，你是不是学体育的，你想练身体，先看运动解剖学和运动生理学，有科学性的去练，你现在就有运动损伤，应该要接受检查，不然过时间就不好说了，所以不懂训练不要过度训练，你身体的正常发展有严重的影响！
运动过度，膈基受伤(过度疲劳了)，好好休息。
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