听大神不要跑 葛雨晴们说跑强度，强度一般是怎么跑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-10 08:27 标签： 正常听音强度
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跑步的运动强度
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“南马”怎么跑？请“跑马”大神来指导
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12月4日，2万名选手将身着该套装备，齐聚绿城南宁激情开跑。对于不少初跑者来说，心里或许还没底，人生中的第一个“南马”到底该怎么跑？别担心，南国早报记者已经向跑马界的大神们（“燕子”、“望夜”等）请教了，以下内容便是大神们的经验分享，包括赛前准备、赛时注意事项及赛后恢复。相信看完这些，即使再茫然也会豁然开朗、胸有成竹
装备到手，不少跑友迫不及待地试穿。 燕子参加马山山地半程马拉松冲刺一刻。 望夜参加“桂马”，获市民组冠军。南国早报记者 蒋银花 文/图“亲，你的装备领了吗？”“10公里的是绿色的，我喜欢！”12月1日起，类似的对话不时在南宁各大跑友群里闪现。根据赛事安排，12月1日至3日，是“天地明珠杯”2016年南宁国际半程马拉松发放赛事装备的时间。装备到手，不少跑友迫不及待地试穿。12月4日，2万名选手将身着该套装备，齐聚绿城南宁激情开跑。对于不少初跑者来说，心里或许还没底，人生中的第一个“南马”到底该怎么跑？别担心，南国早报记者已经向跑马界的大神们（“燕子”、“望夜”等）请教了，以下内容便是大神们的经验分享，包括赛前准备、赛时注意事项及赛后恢复。相信看完这些，即使再茫然也会豁然开朗、胸有成竹●12月3日开跑前一天“到了这时候，不管你以前每天的跑量是多少，此时都可以休跑了，早点休息，保证睡眠，储备体能才是最重要的。”燕子说，如果实在想跑，跑个三四公里好了，记得速度一定要慢，可以边听音乐边跑，怎么放松怎么来。饮食方面，以清淡易消化为主，多吃点粗粮蔬菜。特别提醒的是，很多时候，跑前一天有些小伙伴难以抑制兴奋，喜欢小聚小嗨，但一定要克制啊，从未吃过的食物就不要在这时候尝鲜了。“吃坏肚子可不是闹着玩的”。比赛用品要再次检查好，任何穿着，都要磨合过才好，尤其是跑鞋。燕子说，赛事当天，她自己所穿的鞋就一定是“要磨合过8次以上的”。袜子也要确保舒适。“此外，一些小提醒也值得参考。”望夜贴心地列举出一个清单：创口贴可以备两三个，赛前男士要贴乳头，赛后用来处理可能的水泡或伤口；大家还要涂凡士林在腋下、腹股沟等易磨伤的部位，避免摩擦受伤；可备一件一次性雨衣，不仅可以防下雨，还可以在起跑前穿上挡挡风；空顶帽防晒也应备上一顶，跑步过程中可防止汗流到眼睛，如果不习惯戴帽子，也可准备魔术头套；腰包一个，很实用，放手机、能量胶、盐丸等；运动饮料、能量棒，买你平时的口味即可……●12月4日 开跑当天＠开跑之前开跑当天的早餐怎么吃？这是不少初跑者问得最多的问题之一。对此，燕子和望夜的建议颇为相似。他们一致认为，宜提前两个小时左右吃早餐，容易消化的食物即可，如小碗热粥、燕麦片、面包，不宜吃过多，也不宜吃牛肉等难消化的食物。“还要注意身体排空，毕竟起点处人多，排队上厕所是个大问题。所以，早上起床喝两次水，喝两次水后排空就不要喝水啦，轻装上阵，精神百倍站在起跑线上。”燕子补充说。存包、起点等待。“等待时间可能会有点长，”已参加过8届南宁国际半程马拉松比赛的望夜对此相当肯定。根据他的经验，打发这段时间其实也不难。可与小伙伴们拍拍照，做做热身，拉伸韧带、活动关节。“当然，现在是12月了，早上南宁还是有点冷的，跑友们要注意保暖，此前准备的一次性雨衣就正好派上用场。”燕子则提醒说：“不要讲太多话，养精蓄锐。”对于特别想跑好成绩的选手，可以留意有利出发的位置。＠鸣枪出发鸣枪出发，呼喊中跑过龙门。“此时，人多、拥挤，后面的人潮像水般涌来，得避免被绊倒或撞到前后左右。”在燕子的记忆中，就曾见过有跑友刚开跑就摔伤。“刚开跑嘛，大家都比较兴奋，一堆的人从身边呼啸而过，身体有点不由自主地往前冲，不小心就摔倒了”。为此，燕子提醒道，得压着速度跑，按自己的节奏跑，最舒服的状态就是最好的节奏。“不然，刚开始跑得快了，后面就没力气了，造成‘前半程过快，后半程严重掉速’的尴尬”。慢慢地，就会找到合适的位置和速度。每个人的前几公里，都会觉得很累很漫长，五公里一过，猛然就跑开了。“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”的感觉来了。望夜建议，初跑者可跟在自己的小伙伴后面，犹如“一行白鹭上青天”一样，可以节省不少的体力。＠奔跑途中补给站，基本上从5公里就开始有了。一般看个人情况，是否需要补给。“有经验的跑友是‘逢站必喝’。即虽然不感觉渴，但可以喝一口水，含在嘴里慢慢咽下去。补给要学会事先补给，不要等到身体透支了才补。”燕子强调，这个很重要。不过，像燕子这类大神，一般会忽略第一个补给站，因为第一个补给站往往人会很多。如何进站呢？望夜的经验是，提前一点距离的时候开始降速，注意身旁的人，慢慢地停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口地喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料。中途还休息吗？这个可以有。所谓休息，就是中间补水和补充能量的时候走走。停下来，不是站在那里不动，而是换成走路的方式，补水、补充能量。不要坐下来，因为一旦坐下来，再起跑就很难。大神们还提到，要是遇上一些突发状况，比如鞋带散了，千万别急停急蹲，这样很危险，还会绊到后面的小伙伴。应该慢慢地靠到路边，尽量脚踩到路边护栏而不是蹲下。要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。“留得青山在，不怕没柴烧”。特别需要注意的是，如果感到身体不适，胸闷、头晕、心慌之类，要减慢速度，慢慢走几步，深呼吸，缓解调整。若还是不舒服，向你身边的工作人员、医护人员求助。切记“比赛诚可贵，生命价更高”。＠临近冲刺最后几公里，你貌似一个机器，呼吸、跑步，看路，挥手。到了这个时候，脑子里面清清静静的，只是看清前面的路和身边的人，给加油的路人一个微笑，跑马到这个时段，也是纯净的。慢慢的，近了，看见终点了，又兴奋了。微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你胜利了。回头看看你跑过的21.0975公里（10公里），你真的很棒，辛苦了，给自己一个赞！＠赛后恢复不管是燕子还是望夜，他们都表示，抵达终点那刻，切记不能马上停下，更不能一屁股坐下，而是继续慢慢跑或者走一走，让身体有个缓解适应的过程。“喝点水，注意保暖”。“晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。”望夜说自己用这一招屡试不爽。第二天，依旧需要注意休息和饮食，可适当多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，但忌暴饮暴食。可视个人情况选择静养休息几天，或者可以慢跑几公里。大神们的经验是，一般赛后几天，每天选择慢跑几公里，更容易使身体恢复。“大神”档案燕子：跑友圈流行用网名，一听“燕子”便知这是位女跑友。常年征战全国各地马拉松赛场的她，5年跑了20个全马，13个半马，100公里越野2次，港百小银人获得者。至于南马，她也是5次参赛，4次获奖。她的跑步宣言是：细水长流，贵在坚持。望夜：已参加过8届南宁国际半程马拉松比赛的望夜，对科学运动和运动恢复等方面有丰富的经验。其半程马拉松最好成绩是1小时18分，全程马拉松最好成绩是2小时41分。2015年之后，开始尝试接触越野超马，目前已斩获国内多个百公里越野赛冠军。友情提示物品发放：组委会定于12月1日（星期四）至3日（星期六）每天9∶00~20∶00在南宁市青秀区凤岭南路13号李宁体育园A馆发放选手参赛装备。半程马拉松、10公里选手的参赛包内有号码布、计时芯片、T恤、成绩证书、参赛纪念牌、参赛指南、竞赛手册、旅游指南等；4公里参赛包内有号码布、T恤、参赛证书、参赛纪念牌、竞赛手册、参赛指南、旅游指南；老年人健身走参赛包内有号码布、T恤、参赛证书、参赛指南、旅游指南。
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