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1个月提升10%卧推重量是怎样做到？
卧推是最重视的一个训练动作了，国内、国外健身都比较普遍，走在街上常常会有大叔或着高中小伙上来说，练的很棒啊，卧推多少？卧推作为三大举最受欢迎的一项，也同时是最烦恼的一项，因为很容易遇见平台期。我经常在网上收到一些有关的问题，怎样增加卧推力量。卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量。一、正确的姿势，姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。卧推注意的5个点，头，背，臀 需要全程保留在板面上，双脚跟 需要于地面接触，即使在腿部帮助接力时。力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，原理是让最多的胸部肌群来发力。也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。 脊椎在反向弯曲时及其容易受损，重要的一点是弯曲胸椎，而不是腰椎，腰椎的柔韧性不如胸椎，腰椎后束拥有较长的棘突，过度向后伸展会导致棘突碰撞，时间久了很有可能导致椎间盘突出。这也是为什么卧推时臀大肌不能离开板面的原因。 大部分腰椎受伤都是在腰椎L4-L5或者 L5和S1.二、上背的力量和收缩 增强上背，卧推可以增强至少50%甚至翻倍。肩胛骨起到一个让胸肌发力的平台，和深蹲不同的一点非常明显，发力点来源于肩关节，胸肌，三角肌以及手臂对抗这个平面来发力推起重量。力的传导是及其重要的，各个力会经过的关节都有这非常重要的作用，肩，肘，手腕关节都需要保持牢固，让力顺利的传达到杠铃杆。好比一条铁链，如有一个关节松弛，力就会从这里流失。上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。第三，系统的训练计划，初者仅仅尝试一套系统性的训练可以增强20-40%的1rm.系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，所以有些短暂的力量举计划也就仅此而已。更多力量举训练文章参考，可以在公众号回复：力量举力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期相对高强度来说会短暂一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。 并且可以在不增加肌肉量的情况下大量提升肌肉力量。不论选择什么样的力量训练计划，定期的提升是需要的，不论你的周期是2天还是1周还是更长，适当的重量提升才能逐渐的提升你的力量。 正常的重量提升大概是1-3% 1rm的上升。第四，合适的补助训练，这个对于健身老将来说会比较重要，在多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状（圆肩），所以适当的背部训练是非常重要的。三头和三角肌的训练也是必不可少。 上斜窄距卧推可以利用到更多的三角肌，和三头。站立杠铃推肩也是一个肩膀和三头针对性的动作。 但是三头绳索屈伸，过头伸缩的作用却不会很大。杠铃划船，单臂哑铃划船都会练到很多于卧推相对抗的肌群，可以作为很好的一个卧推补助训练。前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。
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卧推是最重视的一个训练动作了，国内、国外健身都比较普遍，走在街上常常会有大叔或着高中小伙上来说，练的很棒啊，卧推多少？卧推作为三大举最受欢迎的一项，也同时是最烦恼的一项，因为很容易遇见平台期。我经常在网上收到一些有关的问题，怎样增加卧推力量。
卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量。
一、正确的姿势，
姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。
卧推注意的5个点，头，背，臀 需要全程保留在板面上，双脚跟 需要于地面接触，即使在腿部帮助接力时。
力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，原理是让最多的胸部肌群来发力。
也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。 脊椎在反向弯曲时及其容易受损，重要的一点是弯曲胸椎，而不是腰椎，腰椎的柔韧性不如胸椎，腰椎后束拥有较长的棘突，过度向后伸展会导致棘突碰撞，时间久了很有可能导致椎间盘突出。
这也是为什么卧推时臀大肌不能离开板面的原因。 大部分腰椎受伤都是在腰椎L4-L5或者 L5和S1.
二、上背的力量和收缩 增强上背，
卧推可以增强至少50%甚至翻倍。
肩胛骨起到一个让胸肌发力的平台，和深蹲不同的一点非常明显，发力点来源于肩关节，胸肌，三角肌以及手臂对抗这个平面来发力推起重量。
力的传导是及其重要的，各个力会经过的关节都有这非常重要的作用，肩，肘，手腕关节都需要保持牢固，让力顺利的传达到杠铃杆。好比一条铁链，如有一个关节松弛，力就会从这里流失。
上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。
三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。
因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。
第三，系统的训练计划，
初者仅仅尝试一套系统性的训练可以增强20-40%的1rm.
系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。
力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，所以有些短暂的力量举计划也就仅此而已。更多力量举训练文章参考，可以在公众号回复：力量举
力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期相对高强度来说会短暂一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。 并且可以在不增加肌肉量的情况下大量提升肌肉力量。
不论选择什么样的力量训练计划，定期的提升是需要的，不论你的周期是2天还是1周还是更长，适当的重量提升才能逐渐的提升你的力量。 正常的重量提升大概是1-3% 1rm的上升。
第四，合适的补助训练，这个对于健身老将来说会比较重要，
在多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。
刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状（圆肩），所以适当的背部训练是非常重要的。
三头和三角肌的训练也是必不可少。 上斜窄距卧推可以利用到更多的三角肌，和三头。站立杠铃推肩也是一个肩膀和三头针对性的动作。 但是三头绳索屈伸，过头伸缩的作用却不会很大。
杠铃划船，单臂哑铃划船都会练到很多于卧推相对抗的肌群，可以作为很好的一个卧推补助训练。
前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。
斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。
健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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今日搜狐热点怎样让你的卧推重量翻倍？你的极限重量又是多少？怎样让你的卧推重量翻倍？你的极限重量又是多少？成都小吃百家号深蹲、卧推、硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，通过这三大动作可以给我们带来可观的力量增长和体能改善，尤其是卧推在健身房里，总有几个肌肉猛男做大重量卧推引人瞩目。可换到我们身上，感觉这辈子也不会推那么重的。其实不然，卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量，甚至翻倍哦姿势的正确姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量卧推时注意：头，背，臀 必须要全程在板面上，双脚一定要跟地面完全接触，即使在腿部帮助接力发力时。你可以在电视上看到，力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，这种原理就是让最多的胸部肌群来发力。也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。上背的收缩增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用，在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程，三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。系统化训练计划新手尝试一套系统性的训练可以增强20-40%系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期要短一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。合适背部锻炼换个思维转战背部会对多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状(圆肩)，所以适当的背部训练是非常重要的。此外前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。使用自由重量和复合动作可能会给你意料之外的收获想要变得强壮和有力量，使用那些旧派的动作就没有错，我们无数遍的强调着深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因为这写动作确实是非常好的力量训练动作。使用自有重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中，这也就意味着你可以举起更高的重量！使用低次数的训练方式+合理热身可能是你现在最有效的尝试途径不同于增肌训练的方式，想要获得力量上的增长，我们就得让我们的身体去适应。因此，更高重量的意义也就大于了更高次数。但是，重量过大也就意味着你会更快疲劳，所以使用低次数也就更加必要。你需要正确的热身方法：我们假设你的最大卧推重量是100KG，那么在你训练力量的时候你可能会这么做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然后再开始自己的力量训练。但是你又没有算过，在你正式开始训练之前，你已经举起了超过2.4t的重量！这无异于对你是一种消耗。所以，正确的热身方法应该该是这样的。这样，你就会在尽可能少消耗自己的情况下，更多的调动你的神经！空杆× 10次60kG × 5次80kG × 3次90kG × 2次减少训练动作种类另外附上一组参考训练计划让你直接触摸卧推极限我们之前提到了，重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是，如果使用过多种类的动作，则会让你的肌肉适应性减弱。所以，一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。如何调整重量组次，来提高卧推重量？胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。卧推力量上不去的原因，很多朋友反馈主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量（或者很少变换重量）来进行卧推，每组12次，甚至更多次数。如果你有以上困惑，不妨参考以下方法：简化起见，以平板卧推为例，假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。(请横置手机或者保存图片以保证阅读质量)总的卧推累计次数：100次左右说明：1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。当你一味的追求自己的最大的卧推重量时，你又知道自己的极限时多少吗？还是直接傻傻的冲击自己的极限值，这样的笨方法小编怎么忍心！推算法：也就是用另一个重量做的次数来推断出自己的极限重量，这种方法相对较安全，下面是详细步骤：第一步、选择一个重量做出自己能力范围内的极限次数。第二步、在下图选出相应的次数(RM值)，再用所做的重量乘以后面的百分比即可。例如一位健友卧推90kg可以做5次，再用90乘以5后面的117%，得出的结果为90KG*117%＝105.3KG，则这位健友的极限卧推重量大约为105.3kg。注意：你只需要做有必要的测量，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作，如果超出20次的重量则需要适当增加重量测量。了解自己的极限重量不是为了攀比，只是为了了解自己的训练进度和训练水平！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。成都小吃百家号最近更新：简介:简单的说就是逛吃逛吃在成都作者最新文章相关文章1.4K131 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.4K107 条评论分享收藏感谢收起43735 条评论分享收藏感谢收起赞同 15914 条评论分享收藏感谢收起