健身餐增肌减脂食谱
健身餐增肌减脂食谱
学习啦【健身食谱】 编辑：建媚
　　增肌减脂吃些什么食物有作用?增肌或减脂的都差不多，关键在于减脂期需要摄入小于消耗，增肌期需要摄入大于消耗。那么我们如何吃才比较好呢?以下是学习啦小编分享给大家的关于餐增肌减脂食谱，一起来看看怎么做吧!
　　健身餐增肌减脂食谱做法一
　　西兰花炒肉
　　西兰花，猪肉，姜末，蒜末，生抽，盐，鸡精，耗油
　　1、西兰花洗净，用开水焯水，猪肉切丝或者切片。
　　2、锅内热油，下姜末、蒜末爆香，将切好的猪肉炒至变色。
　　3、放入西兰花翻炒1分钟。
　　4、放入盐、味精、生抽、耗油炒匀即可。
　　健身餐增肌减脂食谱做法二
　　西兰花炒虾仁
　　西兰花1颗，新鲜虾仁100克，蒜瓣3个
　　1.新鲜虾仁去壳去肠后，稍微切一下，倒入料酒，盐，生粉，葱姜粉拌匀腌制片刻，蒜瓣切成蒜末。待用
　　2.西兰花切好 ，放入盐水中浸泡片刻，然后把西兰花放入开水中过一下，烧的时候加两滴橄榄油，捞出后迅速放入冷水中沥干。
　　3.腌好的虾仁洗干净，沥水待用。起油锅，倒入少许油，待油热了后倒入蒜末爆香后，倒入虾仁，待虾仁变成红色后，倒入西兰花，翻炒后加入高汤，少于盐，继续翻炒几下后即可出锅!
　　小贴士
　　西兰花过水时候放橄榄油，出锅后在冷水中冲一下，可以是西兰花的颜色更加绿，不会变黄。
　　健身餐增肌减脂食谱做法三
　　双色花椰菜奶酪汤
　　西兰花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋葱半个，盐2g，淡味古老耶奶酪120g，橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml，含盐黄油30g，高汤150ml
　　1、将花椰菜洗净切小朵，洋葱去皮切丁，蛤蜊吐净泥沙洗净，奶酪刨丝备用。
　　2、锅中放入少许橄榄油，将洋葱炒香，放入黄油炒匀，加入高汤烧开。
　　3、煮15分钟后，加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟，放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。
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但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　吃吃吃
　　为了健康而吃
　　早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少
　　午饭是我们三餐中摄入热量最高的一餐
　　我们只要记住一点
　　午餐要本着高蛋白，低脂肪，少油少盐
　　下面五个健康食物，加入你的午餐选择
　　一、带鱼
　　蛋白质含量大约是18%，脂肪含量大约是5%，以不饱和脂肪酸为主，对于降低胆固醇很有帮助，如果条件允许，最好选择新鲜的带鱼，因为市场上的带鱼很多都是冷冻的
　　二、西兰花
　　减肥的人经常吃西兰花，95%还都是水煮的，每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克-4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。西兰花的维生素C含量明显高于其他普通蔬菜。 还具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用，多种抗癌物质也有助于改善免疫系统，对眼睛也很有好处。
　　三、鸡胸肉
　　鸡肉钾硫酸氨基酸的含量也很丰富，因此可弥补牛及猪肉的不足。去骨去皮的纯鸡胸肉中含有近30%蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量极低，从实用角度来说高蛋白、低脂肪的食材中鸡胸肉是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉蘸辣酱都是健身运动员的常见食品。
　　四、虾仁
　　虾仁营养丰富，蛋白质含量在15%以上都称得上是高蛋白食品，鲜虾仁蛋白质含量约20%，虾仁干的蛋白含量更高，可以达到45%，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，领先于其他食物。
　　五、木耳
　　每百克黑木耳含蛋白质10．6克，脂肪1．2克，碳水化合物65．5克，黑木耳的含铁量为是芹菜的20倍，猪肝的7倍，是一种非常好的天然补血食品；而且含钙量相当于鲫鱼的7倍黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物脂肪的吸收，从而起到减肥作用
　　对于没有太多选择权的你
　　从上面的几种食材中选择
　　不要犹豫，开吃吧
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&(64796人关注)尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。一、饮食原则对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。二、科学配比除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）烹饪总法则：水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。优质碳水建议补充：燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢优质脂肪则可以考虑：杏仁、核桃等坚果—优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中牛油果—健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观橄榄油——作为炒菜时候用油，不过价格稍高优质蛋白质的来源包括：牛奶—容易吸收、常见，也是最常用的鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物，价格也比较亲民牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择金枪鱼罐头—价格不贵，脂肪含量低分离乳清蛋白粉－平均蛋白质含量达到90%以上，高强度健身人群必备...说到优质蛋白质来源牛哥今天想推荐一个全面为运动人群提供优质营养的高端健康品牌 ISOPURE 爱素纯与欧普和BSN是同个运动营养品集团的主打高端、时尚、优质想给自己身体更好状态的精英人群包装相对低调简约，但是品牌非常高大上来看看他们的品牌代言人大片We're More Than Muscle身有形，心无畏▼Lauren Herring 网球天才型选手场上只有你一给人只有你自己能找出答案▼Adam Wheeler 现役警官, 曾为奥运格斗选手这是一场心理战 最好的方法就是勇敢踏出去为你所爱的事物尽可能去拼▼Scout Basset 身障田径选手失败既可以瓦解你, 也可以促使你前进▼Jeff Samuel 克服人生障碍的海滩排球员如果没有设下目标, 那梦想就永远只是梦▼献给还在为梦想奋斗感觉身体被掏空想拥有更好健康状态的你▼今天推荐的是旗下爆款热销ISOPURE零脂分离乳清蛋白粉是一款零脂不含碳水的蛋白粉每份含有50g水解分离乳清蛋白10g的支链氨基酸及4.6g的谷氨适合乳糖不耐症以及高运动人群服用有效帮助肌肉修复，助力减脂人群。更是每日饮食中蛋白含量的保障锻炼前后饮用更佳！▼牛哥亲测点评：此此试吃是香草味的蛋白粉粉的甜度很淡，口味的香气淡淡的重点是零碳水低热量很适合搭配牛奶再加其他东西一起吃每份蛋白质含量完胜其他高端品牌近来在健身房陆续有教练开始用他们的蛋白粉这口感跟甜度也是牛哥最喜爱的一款分离可能因为平时都会加一些水果及食物一起饮用更偏好这种口味很纯的蛋白粉▼今日限时特惠买ISOPURE蛋白粉就送 2瓶蛋白饮点击阅读原文即可抢好货▼全场满 500减 50 满 300减 20最后两天 肌不可失▼▼▼
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