如何练腹肌最快最有效get到腹肌颜值

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-20 11:51 标签： 如何练腹肌最快最有效
如何get到腹肌颜值担当？ | 腹直肌训练秘籍
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腹肌到底应该如何训练？每天训练还是一周两至三次？大重量低次数还是自重多次数？那些动作可以更好的刺激腹肌？我们来说说如何训练腹肌大家都在关注腹肌有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿，但是腹部，尤其是腹直肌，是否得到了应有的重视，是否也足够发达？类似的现象还可能出现在和。说起腹肌，就必须要说腹直肌，因为他占据了身体前侧核心区的大部分面积。而且也是腹部的主要“颜值担当”。不管是6块还是8块，都说明了他在大家心目中的重要性。但其实对这个部位的训练误区是最大的。仰卧卷腹、悬垂举腿都是刺激腹直肌非常好的经典动作。如果这些动作你都有尝试，但却收效甚微的话，那就是说你在进行腹直肌动作过程中，肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，我们都会给出相应的提示。误区最多的腹直肌我先看看腹直肌主要能做些什么。腹直肌起于耻骨联合和耻骨嵴（A），肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面(B)（见图：腹直肌解剖）。他主要的收缩功能就是可以让骨盆朝向胸骨方向收缩，通常体现在悬垂举腿动作总。或者反过来让胸腔朝向骨盆方向收缩移动，常见于仰卧卷腹动作中。当然，保护脊柱、内脏和身体躯干的稳定功能自不用说。▲腹直肌解剖了解完功能后，对于腹直肌经常用到的刺激方式有两大类：一种是卷腹类，一种是抬腿或举腿类。这两种类型都可以通过改变身体的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺来改变刺激的效果。但对于这两种形式，误区非常的多，我们逐一来讲解。怎样卷腹更有效?常见的问题二话不说，先问一个问题，你能从下面的两张图中看出有什么问题吗？这是我们最常见的卷腹动作（如图：错误动作）。▲错误动作像上面说到的，腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B（如图：腹直肌A和B点），这两点非常重要，我们的目的就是要通过收缩腹直肌，让AB两点的距离尽可能的变短。▲腹直肌A和B点我们再分析刚才问题图后发现，实际我们平时进行卷腹动作时，只是让AB两点间的距离发生了非常小的变化（如图：错误动作AB距离变化）。并且，因为AB两点距离变化非常小，导致腰部在动作过程几乎没有发生弯曲（如图：错误动作的腰部），这些都说明，这个动作并没有让腹直肌发生充分的收缩。就好像刺激肱二头肌的时候，抬起哑铃的幅度非常小（如图：类似于肱二头肌）。固然这样执行是一个非常好的核心区稳定训练动作，但是我们今天要说的是如何更好的刺激腹直肌，所以这样做显然不够。▲错误动作AB距离变化▲错误动作的腰部▲类似于肱二头肌如何更好的刺激？想要更好的刺激腹直肌，应该更多的让躯干朝向膝盖方向，而不是朝向天花板方向，从而让AB两点距离更近（如图：正确动作收缩AB幅度）。并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线（如图：正确动作腰部）。这就说明腹直肌进行了非常充分孤立的收缩。另外在动作过程中，不要拉或者拖拽头部（如图：不要用双手按头）。接下来，咱们在分析一下另一种模式：举腿动作。▲正确动作收缩AB幅度▲正确动作腰部▲不要用双手按头怎样举腿更有效？低效动作同样看看平时在杂志和图片中最常见到的举腿动作（如图：常见举腿动作），有什么问题？同样的道理，我们来看看如果这样执行AB两点间的距离是怎样的（如图：举腿错误动作AB）。▲常见举腿动作▲举腿错误动作AB也就是说如果直将大腿抬高到平行地面的高度左右的话，AB两点间的距离几乎是不变的，也就是说腹直肌的刺激效果非常的小。而且，还有另一个问题问题会产生：那就是髋屈肌群（如图：hip flexor肌群）会承担主要的工作，而不是腹直肌（如图：使用腿部肌肉）。长时间这样进行容易导致髋屈肌群的紧张或过强，这也是导致腰部疼痛诸多原因中的主要一个。▲hip flexor肌群▲使用腿部肌肉所以应该如何进行举腿练习呢？怎样做举腿更好？将动作的起点放在上面那个动作的终点，也就是大腿平行于地面左右的高度开始动作，然后将骨盆朝向胸骨方向上抬（如图：举腿正确动作起点和终点），双膝朝向头部方向上抬。这样AB两点的距离会收缩到最近，腹直肌的刺激效果更佳。另外，注意动作的稳定和慢速，在顶部进行腹直肌的顶峰收缩。不管什么角度和姿态的举腿动作，都是同样的道理。&▲举腿正确动作起点和终点最后的误区像上面说到的，腹直肌的训练重点之一是关注AB两点的距离是否进行了较好的收缩。所以你可以进行任意姿态的腹直肌训练，都要关注AB两点的距离。另外，有些人认为腹直肌要进行高次数甚至超高次数的训练，其实不一定。腹直肌和身体其他部位的肌肉并无两样，所以用训练身体其他部位的组数和次数就足矣了。换句话说，如果你练肱二头肌的收缩幅度非常小，即便进行高次数或超高次数训练，肱二头肌的刺激效果也不是最好的，腹直肌亦然。往期相关文章训练关键词回复【弯举】【小臂】【肱二头肌】【手臂】盈奥原创 .cn&最具公信的运动营养平台
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