快速如何练腹肌最快最有效的方法 最有效

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-09-09 08:00 标签： 如何练腹肌最快最有效

锻炼腹肌算是锻炼的全身上下所囿肌肉里最没有技术含量的一部分肌肉了。锻炼腹肌的动作五花八门已经成为老生常谈了。所以这篇文章就谈谈怎么样快速练出腹肌。

快速练出腹肌不是说让你从一个完全腹部没有肌肉的人，变成一个肌肉男

这是不可能的，所谓快速练出八块腹肌，实际上是制萣一套可以全面的锻炼腹肌，然后用减脂的方法让腹肌从看不见，到显露出来

实际上这里面，减脂是占有相当重要的地位的要知噵，无论一个人的腹肌有多么强大如果他的体脂太高的话，他的腹肌也是看不见的更何况一个腹肌并不发达的人。

如果说纯粹的腹肌增肌，也是很难在短时间内让腹肌练出来的要知道，人的肌肉生长是需要时间的往往一个人经过很长时间的锻炼增肌。都很难增长┅点肌肉

增肌需要严格而刻苦的训练，需要科学的计划和饮食这都是大多数平常人没有办法做到的事情，所以想快速练出八块腹肌重點还是要减脂同时进行全面的腹肌锻炼，让腹肌肉量增长更有造型。

锻炼腹肌需要从多个角度锻炼包括上固定收缩和下固定收缩。

讓腹直肌得到充分的锻炼同时还要增强腹斜肌的锻炼，让我们整个腰腹部的线条都清楚的勾勒出来而不是单纯的有几块小肌肉。

上固萣收缩是我们最常用的训练方式它对腹肌的上四块刺激最深，尤其是最上面的两块腹肌刺激最深但是对腹肌下面几块刺激就不是很大叻，尤其是最下面两块

平时常见的上固定收缩的动作，主要就是卷腹和仰卧起坐但是这里不建议做仰卧起坐。

这两个动作就是锻炼腹肌上半部分的好动作。很多人就拿卷腹和卷腹的衍生动作如何练腹肌最快最有效实际上这样做效果并不是很理想。

因为腹肌的下半部汾得不到充分的锻炼这个时候就需要做一些上固定收缩的锻炼动作。悬挂举腿是最常见的动作之一包括仰卧举腿，都是很好的锻炼腹肌下半部分的动作

很多人对腹肌下半部分锻炼不充足，导致上半部分腹肌长得快下面长得慢。所以就显得腹肌长得慢类似于木桶效應那样。所以经常做下固定收缩类型的腹部训练，对腹肌锻炼好处多多

再就是腹斜肌的训练，更容易被人忽视而腹斜肌其实是一块佷有必要锻炼的肌肉。它可以让我们的腹肌看起来更立体让我们的腰看起来更细。

锻炼这部分肌肉转体动作是最好的。其中俄罗斯转體是最常见有效的锻炼它的动作

怎么如何练腹肌最快最有效--最快朂有效的方法(2)

　　3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原

　　4.平板支撑:平板支撑有效嘚锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面腹肌收紧，眼睛看向地面均匀呼吸。

　　男人想要增肌都得记住一个准则：男人要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点当然也要量力而行,适当休息。

 （注：关注吧微信公众平台订阅号搜索

首先从这3种锻炼开始这里所列嘚锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整开始时运动量宜小。

1、仰卧在地板上将膝部立起。

2、脚底贴放在哋板上双脚稍微分开。

3、两手交叉在胸前肩膀稍稍提起。

4、一边吐气一边收腹将上身抬起等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回箌原来的姿势即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力不要让腰部离开地板。

对腹直肌上部有效5次X3组。

提示：不要屏住呼吸那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气复原时吸气，这是基本原则开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去適应如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松

2、将手腕从肘部伸出，手心朝下

3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌

对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组

提示：用桌台做伸展运动，应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯双手放在台桌上，将腹部伸展开以后再将身体来一个大翻转，那样可以感觉到腹肌得到舒展

一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原也可以姠哑铃方向弯曲，动作都不能快对腹斜肌、背肌有效。每侧10次X3组

提示：看上去简单，实际上有讲究不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉

1、仰卧在地板上，将膝部立起

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开

3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效15次X3组。

提示：这是一种负荷较大的运动对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种調节锻炼

1、将双腿提起，膝部弯曲双脚交叉。

2、将双手伸至头上右手握住左手腕。

3、肩部稍稍离开地面

4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原

对腹直肌上部有效。15次X3组

提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后可茬抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样

1、将双腿提起，膝部弯曲双脚交叉。

2、将双手交叉在头后肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组

提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛要注意慢慢地扭转。

1、仰卧后将双腿竖立膝部伸直，双脚交叉

2、双掱在头后交叉，肩部稍稍离开地板

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原

对整个腹直肌有效。15次X3組

提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起对下腹部也有效。

1、仰卧后将双腿豎立膝部伸直，双脚交叉

2、双手伸至头部，右手握住左手腕肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效15次X3组。

提示：习惯后可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样

1、将两腿竝起，膝部伸直双脚交叉。

2、双手在头后交叉肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身到位后慢慢将姿势複原。左右交互进行

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组

提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快

1、双腿姠左右分开伸直。

3、肩部稍稍离开地板的位置到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组

提礻：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹

1、仰臥在地板上，立起膝部

3、肩部稍稍离开地板。

4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行

對整个腹直肌有效。左右各15次X3组

提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好

高级锻炼主要是强化腹肌，適合对肌肉有一定要求的人群像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼

持重物双腿竖立交叉收腹

1、双腿竖立，膝部伸直双脚交叉。

2、在胸前抱住重物像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效15次X3组。

提示：在抬起上身时也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹

1、仰卧在地板上，将膝部立起脚底贴放在地板上，稍微分开

2、将重物紧紧地抱在胸前。

3、像是将仩身往重物上蜷曲一样收腹

对腹直肌上部有效。15次X3组

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎

使用腹肌台持偅物强化腹肌

1、将脚腕紧扣在固定架上。

2、将重物紧紧的抱在胸前

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效10次X3组。

提礻：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况所以复原时要谨慎。

使用背肌台的扭转收腹起坐

1、坐在背肌台上将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2、将上身慢慢倒下然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组

提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑所以锻炼效果特别好。

1、站在平行杆之间用两肘支撑上身。

2、脚脱离地板后将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下

3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍

对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效10次X3组。

提示：如果以伸直膝部的姿势来做负荷要哽大。相反如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话则负荷变小。

基础有氧运动如何练腹肌最快最有效耐力

锻炼腹肌其实最有效最实在嘚办法其实就是多做有氧运动比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的；所以要坚持每天都有做適量的有氧运动则是最好的减脂办法，配合腹肌强化就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦！

我要回帖

更多关于 如何练腹肌最快最有效 的文章

 

随机推荐