做完俯卧撑后如何放松,做完腰疼

平板支撑腰疼?下背痛?怎么办
  平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群(如:腹直肌、腹横肌、腹内外斜等
  而且十分简便,不需要任何器械,任何场地,随时随刻都可进行锻炼!
  但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候,却出现了一个尴尬的问题!
  进行平板支撑时,你的下背会痛吗?
  尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中!这个问题越发严重!
  如上所说:平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群(如:腹直肌、腹横肌、腹内外斜等),若在进行动作时,下背有出现不适的张力(酸痛甚至是疼痛),那你要小心了!你需要特别留意动作的完整度及强度。
  在进行平板支撑训练时:若下背出现张力,动作就立刻停止
若动作一开始就出现张力的话,可能动作的"难度"太高,或许可以减轻动作的难度(比如增加上斜角度)。
若动作难度已减轻,但仍然有张力,可能动作的学习上有环节出现问题(动作不正确),有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》;
  若抓不到核心及臀部收缩的感觉,可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖(下图),这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过,大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式,最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
若动作的张力不是出现在一开始,是中后段的秒数才出现,或许可以把《目标时间分段》。比方说,您目标时间是维持30秒,或许可以分成3段10秒,在分段间加入些许的休息时间,让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练,然后每周缩短休息时间,最后就可以连续做完30秒的时间。
  比方说,您一周进行2~3天的训练,每次的训练进行三组的平板支撑(或其变化式)
  第一周
  第一组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒
  第二组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒
  第三组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒
  第二周
  第一组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒
  第二组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒
  第三组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒
  每周减少休息时间,等同於给身体一点挑战,每周的训练下,身体经过恢复、适应、挑战之后,逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想,所以有时需要临机应变。
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  3.想像在腋下夹一张卡片(用力缩紧你的腋下吧!)
  好处:
  想像在腋下夹了一个相当薄的东西会使你用到阔背肌来帮助你在运动过程中上半身的稳定度
  4.不要耸肩,维持肩膀向下
  好处:
  在运动过程中,耸肩的行为常在我们感到无力时出现,这种动作不但会使我们无法使用正确的位置使力,同时也容易造成运动伤害
  5.手掌向脚趾方向使力
  好处:
  我们常在做了数下俯卧撑后,就无法维持躯干部分的水平,不是整个下塌就是半身拱起,这个动作可以帮助我们在维持躯干水平时所需要的力量,同时也建议多运用腹部的力量去维持整体的水平。(你还以为只有仰卧起坐会用到你的腹部吗?)
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