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怎么吃碳水化合物对于减脂的人有帮助
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你可能喜欢低碳水化合物减肥法有效吗？
核心提示：低碳水减肥法的核心是控制碳水化合物的摄入量，将人体从消耗碳水化合物的代谢转化为消耗脂肪为主的代谢模式。那么，低碳水化合物的减肥法真的有效吗？
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& & 你知道低碳水化合物饮食减肥法吗?它又被简称为“低碳”饮食减肥法，是时下欧美最流行的减肥方法，三个美国人中就有一人在应用此法。& & 改变自己，女神是这样炼成的　　低碳到底是何方神圣？　　低碳减肥又称阿特金斯减肥法、阿特金斯健康饮食法，也被称作食肉减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯(RobertAtkins)创造的健康饮食方法，其要求严格限制碳水化合物的摄入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何类、高糖分的食品，而多吃鱼虾。其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。这种减肥法曾经颇受争议，但美国医学会和新英格兰医学杂志的证据表明，低碳减肥法有着良好的效果。　　“低碳”饮食减肥法之所以令肥胖一族欢欣鼓舞，主要因其快速减体重的效果。但很多人不知道，它减少的未必是脂肪，而往往是体内的水分。台北大学附设医学院营养师麦素英指出，当人体缺乏碳水化合物来提供身体所需能量时，便会自动燃烧储存于肌肉、器官周围的肝糖，而人体每储存1克肝糖，需要3克水分搭配组合，于是，当肝糖被转化成糖作为能量时，会释放出体内大量的水分，令体重迅速下降。对于因为摄取过量淀粉类、糖类食品而肥胖的人们来说，如果根据均衡营养的原则应用这一减重法，通过改变嗜吃蛋糕、甜点与含糖饮料等习惯，的确可以收到明显的减体重效果。　　低碳减肥，有什么好处吗？　　据国外媒体报道，低碳水化合物饮食不仅有助于减肥，还可能具有其它方面的健康益处。最新研究表明，低碳水化合物饮食的作用与减肥药一样，可以帮助超重和肥胖人群减肥，不仅如此，坚持低碳水化合物饮食习惯的人的血压还降至健康水平。　　参与这项研究的美国杜克大学医疗中心副教授威廉姆-扬西表示：“我原本就估计采用这两种疗法，体重会大幅降低，但我们吃惊地发现，通过低碳水化合物饮食改善血压的效果竟然超过使用减肥药奥利司他。如果人们有和肥胖问题，低碳水化合物饮食应该是一种比减肥药更好的选择。　　除了低碳减肥&其他变瘦的方法也能练就女神身材　　人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。　　充足的睡眠时间　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。　　摄入足够热量　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。　　用足够蛋白质来“挥霍热量”　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。　　早餐是恢复代谢速度的信号　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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复合碳水化合物和单一碳水化合物的区别复合碳水化合物和单一碳水化合物对减脂的作用是什么
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是否不愿食用面包、并会把蔬菜通心粉汤里的通心粉统统挑出来吗?您是否认为碳水化合物有些时候是我们的敌人?您是否每天都计算碳水化合物的摄入量?事实上,离开碳水化合物,我们无法生存.当您知道碳水化合物在体内的作用以及如何选择最有营养的碳水化合物时,您会发现在摄入碳水化合物的同时,可以保持身体健康,控制体重.是单一碳水化合物还是复合碳水化合物?怎样才能知道食物中含有的是单一碳水化合物还是复合碳水化合物?食物标签并没有注明单一和复合字样.有些食物,例如水果和蔬菜,没有营养标签,而且我们吃的许多食物是“混合食物”,既含单一碳水化合物,也含复合碳水化合物.如果您想把单一碳水化合物的摄入量控制在最低水平,请牢记下列准则：食物上注明的纤维含量越高,复合碳水化合物含量就越高.许多全谷食物虽然是复合碳水化合物,但纤维含量并不高,因此,还是应该查看食物成分表.许多人错误地认为碳水化合物指的就是面包和通心粉,或者再加上谷类和大米.当然,这些都是碳水化合物类食物,但是它们绝不是碳水化合物的唯一来源.所有水果和蔬菜都含有碳水化合物,有些乳制品中也含有碳水化合物.实际上,所有植物性食物都含有碳水化合物.植物通过光合作用,将碳水化合物作为主要能量来源储存起来.含有碳水化合物的食物（谷类、豆类、水果、蔬菜和一些乳制品）彼此相差甚大.但是,有一个共同之处就是,人的生活离不开大量健康的碳水化合物.本文将探讨有关碳水化合物的问题——碳水化合物的不同种类、人体怎样利用碳水化合物以及碳水化合物与营养和肥胖之间的关系.首先,我们来说说碳水化合物最基本的共同特征.解析碳水化合物碳水化合物由碳、氢和氧组成.Carbohydrate（碳水化合物）一词由两个词语构成：Carbo表示碳,hydrate表示水,而水由氢和氧组成.所以碳水化合物包含这三种成分.各种碳水化合物的不同之处在于这些元素的组合方式不同.碳水化合物分为单一碳水化合物和复合碳水化合物.单一碳水化合物由这三种元素（碳、氢、氧）的不同排列形成的一个单位组成.每个单位都有同样数量的碳、氢和氧原子；这些原子的不同排列导致各种碳水化合物具有不同的性质,例如甜度和溶解度方面的差异.复合碳水化合物由两个到多个单位经不同排列后以各种方式相连而成.相连的单位越多,碳水化合物越复杂.单一碳水化合物包括各种糖；复合碳水化合物包括淀粉、纤维、糖原和糊精.如何辩明营养标签营养成分标签可帮助您了解食物中的营养素含量和种类.查看碳水化合物信息时,您知道应该了解哪些内容吗?请参考以下建议：碳水化合物总量：以克为单位.总量是指所有碳水化合物,包括下列纤维和糖.在这一方面,单一和复合碳水化合物没有区别.膳食纤维：以克为单位.纤维为复合碳水化合物.纤维几乎不含热量,且不能被人体消化.有时,标签上还会列出可溶性和不溶性纤维的含量.糖：以克为单位.总量包括食物中自然存在的糖（例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖）以及人工添加的糖（例如砂糖、玉米糖浆和葡萄糖）.2006 Publications International,Ltd.单一碳水化合物单一碳水化合物分为两种：单糖（monosaccharide）和二糖（disaccharide）.每种单一碳水化合物都容易被人体分解成葡萄糖,为身体提供能量.单糖：这是最简单的碳水化合物（“mono”表示一个,“saccharide”表示糖）.葡萄糖、果糖和半乳糖,这些存在于水果、蔬菜和牛奶中的单糖,约占我们膳食中碳水化合物的百分之十.葡萄糖常被称为血糖,因为它是血液中输送的主要碳水化合物,可以为机体细胞提供能量.葡萄糖天然存在于水果、蔬菜和蜂蜜中.果糖天然存在于各种水果和蜂蜜中.半乳糖为单糖,是一种名为乳糖（牛奶中的糖）的二糖消化分解后的最终产物.
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当你在阅读这篇日志的时候先请确认：
你是否已经了解健身的基础知识？ & & &没有有氧训练和力量训练经验的朋友勿看
你是否进行一周4次以上的力量训练？ & 卧推不能用体重做组的朋友勿看
你是否可以正确使用补剂？ & & & 蛋白质摄入不足还认为蛋白粉有害健康的勿看
你是否对营养有正确的认识？ & & & &不懂什么是热量，GI，不饱和脂肪酸的也勿看
这篇文章中交给大家的方法希望由有很丰富健身经验，有一定执行力的朋友来使用&&
1.&&& 把有氧和力量训练分开做。
&力量训练之后保持一段时间的肌肉极度充血状态有助于肌肉的增长恢复和体积的保持，而此时进行有氧将血液带走到全身，会在一定程度上抵消此效果。所以高手可以尝试把有氧换去早上。而早上没有安排有氧的可以在力量训练后安排20分钟左右的HIIT（一周两次即可），慢跑冲刺跑结合。&
2.&&&&& 减脂速度不宜过快。
&这在前面的日志和状态已经多次提到，缩减后的热量摄入不能低过基础代谢率，而且与一天热量的消耗差距也不宜过大。&
3.&&&&& 力量训练保持强度
&很多新手一开始接触健身会误会轻重量高次数能减脂并让肌肉出线条。这是错误的观点，自然健身在减脂过程中必须保持你以往训练的重量和强度。你怎么得到肌肉，你就用什么方法保持肌肉。减脂阶段很难进行到增肌是因为热量上的不足，无法让肌肉进入最佳合成代谢状态，所以肌肉围度上很难增进。此外，减脂阶段如果很成功，你在肌肉视觉上会有增肌效果。&
4.&&&&& 碳水化合物摄入时间
&碳水化合物的适当摄入则是保证你的运动和体能的关键。长时间的低碳水化合物饮食结构可能会导致训练强度降低，并流失肌肉。碳水化合物提供能量让你训练，它保持你在整个减脂期间的肌肉饱满度。在运动前中后适量的碳水化合物，会让你的训练效果和充血效果大大提高，此时的碳水化合物会基本上用于肌肉修复合成和力量训练上的能量，而基本上不会作为脂肪储存起来。当然，你必须确保其它时候的正餐或加餐的碳水化合物减少。训练后的合成代谢窗口：利用好这个窗口，适当多吃点碳水化合物和蛋白质。能起到较好的肌肉保持效果
5.&&&&& 饮食上碳水化合物循环法则
这个方法结合了高碳水日，中碳水日，和低碳水日（0碳水日）。这个方法有很多说法，类似于卡特的321碳水化合物饮食法。另外，欺骗饮食日也是一种类似以热量循环的做法。低碳水和中等碳水日是是用来消耗糖原并减少胰岛素分泌，促进脂肪燃烧。运作原理：身体在经过多日的中低热量以后，突然一天得到了较多的热量，会充分利用这些热量进行肌肉修复和肌肉糖原的补充。高碳水日那天也能有效提高你身体的血清瘦素(leptin)，并且保证你的代谢功能在高峰状态。每个人可以根据自己的目标和运动量来调整碳水日。一般的建议是高碳水日放在你最高强度的训练当天。低碳水日可以安排在普通中强度训练日或只是普通的有氧日。&比如说一个20岁，175公分80kg（有一定肌肉围度并且一周运动6天的男生减脂）并且已经遇到减脂平台，想减到75kg。这个男生第一天和第四天练大肌肉群，第二天第五天练中小肌肉群，第三天第六天有氧，一周6天下来的碳水化合物循环建议是高中低高中低。&为了计算方便，80公斤=176磅，然后改为175磅来计算。高碳水日热量差不多为：（175*1.2*4 + 175*1.75*4 + ...
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主页终于出此神帖了
人人移动客户端下载在减脂期，很多朋友会采用低碳水化合物饮食的方法，身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源，肌肉含量也会相应的下降。小编整理了下面几个方法能帮助你在减脂期避免肌肉流失！1.提高蛋白质摄入量当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。2.训练前后摄入乳清蛋白质训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。3.每天摄入红色肉类红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这防止身体将蛋白质作为能源。4.使用咖啡因/麻黄补剂在训练前摄入2-4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。5.两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。6.进行高强度的有氧训练高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3-4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。7、睡觉前进行抗阻训练睡前有氧运动会提高皮质醇水平，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。8、训练加餐空腹有氧运动是人们最常用的减脂方式。这却是个吃掉你肌肉的好方法。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
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