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腹肌可以天天练吗？
18:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　可以天天练吗？
　　很多人认为腹肌是一块神奇的肌肉，可以天天练。我想问你是听谁说的？
　　我不知道这种说法为什么会传播的如此广泛并且给人予那么大的误导！
　　腹肌拼命练就有效？腹肌难道就不是肌肉了吗？
　　天天练? 每天200下?腹肌也都是属于肌肉, 同其他肌肉如胸, 背, 手的肌肉一样, 虽然是小肌肉群但都是要透过恢复（休息和营养）来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短, 但都至少要约48小时
　　那些说不出为什么的人是因为他们的腹肌训练从来没有透彻过！
　　为什么有些人说腹肌可以天天练？
　　因为他们的腹肌训练重量不重质。
　　训练不是把一个重量移动到另一个距离的运动，做好动作，找到肌肉发力收缩的感觉，练腹肌也一定是容易的, 都要正确的动作配合才可以, 做得再多, 但动作不完整, 肌肉收缩不完全, 效果都是较差的。
　　你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了
　　若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练！
　　最后提示：造成这样的误区的原因是腹肌人们练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复。才会觉得腹肌可以天天练
　　每次的腹肌的训练动作方面, 一定要包括对上, 下部分的腹肌, 以及侧面的腹肌, 如的训练。不能一成不变的只做一两个动作，要全面发展！
　　光为了完成既定的数目和组数去训练是不行的、
　　所以我的意思就是：如果训练质量高。一星期2-3次的腹肌训练较理想。
　　那些说腹肌耐操可以天天练的都是扯淡！把你的天天练的精力用来浓缩成每星期2-3次优质的训练，这样才是明智的！
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◎ 相关推荐　　有不少朋友怀着6块腹肌的梦想开始健身，然而动了两个月，每天两三百个仰卧起坐，但是腹肌一直都是摸得到，看不到，各种宝宝小情绪。开始有点想要放弃。你的腹肌练不出来，可能是因为下面的这4个原因。
　　1、太胖或者太瘦
　　我们经常说，你想练腹肌，就要先把你的体脂率降下来，如果肚子上全是肥油，就算你练出腹肌，也是被脂肪盖住了，这也是为什么摸得到看不到的原因。如果你肚子上有肥肉，可以在练腹肌之前，做半个小时的有氧运动或者hiit运动，达到燃脂减肥的效果，日积月累的，你的体脂率就下去了，腹肌自然也就明显了。
　　减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果体重实太大，我们就先不考虑腹肌了， 先减肥，你可以选择快走来进行减肥。
　　如果你是太瘦，辣也不行。俗话说，胖子的胸和瘦子的腹肌，是最没用的，胖子天生胸大，只不是是脂肪，瘦子天生有腹肌，但是只有线条却没肌肉。所以如果你是瘦子，想练大腹肌，在每次训练结束后，多摄入一些蛋白质，例如“鸡胸肉、鸡蛋白、蛋白粉”。平时吃饭的时候，也要多摄入碳水和蛋白质，就是多吃菜多吃饭。
　　2、训练的强度不够
　　练腹肌最好的运动，就是卷腹和举腿。这里不推荐大家做仰卧起坐，因为仰卧起坐手和脚都会借力，效果不好，另外也容易伤到脖子和腰。
　　想要快速练腹肌，最好定制一份训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌锻炼)的初级开始训练，一套课程8分钟，一共240个动作。对初学者来讲，难度已经很大了，坚持两周基本上可以坚持做完，坚持一个月后腹肌就有力量了。
　　简单的训练计划，先做一个月的P4P腹肌初级，能全部做完后，再做一个月的P4P腹肌中级，能坚持做完后。改成一天两练，上午做初级，下午或者晚上做中级，再坚持一个月。就可以挑战腹肌撕裂者了。
　　3、做的动作不标准
　　在健身的时候，不管你是练哪里，或者减哪里，都需要专注对待，感受到肌肉的发力。腹肌更是如此，在做的过程中，一定要感受到你的腹部发力，要腹部的力量带动全身，例如卷腹，你要感觉到腹肌是一块一块卷起来的感觉。
　　动作做得慢没关系，但是一定要标准，一个标准的卷腹比什么都强。平时我们看到的那些肌肉男，都做不了太多卷腹的，他们每组练6-7个就完事了，但是做得极其标准。
　　4、注意休息
　　虽然我们经常说，腹肌是可以每天训练的。是的腹肌确实是红肌(耐力强的肌肉)比较多，可以经常锻炼，但是肌肉生长还是需要休息的。腹肌训练是否每天训练，取决于你的训练强度，你一天做500个卷腹，强度有点大，还是隔天一练比较好。如果每天只做10分钟的腹肌训练，那每天训练也是可以的。
　　建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练10分钟就好。坚持一个月，你就能摸到四块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到至少4块腹肌。
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All rights reserved　　可以迅速获得六块腹肌
　　不管吃什么或不吃什么，你都不可能“迅速”获得腹肌。你需要通过长期运动，并端正好心态，让自己清楚：不可能在一周内就获得清晰的六块腹肌。
　　如果你的底子并不是很好，有小肚腩甚至是大肚皮，那么你的身体更加需要时间来发生巨大的转变。首先你需要将多余的皮下脂肪减掉，让腹肌层显露出来，然后你要通过增肌来让腹肌更厚实更明显。
　　再告诉你一个残酷的事实：随着你的体脂不断降低，你身体的变化也会越来越小，越来越慢，这时候更要坚定信念。不是你没有进步，而是进步很细小，以至于通过肉眼或者体重秤看不到，但是只要坚持，最终一定会改变。
　　谣言二
　　有腹肌=不吃快餐
　　腹肌和快餐并非不能共存，只要你能够将多吃下去的卡路里通过运动燃烧掉，那么嘴馋了吃点快餐也无可厚非，毕竟一下子从不健康的美食转换到无油无盐的极端饮食很难适应。
　　当然，如果你选择用运动来弥补饮食上的放纵，那么你吃得越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半个多小时步。因此，主页君推荐一周最多吃1-2次快餐，这样一来，既能满足自己对“垃圾食品”的欲望，又能避免不必要热量摄入过多。
　　谣言三
　　跑跑跑，跑掉啤酒肚
　　你需要知道一点：长时间中低强度有氧是一把双刃剑，既能燃烧脂肪，又能燃烧肌肉。也就是说，最终结果是获得一个瘦但是没肌肉的身体。
　　除了有氧，你还可以试试别的训练，比如HIIT。高强度间歇性训练时间短、迟燃效果强，短时间内消耗的热量或许比不上长时间的有氧，但在运动后，哪怕是你躺着不动，你的身体也能消耗比平时更多的热量。
　　△推荐FitTime App「核心轰炸式燃脂」课程
　　雕刻身体是一项技术活，不光要进行有氧，更需要力量训练（特别是针对腹肌的训练），无止境的跑步只会让你的身体最终变成“又瘦又肥”的状态（skinny fat）。
　　谣言四
　　练腹肌的动作能够消掉肚子上的肉
　　减脂并非指哪打哪的游戏，锻炼腹肌并不能让盖住腹肌的那一层脂肪消失。腹肌训练或许能够增强身体的耐力和腹部的强健程度，但它并不能燃烧腹部本身以及其周边的肥肉。
　　消除腹部脂肪的唯一方法就是通过健康合理的饮食结构，再配合规律的体育锻炼来增加热量消耗，最终达到全身减脂的效果。
　　主页君推荐采用中高强度的训练模式，外加中低热量的饮食结构。你不可能通过一个单一动作或某种食物来达到腹部减肥的目的，只有不断变化训练模式和进食内容，你的身体才不会那么容易进入平台期。
　　谣言五
　　卷腹是腹肌的唯一答案
　　卷腹的确能够锻炼到腹部肌肉，但哪怕你一天做几百次卷腹，你也不可能只通过它来获得想要的身材和腹肌。先不谈卷腹能锻炼到哪一块腹肌，其燃烧热量的能力微乎其微；况且过量的卷腹只会让你的腹肌训练过度，特别是对新手来说，1000次卷腹听上去或许是个壮举，但等到你做完了就会发现，躺在床上一周没法训练的感觉真的很惨。
　　卷腹是锻炼腹直肌的优秀动作，但是对于腹内外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹，你还需要做其他练腹动作（包括属于静态训练的平板支撑），通常建议1周不要超过3次针对性的中高强度腹肌训练。
　　谣言六
　　腹肌和其他肌肉不同
　　你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。
　　很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。
　　大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。
　　谣言七
　　碳水化合物是腹肌杀手
　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，不摄入充足的碳水化合物只会让你在训练的时候有气无力。快速吸收的碳水化合物（比如白面包、运动饮料和香蕉等高糖水果）会迅速提升人体内胰岛素的水平，因此建议在训练后食用这类碳水化合物，其他时候则尽量多吃复杂碳水化合物（比如蔬菜、糙米、燕麦等），这些健康的碳水化合物能够为你的训练提供能量，同时不会刺激胰岛素水平上升过快，避免燃脂受到影响。
　　谣言八
　　练腹黄金动作
　　你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。
　　六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。
　　谣言九
　　补剂是获得腹肌的关键因素
　　补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于膳食补剂，没有任何神秘成分。与其花大把钱在补剂上，不如把这些钱花在天然食物上，多吃些低脂的优质蛋白质（比如三文鱼、金枪鱼、虾、瘦牛肉等），它们对于健身的作用要比那些补剂好多了。
　　谣言十
　　练出来腹肌就万事大吉不用再练了
　　这是关于腹肌最可笑的误区。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力，如果你一看见腹肌就立马开始在训练上松懈并胡吃海喝，那结果就是体脂上升、腹肌消失。与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态，而非昙花一现。
　　有健身房和私教却练不出腹肌的人太多了，
　　用瑜伽垫和哑铃练出腹肌的人也不少。
　　只要你有坚定的决心和超强的执行力，
　　既不需要健身房，也不需要私教，
　　就能练出那六块腹肌。
　　问题在于：
　　你究竟有多想要那六块腹肌呢？
年末了，什么礼物最走心？
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