胸部训练只有一边胸肌训练有强烈感觉，为什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-12 05:13 标签： 胸肌训练

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！ 　　但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟 　　造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！ 


胸大肌的主要锻炼方式分为卧推（上斜，平板，下斜），飞鸟（上斜，平板，下斜）以及拉索夹胸或蝴蝶机夹胸或双杠臂屈伸（锻炼下胸）。

平板卧推是最基础的锻炼胸肌方式，手臂以及杠铃上下过程中始终在一个垂直面上运动，杠铃位于胸肌正上方运动。

飞鸟要求手持哑铃小臂与大臂运动过程中始终保持超过90度的角度（肘部微屈），下落时肘部尽量低于肩部以最大化拉伸肌肉。两只手臂以及哑铃上下过程中始终在一个垂直面上运动。

双杠臂屈伸要求身体略微前倾以免过多刺激到三头肌，收缩至顶峰时保持静止3秒。

所有部位的锻炼都会有其他肌肉群参与并起到辅助用力作用，相对稳定作用或者对抗作用。为了最大化刺激到主用力肌肉群除了动作需要规范以外还需要提高自我对肌肉的控制力。这种控制力需要在相对较小的负荷锻炼中去体会，并且掌握。

为了使身体更健美漂亮，除了进行弯举动作伸展动作以及收缩动作这三角度锻炼外还需要了解到肌肉的构造。胸肌分上中下三束，也就是必须使三束都得到锻炼才能有完美的胸肌，从你的描述中可以看出你的下胸锻炼与收缩动作的缺乏是关键。

能再仔细讲述一下双杠臂屈伸么？还有，我今后锻炼怎么注意收缩锻炼，今后应该怎么锻炼胸肌能把胸肌变得正常，求个详细专业点的计划，谢谢，答完一定加悬赏

我的胸肌锻炼组合是这样的

日程1 上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟

日程2 平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组

（这两个日程交替使用，使胸肌不能完全适应锻炼强度与方式。建议每个动作4-5组每组次数8次左右）

双杠臂屈伸就是常说的撑双杠，双杠需要比自己肩略宽一点点。与一般撑双杠不同的是手臂屈伸运动时整个身体需要前倾并保持住。

收缩训练的前提需要弯举动作用较大重量充分刺激肌肉使之充血（少次数多组数的训练），之后肌肉往中间夹紧时会明显出现泵感，以较轻的重量较慢的动作进行收缩训练并使充血感达到极限。

飞鸟动作，拉索动作或者双杠臂屈伸动作这些包含收缩的训练动作在用力且动作到顶的时候收紧肌肉保持紧止3秒，这种方式在健美中叫做静力紧张原则。

动作不能一味追求重量，应该使用自己可以稳定控制的极限重量来锻炼。

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