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　　通过跑步来放松压力、调剂生活，向来就是一种潮流。而近年来各地赛事数量大幅增长，遍地都是证明自己的机会，于是即使你为了缓解压力而跑步，也可能不知不觉卷入竞争的浪潮中，因为跑步而背上额外的压力，反而变得更累了。甚至在某些意义上，你比专业运动员还累，这一点其实毫不夸张。不过这个“累”指的不是单纯跑步的体力消耗，而是全部生活中疲劳的总和。那么，为什么说业余跑者比专业运动员更累呢？先来看看跑者会遇到哪些方面的疲劳。
　　肌肉的疲劳
　　肌糖元被大量消耗和乳酸堆积是运动疲劳的主要原因。糖原耗竭时肌力下降，肌肉中乳酸堆积使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，将严重影响肌肉快速、协调动作，弹性伸展性大为下降。
　　神经系统的疲劳
　　长期高负荷训练和比赛时，神经系统亦会出现疲劳。神经系统人体从事运动的指挥部，大量大强度运动会使神经系统处于缺氧、缺能量（低血糖）的条件下，并且细胞内的活性物质（比如各种酶）逐渐消耗，最终产生疲劳之感，造成运动能力下降，反应迟钝，动作协调性受到破坏。这种疲劳不像单纯肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现，因此容易被忽略，但却至关重要。
　　心理的疲劳
　　中长跑本身是个枯燥、乏味的项目，训练十分艰苦，专业队运动员在长时间的大强度大负荷训练下产生心理疲倦，在训练和比赛中遇到困难、挫折引起较大的情绪波动，例如缺乏信心、情感淡漠、对生活失去激情，都非常正常。业余跑者如果非常追求成绩和目标，同样容易出现这样的状况。而业余跑者日常工作和生活也带一定的压力，叠加在一起，心理承受能力弱者就会不堪重负。
　　“身累”和“心累”有相通之处
　　科研界对疲劳的产生有一种观点，叫做保护性抑制学说。按照巴甫洛夫学派的意见，无论是体力的还是脑力的疲劳，均是大脑保护性抑制发展的结果。当运动时，大量神经冲动（各传感器传来的）涌向大脑相应的神经中枢，这些中枢的神经细胞长期兴奋而导致细胞内的“消耗”增多，神经细胞为了避免进一步的消耗，便产生了保护性抑制，引起运动机能下降。因此，精神和身体的疲劳不能完全独立开来。很多业余跑者平时工作和生活中已经心力交瘁，即使从事的不是体力性工作，也不能忽视“心累”。
　　业余跑者为何比专业运动员还累
　　日常训练方面
　　专业运动员平时生活在“体工队”这个封闭圈子内，每天只是训练、吃、睡，完全不需要顾虑其它事情。除了“事少”，专业队还有良好的条件进行恢复，例如每天晚上都会进行一个小时的按摩和放松，而且晚上很早就会熄灯睡觉，有时早上的训练课结束后以及午后还会睡觉，睡眠时间非常充足。另外，专业队的饮食也是非常好的，能吃得健康，有足够的营养保障。有这样的条件作为后盾，专业运动员才能承受每周13次训练课的高负荷运动。
　　而业余跑者常常面对工作和生活的压力，常常是拖着疲惫的身躯走上跑道的，脑海里只想着通过跑步来缓解压力，放松心情。这时如果为了提高成绩而在训练场上给自己添加过多压力，就会火上浇油。特别是有些跑者工作已经非常劳累，下班后参加运动又不注意强度和运动量的控制，运动后又不注意合理休息与及时恢复；或者本来睡眠时间就少，为了挤时间跑步，只能晚睡早起；还有些跑者没时间做饭或没条件吃上健康食品，开始跑步后更是打乱了饮食规律，常常以垃圾食品充饥。这样长期积累，对健康的负面影响完全抵消了跑步的积极作用。
　　外出比赛方面
　　专业运动员外出比赛，也只需要干“比赛”这一件事。交通、住宿全都不用操心。
　　而业余跑者为了交通、住宿，就已经够折腾了。每当一个城市要举行马拉松，两三个月之前起点、终点附近旅馆就会被“洗劫一空”。遇上马拉松期间大客流，也难免出现高速公路堵车、火车票紧张等情况，对业余跑者来说都是不小的麻烦，曾有一名跑友透露，一次赛前在高速公路上被堵了一整天，没饭吃没水喝，折腾完了第二天上赛场根本跑不动。
　　另外，路跑比赛发枪之前，专业运动员有专门的热身区域，进行充分热身后，进入最前面的特邀选手起跑区等待发枪，（此时距发枪一般15分钟左右，后面的大众起跑区早已挤满了人）。而苦逼的业余跑者就不能享受这样的特殊待遇了。很多人为了占据前排位置，常常很早就到达起点，挤在人堆里动弹不得，没有自由的空间来做准备活动，等到起跑已经双腿发僵、发沉，开跑后还要左右穿梭绕开那些跑得慢、又占据前排的”拦路虎“。这样一来，业余跑者的身体、心理就多了一番折腾。
　　长期过度疲劳易导致身体伤病
　　无论是身体还是精神过度疲劳，都会导致体内肾上腺皮质激素等“压力激素”的水平升高，压力激素虽然能暂时提高机体抗压能力，但长期的副作用有：降低免疫力；升高血压；削弱组织修复能力，增加伤病风险，阻碍伤后愈合；抑制肌肉合成代谢；唯一促进合成的是脂肪组织，导致肌肉减少，脂肪增加，这是很多业余跑者“越跑越胖”的原因之一。
　　在压力激素的副作用下，身体出问题的环节往往就是你的“短板”。有些人抵抗力比较差，免疫功能低下，那么过度疲劳后容易出现反复感冒，易感染等现象；有些人身体瘦弱、肌肉力量比较小，肌力薄弱或者不平衡，那么过度疲劳后容易出现肌肉拉伤；有些人先天体弱，神经系统功能低下，过度疲劳后容易出现失眠；还有一些人本来有潜在病变，过度疲劳后可能引起身体潜藏的疾病急速恶化。这些都是每个参与运动的人应该认真对待的。
　　业余跑者的疲劳更复杂、影响更大
　　专业运动员除了吃、睡就是跑，而业余跑者还面对许多繁重的事务。从这点来看，业余跑者疲劳的来源范围更广，而疲劳的“反作用”影响也更为深远。专业运动员累了，影响可能只是运动能力下降，而且还有足够的时间和条件恢复疲劳；而很多业余跑者原本就处于马不停蹄的生活节奏中，过度疲劳崩溃后，对跑步、事业、家庭都是不小的冲击。
　　人体疲劳的原因可能是复杂的，不一定是单一因素在起作用，几种因素可能是相互渗透和影响的。而业余跑者由于日常工作和生活情况不一，所以情况比专业运动员更为复杂一些，更应该针对个人具体的情况进行分析。
　　热爱跑步的业余跑者，如果能正确感知和处理自身的疲劳，在跑步中适当收放，并权衡好跑步、事业、家庭的关系，那么将收获最大的幸福感。
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从零开始学跑步之——你真的会跑步么？
上次咱们聊完了“你真的适合跑步吗”（我先提个问：你真的会跑吗？我可没开玩笑哦，跑步是门儿学问，不是跑起来就行，比如跑步地点，跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。我见过太多的人用错误的方式跑步，久而久之，就跑出了问题，身体发出了各种不舒服的信号，这可能和你选择的场地，时间，跑姿乃至跑鞋都有直接关系，但又不好直接过去指手画脚，看着很着急。所以，希望能通过我们“从零开始学跑步”系列文章，来和大家分享一些我and切总（好了啦，主要是切总！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑起来为了能让你迅速掌握要领，我特意花了100块钱，请切总当模特儿，拍了些照片儿，做成GIF图，这样更直观易懂。咋样，贴心吧？摄影 肖潇1跑步场地和时间豪多刚开始跑步的人都会忽略场地问题，认为在哪儿跑都一样！其实不然。不同的场地，对人身安全and身体健康都有很大影响！关于跑步场地最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道）；如果没有塑胶跑道，也最好选在小区、有蜀黍阿姨锻炼的公园，这种封闭的区域比较安全；若是在马路边跑步，建议千万别带耳机边听音乐边跑，因为耳机音乐会导致你无法判断周围环境的声音，很容易出现交通事故，你懂吧？关于跑步时间那什么时候跑比较好呢？清晨，傍晚都行。如果你是上班族，早上起不来，白天没时间，只能选择下班后运动，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，尽量避免自己单独行动，特别是小姑娘，安全第一！2跑走结合起步最安全对于0基础的人，建议从快走开始，然后慢慢过渡到“走跑结合”，等身体适应这样的节奏了，腿部肌群和膝关节逐步强大起来后，再开始慢跑，这样的起步儿方式最安全。记得一定要给自己的身体一个适应地过程，别上来就进行高强度训练，否则它会以各种方式“提醒”甚至“警告”你说：我受不了啦！这不就跟咱的运动初衷背道而驰了么？So，一定要对自己负责，安全科学地运动哦。“那“快走”的标准是什么呢？如果以普通走路速度5公里/小时来算，“快走”的速度应该是小于9分钟/公里。其实，也不用一味寻求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢儿地，安全地加快起来，且在可控范围内，不吃力，就ok啦。动作要领▼快走的姿态可跟散步不一样哈。需要你把身体的重心略微向前一点儿，主要发力在大腿上，肘部弯曲，像钟摆一样摆起来。如果你还不大明白，脑补下竞走运动员的姿态，跟那差不多哈。“对于刚起步的人来说，走多长时间合适呢？先从30分钟开始，然后再慢慢儿增加到60分钟。随后就可以在快走过程中，间歇性地加入几百米慢跑。But，慢跑时一旦发现自己呼吸急促，气喘，心跳难受，就别再跑了，立马儿放缓速度，一直到心率平稳，呼吸舒畅为止，这样才能保证咱的自身安全。摄影 肖潇3跑前拉伸、热身和跑后拉伸这是大家最容易忽视的，但又很重要的一部分，必须看哦~跑前拉伸和热身“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。如果你想让自己的跑步生涯变得更长，不让一些疾病找上你，熟练掌握and运用这些热身动作，是很必要的哟。跑前拉伸颈肩拉伸组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）肩关节拉伸组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）【大美丽温馨提示 】：以上这2个动作，不仅仅适用于运动前的拉伸，豪多经常坐在电脑前工作的盆友们，会有些颈肩紧张and劳损，建议大家每天都做一做，放松放松哈。肩关节背部反向拉伸组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或10-15秒）腰背拉伸组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）体前屈左右拉伸组数&时长：2-4组，每组2个八拍（或10-15秒）站姿前屈小腿拉伸组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）跑前热身手腕、脚腕热身组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）股四头肌热身组数&时长：左右脚各4组原地蹲起热身组数&时长：2-3组，每组5-10个原地跳跃热身组数&时长：2-3组，每组2个八拍高抬腿单足跳跃热身组数&时长：3-4组，每组2个八拍伏地挺身跳热身组数&时长：2-4组，每组10-20个跑后拉伸和放松切总的微信微博上经常会有人问：为什么我的小腿越跑越粗？为什么我跑完腿那么沉，肌肉那么紧？原因很简单啊，你一定没做跑后拉伸和放松, 这是大多数人都会忽视的问题！跑步时，全身都在运动，尤其是腿部肌肉，在往复的机械式运动后过度疲劳，一旦停止运动，血液流速减慢，肌肉会开始冷却、收缩，如果不及时拉伸and放松，不出1个月，肯定变成大象腿，是不是很恐怖？所以，跑后拉伸狠！重！要！它既能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。这样跑步时就更能放得开，还能减少受伤几率哦。跑后拉伸小腿腓肠肌拉伸组数&时长：4组，每组30-60秒股四头肌拉伸组数&时长：4组，每组30-60秒髋关节及臀肌拉伸组数&时长：4组，每组30-60秒髂胫束交叉拉伸组数&时长：4组，每组30-60秒弓步拉伸髋屈肌、股直肌组数&时长：4组，每组30-60秒肩背放松组数&时长：2-4组，每组20-30秒夏天到了，身边儿的“业余跑步发烧友儿”也越来越多。虽说是业余的，但咱也要拿出专业精神，严格要求自己，规范每一个动作，这样才能更有效地预防运动伤病，让自己跑的更健康哟！
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成功人士都喜欢跑步？！但你也许不知道这些危险……
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　　朋友圈里，许多朋友也都开始争相展示自己跑步时的照片，晒自己的跑步地图，例如省医君的这些朋友们：
　　不光时兴跑步，连马拉松都热起来了，热到什么程度呢？据说，你要想参加上海马拉松，电脑网速必须得快，才能抢到一个报名名额；而你要想参加北京马拉松，就得参加摇号，基本跟在北京上车牌是一个难度。根据中国田径协会官方网站数据显示，2016年注册马拉松赛事达到328场，而在2011年，这一数字仅仅只有22场。不过，随着马拉松赛事逐年增多，马拉松赛事的风险也逐渐凸显。就在我们身边的马拉松赛事，意外也是屡屡发生。
　　日，2016合肥国际马拉松赛暨全国马拉松锦标赛上，一位女运动员就曾突然倒地不省人事；而在上周末，2017年合肥蜀山国际半程马拉松赛上，又有一位男性参赛选手突然倒地不起。幸运的是！这两次意外都“遇到了”省医的医务工作者，经过现场及时、正确的抢救，两位参赛人员在送往医院后，都顺利地康复了。你可能要奇怪了，how old are you？为什么出现在赛场救人的总是省医人？除了医务人员天生的责任担当以外，国际马拉松赛选手突发心脏骤停命悬一线。
　　我院好医生跪地心肺复苏赢得救人黄金10分钟
　　4月23日上午8点，2017年合肥蜀山国际半程马拉松赛鸣枪，吸引了世界各地万余名选手参加。上午10点20左右，在距离终点近500米左右，一名男性参赛选手突然倒地不起。正在赛道对面巡回的医疗志愿者、我院老年医学科陈萍医生和安医大校医院贺晓琼医生以及其他医疗志愿者立即赶赴倒地者身边。
　　来到倒地者身旁，陈萍与贺晓琼立刻跪地施救。由于这名男选手是脸朝下摔倒的，医疗志愿者首先立即给伤者翻身。据陈萍回忆，翻身后发现选手双眼上翻，向右上方凝视，口腔及口周均有鲜血，没有呼吸，没有脉搏。时间就是生命！需要立刻进行心肺复苏！“我立刻进行胸外按压，贺医生将伤者头偏向一侧，同时监测颈动脉搏动”，其他医疗志愿者同时立即拨打救援电话。
　　陈萍医生正跪地为倒地选手进行胸外按压，约两分钟后，选手恢复呼吸心跳，后被救援队送往医院接受进一步的观察治疗，目前生命体征平稳。
　　无独有偶，在去年11月，各大媒体就纷纷报道了我院护士陈轩轩在合肥国际马拉松赛上跪地救人的新闻。
　　原来，在安徽省立医院有近30名医护人员参与过马拉松赛的志愿服务，他们牺牲自己难得的休息时间，奔波于省内外的各大田径赛事，提供急救医疗服务，保障选手们的赛事安全。
　　今天，就让我们走近这支爱心小分队，听一听他们关于“跑马”的看法。
　　朱亚林，骨科副主任医师，擅长骨关节常见疾病及关节镜下疾病诊治，特别是在膝关节疾患诊断和微创治疗方面上有一定造诣。门诊时间:周三上午(总院)、周四上午(南区)、周四下午(总院)。
　　跑步是所有运动项目中，几乎人人都可以参与的体育运动，跑似乎是人天生就具备的一项能力。而跑完一场马拉松，更一直被认为是身体健康、体能强大和意志力坚强的表现。虽然跑步运动的参与门槛低，但也需要跑者拥有健康的跑步理念，进行科学合理的规划，同时还要对跑步环境、自己的身体状况和运动能力有一定的了解。若违背运动规律，缺乏锻炼的科学性与合理性，一味逞强，就会造成不必要的运动损伤，进而影响我们的身心健康。在一次马拉松比赛中，我就发现一个呼吸紊乱的小伙子，当时我就大声对他喊：“小伙子不能跑了。”可他当时正在和一名非洲选手较劲，瞪了我一眼，把我一把推开：“我就不相信我跑不过非洲选手！”没过多久，小伙子就倒了下来。
　　朱亚林医生正在为受伤运动员包扎
　　这当然是一个极端例子，我们更多遇到的，是跑步爱好者从零开始，自发、盲目地参赛，从而导致每次马拉松比赛，成了跑步“伤病潮”的汇集地。胫骨、腓骨疼痛，肌肉痉挛、酸痛等常见运动损伤，都是平时锻炼不系统、赛前准备不足、热身不足的表现。
　　要知道马拉松是一项高强度、高风险运动，跑者参加马拉松是一项系统工程，真正的比赛从赛前半年就应该开始准备。对于一些基本常识(跑步时如何降温最有效？马拉松跑者应该如何补充“水分”？如何预防和处理肌肉拉伤、踝关节扭伤和筋肉痉挛？)需要充分了解。
　　马拉松热的背后，更多地需要我们进行冷静思考。赛事组织、志愿服务、赛事医疗急救等方方面面是对赛事组织者能力的考验。而对于我们万千跑者来说，循序渐进、科学规划、合理参赛，用健康和科学的理念指导我们的锻炼，才能真正享受这项古老运动给我们所带来的的快乐。
　　陈荣珠，副主任护师、手术室护士长，我们经常能看到一些跑步猝死的新闻，虽然说跑步致死只是一个小概率的意外，而且大部分心脏骤停的跑者也并非跑步“小白”；但是意外不管多么小心预防，还是免不了会发生。
　　所以在进行马拉松等耐力运动时，赛前体检、关注心肺系统变化是非常必要的。而在跑者心脏骤停发生时，最宝贵的就是事发最初的4分钟，俗称黄金4分钟。如果现场能有一位懂得心肺复苏的人，为其进行必要和及时的抢救，就能大大降低伤亡率。
　　医务人员不可能每时每刻都及时出现在大家的身边，对事故的未雨绸缪――急救知识的储备，应是我们每一个人必备的生活常识。现在马拉松跑在国内逐渐盛行起来，我们同时也希望心肺复苏学习也能热起来。
编辑：尚家乐
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