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你可能喜欢10K新手跑者快快看过来 有三个错误你绝对不能犯_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
10K新手跑者快快看过来 有三个错误你绝对不能犯
如何正确的跑10k
　　当你完成一次5K之后，想要晋升更长的距离是很自然的。10K，一个看似简单的距离，却并不真的那么容易。新手跑者在10K训练中，往往会犯以下3个错误：
　　错误一：准备不足
　　跑10K要比5K做更多的准备，才能确保不会受伤。
　　据跑步教练阿特·艾夫斯介绍，将10K训练计划具体化是很重要的。在日常训练中，跑者要以比通常更慢的速度完成更长的里程。
　　“让身体从跑步中得到影响是很重要的。真正的关键在于让肌肉组织从低强度跑步中获得力量。”阿特说。
　　10K新手训练里程不足是很常见的。跑者应该在跑10K之前，每周完成一次8-12英里（约13-19km）的长距离跑。注意每周增加10%的里程，直到能完成这个距离。
　　阿特说：“这会使跑者拥有支持他们跑10K的力量和耐力，并能持续推动跑者前进。”
　　错误二：准备过多
　　信不信由你，10K跑很可能会训练过度。
　　阿特警告说：“试图增加过多的间隔训练或节奏跑跑得太快是常见错误。这样做的结果，基本会让跑者精疲力尽，甚至受伤。”
　　跑者应该在训练过度前意识到这个问题。而事实上，很多人都太后知后觉了。
　　要避免这个错误，重要的是跑者要适当调整不同的训练频率和强度。
　　错误三：训练计划一成不变
　　正确的10K训练应该包含适当的间隔训练、节奏跑、长距离跑和放松跑。
　　“应该有所变化，且全部符合正确的要求。”阿特说。
　　富曼跑步及科学训练中心（以下简称FIRST）推荐的训练计划包括每周3个关键训练：1个间隔跑、1个节奏跑和1个长距离跑。
　　配速是这个计划最关键的部分，它是基于跑者目前最好的5K配速而设计的。
　　阿特也同意以5K的配速做基础是良好的开端，同时他认为比赛配速要在节奏跑训练中实践。
　　“记住，节奏跑是比赛实践。跑者该在15秒内完成预期的比赛配速，以确保为比赛日做好准备。”
　　（新浪跑步 月光）
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跑步是最普遍的一项运动，也是减肥的好运动，可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究...
跑步是最普遍的一项运动，也是减肥的好运动，可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究...
跑步是最普遍的一项运动，也是减肥的好运动，可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究...
跑步是最普遍的一项运动，也是减肥的好运动，可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究...
跑步是最普遍的一项运动，也是减肥的好运动，可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究...
胸部下垂也就是我们称作的乳房下垂。乳房下缘和躯干表面结交之处称之为乳房下皱襞，合理情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下即是所谓的乳房...
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胸部下垂也就是我们称作的乳房下垂。乳房下缘和躯干表面结交之处称之为乳房下皱襞，合理情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下即是所谓的乳房...
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相关问答：123456789101112131415跑步的时候该不该听音乐？这是个严肃的问题
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看，神奇女侠运动的时候就没听音乐
跑步时到底听不听音乐，这个问题就跟“先有蛋？先有鸡？”这般纠缠复杂到难以说清，两拨人各有所执，互不相让，就造成不断有盘点说运动耳机是鸡肋产品，却依然不断有新款运动耳机上市，这种现象很是奇怪，却长久存在。
那么运动时究竟是否可以戴耳机听音乐？勇气君要说说自己的看法。
问问你身边爱运动的朋友吧！你会发现看似简单的问题，答案真是花样百出，争议很大，说什么的都有！
有人说，我跑步时听音乐很难集中注意力，听不到周围的环境，甚至会影响人身安全；有人说，跑步时听音乐不会很无聊，不然闷跑一个小时10公里多无聊啊；有人说，倾听自己的声音比听音乐更美妙；有人也马上反驳说，我在健身房举铁爱听就听跟你有毛关系？
子尘跑步的时候带着耳机
可是你要知道，早在2007年美国田径协会就曾经有过规定，禁止运动员跑步时携带任何便携式音乐设备，后来在一场马拉松甚至有144名跑者因此被取消比赛资格！
我连听音乐的资格都被剥夺了？那到底运动时应不应该听音乐啊？然而，和“晨跑还是夜跑？”、“健身房穿T恤还是紧身衣”不同，跑步听不听音乐，其实并不是一个习惯的问题！
勇气君先不给你们下结论，我们先来看看一对儿运动专家们的激辩。
科斯塔斯博士是一名运动心理学家，他多年的研究成果让他坚持，音乐是对运动有积极作用的！
丹尼森博士是一名运动社会学家和跑步教练，他多年的实践经验告诉他，运动这事儿压根儿就跟音乐不沾边！
显然，二者的矛盾点很尖锐，水火不容。
科斯塔斯博士说这件事儿很明显啊，无论是健身房还是跑步，在你坚持不住的时候，音乐可以帮助你度过这些难关。研究表明音乐可以帮助跑者减10%对困难的注意力，10%哦！
让你跑的更专注
丹尼森博士就举了一个例子，跑步的时候听到音乐确实是high了，但是你有没有想过，外界的汽车、自行车等等安全信号的声音什么都听不到了啊！平时骑车通勤、马路上夜跑不怕high过头把命丢了？
科斯塔斯博士想了想，你说的也不是没有道理，音乐对有些人确实没什么效果。但是对某些人肯定是有用的吧？我们就说室内，在健身房里练器械和跑步机跑步时听音乐总没有问题了吧？
丹尼森博士可不领情，无论你是小区跑者还是健身房爱好者，音乐都是多此一举画蛇添足。“我也不认为所有人都觉得运动很无聊和枯燥，需要用音乐来克服。我们的文化中失去了一些能够让我们平静的东西，我认为听音乐会阻止大家享受运动带来的真实体验！”
这可是上升到文化层面了！
没想到这引起了丹尼森博士更激烈的反对，不同意！！！
两人吵得热火朝天
当你在跑步机上听音乐时，你就听不到你的脚步声或者呼吸，因为音乐会干扰对身体的最真实感受！如果你觉得运动会让你感到无聊和痛苦，那么你就越会“依赖”音乐来克服训练所产生的痛苦感！
孩子们跑步的时候，有那么矫情嘛？
科斯塔斯博士表示这有点扯，就问你一件事，当你跑马拉松撞墙的时候，或者在健身房举铁的时候，这时候来一段劲爆的音乐你会不会有更好的表现？
丹尼森博士反驳说那要看是在哪，这要是在一些马拉松和健身房，有些烂大街的神曲肯定会打乱我的节奏！
显然这段对话已经无法继续愉快地进行下去了。科斯塔斯感觉没聊过瘾，还特意写本书专门反驳丹尼森博士的观点。
虽然这场辩论像世界上大多数辩论一样无疾而终，但两位博士的观点都站得住脚，引人深思。你要问我是什么观点，勇气君认为，至少这种叫做Headphone的头戴式耳机，咱在运动时还是别用了。
户外骑车跑步时的人身安全暂且不说，就说在健身房，这看起来真的一！点！都！不！酷！，而且还特别闷热！
那么用这种Earphone的入耳式耳机听音乐可以吗？如果仅仅是室内健身和普通的日常5公里健身跑，勇气君认为听音乐完全没问题。跑步这件事毕竟还是要身心愉悦才好嘛！
如果是骑车、城市夜跑，勇气君建议你即使一定要用，也要留一只耳朵在“观察”周围的情况，当然如果耳机本身是也夜光就更好了。
但是！“无音乐、不运动”，这些都是入门跑者的玩法！勇气君以一位跑步老司机的过来人经验，很负责任地跟你讲，鉴别“入门跑者”和“初级跑者”是否成长的一个指标就是，看你是否对音乐还有依赖！
跑的欢快最重要
这并不代表你被剥夺了听音乐运动的权利，而是意味着一旦你已经过了“入门跑者”的阶段，你可以在“听”与“不听”之间切换自如。
这就是勇气君的看法，音乐不是鼓励你进行运动的最大动力，音乐也可以为你每次运动增添乐趣，这就是运动时到底要不要听音乐，属于勇气君的标准答案。（天生勇气）
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今日搜狐热点听说你不能坚持，而跑步，已是我生活中不可或缺的一部分 - 简书
听说你不能坚持，而跑步，已是我生活中不可或缺的一部分
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毫不夸张地说，目前跑步对我而言，是极其自然的一件事，已经成为我生活中不可或缺的一部分。01就拿昨天来说吧。我早上四点起床，六点之前出门，跑了四公里到玉渊潭公园和伙伴们汇合。沿着公园熟悉的路线跑了四圈（一圈4.5公里），然后又往回跑，快到家的时候将近28公里，我又绕了一圈，在30公里处停下脚步，按下手表和手机的结束键。
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这个时候是上午9点多。因为附近就有一家菜市场，所以我又步行了几百米，在一家常去的摊位前，问老板娘，今天有茴香吗？老板娘说，有，早上才进的，随后拿了一小捆让我看。我说，行，就这捆吧。然后又到卖肉的摊位前买了肉，绞成馅，提溜回家。你看，除了我的一身跑步装备与其他来买菜的主妇不同外，除了我刚刚跑了一个长距离之外，我像不像一个早起出去遛弯散步，顺便买菜回家的人呢？回家之后，我又花了一段时间拉伸、洗澡，发朋友圈。此时，我家先生和面，择菜、洗菜、调馅。然后，我们一边开着电视，一边聊着天，一边包饺子。中午稍事休息之后，我俩又出门去办了点事，直到5点左右回来。我家先生说，丝毫看不出我是早上刚刚跑过30公里的人。如果放在以前，要跑30km的话，结束的时候肯定接近中午了，小半天就过去了。下午肯定要休息恢复，差不多一天又过去了。02
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当跑步成为你生活中的一部分，你肯定不会说哪个季节不适合跑步。经常听人说类似的话，有一年我也跑过步，跑了有两个月吧，后来天气太热，又怕晒黑，就停了下来。每当这个时候，我只能说那太可惜了，一个本来可以养成的好习惯被白白浪费掉了。夏天天气热没有错，但是真正爱跑步的人会随着季节的变化调整自己的运动时间。在酷热的天气没有人提倡顶着中午的骄阳去挥汗如雨。相反，他们会提醒你这样很危险，因为当身体内因为运动而积聚的热量来不及散发出去的话，人体的体温调节功能出问题，就会得一种可怕的“热射症”，如果抢救不及时还会有生命危险。那么，难道在夏季就要放弃跑步吗？当然不是。其实，如果你注意的话，夏天锻炼身体的人比其他的时候更多。你可以选择早起一两个小时去晨跑，此时的城市还没有完全从睡梦中醒来，路上行人不多，晨风吹拂着路边的花朵微微摇晃，花瓣上还带着露珠。如果经过一个夏天，你不但一直坚持了跑步，还坚持了早起，你会发现做一个“晨型人”是一种什么体验。首先你会发现，你每天的时间好像比之前多出了一两个小时，你能做的事更多了但反而更从容了。你不但跑了步，洗了澡，而且也能来得及吃早餐了，你再也不用闹钟响几遍才不得不起床，急匆匆地刷牙洗脸，不吃早餐就慌忙出门赶地铁上班了。说不定为了吃得更健康，你还会亲自动手准备简单而丰富的早餐，就像我的90后小妹妹阮阮和Rabby 一样。你还可以选择夜跑。据说夜跑的减压效果特别好。而我的体会是夜跑真的特别适合夏季。一是夜跑比较凉快，此时即便太阳还没有完全下山，可它的威力已经比白天小多了，气温应该也低了好几度。二是此时夜跑很安全，夏天的夜晚，人们吃过晚饭后最喜欢出门散步、乘凉、跳舞、吃烧烤……，只要你不去特别偏僻的地方，时间不是特别晚，无论你是在小区花园跑，还是在附近马路上跑，抑或去哪个操场跑，你会发现，只有夏季的夜晚才有城市最生动可爱的一面，你会为自己跑步的身影让这个画面更生动可爱而不由地微笑起来。三是夜跑不用担心晒黑皮肤，这对爱美的女孩子很重要。很多跑步的姐妹们都抱怨过，跑步虽好，不但身体素质好了，身材也越来越好了，之前的大象腿不见了，小腿的线条也紧致了，但反而不敢穿短裙了。因为夏天太晒，不知不觉中，发现自己的腿已经不是一个色（sai）了，可以说黑白分明、泾渭分明，跑步短裤以下、膝盖以上的大腿部分晒黑了，而穿运动长袜或小腿套的部分又还像之前一样白皙。如果经常选择夜跑，就不会这么悲催了。而其他季节也是一样的。对于不爱跑步的人，没有一个特别完美的、非常适合跑步的季节，春天多风，夏天太热，秋天太短，冬天太冷，总之总有不去跑的理由。而当跑步成为生活的一部分，你会发现每个季节不同的美，你会找到合适的时间、路线，配备不同的装备去适应不同的温度和气候，总之，什么都挡不住你要迈出大门的脚步。03
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当跑步成为生活的一部分，你肯定不会说我实在没有时间去跑步。没有时间，这是不爱跑步或没能坚持跑下去的朋友们最常说的一个理由。而从我的体会来看，只要你愿意，时间不是问题。首先，跑步应该是效率最高的运动之一。也就是说如果想取得同样的运动效果，比如拿单位时间消耗的热量来衡量，这项运动还是很节省时间的。因为，跑步是全身性的有氧运动，对心肺的锻炼效果很明显，即使速度不快，心率也很容易就上升和保持到140～150左右，而同样是一小时，快走、跳广场舞、骑自行车等消耗的热量和跑步相比就要低了。另外，跑步对场地的要求不高，出门就可以跑，可以节约很多时间。不像有的运动，需要专门约时间、约场地，光是赶过去就需要一些时间。还拿我昨天早上跑得30公里举例。我家距离活动地点不算很近，我本可以选择坐地铁去（两个地方距地铁站都很近，乘地铁很方便），而且我特意看过，最早一班地铁是早上5:10，6点赶到完全来得及。但是，因为计划跑一个长距离，所以我选择的是跑过去，这样，我就节省了半个小时坐地铁的时间。这段路程也成了我跑步路线的一个组成部分。实际上，我跑过的车公庄大街和三里河路是绿化很好的很宽阔的大街，作为晨跑路线也是很不错的。在玉渊潭公园跑完四圈之后，已经跑了将近23公里，因为还没有完成计划，另外我感觉状态还可以，所以和伙伴们分手的时候，我说我打算再跑回去。这样，返程我也没再单独坐地铁，又节约了半小时。之后，我又顺道去了菜市场，节省了专门出来买菜的时间。而如果你不需要跑我这么远的距离，每次五六公里、十来公里的话，要花的时间就更少了。当然，如果时间充裕的话，你可以专程去那些环境和条件好的地方去跑上一次。比如，北京的朋友，可以去有跑步圣地之称的奥林匹克森林公园，既可以感受那里浓厚的跑步文化和氛围，又可以欣赏奥森四季的美景，欣赏跑道上不期而遇的俊男靓女，还可以让双脚享受来自塑胶跑道的关爱和呵护。此外，跑步不需要每天进行，也就是说，你不需要每天都要在这项运动上花费时间。那些认为跑步必须天天坚持，只要不坚持就没有毅力的想法实际是个误区。跑步是一项高强度的运动，你的身体需要恢复的时间。如果不安排恢复的时间，或者恢复得不够，就不会取得理想的运动效果，不是时间长了难免受伤，就是运动水平长期得不到提高。举例来说，对于一个每天跑10公里的人，一周跑70公里，这已经是一个不小的跑量，但长期下去，或许还是一次只能跑十公里。但是，如果平时安排跑三天，合计50公里，周末再拿出一天安排一次20公里的长距离，一周总计也是70公里，但因为中间有三个休息日，可能效果反而会更好。慢慢地，说不定全马也不在话下。征服全马之后，还可以通过合理的训练长期保持这种状态和能力，甚至还能一次次创造自己的PB。04
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当跑步成为生活的一部分，我很后悔为什么没有在更早的时候、更年轻的时候爱上跑步；当跑步成为生活的一部分，我很庆幸自己在不经意间喜欢上了它，让我发现自己的身体竟然还有这样惊人的潜能；当跑步成为生活的一部分，它是那么自然的一件事情，我已经不用刻意为之，它已不可或缺。昨天在玉渊潭，我遇到不止一位老人在跑步，或许他们跑得没有年轻人快，或许他们跑得没有年轻人好看，但那又有什么呢，关键是人家那么大年纪了还能跑，还在跑。我想我也会这样吧，一直跑，跑到老。如果能够这样，那真是无怨无悔的完满人生。
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