更多最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读专业老师20式体位解析图 教你怎样更快、更准确练好瑜伽 本文版权归原作者所有，本文由网友投递产生，如有侵权请联系 ，会第一时间为您处理删除。【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-单腿桥式
【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-单腿桥式-这个瑜伽体式不仅能锻炼臀部肌肉，更能锻炼腰腹部肌肉，使腰部和臀部的线条越来越紧实，同时还可以强化背部，缓解背痛。
【跟我学】每日一个-单腿桥式 本文来自织梦
练习功效： 织梦内容管理系统
这个瑜伽体式不仅能锻炼臀部肌肉，更能锻炼腰腹部肌肉，使腰部和臀部的线条越来越紧实，同时还可以强化背部，缓解背痛，背影自然越来越美丽。& 织梦好，好织梦
练习步骤：
一，首先，仰卧在瑜伽垫上，让双臂放在身体的两侧，调整你的呼吸，然后先吸气，慢慢弯曲双膝，让膝盖并拢，保持大腿内侧的肌肉夹紧。
(责任编辑：www.yogacn.net)
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责编：葛宇
发表时间： 11:27
　　瑜伽已经成为了一种时尚和流行，已经有越来越多的人喜欢练习瑜伽。练瑜伽不仅可以帮助我们锻炼身体，而且可以帮助我们调养身心。那么，对于初学者来说，究竟应该从哪些招式开始练起呢?就让我们一起来了解吧!
　　初学者从哪些瑜伽体式学起
　　初级阶段
　　一般在初级阶段，我们都是从最简单的招式开始学起的，然后一步一步的去融入到瑜伽的环境中。
　　所以这里都是柔软和平衡的瑜伽体位练习。特别适合身体虚弱，身体比较僵硬的人。
　　包括各种关节的练习
　　意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除。对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。
　　各种简单的姿势就可以帮助我们的身体放松，去除僵硬。
　　开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心，方法为
　　仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题...十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习体位姿势。
　　初级的姿势包括有
　　轻柔的热身练习(约21种)，英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、(下狗式)、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。
　　中级阶段
　　适合人群：包括有一定难度的练习，适合练习时没有一点不舒适感的人，能一点不费力做初级姿势的人，有较大的稳定性，与呼吸配合很好的。如：瑜伽的契合法、拜日式等。
　　中级阶段的瑜伽练习
　　在我们已经能够正确的掌握了瑜伽的初级动作之后，就可以进行中级阶段的练习了。
　　这个阶段的练习要求练习者能很好地将瑜伽的呼吸和体位动作结合起来，我们在练习瑜伽时，呼吸是很重要的，瑜伽的体位动作也就象是能看的见的呼吸，是流畅、自然的，没有强迫性的，是自然的，舒展的，在练习时，我们始终都保持缓慢深长的呼吸，意念集中。
　　中级阶段的练习主要有
　　拜日式、瑜伽契合法、鱼式、全莲花式、秋千式、公鸡式、磅秤式、眼镜蛇式、蝗虫、弓式、桥式、轮式、牛面式、伸背式、 单双腿及头式、脊柱扭转式、头倒立、头倒立莲花式、肩倒立、肩倒立莲花式、犁式、 树式、鸟王式、T字平衡式、鹤禅式、半莲坐伸腿式、山岳平衡式、 舞蹈式、站立抓脚趾平衡式、双手蛇式、 趾尖式、骑马式等等。
　　高级阶段
　　适合人群：适合已完全掌握中级阶段练习的人，能很好控制肌肉系统和神经系统的人。
　　高级阶段的瑜伽练习
　　当我们完全掌握初、中级的瑜伽练习后，身体准备好了，心也准备好了，那么，我们可以开始高级阶段的练习。
　　高级阶段的练习包括有
　　全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等。
　　所以每个阶段都有不同的瑜伽练习，不要盲目的去攀比跟从，只有选择适合自己的瑜伽体位，才能练习的更好，才能让身体变得更健康。
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瑜伽动作桥式准备式教程 仰卧在瑜伽垫上，屈双膝，靠近大腿根部。
桥式准备式教程
一、难度系数：4.2
二、练习方法：
1、仰卧在瑜伽垫上，屈双膝，靠近大腿根部。
2、吸气，抬起臀部，屈肘，撑在腰部。
3、屏气，伸直下肢，重心放在双手，脚与肩上；屏气保持，也可以正常呼吸。
三、呼吸要点
吸气时抬起臀部，呼气时伸直双腿。
四、意识控制
感受甲状腺处得受到挤压及腰背的紧张。
五、评判标准
双腿保持伸直，下巴抵胸骨，两肩着地，手臂撑地板。
(责任编辑：www.yogacn.net)
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步骤3、 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。步骤4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。步骤5．双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。步骤6．双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。初学者，请勿尝试！获得最新的专业瑜伽、健身、瘦身知识微信客服：yogaliren01
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