眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
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　　这套由杰西卡史密斯创建的瘦腿动作
　　可以打造完美的腿部曲线
　　每个动作重复15次
　　一周进行4次训练，配合低强度有氧运动
　　同时坚持健康饮食
　　逆天长腿不再是梦
　　1、侧弓步交叉训练
　　这个动作可以刺激到整个腿部肌肉
　　包括大腿内侧，臀部和腰部肌肉
　　如何展开训练：
　　A单侧腿部向同一侧伸展
　　弯曲另一侧腿部膝盖，背部挺直
　　上身与地面平行，下蹲，臀部向后
　　眼睛直视前方，手臂伸直，指尖触碰地面
　　B站立姿势，背部挺直
　　左脚在前，右脚在后，重心放于后脚
　　左脚脚趾向右侧移动
　　重复动作15次，然后换一侧继续
　　速成小贴士：专注于挤压你的大腿肌肉
　　并在交叉点上拉伸肌肉，来帮助控制身体平衡
　　2、运动平衡
　　收紧大腿后侧的训练动作
　　如何展开训练：
　　A 呈站立姿势，右腿向前迈出一大步
　　双臂同时向前，臀部，双膝弯曲成弓步
　　（右膝盖和右脚踝尽量靠近地面，像短跑运动员起跑时那样）
　　B 将身体重心从右脚转移，让左腿离开地面
　　收紧臀部，上半身和左腿呈一直线
　　此时注意背部挺直，左右交替进行训练
　　速成贴士：迈出的步子可以大一点
　　训练时要专注，这样有助于身体保持平衡
　　3、双侧交替训练
　　这个动作有助于燃烧更多的热量
　　调动大腿内侧肌肉纤维
　　如何展开训练：
　　A右脚向前站立
　　左腿向后成运动员冲刺状态
　　左手臂向右脚伸展，右臂向后扩展
　　B 跳跃姿势，在空中成剪刀步
　　向左腿摆动右臂，双手快速交替，单侧重复15次
　　速成贴士：着地时要慢，以免伤到脚踝
　　4、斜侧练习
　　这有助于收紧你的腰、臀部、大腿和大腿内侧肌肉
　　如何展开训练：
　　A 双脚并拢站立，双臂向上伸举（比肩宽）
　　掌心向前，右腿向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步
　　小腿应于地面保持垂直
　　B 轻轻用指尖触摸地板
　　收回右腿恢复到起始位置
　　单侧重复15次后换另一侧
　　弓步不要迈的太大，那样会在造成伤害
　　速成贴士：进行训练时，收紧腹肌，挤压大腿内侧肌肉
　　5、屈膝滑动训练
　　这个动作灵感来源于芭蕾动作
　　如何展开训练：
　　A 站立姿势，收紧腰腹部，臀部，脚跟紧靠在一起
　　脚趾向两侧旋转（约45度）双膝稍稍弯曲超过脚趾
　　降低身体重心，下蹲时保持背部挺直，腹肌收紧
　　B 成下屈姿势，移动左侧脚跟到右侧
　　矫正你的右腿到伸直状态后，恢复
　　重复动作15次
　　速成贴士：屈膝时，要确保膝盖弯曲超过脚趾
　　6、横向练习深蹲
　　间隔训练能提高你的心肺功能
　　如何展开训练：
　　A 双腿分开站立（比肩部宽），开始时手臂放于身体两侧
　　弯曲膝盖，双臂放于身前，臀部向下运动
　　看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部，眼睛向前看
　　双腿进行跳跃动作，从右侧过渡到左侧
　　B 左脚落地时成跨步姿势
　　回到起始姿势。这项训练能提高你的心率
　　单侧动作重复15次
　　速成贴士：借助手臂力量帮助协调身体去完成这个动作
　　7、回旋踢训练
　　这是对外臀部和大腿肌肉很好的训练动作
　　如何展开训练：
　　A 身体成猫式跪姿，收紧腹部肌肉
　　手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面
　　B 左腿抬高到臀部高度，弯曲左膝靠近身体
　　然后慢慢向左侧伸展腿部，单侧重复动作15次
　　速成贴士：训练时，收紧腹部肌肉，尽量不要移动支撑点
　　8、髋关节伸展训练
　　这是一项分离运动
　　如何展开训练：
　　A 成跪姿，弯曲双肘到地面，双手相握
　　向身体后侧伸展左腿，重复动作15次，然后换腿
　　B 保持上述姿势，收紧核心
　　收回左腿恢复到初始位置
　　速成贴士：手臂下压时避免挤压到胸部
　　收紧核心，不要让背部下垂
　　9、平板跳跃训练
　　这项运动可以帮助改善大腿和臀部的灵活性
　　如何展开训练：
　　A 身体成平板支撑姿势，收紧核心
　　弯曲膝盖，右腿向胸部方向移动，左腿支撑于地面
　　B 将放重心于右脚上，慢慢收回，站立
　　重复动作15次，换另一侧进行
　　速成贴士：如果这个动作对你来说太困难
　　不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持
　　10、俯卧屈腿
　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉
　　如何展开训练：
　　A 面朝下躺在地面上，弯曲肘部
　　将双手放于额头前面。双腿收紧伸直
　　肩膀向下用力，双腿轻轻离开地面
　　向臀部方向弯曲膝盖，保持脚尖接触
　　B 注意膝盖不要碰到地面，慢慢伸直双腿，重复15次
　　速成贴士：训练过程中，一定要保持膝盖抬离地面
　　大腿后侧能感受到挤压
　　文／减约达人 运动发骚客
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郑多燕的35个身体训练动作之腿部训练篇
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制简单三个动作，分分钟打通腿部经络！做得越顺，身体越好~都测测
今天要教给大家一套养生保健操，这套操有一个特点，不仅能检测出身体的健康问题，同时还能起到改善的作用，是不是很神奇呢？
最关键的是，它很简单，可以坐着动、躺着动、趴着动，但就是不能站着动！适合所有懒人和不宜大幅度运动的中老年人，快快学起来~
身体好不好
“剪刀、石头、布”一测就知道！
人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位，脚趾也不例外。活动脚趾的方法非常简单，学会做好“剪刀石头布”，对身体非常有好处：
只要5分钟，
就可以打通人体6条经络！
老少咸宜！
可以让你全家瞬间活力四射！
现在就跟我们一起运动吧！
一试“剪刀”就知道
"剪刀"就是把大脚趾向上翘起。反映的是腰部情况，腰椎有问题或者是腰肌劳损的人，这个动作会做得不到位。
晚上睡不好
“石头”一定做不到
"石头"就是把所有的脚趾都紧紧地抓扣住。这个动作反映的是头部的血液循环情况，凡是睡不好、脑供血不足、精神压力大的人一般也会做得不到位。
脚趾分得越开越好
你一定"布"知道
把每个脚趾头都分离，脚趾打得越开，说明你的经络越通畅。
另外，医学专家提出多动脚趾可健胃的观点。因此，胃肠功能较弱的人，不妨经常锻炼脚趾。
不要小瞧这几个动作哦，看似简单，但却能为我们的身体做出不小的贡献！
3个动作打通腿部6条经络，每晚睡前反复“剪刀石头布”5分钟，通经络又保健。经络通了，睡得好、更有体力、气血更活络。
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