&p&2010年，温哥华冬奥会 韩国名将金妍儿 艳压群芳，惊艳全场，性感夺冠，超高分载入吉尼斯&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/403328& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-0c2ddbaa3b2f4a2c1d10d1_b.jpg& data-lens-id=&403328&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-0c2ddbaa3b2f4a2c1d10d1_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/403328&/span&
&/a&&p&慢动作回放，精湛技艺，翩若惊鸿&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/911232& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-badd61ebb70c0dedbf272f270c047c9f_b.jpg& data-lens-id=&911232&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/911232&/span&
2010年，温哥华冬奥会 韩国名将金妍儿 艳压群芳，惊艳全场，性感夺冠，超高分载入吉尼斯慢动作回放，精湛技艺，翩若惊鸿
&p&大家一定要看看我的答案！我自己就是医生，神经内科主治医，32周岁第一胎，孕吐反应较轻，平时间断健身房运动，每年体检，无任何疾病。在前12周做过一次彩超、查了血Hcg和孕酮自觉满意。&/p&&p&
也看了《怀孕圣经》和《子宫情事》，
孕12周的第一天我就找来了Tracy Anderson的孕期操按孕3月的那张碟开始做。第一天我只坚持了20分钟，全程开空调避免体温过高。第二天我坚持做完了全程50多分钟。第三天考虑到全天白班我就早起做了凯西的那套孕期操20分钟。只有第二天觉得累。&/p&&p&
第三天做了凯西的大妈操也就只做了20分钟，上班后就觉得怎么办公室这么吵吵得人难以忍受，一上厕所就发现裤子上有褐色血迹。&/p&&p&
现在在妇产科住院卧床观察。&/p&&p&
这是本人-----一个大学里妇产科90分以上、自己从医10年以上、平素身体健康还有一定运动基础、还避免运动中有深蹲屏气仰卧等禁忌动作的人的忠告。&/p&&p&
永远不要以为一切都under control。也不要觉得自己十分了解自己。大家都不是年少气盛的年纪了。再说小孩也不是你一个人的，对不啦？&/p&&p&日更一波，分隔符什么的弄不来，想说有需要的人看看答案就可以了，提问、质疑、点赞啥的都不用，知乎就是我的厕所读物，不想为了这种东西分心。&/p&&p&&br&&/p&&p&日再更一波，善忘，得记录一下，自从上次住院2周后我又开始上班了，没办法，但值了一次夜班（事情太多没法休息）后再出血，于是我一怒之下请病假到现在！&/p&&p&2周前做了个彩超一切正常，也没有恶心等不适，于是在老公陪伴下开始散步，第一天走路真是有点累，现在能每天一万步了。&/p&&p&除了走路，间断练美丽芭蕾的天鹅臂，也就15分钟，全程提醒自己不能憋气。&/p&&p&又捡起了tracy Anderson的孕期操，因为是孕4月就按照孕4月的那部分做。发现问题了：孕3月的操强度明显偏大，孕4月操强度要小不少，时间也要短20分钟！所以隔两日做一次，也就半小时，有些累，但休息一下就好了。&/p&&p&现在回过头总结：1.头三月包括第三月真要注意，尽量还是歇着吧你，歇三个月你也不会萎缩多少肌肉增加多少脂肪心肺功能一蹶不振了，2.别装女强人了，两次出血都在上班期间，三到四天一个夜班，夜班要上到第二天中午才能下班，第三天又得全天白班，倒班值班休息不好、工作压力又大、没时间只能吃外卖，很影响身体，还爆了不少痘，如果有像我这种垃圾工作的能休就休吧！&/p&&p& 现在都在家吃，脸上痘也没了，在家做点简单家务，听听音乐玩玩游戏逛逛公园逗逗老公，每天有午觉睡好幸福，每晚都能安心关手机在12点前睡觉真快乐，还是休假大法好啊！不知道未来小半年会怎样，有心情会继续更。&/p&
大家一定要看看我的答案！我自己就是医生，神经内科主治医，32周岁第一胎，孕吐反应较轻，平时间断健身房运动，每年体检，无任何疾病。在前12周做过一次彩超、查了血Hcg和孕酮自觉满意。 也看了《怀孕圣经》和《子宫情事》， 孕12周的第一天我就找来了Tracy…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53ae3abcdcad04fd8a7e3ea_b.jpg& data-rawwidth=&1392& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1392& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-53ae3abcdcad04fd8a7e3ea_r.jpg&&&/figure&&p&内容来自公众号放心选，id：fangxinpingce&/p&&p&&br&&/p&&p&相信前几天看了代餐粉扒皮的少女们心已稀碎，纷纷准备踏上正经健身之路。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后，腿还没迈开手先痒了，准备入个体脂秤，幻想着脂肪每天鸟悄儿地溜出身体并且此生不复相见。&/p&&p&&br&&/p&&p&别着急下单，在看体脂秤评测之前，先整明白体脂和体重的关系 &/p&&p&&br&&/p&&blockquote&体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&降低体脂率才是减肥的关键&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&| 相同体重，体脂率低看起来更瘦&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&给大家敲黑板强调一下：体脂对体型的影响比体重更重要。相同身高体重的人，体脂率高的人看起来会比体脂率低的人更胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是简单粗暴的快速判断方法：&/p&&p&对于妹子来说：“身材好”的女性的体脂率通常是17%~25%，20%左右腹肌就开始显露了，26%以上小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线了。&/p&&p&&br&&/p&&p&可以悄悄判断一下其他妹子的体脂率大概是多少哦&/p&&p&&br&&/p&&p&对于汉子来说，“身材好”的男性的体脂率是10%~18%，15%左右腹肌就会比较明显，20%以上小肚腩会比较明显，25%以上就有游泳圈了。&/p&&p&所以电视上看到的有明显腹肌的小狼狗，体脂率基本在15%以下&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 体脂率降低真的很难！&/b&&/p&&p&为了让你们形象地认识到体脂降低有多难，贾电佬举个栗子：&/p&&p&&br&&/p&&p&假设小红120斤，锻炼后体重不变，体脂降低了3%，意味着她减少了1.8kg的脂肪，脂肪体积相当于两大瓶可乐！你感受一下↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c1aa7bcde264bba255e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c1aa7bcde264bba255e6_r.jpg&&&/figure&&p&▲按照脂肪0.79g/ml的密度计算，1.8kg脂肪体积是2.278升，一大瓶百事可乐才1.25升&/p&&p&&br&&/p&&p&听起来很爽，但假设消耗的热量完全来自于脂肪，想干掉1.8kg脂肪，每天需要消耗540大卡，30天才能消耗完。&/p&&p&&br&&/p&&p&540大卡大概相当于每天慢跑1.5小时，或者每天少吃450g米饭。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&偷偷告诉你们个小秘密：&br&贾电佬身边有个妹子，体重120斤，纯节食一个月，体重轻了10斤，体脂率才降低了4%左右。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&所以，别总盯着一斤两斤的体重变化了，体脂降个3%，你才能听到“诶你好像瘦了”的评价；体脂降个5%，你才能听到“科奥，你怎么瘦了这么多”的灵魂夸赞。&/p&&p&不过，天天测体脂也没太大意义。按照一个月降低3%体脂率推算，平均每天体脂率才降低约0.1%，体脂秤可能压根识别不出来这么小的变化，1~2周测1次体脂就可以了，重点关注变化趋势。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&体脂秤不准？也许是你的问题&/b&&/h2&&p&正在用体脂秤的你，可能会有几个疑问：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&早晚用体脂秤测的体脂率居然不一样？&br&运动之后测体脂，发现体脂变了？&br&两台不同的体脂秤测出来的体脂不一样，不知道该信哪个……&/blockquote&&h2&&b&这是为啥？&/b&&/h2&&p&有两种可能：&/p&&p&①体脂秤本身测不准，该换台体脂秤；&/p&&p&②体脂秤测的准，但是由于它的测量原理，测量时受到其他因素的影响，所以读数不准确。&/p&&p&&br&&/p&&p&| 家用体脂秤其实是在“推算”体脂率&/p&&p&不管是家用体脂秤，还是健身房、医院体检中心用的体脂秤，都是利用生物电阻抗法测体脂率，即“BIA测试法”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1ecce40d42d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1ecce40d42d_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&
▲测量身体阻抗值的过程大概是这样&/p&&p&&br&&/p&&p&体脂秤上有4/8个电极片，利用电极片发出的微小电流测出身体阻抗值，结合测试者的身高、体重、性别、年龄，利用某种算法模型推算出该阻抗值对应的体脂率。&/p&&p&&br&&/p&&p&导致误差的原因，主要是阻抗值测量（温度变化、接触面水分含量变化、运动后身体含水量变化等都会影响阻值准确性）、算法模型（和厂家的研发成本有关）。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用家用体脂秤时，要得到比较准确的测量结果，建议做到以下几点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、体脂秤上的四个电极片需要保持干净&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bf7e1beeb33ea316c4427b1acbf5a50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bf7e1beeb33ea316c4427b1acbf5a50_r.jpg&&&/figure&&p&▲有的体脂秤表面有4个金属质感的小圆片，这就是电极片，与皮肤接触，用来测量身体阻抗（华为、荣耀是ITO镀膜）&/p&&p&&br&&/p&&p&2、输入正确的性别、身高、年龄信息，不然体脂秤无法根据阻抗值准确推算体脂&/p&&p&3、尽量在同一时间、同一条件下测量（包括衣着等）。因为进食、喝水、沐浴、运动都会改变身体阻值，最好固定在起床后空腹状态下测量。&/p&&p&4、脱掉袜子，站立在体脂秤上（两腿不要并拢），脚面不要过于潮湿（不然会降低阻抗值）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实锤评测走一波&/b&&/h2&&p&絮叨这么久终于到了我最擅长的实验环节，帮大家测测体脂秤准不准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 必须先声明——我们是用DEXA法测的&/b&&/p&&p&目前公认比较准确的体脂测量方法就是“DEXA” 双能X线吸收测量法 (Dual Energy X-ray Absorptiometry)，使用双能X射线测试仪不但可以测量骨密度，也是体脂的黄金测试标准，只是价格也相当昂贵（高达百万），一般只有大型医院和科研机构才会配备，很少对外开放。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-80bcab4d5d6bbef736dab4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&157& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-80bcab4d5d6bbef736dab4_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd629fd5a8d92ec69ad56_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd629fd5a8d92ec69ad56_r.jpg&&&/figure&&p&我们以DEXA仪器作为标准，6台家用体脂秤与DEXA在相近时间、相同环境下测量体脂，且最大程度减少样本本身运动等干扰因素。实验过程比较复杂，这里先给大家简单展示一下，感兴趣的可以翻到最后细看。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于用DEXA作标准的成本很高，我们目前只查到Inbody在官网上宣称自己的算法模型是与DEXA作对标的，其他品牌暂时没有在官网上搜到宣称对标标准是什么。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 我们测了哪些？&/b&&/p&&p&由于用来作为体脂秤参照标准的DEXA仪器，本身很贵很稀少。在北京我们能联系到的机构中，只有2家有DEXA，偏科研性应用，少有对外开放。&/p&&p&我们被允许使用的次数和时长有限，所以我们这次只挑选了大家投票排名最靠前的5台（有品Mini、云麦M1690、小米、华为CH18、荣耀）以及被强烈求测的欧姆龙HBF-370与DEXA进行对比。&/p&&p&&br&&/p&&p&没测到你想测的品牌？先不要急着打我，也许下面的结论会对你有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 先上实验结论&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-219b3d6b710fcc76879efa17_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-219b3d6b710fcc76879efa17_r.jpg&&&/figure&&p&▲以实验中女性样本测试数值为主要参照&/p&&p&&br&&/p&&p&重复性：同一物体连续几次测量，数据是否稳定一致&/p&&p&准确性：测得数据和真实数据差异有多大&/p&&p&变化趋势：识别出的变化量和实际变化量差异有多大&/p&&p&&br&&/p&&p&6款体脂秤详细点评&/p&&p&↓&/p&&h2&&b&| 推荐&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdf82cb9ebea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1191& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdf82cb9ebea_r.jpg&&&/figure&&p&▲华为和荣耀听起来一样，但两款操作略不一样&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 可尝试&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f2dd1a5e66bdf8d8cd889ee29a8cb95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f2dd1a5e66bdf8d8cd889ee29a8cb95_r.jpg&&&/figure&&p&▲以实验中女性样本测试数值为主要参照&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&| 健身房的体脂秤可信吗？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&还有妹子问，去健身房测出的体脂比在家测的体脂要高，健身房是不是为了忽悠人办卡？&/p&&p&&br&&/p&&p&我们借用了某健身房（名字就不透露了，避免广告嫌疑）的体脂秤Inbody230，以及某三甲医院体检中心的体脂秤Inbody770，分别与DEXA做对比。&/p&&p&因为医院和健身房的体脂秤没法搬到实验室去与DEXA同时做对比，所以我们第一天用DEXA测完后，立马打车到医院测体脂，第二天用DEXA测完后再去健身房测。时间间隔40分钟左右，室内温湿度基本一致。&/p&&p&&br&&/p&&p&结果发现，Inbody230测得的体脂率比DEXA高0.4%，Inbody770测得的体脂率比DEXA要高0.8%，但和家用体脂秤相比，测体脂会更准确一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&抛开影响体脂测量的算法、环境及操作，理论上电极越多、电流频率越多，阻抗测量会越准。InBody阻抗测量采用8电极，普通家用体重秤多为4电极；InBody测试电流频率为2/6种，普通家用体脂秤多为单电流测量。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果健身房用的是Inbody体脂秤，那么在操作正确的前提下，测体脂还是比较靠谱的嗷~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a2b8b85ed083a8d14e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a2b8b85ed083a8d14e6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&| 还有个意外发现&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在测试的过程中我发现家用体脂秤在测男性体脂时准确度会更低？&/p&&p&&br&&/p&&p&样本3（男性）的DEXA实测值是26.5%，而6款家用体脂秤测出的体脂率都比DEXA低4.6%以上，这里欧姆龙、云麦表现相对较好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff9a8bdb653bd829b786a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff9a8bdb653bd829b786a_r.jpg&&&/figure&&p&可能与BIA男女数据库算法模型有关，数据库中的女性模型和男性模型是不同的，因此体脂秤测男性和女性体脂时，准确性会存在差异。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&觉得实锤不够？觉得我们在瞎逼逼？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&往下看，全都是实验室现场实锤，给你测个明白。&/p&&p&&br&&/p&&p&实验详细过程与数据&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 测试流程&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04cf301e06a3b36d3bdc930_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-04cf301e06a3b36d3bdc930_r.jpg&&&/figure&&p&| 活体样本要求&/p&&p&&br&&/p&&p&开测当天早上不得饮食，上午测量期间不得喝水、上厕所、剧烈运动等； DEXA的测试环境和家用体脂秤的测试环境保持一致。&/p&&p&&br&&/p&&p&| 活体样本信息&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-641ead25eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-641ead25eb_r.jpg&&&/figure&&p&受实验仪器DEXA使用次数限制，没有办法做海量样本测试。&/p&&p&但小样本测试如果出现问题，也可证明这台体脂秤大概率有问题，相当于帮助大家避坑！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&| 实验详情&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、重复性&/p&&p&①实验过程：样本间隔5分钟测一次，总共测8次，看8次数据是否稳定一致（标准差是否足够小），如果数据波动很大，标准差就会大，那么每次测出的读数参考意义就不大了。&/p&&p&重复性多用精密度RSD，由于数据波动不大，这里只呈现SD（没有除以测量平均值）&/p&&p&&br&&/p&&p&②实验结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-45b6c539a5f326d3e7e61a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-45b6c539a5f326d3e7e61a_r.jpg&&&/figure&&p&③结论分析：整体来看，小米体重重复性表现相对稍差，但也在可接受范围内；6款体脂秤的体脂重复性表现都不错（最大差值均在1％以内）。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、准确性&/p&&p&①实验过程：&/p&&p&用DEXA测完后，立即用6款体脂秤都测一遍，间隔2小时后再重复操作。对比体脂秤与DEXA两次测量的均值差异。&/p&&p&&br&&/p&&p&②体重实验结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d9b8e478dc2b815b637a425ef88b7c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d9b8e478dc2b815b637a425ef88b7c3_r.jpg&&&/figure&&p&▲样本1、2 体脂秤测量值与DEXA两次体重均值差异&/p&&p&&br&&/p&&p&6台体脂秤体重测量偏差多在0-0.2kg范围内，身边多位妹子表示尚可接受。&/p&&p&&br&&/p&&p&③体脂实验结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d28fc8bc40ef1bef11c3ce3d0cd8923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d28fc8bc40ef1bef11c3ce3d0cd8923_r.jpg&&&/figure&&p&▲样本1 体脂称与DEXA的两次体脂率差值，负数说明体脂称测量值比DEXA低&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6adbdc2f2a8e7d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6adbdc2f2a8e7d4_r.jpg&&&/figure&&p&▲样本2 体脂称与DEXA的两次体脂率差值&/p&&p&&br&&/p&&p&DEXA设备测量误差为±1%以内，每天开机后都要进行质量控制，用体模（黑盒子）校准。&/p&&p&&br&&/p&&p&④体脂准确性发现：欧姆龙测量值比DEXA偏低3%~4.5%，云麦测量值比DEXA偏低2%左右，好在两位在前边的重复性表现还不错。&/p&&p&其他体脂秤偏差在1.6%以内&/p&&p&&br&&/p&&p&为了排除HBF370体脂秤的偶然误差，我们又从京东上买了一台同型号欧姆龙体脂秤，用同样的方法再次与DEXA做了对比，结果发现样本1的测量值比DEXA值低3.9%，样本2的测量值比DEXA值低3.6%。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、变化趋势&/p&&p&①实验过程：实验样本先上秤称一次，拿500g砝码再次上秤，测量前后差值是否接近500g；再拿1000g砝码上称，测量前后差值是否接近1000g。重复8次取差值平均值。&/p&&p&&br&&/p&&p&②实验结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e868ad245bee2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e868ad245bee2_r.jpg&&&/figure&&p&▲8次变化均值与500g、1000g砝码的差异&/p&&p&&br&&/p&&p&③结论分析：当体重变化1斤（500g）时，识别变化荣耀、有品、华为表现优秀，小米、云麦、欧姆龙表现尚可。&/p&&p&&br&&/p&&p&而当体重变化为2斤（1000g）时，6台体脂秤的识别误差都在150g以内。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于体脂率变化太慢，加之实验条件限制，体脂秤对体脂变化识别的准确性目前没能进行评测。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是理论上讲，如果体脂秤的准确性差异不大，重复性比较稳定，那么它对体脂长期变化趋势的识别还是比较准确的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e1855ecadd849d7321d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&56& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e1855ecadd849d7321d1_r.jpg&&&/figure&&p&Q：体脂率、腰臀比、BMI三者是如何衡量胖瘦的？&/p&&p&&br&&/p&&p&A：&/p&&p&一、体脂率&/p&&p&一般认为，正常成年男子体脂百分比为 10～19.9%，女子为 20～29.9%。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些人虽然体型上看不出胖，但体脂率高，很可能是因为内脏脂肪过多。&/p&&p&&br&&/p&&p&二、腰臀比&/p&&p&腰臀比（WHR）= 腰围/臀围&/p&&p&它主要反映人体脂肪在腹部和臀部的分布惰况,可很好地反映身体脂肪分布的特征。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3cf320afc2bee5f0e6700_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&163&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▲腰围：腰上最细部位；臀围：臀部最高（尖）部位&/p&&p&&br&&/p&&p&男性WHR≥0.9,女性WHR≥0.85,为腹部肥胖，腰臀比值越大，腰腹或内脏就越有可能堆积更多脂肪。&/p&&p&三、BMI（Body Mass Index）&/p&&p&BMI=体重(kg)/(身高(m))?，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&BMI的局限：&/p&&p&1.BMI较高、身体脂肪率较低的所谓“肌肉性肥胖”&/p&&p&外表看起来很胖，但脂肪处于标准（或以下）。这类人多是经常运动或从事运动量较大的工作。运动量若明显减少，饮食习惯也要调整，否则摄入热量可能会偏高。
&/p&&p&&br&&/p&&p&2.BMI较低、身体脂肪率较高的“隐形肥胖”&/p&&p&体重在标准以下，身体脂肪占比较高。这种类型的人从外表上很难看出肥胖。如果缺少运动或节食等减肥活动，即使进食量不多，热量也很容易转变成脂肪。平时应该注意膳食平衡并养成运动的习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.制定体脂率评价20-59岁成年人超重、肥胖标准的方法研究
&/p&&p&2.青春发育后期学生体脂含量变化及体脂率测评方法的比较研究
&/p&&p&3.《美国临床营养月刊》American Joural of Clinical Nutrition –701. Printed in USA. (C) 2000 AmericanSociety for Clinical Nutrition&/p&&p&&br&&/p&&p&最后絮叨&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97b164b17f95dd4e6c8d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-97b164b17f95dd4e6c8d_r.jpg&&&/figure&&p& 实验数据报告单&/p&&p&&br&&/p&&p&数据仅对送检样品负责。&/p&&p&&br&&/p&&p&装备买了一大堆终归还得动起来啊！没有好身材基因还指望平躺能瘦那是做梦啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，感谢对本次评测提出专业意见的你们：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-322b2c6f06fcea413f306b022ec3756f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-322b2c6f06fcea413f306b022ec3756f_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎各种指点意见～&/p&&p&&/p&
内容来自公众号放心选，id：fangxinpingce 相信前几天看了代餐粉扒皮的少女们心已稀碎，纷纷准备踏上正经健身之路。 然后，腿还没迈开手先痒了，准备入个体脂秤，幻想着脂肪每天鸟悄儿地溜出身体并且此生不复相见。 别着急下单，在看体脂秤评测之前，先整明…
&p&谢邀。其实题主完全不必紧张，你已经很棒了。&b&几乎所有人在放松状态下肚子都会突出来一部分。&/b&&/p&&p&首先，即使是体脂非常非常低的人（7%以下），放松后腹肌是松弛的，也就处于轻微拉长的状态，肚子往前突起一点很正常，&b&但这并不是小肚子哦，只是腹部肌肉松弛后的轻微拉伸状态，内脏器官的位置也就相对向下向外&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9be1a2f1dd53a888d791_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&这个大肚变腹肌很多人都看过。当然这个是刻意挺出。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f46fe640c7e29c79653c2ebcc2ba0b2c_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&而对于绝大多数体脂没有那么低的人，腹肌处在隐约和清晰可见之间。所以下腹的脂肪一定是存在的，那么放松的时候肚子必然就会更加突出（因为加了一层脂肪嘛），无论怎么收腹都是没有办法看到腹肌的。（比如下面这图）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-60113cfaaaffb2e374851afc_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&702& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&所以，&b&如果已经有腹肌的那么平时多注意收腹，渐渐就习惯了也就能很好的长时间保持有腹肌的状态，而且也不会辛苦。&/b&&/p&&p&&b&如果是肚子很多肥肉，肚子突出来是肯定的了，减肥让肚子上的脂肪减少能够让肚子在放松的时候没有那么突出来。&/b&&/p&&p&&b&不过，如果太追求下腹没有什么脂肪是不太实际的。&/b&&/p&&p&我们的身体倾向于储藏脂肪，而下腹部的脂肪通常是在最后才会被消耗掉。因此在下腹还保留着一部分脂肪，不能说明你做错了些什么，也并不是说你需要采取什么特别的方法。&/p&&p&真正有效的做法就是持续做好你的饮食，保持一定热量缺口，安排好自己的力量训练跟有氧，关键在于要耐心。&/p&&p&&b&对于绝大多数人，即使是那些有着很不错整体形体跟长久训练经验的人，在下腹部存在一定程度脂肪是再正常不过的！&/b&&/p&&p&甚至是一些顶级运动员，在坐下来之后也会有下腹部脂肪叠起来的情况，不要让过高的自我预期误导了你。&/p&&p&那些一整年都保持着极低体脂，腹肌永远是明显块状，下腹部也有着清晰血管的训练者，这样的人绝对是极少数中的少数，或者他们职业就是健身模特。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fab17863bec7b03bc6744defd1f0623f_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fab17863bec7b03bc6744defd1f0623f_r.jpg&&&/figure&&p&为了实现并保持这样的形态需要花费非常多时间，精力与决心，尤其是当你没有特别好天赋的时候。下腹基本没有脂肪，所需要的难度会多的多。就像是参加考试，让你从30分进步到65分不需要那么多的努力，65分到85分也不会那么难。但从85分到95分甚至100分，虽然只增加了十几分，但是这十几分需要的付出可能比30分到85分还要多，而且也不是每个人都一定能实现的，这可能需要一些天赋。&/p&&p&对于我而言，在不去比赛的情况下，只要保持一个能看到腹肌的体脂，下腹部有一定的脂肪并不会困扰我，考虑到投入与产出，这对于我而言是更实际的状态，不是吗？&/p&&br&&p&也欢迎参与live：如何长期拥有性感腹肌，有详细训练方案和电子书下载：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/lives/8048005&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
谢邀。其实题主完全不必紧张，你已经很棒了。几乎所有人在放松状态下肚子都会突出来一部分。首先，即使是体脂非常非常低的人（7%以下），放松后腹肌是松弛的，也就处于轻微拉长的状态，肚子往前突起一点很正常，但这并不是小肚子哦，只是腹部肌肉松弛后的轻…
&p&拼命健身的真不多，拼命想健身的倒不少。&br&&/p&&p&在跑步机上变速跑飙到14公里/小时，教练跑过来哔哔——你这样跑不对，膝盖迟早坏掉……我就试一试膝盖的承受能力……&/p&&p&扛着100公斤深蹲时，教练跑来说，姿势不对，膝盖不能过脚尖，伤膝盖……大重量自由深蹲的全蹲，膝盖不过脚尖……&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&464& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-41ea0e2e98cd179fbac9c7b_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-41ea0e2e98cd179fbac9c7b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以上就是我在健身房最常见的乱：不论你什么水平，在只想推销私教课程的教练眼中，你的动作都是错误、有害的。如果不接受他们的私教课，最严重的甚至是：这样下去不死才怪。&/p&&p&评论区大爆炸……关于乱的问题我回答完了。以下是我健身跑步多年的学习心得和实践感受，和主问题关系不大。仅当提供信息参考，未必完全准确和科学，未必适合所有人。健身和跑步，关键是实践。&/p&&p&1，世纪荒言之跑步伤膝&/p&&p&健身界最常见的问题非跑步伤膝莫属——跑步伤膝盖、骑动感单车伤膝盖、深蹲硬拉伤膝盖、走路上楼梯登山伤膝盖……我常年每月跑量都在100公里以上(在广州跑步圈内算少得可怜)，知道的人常常说，不用几年你的膝盖肯定废掉。我只能苦笑：不运动不健身的人谈论运动损伤就像一群太监谈论性爱有多伤身体一样——幸亏我们阉割了……人类奔跑了几百万年，早已让膝盖进化得比我们的意志力更坚固，绝大多数人的跑步量不足以讨论膝盖损伤。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aebfc28a73ca3f0ec6a2a49_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aebfc28a73ca3f0ec6a2a49_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图片信息：北京时间日，意大利蒙扎国家赛车场，挑战在2小时内跑完42.195公里现场&/p&&p&跑步姿势是很多人纠结的问题。日意大利蒙扎进行的马拉松破2挑战赛，马拉松界三大巨神：德西萨后脚着地、塔德西全掌、基普乔格前掌。可见，每个人都有适合自己的跑姿。对于绝大数人来说，从小形成的跑步习惯已经让筋骨适应了我们的跑步姿势，在循序渐进的训练下，是不会对膝盖造成损伤。而从小缺少奔跑的人，跑起来会费力，跑完全身酸痛的，可以调整一下跑姿。比较适合大众的跑法：身体向前，身体正直，不可前倾后倒；脚尖自然落地，每一个动作都放松；手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。&/p&&p&长跑入门前最好进行系统的腿部和腰腹部力量训练。训练腿部力量可以做靠墙蹲、侧卧抬腿、踮脚尖、蛙跳和深蹲等，训练腰腹力量可以做平板支撑、仰卧举腿、转体仰卧起座等。网上有很多此类教程，或者下载KEEP按照上面的教程练习。&/p&&p&对于刚开始跑步的人，脚痛是很正常的事情，过了磨合期后会好一些。我自己遇到过的是比目鱼肌、小腿前骨、膝盖外侧韧带等疼痛，随着腿部肌肉力量增加和跑量增加，这些症状几个月都消失了。喝碳酸饮料习惯或者随着年龄增加，容易导致钙流失，这类人最好补钙，多吃鸡蛋、花生、芝麻等。&/p&&p&2，不要随便就去健身&/p&&p&对于很多人来说，健身是为了变得更好。但绝大多数人，对比曾经最好的自己，现在的你已经很糟糕了。你必须先找出迷失的原因，纵欲过度？暴饮暴食？熬夜久坐？……只有戒除让自己变差的生活习惯，找回自己，再通过健身，才有可能遇到更好的自己！也就是我们常说的黄金思维圈模式，why——为什么要健身？目标、愿景；how——怎样健身？方法、措施；what——如何实现？行动、操作。&/p&&p&首先，要弄清楚自己的目的。拍照瞎玩？减脂增肌？对自己的健身目标、生活状况以及训练时间梳理，做好一个可执行的训练计划。一般准备长期健身的人，要么减脂增肌塑形，要么增重增肌塑形。很多人去健身房除了在跑步机上跑步，很少或者基本不碰其他器械，既浪费钱又浪费时间，跑步还不如去公园。我个人觉得，健身第一要素是控制体脂率，第二是提高心肺能力。比如家猪的平均体脂率是15%，通过训练后，男人像猪一样瘦、达到15%的体脂率，腹肌就能隐隐若现；而女人达到猪的体脂率，可以参加健美竞技，能看到明显的马甲线，甚至是腹肌、肱二头肌等。(生活中有很多超低体脂的竹竿男女，仍然会有肚腩，这是缺少锻炼的结果，脂肪只堆积在腰腹部)&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&627& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2aadaacbeeb134bf511_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2aadaacbeeb134bf511_r.jpg&&&/figure&&br&&p&去过多家非品牌健身房，只能说90%的教练是loser，更像是销售人员。多数人没腹肌、体脂率不达标、肌肉轮廓不明显等就来教人增肌减脂。甚至还有人为教练声援：练得好未必教得好，教的好未必练得好。没人会向穷人学挣大钱……这世界最可怕的事情就是专业领域的职位却充斥着半桶水的人材……健身是实践科学，就像医生做手术一样，必须通过大量解剖实践累计经验。多数教练的健身理论来自花钱买证速成班，想想买这样教练的私教课的人，真正受益又有多少？就凭你上知乎的智商，找本健身专业书籍研读一下，理论基础就可以秒杀不少教练。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&561& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-401e7fe71fc2e21cefdba0ba67b2bfeb_b.jpg& data-rawwidth=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-401e7fe71fc2e21cefdba0ba67b2bfeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&健身需要一定的知识理论。建议买一本《施瓦辛格健身全书》，无论是训练方法还是饮食建议，都有非常专业和详细的解答。不到60元，比私教便宜得多也专业得多。其次，可以下载赛普健身学院的视频教程，囊括了绝大多数局部或整体肌肉训练的器械使用教程，科学掌握器械的训练方法是健身的第一步。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&809& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-12d787e25eced7ce91d3afcdc3a85399_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-12d787e25eced7ce91d3afcdc3a85399_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不论是增肌还是减脂，都建议每次健身进行一定量的有氧训练，比起增肌或减脂，提高心肺能力对我们一生的健康重要得多。减脂可以做一些高强度间歇性运动(比如自杀式的insanity系列)，增肌的可以跑步机上慢跑。&/p&&p&对于健身新手，进行力量训练时最好从固定器械开始，既安全又不容易犯错。当自身力量提升，对动作要求和肌肉受力有更好的理解，可以考虑使用自由器械训练，这样对局部肌肉群的训练更有效。&/p&&p&对于没时间又不想深入学习健身理论的新人，非要私教不可的，可以找专业的健身机构比如力美健、一兆韦德等办个月卡，然后再找专业的健身教练买几节课，专心学习手臂、胸部、腿部、腰腹部和肩背部的训练方法。最后，就近找个健身房，必须足够近，很多人放弃健身就是因为健身房太远了。&/p&&p&3，减肥不应该成为终身事业&/p&&p&说到减肥，很多人不屑一顾，就算不是从健康角度出发，想想扛着一身赘肉和自己的爱人啪啪是多么违和的画面。减肥重点是减去内脂肪，这是慢性病主要诱因。绝多大数体重超标的人，或多或少都有些慢性病，而且心肺能力极差，跑个几百米就气喘吁吁，脸色苍白。&/p&&p&作为曾经的一枚胖子，我感受最深的就是：减肥是和自己争夺自己。经常在朋友圈看到秀自己减肥战绩的人，其实这种做法挺可悲的，多数人会反弹回去。这些人往往都没有意识到，正是恶劣的生活习惯导致体型的走样，是科学生活观的缺失，导致自己迷失。减肥过程，是和自己争夺自己，是找回自己的过程，是和劣质生活习惯对抗。即便减肥成功，也不值得骄傲，你仅仅是找回自己而已。对比曾经最好的你，你并没有改变多少，而且还可能随时再次迷失。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&468& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de11e11b64bb305e6febac7_b.jpg& data-rawwidth=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de11e11b64bb305e6febac7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&减肥过程，每天对着镜子说：这不是真正的我，这是迷失的自己。从内心憎恨迷失的自己，告诫自己不再糟蹋自己，立志找回自己。每时每刻警戒自己，只有内心深刻意识到自己的垃圾行为的危害，才能条件反射地唤起自己抵制垃圾行为的潜意识。&/p&&p&很多人跑去健身房骑一节动感单车或者跑步机跑了一个小时后，觉得已经非常努力，取得不少进步，是时候给自己一点奖励，或者放松一下。在“道德许可”（moral
licensing）效应的作用下，诱使我们做出一些背离自己最大利益的事情。比如勤练后疯狂的进食，刚减去几斤就去刷一次火锅庆祝。必须将锻炼作为完成减肥目标的必要手段，而健康的生活习惯是另外一个独立手段，两者是不能互换的善行，即使一个取得成功，也不能对另外一个放松。&/p&&p&每天早上称空腹体重，根据体重的浮动，及时调整和控制好自己的进食量和运动量。只有实时反馈，刻意训练，才能保证体型回归正常。很多人就是因为没有得到及时反馈，越减越肥。最终破罐子破摔，彻底放弃，傲娇地肥着。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&642& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7053dfa661f16dd9d130d_b.jpg& data-rawwidth=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7053dfa661f16dd9d130d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4，最有效的减肥方法&/p&&p&控制饮食始终是最有效最经济的减脂方法。减脂的推荐高蛋白低碳水低脂肪低盐的饮食方案，增肌的可以加入些优质碳水。肉类推荐吃白肉比如鱼肉、鸡胸肉(极其便宜)、猪瘦肉等。牛肉性价比太低，并且营养价值也不比猪瘦肉高多少，猪瘦肉的肌酸含量比牛肉高，对肌肉恢复和增长都很有帮助，而且便宜不少。&/p&&p&牛肉之所以成为健身搭档，主要是健身文化来自欧美，他们的饮食文化主要就是牛肉鸡肉鳕鱼，所以都推荐了牛肉。而在中国，因地制宜，找合适我们的食材才是最重要的。相对牛肉，猪肉对我们来说更经济更科学。不是回锅肉里面的五花肉，而是比较难吃的猪瘦肉！ 猪瘦肉只比牛肉高一点点的脂肪含量、少一点点的蛋白质含量，价格上却秒杀牛肉几条街。而且牛肉缩水非常严重，一斤牛腱子煮起来只有五六两。&/p&&p&此外，鸡蛋是必需品，便宜又好，一斤几块钱元，一天吃七八个也不到五元，对于增肌和减脂都是非常好的！有更高要求的人，可以配合训练进食蛋白粉，蛋白含量高吸收好，综合性价比极高！比如海淘肌肉科技的蛋白粉增肌粉，比国内品牌都便宜！&/p&&p&很多女孩子提到低碳水食法(不是断绝碳水)导致内分泌混乱，我作为男人没有体验过。我自己的总结是和戒毒戒烟戒酒一样，身体需要一个适应期，主要是胰岛和肝脏功能过度适应，度过适应期(大概一周)，身体会重新建立一个平衡状态。我刚减肥时，低碳水导致头晕、精神恍惚。通过早上空腹跑提升机体对低血糖的耐受能力，每天早上五点半空腹跑5-10公里，身体很快就适应了这种低碳水摄入的生活习惯。对于大部分来说，早上空腹跑并没有多大影响，个别有低血糖症状的最好控制跑量，谨防晕倒。&/p&&p&需要减肥的人，体脂率一般都爆表，不用担心你几个月就能减到超低体脂率导致绝经不育，就像你不用担心撸撸铁就成为肌肉女汉子一样，这比登天都难。要知道，在中国，一万多个男人才有一个肌肉男，更别说肌肉女。&/p&&p&就目前科学验证，高蛋白低碳水是最有效的减脂方法，并且能有效防止反单。有兴趣的可以百度了解--生酮饮食、阿特金斯减肥法。&/p&&p&5，戴紧优越感的皇冠&/p&&p&在没有剔除不良生活习惯之前，完全没有必要走入健身房，更没有必要请私教，既浪费金钱，又浪费时间。因为不能及时看到健身效果的反馈，至少80%以上的人，训练没多久，短的几次或者一两个月，长的一年半载，就再也没在健身房出现。&/p&&p&爱非坚持，只有跨越时间限制、经济条件和训练伤痛，才能让健身自然而然固化成为生活的一部分。健身是个长期的系统工程，如同苦行僧修行。当你突破种种障碍，才能养成持久的习惯，让健身真正受益终身。对于长期健身或者跑步的人，享受的不是超越别人带来的优越感，而是和自己争夺自己的带来的快感。新手可能会为自己的进步而欣喜若狂，老手早就习惯了长期停滞不前的状态了。当这一切成为常态，也就没有什么优越感可言，反而是那些自己不去尝试的人，常常会给别人戴上优越感的皇冠。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&337& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5dee830be1b37c28ca9ba7bc13f815d7_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5dee830be1b37c28ca9ba7bc13f815d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&或许，对于这些人，人生最大的痛苦不在于自己失去什么，而在于别人得到什么。&/p&&p&6，健身不是人生成功的金钥匙&/p&&p&健身跑步不能让我们直达人生巅峰，减肥增肌不能让我们超凡脱俗，戒烟戒酒甚至戒色也不能让我们独步青云，但至少让我们在通往牛逼的路上，即便风景差得让人只想说脏话，也能保持勃起。&/p&&p&这里提到的大多数信息大家都知道，并且引起不少人共鸣，收藏夹里面甚至还有更多更专业的信息……道理听了很多，却依然过不好一生。我们不应该成为收藏家，而是成为行动派。我想，我们之所以平凡甚至庸俗，并不是因为我们智商低，而是因为我们知道却没有做到，这正是人与人之间的差距。&/p&&p&丰富自己不是为了取悦别人，更不用在意别人给你戴上优越感的皇冠。想减肥的立马跑步，想增肌的立马举铁，想读书立马放下手机……种一棵树，最好的时机是十年前，其次是现在。营养丰富、香味浓烈的鸡汤摆在面前，我们却因为自己消化不了、吸收不了而配不起这份鸡汤，这是多么悲壮的事情。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&379& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a829ea6f9a052b311fdc_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a829ea6f9a052b311fdc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&和自己争夺自己，趁我们还没有老去，去成为任何想成为的人。&/p&
拼命健身的真不多，拼命想健身的倒不少。 在跑步机上变速跑飙到14公里/小时，教练跑过来哔哔——你这样跑不对，膝盖迟早坏掉……我就试一试膝盖的承受能力……扛着100公斤深蹲时，教练跑来说，姿势不对，膝盖不能过脚尖，伤膝盖……大重量自由深蹲的全蹲，…
&p&惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_r.jpg&&&/figure&&p&当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘的今天，是日。两年里没教过几千人也有几百人，没读过万卷书也……个人秉持着科学求真的态度，重新认真地分析这个问题，并认为今天的我更接近真理……（可能明天又会接近一点……吧）&/p&&p&我喜欢从问题的源头找原因，不喜欢在下游捉瞎。只要找到了根源，那么解决手段也就变得非常清晰明了简单直接。以下是正文……&/p&&blockquote&为了让阅读氛围更轻松，在分析之前我先说最重要的一句——这不是大腿肌肉过多的问题，只是形态问题！很好改变！！&/blockquote&&br&&h2&一、前凸VS平整&/h2&&p&先来认识一下“大腿前凸”（忽略上面标注的线）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&所谓大腿前凸，就是大腿前侧肌肉的弧度特别大。从我选取的4张案例图可以看出，这种大腿前凸的现象，无论胖还是瘦、无论膝超伸还是正常、无论骨盆前倾还是后倾，都可能出现。&/p&&p&再来看一下“大腿平整”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c0aec00a92e3e_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c0aec00a92e3e_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&这些姑娘的大腿前侧弧度，尤其是上端，明显更平整一些。可能看惯P图网红的姑娘会觉得这些也很外凸，但相信我，图中的姑娘已经代表了不同腿型的平整大腿。和上面“大腿外凸”相比，她们一样有重心位置、膝盖角度、骨盆角度等明显的差异。&/p&&p&这说明，大腿平不平整，和网络上常被炒作的体态问题没有直接关系。&/p&&p&挑取各方面相似程度最大的对比，很容易就能看出问题了：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&ol&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀部没有右边“大腿前凸”的姑娘翘；&/li&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀线比右边“大腿前凸”的姑娘低（臀大肌的最下端和膕绳肌交界的地方称为“臀线”）&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_b.jpg& data-rawwidth=&2012& data-rawheight=&1204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2012& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&虽然只用了这两位姑娘做对比，但仔细观察两张集合图中其他姑娘，也能发现一样的现象。总结来说就是：大腿前凸的姑娘，大多数臀部看起来比较饱满，位置也相对高一些。&i&同样是没有经过抗阻力训练，为什么会有这么明显的差别呢？&/i&&/blockquote&&br&&h2&二、大腿前凸成因&/h2&&p&1.我们先来分析肌肉的形态&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad0b70e54cb_b.jpg& data-rawwidth=&1353& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1353& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad0b70e54cb_r.jpg&&&/figure&&p&注意看臀部下方我用蓝色笔勾勒的地方，很容易发现，大腿前凸的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常急，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较少；而大腿平整的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常平缓，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较多。&/p&&p&没错，有时候臀部看起来很翘很高，其实是因为这个交界处没什么肉（可以是肌肉也可以是脂肪）。不相信的话，可以重新看一下图，她们的臀上端陡峭程度其实没有什么区别，说明臀部肌肉量实际上没什么区别。&/p&&br&&p&2.姿势发力分析&/p&&p&读过我《消除假胯，提升腿长》或者是《如何拥有细长直腿》文章的童鞋应该这个时候能想出些什么……可我就是要残忍地剥夺你思考的空间和时间——大腿前凸的人，走路时的大腿后伸动作（支撑末期）集中依赖膕绳肌；而大腿平整的姑娘，腿后伸时能够同时利用上臀和膕绳肌。（当然，某些内八字的姑娘还能用股内侧肌肉，这样细纠下去容易扯远就不说了……）&/p&&p&什么是大腿后伸？此处配图满足第一次看我文章的人……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 右后侧观&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9abc17f8dbbb_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9abc17f8dbbb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 左前侧观&/i&&/p&&blockquote&姿势决定根基体型，这一点在我所有有关自然调整体型的文章中都是主要思路，在这里就不赘述了。大腿前侧外凸，也是走路的发力引起的。&/blockquote&&p&&i&注意：前方高能，请放慢阅读速度&/i&&/p&&p&两种截然不同的发力方式：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53ee401825d_b.jpg& data-rawwidth=&1588& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1588& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53ee401825d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&出处：&Corrective Exercise Solutions& - Evan Osar&/i&&/p&&br&&p&采用A发力时（膕绳肌后伸腿），由于膕绳肌的起点位置在髋关节囊的下方，当髋后伸时，联动起来的拮抗肌群（股四头肌）与膕绳肌产生的合力轴心和髋关节不重合，股骨头会被“向前推”（如图箭头所示）。人类本能的关节囊保护机制会被触发，大腿前侧肌肉尤其是股直肌（红线所示），此时会参与进来做强烈的“离心收缩”，以抑制动作幅度。&/p&&p&采用B发力时（臀部后伸腿），由于臀部肌肉本身就“跨过”髋关节囊，协同运作的肌肉保持了最佳的旋转轴心（保持和髋关节中心重合）。这种发力对于大腿前侧来说没有什么要求，处于放松状态。&/p&&p&看到这里你可能会问：为什么大腿前凸的人后伸腿用臀少，看起来臀还能更翘？可在我的微博搜索文章：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_r.jpg&&&/figure&&blockquote&离心收缩，是我们增肌训练最有效的发力方式。大腿前凸的姑娘们，冥冥之中，每一步路都在做离心训练……这样一来，怎么可能让大腿前侧平整呢！&/blockquote&&br&&p&3.具体步姿分析&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_b.jpg& data-rawwidth=&2559& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_r.jpg&&&/figure&&p&&i&步态周期示意图，本人制图&/i&&/p&&br&&p&上图看人物右腿，从左到右是步态周期中一个完整的周期。大腿前侧外凸的姑娘，正是从阶段B到阶段D发生了问题——不会用臀部后伸腿。&/p&&p&看一下最典型的步态实例：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de78c35a9a16d_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de78c35a9a16d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&看右腿&/i&&/p&&p&从右腿的支撑中期到足跟离地，膝盖基本上都在髋关节正下方，说明大腿在发力后蹬的动作中臀部并没有参与太多，否则应当有足够的腿后伸幅度。&/p&&p&这种姿势情况虽然典型，但也要区别看待。因为后蹬的力量也是可以由小腿主要提供的，上图是我教授细小腿课程的学生，她的小腿的确在后蹬阶段作出了强大的发力，所以就算大腿有前凸问题，但也并不严重。&/p&&blockquote&最严重的情况是，后蹬阶段有足够的幅度，但力量完全由膕绳肌提供……这种姑娘，平时很难感受到臀部的存在，站立的时候重心非常靠前，往往还带有膝超伸的问题……&/blockquote&&br&&h2&三、改善建议&/h2&&p&都把问题根源点明得那么直接了，难道还不知道怎么做吗！！&/p&&ol&&li&腿后蹬时膕绳肌预伸展过多的话，发力比重也会更多。上面步态实例就能清楚地看到这点。所以，防止后蹬过程的膝盖绷直，是很有必要的；&/li&&li&积极感受臀带动大腿后伸。躺在床上，腿伸直，将腿压向床。感受大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部。大腿前凸的姑娘，腿压向床时大腿会紧绷，臀没什么感觉，但是尝试多次之后就能让臀是紧的、腿是松的；&/li&&li&徒手训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&细腿翘臀系列2——发力诱导&/a&&/li&&/ol&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& target=&_blank& data-video-id=&608512& data-video-playable=&true& data-name=&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e2fe38fe0aab.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e2fe38fe0aab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA==.html?firsttime=60&from=y1.4-2&/span&
&/a&&br&&p&就写到这，自我颠覆之后会更新方案，谢谢美女们的支持和信任……&/p&
惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa8a6ee93a38c17e8dbf05e_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa8a6ee93a38c17e8dbf05e_r.jpg&&&/figure&&p&五一假期来临，今天出去耍满大街都是人，想必你也有趁此春暖花开的假期出去游玩的打算吧，希望你不是加班的宝宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a369fe9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a369fe9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而，如果你有扁平足或者足弓塌陷，走远路对你来说可是劳累酸痛，足跟足底开始抗议，甚至会牵连到膝盖腰椎。什么，你是扁平足，但是走多了脚不会疼，别着急嘛，慢慢都会有的。&/p&&p&我之前有详细写过一篇扁平足的分析和康复办法，有兴趣大家可以查看：&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作-扁平足 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&u&在这篇文章呢，我主要是想教给大家一个纠正扁平足的绝招，保你练习之后立刻觉得有足弓支撑了呢！&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d2c38db23d3abe275f0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d2c38db23d3abe275f0c_r.jpg&&&/figure&&p&看到这里，可能有一些知友不太确定自己到底是否有扁平足，你可以去看刚才那个链接，当时有详细写道应该如何自我评估。另外，我有给大家拍小视频，可以学习并自我评估下！&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/MrSUDuiYXwG5d7OdTkYwrrXMfKpfm5qm.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第112讲： 如何自我评估是否有足弓塌陷或扁平足&/a&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评估之后我们一起来看一下这个神奇的动作吧！&/b&&/p&&p&&b&这个动作做的时候你要感觉你的内侧纵弓有支撑起来的感觉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c14fc70b4c51f4dcaa12b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&b&图文的形式可能不够直观，我也给大家拍了视频：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/rgD4xjv8lyZA%7E1sl4xVBBP87UUOsdedN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第110讲： 内侧足弓的支撑练习&/a&&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&......................................................................................................&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
五一假期来临，今天出去耍满大街都是人，想必你也有趁此春暖花开的假期出去游玩的打算吧，希望你不是加班的宝宝。 然而，如果你有扁平足或者足弓塌陷，走远路对你来说可是劳累酸痛，足跟足底开始抗议，甚至会牵连到膝盖腰椎。什么，你是扁平足，但是走多了…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-054ccad06ef8f1d805c4407_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-054ccad06ef8f1d805c4407_r.jpg&&&/figure&&p&任性姐一直敲黑板说：&strong&性感&/strong&&strong&最大的武器是心态上的自信，&/strong&憋老想着自己的身材有这样那样的不完美。&b&但请勿曲解我的意思，&/b&这不是鼓励你们自暴自弃啊~&/p&&p&身材这件事，&strong&可以有追求，但不能有苛求～&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcc765e4c326a9daad83b4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果你有一颗改善身材做辣妹的心，任性姐绝对是海豹式鼓掌——啪～啪～啪～&/p&&p&最近大好春光，不要老是躺尸，今天我就来送一波&strong&美臀修炼攻略，&/strong&后方的性感程度不亚于前方，你懂哒~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-054ccad06ef8f1d805c4407_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-054ccad06ef8f1d805c4407_r.jpg&&&/figure&&p&P.S.我没有自带健身博主属性噢，我只是大神级健身攻略的搬运工~&/p&&p&话说整理完攻略的我真的有怒涨一波姿势，活了18年只知道咪咪有cup，并不知道屁屁也分不同型啊……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac5426e8dea6c049ced88c0da6b14e77_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac5426e8dea6c049ced88c0da6b14e77_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&如果你是V形屁屁&/b&&/h2&&p&V形屁屁听起来挺不可思议的，具体指的是上半部分很饱满，且两边很宽，但是靠近大腿根部的部分就“浓缩”起来了的屁屁。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb97e7ed0c45f75e3d1b5b3d68e2434a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&美国上世纪八九十年代有个风靡一时的屁屁健身视频《Buns of Steel》（《钢铁翘臀》），创作者是健身专家Tamilee Webb，她的建议是：如果你的屁屁是V型，秘诀在于要让&b&整个臀部肌肉&/b&得到锻炼。
&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b5ee78d5a8d945b9da46a85c2f94b9d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b5ee78d5a8d945b9da46a85c2f94b9d_r.jpg&&&/figure&&p&Tamilee Webb 美国健身电视频道专家主播，拥有健身科学硕士学位。&/p&&p&&strong&针对V形屁屁的健身操做法：&/strong&&strong&我就是爱台阶，别让我停下来……&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e8d7b5d9ea271e06cc8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e8d7b5d9ea271e06cc8_r.jpg&&&/figure&&p&首先，找一个台阶，这个台阶要高一点，当你踩上去的时候，&strong&你的膝盖和你的屁屁可以形成45度角；&/strong&&/p&&p&接着，站在台阶前，双脚与臀部同宽。先右脚再左脚踩上台阶，然后先右脚迈左脚迈下台阶，这样&strong&重复10遍&/strong&，然后把先行脚换成左脚，同样重复10遍，这样做完了，才算是完整一组……一次锻炼要保证&strong&完成3组&/strong&！&/p&&br&&h2&&b&如果你是下垂形屁屁&/b&&/h2&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7db157d5d715ff4034ca49caca993e4b_b.jpg& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&182&&&/figure&屁屁向下塌大概是很多女生的烦恼。不要怪地心引力太强，只怪你平时姿势有问题！贴心如我给你们找来了一个很腻害的救兵David Kirsh，《指环王》里美得会发光的精灵公主丽芙·泰勒，还有人见人爱的安妮海瑟薇的私人教练...是他是他都是他！David给我们支了一招，听起来hin生猛，hin强势——“The Sumo Squat”（&b&相扑式深蹲&/b&）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e2fe3c8fff8eda98a7a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e2fe3c8fff8eda98a7a_r.jpg&&&/figure&&p&David Kirsh 营养师兼健身专家，多位好莱坞明星的私教。&/p&&p&&strong&针对下垂形屁屁的健身操做法：&/strong&&strong&看，姐的天马流星腿！&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95ca96ef22872afe19c55f3f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95ca96ef22872afe19c55f3f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，双脚与肩同宽站立，脚趾稍稍向外扩张。&/p&&p&接着，把右腿抬升到屁屁的高度，用腿在空中大幅度画圈，当你的脚快要触碰到地面起点时，下蹲，直到大腿与地面平行。&/p&&p&再接着，起身直立，再用左腿重复刚才这一过程。&/p&&p&这样一组动作需要流畅地完成&b&12组&/b&，&b&每一组动作之间不要有明显的中断&/b&。&b&一次可以做三套（12组一套）&/b&，每一套动作之间可以适当休息。&/p&&br&&h2&&b&如果你是“双屁屁”&/b&&/h2&&p&第一次听到这个词的时候，我差点一口盐汽水喷出来！双下巴已经很让人蓝瘦了，你说双屁屁……&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18f63f32f346ee3e0ce7d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&164&&&/figure&美国普拉提健身操网红教练Lara Hudson有一套&b&专治“双屁屁”的健身动作&/b&，叫做“Prone Leg Circles”（&b&俯身双腿画圈&/b&），可以同时锻炼到&b&背部、臀部和大腿内外侧&/b&的肌肉，一石三鸟棒棒的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-69a28b9cf8ac0fda4f0b28d731d7905a_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&Lara Hudson 健身专家，健康专栏作家，《10 Minute Solution: Pilates》健身DVD作者&/p&&p&&strong&针对“双屁屁”的健身操做法：&/strong&&strong&有一种武功叫神龙摆尾……&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbd56c309f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbd56c309f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，趴在瑜伽垫上，双腿摆直，双手重叠抵住额头，双腿紧紧贴合住，抬起双腿几公分。&/p&&p&然后，两腿分别用&b&互逆方向&/b&画8次圈（一个顺时针，一个逆时针），结束之后调转方向再画8个圈，这样一组动作还需再&b&重复两组&/b&。&/p&&br&&h2&&b&如果你是肥屁屁&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2ab69be197e73d03da5bde_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&196&&&/figure&&p&丰乳肥臀，讲究的都是过犹不及。如果你为屁屁肉太多，特别是赘肉太多而烦恼，这里也有一份专门为你定制的屁屁健身操，来自纽约高级健身教练Terri Walsh。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8ee4d58e0b388dab35e40_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8ee4d58e0b388dab35e40_r.jpg&&&/figure&&p&Terri Walsh 纽约A.R.T.健身室主理人&/p&&p&&b&针对肥屁屁的健身操做法：&/b&&b&跟着我左腿右腿一个慢动作～&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cff74eff87345fedd88a2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cff74eff87345fedd88a2_r.jpg&&&/figure&&p&首先，双脚与屁屁同宽，双腿直立，手臂向下，让&b&指尖尽可能贴近地面&/b&，注意&b&膝盖不要弯曲&/b&！&/p&&p&接着恢复直立，右腿往左后方撤，脚尖踮地，左腿往右前方跨，双腿膝盖可以弯曲，再左右腿交换一下重复刚才的动作，一次做8组就ok了，&b&想要更加强效，还可以同时手里握着杠铃做。&/b&&/p&&p&但Terri Walsh也有很明确表示说，如果想瘦臀，最好的方式是配合规律的锻炼和合理的饮食进行整体瘦身。&/p&&br&&h2&&b&如果你是扁平屁屁&/b&&/h2&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-63c7ae455c63eecb084e_b.jpg& data-rawwidth=&136& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&136&&&/figure&亚洲女生里很普遍的一种屁屁，不要觉得这辈子就只能和扁平的屁屁相依到老啦，不努力练一练，怎么知道行不行呢？油管网红健身博主Jessica Smith就有一套特能锻炼臀部快速收缩肌的健身操，不妨试试。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-53a1df3d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-53a1df3d_r.jpg&&&/figure&&p&Jessica Smith 网红健身博主，拥有油管个人频道“ JESSICASMITHTV”&/p&&p&&strong&针对扁平屁屁的健身操做法：&/strong&&strong&跟着我左手右手一起忙插秧～&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba36ecacbdce969ada5103_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba36ecacbdce969ada5103_r.jpg&&&/figure&&p&首先，右腿向右侧伸开，脚尖踮地。&/p&&p&接着，左边膝盖稍稍弯曲，用右手去触碰左脚边的地面，同时左手向身后挥直，然后恢复直立，右边膝盖稍弯，用左手去触碰右脚，如此重复16次为一组，一共做3组，每组之间休息半分钟。&/p&&br&&h2&&b&如果你已经是翘臀&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c22af617cc3f60a37ec165a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&圆润，紧实，翘，夫复何求？&/p&&p&那，还是要保持的嘛～畅销健身DVD作者Jennifer Gilardi向我们安利一款“性感箭步蹲”，已经有翘臀的，想要修炼翘臀的，都可以看过来。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d75ddec18dbf1cb369b461c_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d75ddec18dbf1cb369b461c_r.jpg&&&/figure&&p&Jennifer Gilard 网红舞蹈、瑜伽、健身博主&/p&&p&&strong&针对翘臀的健身操做法：&/strong&&strong&萝卜蹲，萝卜蹲，左腿蹲完右腿蹲！&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74b6bcb7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74b6bcb7_r.jpg&&&/figure&&p&首先，双手叉腰站立，右脚向前迈一大步，身体下沉，让右边大腿与地面平行，左腿跪在地面，左脚脚尖触地，左腿与地面垂直，保持上半身直立。&/p&&p&接着，右腿发力，重新站回原位，左右腿交换重复刚才的动作。如此&b&重复10组&/b&动作，想想要难度加大也可以抓个杠铃在手里。 &/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-939d50de711e96261f5bf_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&455& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-939d50de711e96261f5bf_b.jpg& class=&content_image& width=&364&&&/figure&看完所有动作，让我们一起摸着自己的bra说：真，的，不（hen）难（lei）学（a)。贵在坚持的道理谁都懂，就差组个队！&b&来啊，互相监督啊，反正有大把zhui rou……&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d009ced162628fec88aeb6b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&strong&摸一摸关键词,刷刷带你飞&/strong&&/p&&p&(以下关键词除了潮吹, 直接点击就可以看见文章哦)&/p&&p&&strong&抱紧大腿&/strong& 潮吹 | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7f5ad90e409bc0fef51e4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&G-shot&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc121c01d00e8fea189fe27beescene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脱衣舞&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D71d10d31d9ce6cd3dfdf5e7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&野战&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D268f6c11b72a112cd14c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&80岁高潮&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0caa4feedff27%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&男神教做爱&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db6bcbab5c5be3a059f058ecd7f47bac9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吻技&/a& |&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6dadf82b1a7c0a33a7c8eb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 情侣游戏&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd604e22cb0f6aa95ddf77b663d0a111f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脱衣舞娘&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D189cfbed7a24%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自摸&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc87c1c5fcd8c4969deeac0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&假高&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D87abc539f76b449fc4f80e690e8307df%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&撒娇&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3a16e862a93ded344d2ea6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&公主婊&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D21d3c7ea9ddb8cb88afe1ccd%26chksm%3Df8c7e52dde3fc647a138dd797d77baee1f6b63fa5cea87e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&QA&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfebc5ae10e1%26chksm%3Df78c1cb483da03ccd5584fa6bcd488b9ff62f9e5f0ad22%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必须自卫&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D4ecb43ef1c25b2a1724fa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱的5种语言&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dab8a9f37bed91b41af89%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&恋爱大学&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D12c1d8c502afedc34a34498%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不寻常爱爱&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D66d360ed5e40bbbb80d2c7%26chksm%3Dfa4cb8b19b531f3ceb8cc788d7c8b8b20%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&后入绝招&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbb5b0dd36c41c1df8a6e3%26chksm%3Df856f62ba2fa67681bbfa939f2ff6c6a013bfdcab8f1a0fa9c57a3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&站着啪秘笈&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Debe96b4cda9fd9a39de6%26chksm%3Dfacbf358c90d6fde0727c2daf41scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玩的就是温差&/a& | &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjEyMDY5MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1d33c7de7c%26chksm%3Dfbe7ee2c5afcabeabb71fcd550ac%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&消音啪&/a&&/p&&p&&strong&动次打次 &/strong&&a 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