低海拔地区登山(徒步)的健身作用
低海拔地区登山(徒步)的健身作用
(这里讲的登山是指在海拔2000米以下低海拔山地的登山活动，和高海拔登雪山的概念和要求完全不一样。)
肢体大运动。登山时脚走手摆，眼看耳听，全身都在运动。可以增强身体的耐力和平衡力，尤其是腰、腿部的力量,使肌肉更加结实,手脚更加灵活。
肺部大清洗。山林空气清新，负氧离子多，吸氧洗肺又润肺。大运动量可以加深加快呼吸，扩大肺活量，锻炼呼吸肌，提高血氧交换等呼吸功能。
（3）血管大冲刷。登山可以加快心脏搏动和血流速度，比平时高出许多倍的血流把粘附在血管壁上的废物冲刷掉，使其通过毛细血管随着汗液排出体外。同时锻炼了心肌，提高了心血管系统的功能。
（4）内脏大按摩。登山时上下起伏的运动，可以强有力地按摩腹部，揉动脏腑，疏通经络，消除内脏的淤滞，促进消化系统的功能。
（5）皮肤大扫除。登山使血流速度加快，促进微循环的物质交换，使皮肤毛孔张开，大量的汗液把血液中细微的废物带了出来,又将平时积存在毛孔里的污垢冲洗出去。同时，回到家(第二次大扫除)冲完澡是登山后的又一大享受。
（6）精神大振奋。山林环境优美，登高远眺，美景尽收眼底，令人心旷神怡，阵阵山风吹散烦躁和忧愁，一路走去手舞足蹈，谈谈笑笑精神饱满，心情自然是好。登山使身心全放松，晚上睡得香。
（7）意志大磨练。登山不仅要战胜身体疲劳和肌肉酸痛等等不适感，还要克服沿途多变的恶劣环境，因而有助于培养不怕困难、战胜自我的意志品质。
（8）情志大陶冶。登山是集体活动，宽容随和的性格、助人为乐的精神、爱山护林的环保意识和互助有爱的团队观念。
（9）自然大融合。人本身就是大自然中的一员，但是现代社会过分讲究卫生，公共场所、居民区甚至有的家庭室内都要定期消毒，把人与大自然隔绝开来，使人体接触病原体的机会大大减少，机体免疫系统因为缺乏相应刺激出现"废用性退化"的情况。走进大自然则可以使人体充分地接受大自然的各种刺激，使人体的免疫应答与大自然相适应、相平衡。
低海拔地区登山的个人装备要求（一天12小时行程内）
& （1）必备：登山鞋 (最好是高帮的)
袜、登山背包、手机、毛巾、纸巾、塑料袋、个人证件、药品、头灯（手电筒）、饮用水和食品。（跌打药（创可贴等）、蛇药、风油精、防暑药（人丹等）、霍香正气丸等、个人特殊药品等。）
（2）可选：登山快干衣裤、太阳帽、太阳镜、手套、雨伞、小刀、哨子、指南针、手杖(棍)、水壶、MP3或袖珍收音机、照相机等。
（太极驴）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。徒步保健 牢记30则(6)
　　登山预防身体脱水方法
　　登山时切忌要带水
　　症状：⑴轻度缺水：口渴。缺水量为体重的2~4%。中度缺水：极度口渴，乏力、尿少、尿色深浊、唇舌干燥、烦躁、皮肤弹性差、眼窝深陷。缺水量为体重的4~6%。中度缺水：除上述症状外，还出现幻觉、谵妄，直至昏迷。缺水量约为体重的6%以上。　　
　　机体脱水的预防措施：多喝水。营地活动时多喝热茶即可防止脱水，又可保暖。行进活动出发前喝一杯水，途中每30分钟适量饮水(等量饮料)一次。每日进水量&2000ml/d(营地活动)~3000ml/d(行进时)。剧烈运动时不能以高浓度果汁或其他高浓度流质(巧克力饮料、麦片等)代替饮水。推荐饮料：热水、茶、低浓度果珍饮料、vit.c泡腾片饮料或其他运动饮料。同时需适当进食咸味的果仁或路餐食品，可以补充体内盐分的丧失。行进途中携带1l~2l的保温瓶。行进途中饮水量必须均匀分配，充分考虑回程饮水量以及突发情况的应对。忌食冰雪，防止口咽冻伤。戒烟、忌酒，减少辛辣、高盐食品摄入。
　　户外登山需谨慎
　　机体脱水的治疗：饮水。首先考虑饮用低浓度的葡萄糖水或其他含糖热饮料。必要时可采用静脉途径补液。适当补充盐分(口服补液盐冲剂)和维生素。热流质(果珍、巧克力饮料)或半流质(稀饭、麦片或烂面条)，补充机体能量。如果患者口渴缓解，情绪逐渐平稳，开始排尿提示病情好转。神志清晰，对答切题，尿色变清提示机体脱水已纠正。　　
　　总结：徒步也许师许多人们的爱好，人们喜欢登山途中的快乐和享受过程，但是，要注意的是徒步登山安全应该放在第一位，如果是和朋友一起千万不要和朋友们走散哦。
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户外活动中的徒步爬山注意事项和技巧
徒步 穿越，体力是关键，有再多的户外技能，如果体力没有分配好，穿越只能半途而废。一般而言，在穿越途中尽量保持匀速，掌握节奏，按计划地休息和进食。如果是集体徒步穿越，要根据大家途中地体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间，避免不必要的体力透支，要为后来不可预见的意外情况保存体力。　　徒步旅行的五大要领： 　　身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。 　　足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。 　　节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。 　　呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。 　　背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。　　
一、行走原则 　　徒步穿越靠的是双腿行走，因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。 　1、起步宜缓 　　在乘车期间人是处于低能耗状态，人体机能基本处于“休息状态”，如果一旦下车就剧烈运动会引发机能平衡失调。症状：心慌、头晕、缺氧、无力等症状，严重的甚至会导致休克。措施：应就地休息及做一些小的适应性活动，至少应在 1分钟以上，尤其在高海拔地区，开始必须慢行，让机体逐步适应运动状态，然后才可加快步伐。　　2、大步行进 　　大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在总体上减少步频，而最终节省体力。行走，是通过人双脚的摆动做功而达到人体的位移。在单位路程上减少双脚的摆动，就降低了人体体力的消耗，这是有科学根据的。　　3、保持间距 　　集体性动多数情况下都会列队行走，从安全角度出发，队伍中队员之间应当保持一个合理的间距，一般是2-3米，不论是在平路还是在坡路上。由于队员中总会有人因各种原因暂停一下，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，有一个间距，暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间，应当有人陪伴着他（她），并通知前队人员注意，一定时间后如果没有跟上队伍，应停止前进，分头寻找。这又是一个安全距离，即暂停人员同队伍的安全距离，一般在白天，以10分钟以内为宜，夜晚在5分钟以内　　4、集中精力 　　队伍在行进中，大家应当养成一个良好的习惯，即集中精力行走，不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话，更不能大声地唱歌，这同样会消耗体力；在下坡时不能边下坡边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来，这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要，同时也是安全的需要。 　　5、雨天行走 　　雨天走在泥泞的道路上，最头痛的就是泥土粘脚的问题。如果能向当地农民买到草鞋就比较幸运，因为，草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡时可以起到防滑作用。买草鞋时尽量买大的，可以套在自己的鞋外。如果没有草鞋就只好时不时地刮泥巴了，还要将鞋带系紧些，有些泥坑会将鞋子粘脱下来。在泥地里爬坡时最好用上鞋爬子或手杖。　
二、重心问题 　　在运动中我们必须学会掌握好身体的重心，才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况（如过独木桥）的重心问题就有必要学习掌握了。 　　1、上坡 登山上下坡是最为常见的行走活动，对于上小于45度的坡时，一般不用借助任何工具，直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位，人的身体应稍微向前倾，如果是大于45度的坡，还要借助双手攀援路边的可以用的支点（如灌木、岩石等），或者借助登山手杖（用拐棍同样可以代替）。 　　2、下坡 　　下坡时应当将重心放在后脚前端，同时降低重心的高度，即身体稍微下垂（脚步稍微弯曲），尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形，避免直接上下，这是一种安全的登山技术。　　3、过独木桥 　　在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥，这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来，走起来还会一闪一闪的，对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心，脚呈外八字，眼看桥头或前方，不要看脚下，尤其是溪流急的情况下，这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），在溪流两岸拉上一根或两根保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以大胆地通过了。 　　4、过栈道 　　这里指的栈道是一些峡谷边的窄路，一边是河谷一边是峡壁，道路只能一次通过一个人的栈道。通过时，身体重心要放低，要贴近峡壁一面行走，重要的是要细心大胆。　　三、休息原则 　　不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法，而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍，同时也是一种科学的休息原则。中途休息一般应是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息，这种休息一般时间短（控制在 5分钟以内），并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间短。长时间的休息同样需要，平路旅行一般 2小时一次，一次可在20分钟以内，长时间休息应卸下所有的负重，先站一会后才能坐下休息，不能马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一些四肢。休息是积极的，而不仅仅是躺倒休息。
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喜欢该文的人也喜欢要有最朴素的生活和最遥远的梦想，即使明日天寒地冻，路遥马亡。
――七堇年
出发，并不仅仅是为了到达，其间的经历往往更能体现价值。这是参加了几次由江宁户外运动俱乐部组织的登山活动后，最突出的感受，当然，对我而言，美好不仅限于此。我不是一个喜爱运动的人，或者，更准确的描述应该是性格内向，喜静好沉思。源于这种性格，即使身处人群也总带有几分疏离，美学上有一个观点：距离产生美，于我是距离感让我在身处江宁户外群这个温馨的驴友群时有了更多发现美的机会。
参加完第一次活动，天柱山两日游，之后就一直想写点什么，但踌躇半天无法下笔，主要是一直没想清楚一个关于旅行最基本的命题：旅行有什么意义，看更多的风景，接触不同的人文生态，了解不同的生活形态……，这些答案看似生动但深究之后仍是虚空，几天前偶然看到知乎上的旅行达人赵行德的一篇短文，对其关于旅行的观点深感认同，心里的疑惑也随之释然，具体观点简述如下：其实旅行和人生一样，本身并无意义，在宇宙百万年的洪荒中，在时间亿万光年的长河里人类只是尘埃般短暂的存在，而在这微茫的一生中，做想做的事，成为想成为的人，就是我们活着最大的意义，也就是旅行的意义吧。
村上村树写过一本散文集《当我在谈论跑步时我在谈论什么》，其间提到一个观点，每次当他的身体机能消耗即将到达极限时都会体验到难以忍受的疲乏与肌肉的酸痛，而靠着意志苦苦支撑直至到达终点后，在大脑一片空白的瘫倒的同时也体验到了莫大的喜悦，套用作者的原话，那种喜悦很难形容，非亲身经历不能同感。我参加的几次登山活动强度都不大，也不可能体验到书中描述的极大的肉体痛苦与精神喜悦并存的极致感受，不过由于平时缺乏运动，走完全程后依旧会有些疲乏，而也正是些许的疲乏让我有了几分带着成就感的喜悦。
看了群相册里分享的很多出游照片，照片里自然流露的张张笑脸让我很受触动，真诚和信任在现今这个盈利为主导的商业社会显得尤为可贵，这份美好很值得珍惜。最后，想给大家分享一首个人很喜欢的小诗：
去爱吧，就像从来没有受到过伤害一样；
唱歌吧，就像没有人聆听一样；
跳舞吧，就像没有人注视一样；
工作吧，就像不需要金钱一样；
生活吧，就像今天就是世界末日一样。
Love, like you’ve never been hurt
Dance, like no one’s watching
Love, like you’ve never been hurt
Sing, like nobody’s listening
Work, like you don’t need money
Live, like you’re on heaven on earth
――艾佛列德.德索萨《Love, like you’ve never been hurt》
后记：接触江宁户外运动俱乐部是源于张红阿姨（枫叶火红）的引荐，在此深表谢意，以后若时间合适，愿意继续全家跟游，江宁户外的氛围很棒，真诚点赞，祝江宁户外越来越红火，摄影技巧有限没能留下太多动人的照片，一篇小文不成敬意。手机打字，拍版没法调整，大家见谅。
楼主邀你扫码
参与上面帖子讨论
发表于：16-01-19 07:41
沙发我来坐，是星星？好文！继续加油！
发表于：16-01-19 07:53
感谢楼主分享！其实户外的目的不仅仅是锻炼身体，更多的是愉悦心情！只有在户外的环境里我们才更能体会人与人之间最真挚的情感，没有利益，只有最真！
发表于：16-01-19 09:29
楼主是资深文艺青年
顺便说一下，家里也有几本村上春树的书
其实玩户外不用想那么深奥的道理
强身健体加愉悦身心
健康的生活方式坚持下去必有所获～～
自娱自乐是一种境界
发表于：16-01-19 10:20
楼主文不错，其实个人认为旅行的意义在于不开心时旅行可以让你开心，快乐时旅行可以让你更加快乐，和对的人、喜欢的人旅行可以让你开心上加开心、快乐上加快乐
简单生活简单爱
发表于：16-01-19 11:31
回复 2 楼 @我是枫叶火红 :
谢谢张红阿姨，上班间隙写的，比较仓促，算是自己的一点小心意。
发表于：16-01-19 11:37
回复 4 楼 @悠丶然 :
谢谢支持，以前比较喜欢写东西，不过这几年基本没怎么动过笔，上班间隙仓促写的，比较乱。村上春树的小说个人还是比较喜欢的，感情比较细腻又带着点淡淡的忧伤，适合闲暇时一个人慢慢品，给我感觉格调很像王家卫的电影。
发表于：16-01-19 11:46
回复 5 楼 @云裳云裳 :
恩，同意，自己觉得舒适就是最好的状态。个人很喜欢木心先生的一段话：生命好在无意义，才容得下各自赋予意义。假如生命是有意义的，这个意义却不合我的志趣，那才是尴尬狼狈。^_^
发表于：16-01-20 09:20
文章写的不错，天柱山我也去了，不知楼主是哪位美媚，可否帖上照片认识下
发表于：16-01-20 09:36
回复楼主:同问楼主是哪位大侠。
发表于：16-01-21 10:53
好文艺啊，膜拜一哈！
发表于：16-01-21 20:07
做想做的事，成为想成为的人。喜欢。
发表于：16-01-21 22:21
回复 9 楼 @江宁户外俱乐部 :
谢谢支持，承蒙不弃，很久没写过东西了，最近想试着动动笔。西祠账号新申请的，是该完善一下基本信息。^_^
发表于：16-01-21 22:29
回复 10 楼 @yal1980 :
谢谢支持，菜鸟初次试水，因为拙于摄影，想借助文字作为记录时光的方式。谢谢留言，很高兴遇见你。
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