我的减肥经验，70天成功瘦9斤 - 薄荷减肥论坛
我的减肥经验，70天成功瘦9斤&
回复：6&|&浏览：5381&|&
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和运动两个方面加以说明。&o:p>&/o:p>
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1.摄入足够热量&o:p>&/o:p>
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2.改变你的主食&o:p>&/o:p>
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，维护美丽的肌肤，加强女性的魅力和活力。合理选择主食，可以既减少一餐中的能量（卡路里），又增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略，才能做到有益无害，苗条与美丽兼得。&o:p>&/o:p>
西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。&o:p>&/o:p>
研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现，和经常吃粗粮豆类的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄体重日益增加的机会更大。&o:p>&/o:p>
优质主食排行榜&o:p>&/o:p>
A级减肥主食：&o:p>&/o:p>
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。&o:p>&/o:p>
B级减肥主食：&o:p>&/o:p>
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。&o:p>&/o:p>
C级减肥主食：&o:p>&/o:p>
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。&o:p>&/o:p>
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。&o:p>&/o:p>
需要避免的主食选择：&o:p>&/o:p>
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。&o:p>&/o:p>
需要减少的主食选择：&o:p>&/o:p>
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。&o:p>&/o:p>
3. 用足够蛋白质来“挥霍热量”&o:p>&/o:p>
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。&o:p>&/o:p>
进食淀粉、糖类、脂肪只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。&o:p>&/o:p>
你可以选择的蛋白质有鸡蛋，牛奶，酸奶，以及各种肉类。最好的肉类是鱼，鸡胸肉，因为含脂肪量较低。&o:p>&/o:p>
4. 早餐是恢复代谢速度的信号&o:p>&/o:p>
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。&o:p>&/o:p>
而且早餐要吃好，一份优质的早餐必须包含淀粉类主食，蛋白质，蔬菜水果，或者加少量的坚果或者红枣，早餐不宜油腻，而且必须含有充足的水分。&o:p>&/o:p>
刚刚起床后，你可以喝一大杯水（这里的水可以是温开水，淡盐水，柠檬水，蜂蜜水，看个人喜好选择），润润你的肠胃，帮助你排除身体垃圾，然后10分钟以后再吃早餐。&o:p>&/o:p>
我的早餐一般是一碗燕麦粥+一个水煮鸡蛋+一杯豆浆+4颗红枣+一个苹果。苹果我是放在10点吃，作为加餐。&o:p>&/o:p>
所以下面要说的就是少吃多餐。&o:p>&/o:p>
5. 少吃多餐提高你的基础代谢率&o:p>&/o:p>
少吃多餐，至少做到一天五顿，三餐正餐+两次加餐。我加餐一般是上午10点和下午3点半到4点。加餐可供选择的东西有，酸奶，水果，坚果类，或者水煮鸡蛋都可以。&o:p>&/o:p>
下面附上我的饮食，截图选取了几日的饮食，差不多按照一下原则，早上吃好，中午吃饱，晚上是一天中吃得最少的，并且尽量清淡。如果有什么特别想吃的东西，实在忍不住，就放在上午吃，这样比较不容易胖。&o:p>&/o:p>
二．运动篇&
& & & &生命在于运动，减肥是一个长期的过程，如果你想在一个星期内瘦下来，或者你没有勇气坚持运动，那么请离开。如果你下定决心减肥，并且健康的减肥，你必须做好准备，因为这是一场持久战。&
& & &减肥前你要准备的东西有电子体重称（可以在淘宝上购买，很便宜，隔一段时间称一次，知道自己体重的变化，以激励自己），皮尺（用来记录身体围度变化），运动内衣（女生专用，这个真的很有必要，保护乳房健康，不要舍不得花这点钱，如果你因为剧烈运动而导致乳房受伤，你自己想想后果吧），运动鞋一双。&
& & & OK，现在要开始说运动了。运动的形式有非常多种，一定要选择适合自己的。很多人会选择去健身房，这当然很不错，但是对于我在这种山旮旯里的地方来说，这个比较难。但是任何艰苦的条件也无法阻挡我减肥的决心，不去健身房，你一样可以做许多运动。&
& & 运动分为无氧运动和有氧运动。记住，最有效的减肥一定是两者结合，并且先无氧后有氧。&
&A.无氧运动&
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
我例举一些，比如健身房的各种杠铃，仰卧起坐，卷腹，深蹲，俯卧撑，平板支撑，空中蹬自行车，腹肌撕裂者，郑多燕垫上操，选择适合自己的。初期的时候无氧运动半个小时为宜，后期可以慢慢增加，如果你要增肌的话，就增加无氧运动的量，但如果你是减脂的话，还是多做有氧运动吧，但是不可忽视无氧运动的重要性，因为无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大。运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。&
&B.有氧运动&
有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。也就是说,有节奏的运动30分钟以上,40-60分钟最佳,心率达到150就可以了&
& & & 有氧运动的形式有非常多种，比如快走，慢跑，快跑，跳绳，骑单车，爬山，做减肥操，游泳，爬楼梯等等。想要达到减脂效果，有氧运动至少得40分钟以上，差不多一个小时左右最佳，太长时间也不好，身体会吃不消。无氧运动消耗的是糖元，把糖元消耗完了，有氧运动便开始燃烧脂肪了。
这里要说明的是有氧运动要从易到难，刚开始减肥的人选择从比较容易的开始，比如可以跳郑多燕的操，或者慢跑，快走之类的。慢慢适应之后，可以逐渐加大强度。或者当身体适应了某种运动之后，或多或少会进入平台期，这时候就必须改变运动方式，进行适当调整。&
& & & 减肥70天以来，我一共改变了三次运动方式。&
& & & 第一个月，我采取了一下表格的运动方式
主要的无氧运动是腹肌撕裂者和郑多燕垫上操隔着做，这个可以在床上坐。做完无氧马上去做有氧运动。有氧运动我采用的是慢跑一个小时和pump it up 2004。pump it up 健身操也是一个系列的，从2004年开始，到2013，每年都有一套，我采用了时间较长，强度较大的2004，一整套操跳下来要77分钟，耐力可想而知，与它相比，郑多燕简直是小菜一碟啊！这样的运动持续了一个月，第一个月是比较难的，尤其刚开始进入运动阶段的时候，跑步一个小时，会感觉非常煎熬。每次感觉跑了很久的时候，看下时间，才跑了20分钟，天哪，为什么时间过得这么慢？这时候应该怎么办，你可以转移自己的注意力，戴着耳机听歌，或者想想开心的事情，瘦了以后我又可以买漂亮的衣服，或者瘦了以后我可以以最美的姿态去见我喜欢的人等等，习惯了之后，你就不会觉得有那么难了，科学研究表明，坚持21天就会形成习惯。试着坚持吧，有一天你会为自己的坚持与努力骄傲的，那时候我就想啊，等我瘦了以后，我一定会像现在写下这篇日志，o(∩_∩)o…哈哈，以此来激励更多的人。&
& & & 第一个月的运动量还是比较大的。在这样的运动状况下，我瘦了4斤，不算多也不算少，腰围减少了4厘米，大腿无明显变化。
然后一个月之后刚好清明节，回了趟南昌。因为在外面无法运动，加上饮食没有控制，4天时间，回来直接反弹2斤，华丽丽地回到106，那个欲哭无泪啊。
但是我并没有因此丧气，我知道，这只是暂时的，恢复运动和饮食，很快会调整过来。于是我改变了运动方式，我把慢跑改成了跳绳，每天晚上跳绳1500个。当然无氧运动不能放弃，还是郑多燕垫上操和腹肌撕裂者隔着跳，果然不出我的意料，甚至超出我的意料，连续6天，体重以每天0.3或者0.4kg的速度递减，从53.1减到51.4，仅仅6天时间而已。其实那几天莫名的原因，我的脚很痛，但是我还是坚持在跳，没有放弃，后面的速度又平缓了许多，到5月1号的时候，体重已经降到50.7了。这20天的速度还是比较快的，充分说明了改变运动方式的重要性，而且这20天，我感觉到我的大腿明显的变化，大腿围度直接减少了2厘米，小腿也瘦了1厘米，至少对于我来说，跳绳是可以瘦腿的。
跳绳跳了20天以后，我发现越到后面，越不怎么累，1500个以后居然没什么汗出，这样下去肯定不行，但是我又不愿意回去慢跑，因为感觉慢跑运动量更低，而且时间长。于是，从5月4号开始，我放弃了跳绳，改跳insanity。Insanity中文意思为疯狂。它真的是一套非常疯狂的操，一共有16节，有课表，一共63天，按课表来跳，63天时间里跳完这16节操。看到贴吧里很多男生在跳，收获了明显的减肥效果，并且练出了腹肌，因此我也决心尝试一下（其实我的内心是名汉纸，而不是柔柔弱弱的女娃子）。开始跳第一节的时候，就体会到了它的残暴程度，跳了10分钟之后，我便喘不过气来，心率超快，很快便大汗淋漓，有之前的运动基础，我没那么容易放弃，都说人家是女汉纸了嘛！差不多可以坚持下来，只不过动作没有视频里的标准，但是跳完也已经精疲力竭了。而且第一节只是体能测试，跟后面的相比还算比较轻松。感觉到了它的运动效果后，当然继续跳啦，虽然这个比较难，因为我喜欢流汗的感觉。现在我已经能像男生一样做俯卧撑了呢，这个不错吧，最初开始的时候可完全做不起，只能做女式的跪式俯卧撑。
5月9号又外出，去了泸州一趟，在泸州我是大吃特吃啊，而且各种重口味，但是我不怎么担心，因为我知道，因为运动提高了我的新陈代谢，即使稍微重了也能很快恢复。果不其然，从泸州回来重了一斤多，我没有放在心上，只用了一天时间，体重便又恢复到了51。但是很快平台期来临了。&
& & & 平台期即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。 减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。在出现平台期以后，千万不能认为已经不能再减了，而失去信心和耐心，放弃减肥，我一直相信坚持下去，就会看到奇迹。平台期整整经历了两个礼拜，虽然中间也曾自己对自己抱怨过，但是从来没有放弃过运动。从17号开始，体重又开始下降了，下降到了50.6kg。18号早上起床一称，太开心，因为体重终于下百了，49.8kg。&
& & & &现在的体重一直维持在99斤左右，这几天体重没有怎么下降，但是感觉到腹部有在慢慢变紧致。从跳insanity以来，我从一天5顿，变成一天6顿，在原来的基础上增加了晚上加餐。即运动完回来后，又吃一碗酸奶加黄瓜，有人问我，你这还是减肥吗？九点半我居然还敢吃东西？对的，要是以前我绝对不敢，但是我吃是为了增加肌肉，没错，我决定要练腹肌，虽然现在腹肌还没见着影子，但是我会努力的。其实一碗酸奶加黄瓜的热量最多100大卡，你在剧烈运动之后仍然保持着较高的新陈代谢，所以这点热量是可以消耗完的。肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。可见适当的休息也是非常重要，你需要提供肌肉恢复的时间。如果肌肉增长了，而脂肪减少了，这时候代表你瘦了，但是你却有可能体重增加，因为相同体重的脂肪和肌肉的差别实在是太大了。所以到了减肥后期，不必太纠结体重的变化，你需要注重的是围度，别人只能看到你的身形，他看得到你的体重吗？一个100斤虚胖的，和一个100斤肌肉的人体型绝对千差万别。&
& & & &运动讲到这里已经差不多了，但是还有很重要的一点，运动完之后千万记得拉伸哦，它能使你的线条变得更修长。
C.拉伸/拉筋&
& & & & &运动会产生肌肉，为了让线条更好看,我们就要拉筋，一个是防止肌肉过大,一个是缓解运动后的酸痛。
pump it up每集每个环节都有拉筋可以跟起做
马华的拉伸操很有帮助
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外国一个mm的拉筋视频
/v_show/id_XMzMwNTg0NTQw.html&
& & & & 基本以上这些涵盖了各个部位的拉伸动作了
不用每次全部做完,你锻炼了哪里就拉哪里,每个部位每次拉伸30秒到1分钟，有些人筋骨硬不用非要做到位,尽自己可能就好。拉筋也是减肥的一种方式,比如小腿这种,万年减不动的部位,用拉筋的方式可以攻破.
虽然慢了点,效果要长久才能体现,但是还是有用的。
除了拉筋,攻破肥肉和肌肉还有就是按摩了
&按摩/刮痧&
&需要的工具最基本的是双手,高端一点的就是魔羯刷或者刮痧板,前者省力强度底,刮痧板强度大费力点刮起来比较疼而且刮完胳膊和手累的也不会爱了。还有一瓶油或者身体乳,主要目的减少摩擦保护皮肤。&
&三：闲话篇&
&关键词:大姨妈&
& & & &谁让我们是女人!!!!!!&
& & & & 大姨妈期间怎么办?我不建议多吃,别给自己找理由啊,说我姨妈来了我多吃点, 不准吃!大姨妈期间你可以给自己补充点温性补血的食物，比如红糖，桂圆，红枣，红豆，花生什么的，这5样一起煮粥超级美味啊，减肥美食两不误。&
& & & & 大姨妈建议还是不要运动了，休息吧，孩子！要是落下个病啥的那就完了，所以该休息的时候就老实休息吧，不过这时候适当运动对经血的排除有好处，你可以选择散步这种很轻松的方式。经期一般身体会水肿，体重增加1-2斤非常正常，一般大姨妈结束之后，你吃些冬瓜，薏仁，帮助排水，很快就能恢复了。&
&关键词:胸围&
& & & & &这里不废话啊,我觉得瘦了胸围肯定会减的,和你吃胖了胸也会大一个道理，不过减也是回到你原先的标准。但是为避免剧烈运动给乳房造成伤害，你需要买运动文胸来保护它。多做俯卧撑，可以增加胸肌含量，从而避免下垂。
&关键词:心态&
& & & & &减肥请保持一个健康向上的好心情,中间肯定会烦躁肯定会捉急,想点开心的事多和朋友聊天。形成习惯之后，减肥会变成一件非常快乐的事情，有一天，你不运动反而会觉得非常难受。运动带给我很多好处，不仅体态变得轻盈，整个人精神状态会变得更好，耐力也得到提高，上个楼梯不再气喘吁吁，流汗有助于身体废物的排除，会使皮肤变好哦。
&& & & & & 还有一些小细节值得注意，比如，饭后站立半小时，保证每天充足的睡眠，不晚睡，这一点我做的不是很好，每天都弄到12点睡觉，真心惭愧啊，以后一定要早点睡觉觉。
我的减肥到现在并没有结束，insanity我决定把它跳完，还有整整46天，我希望在那个时候体重减到96，腹部能够练出川字线，我就满足了，我觉得坚持下去，这就不是难事。
不错，挺好的。如果再多分分段，就更好了。
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
谢谢楼主分享，我也要开始跳绳啦，，啦啦
第一阶段（5.3~6.4）：65kg{进行中}奖励：热量零食一袋第二阶段（6.4~7.5）：62kg｛未进行｝奖励：买漂亮的衣服第三阶段（7.5~7.30）:60kg｛未进行｝奖励：写真集一套第四阶段（8.1~9.8｝：58kg｛未进行｝奖励：旅游一次
坚持慢跑运动写道：谢谢楼主分享，我也要开始跳绳啦，，啦啦
嗯，一起加油
dragon7799写道：不错，挺好的。如果再多分分段，就更好了。
嘿嘿，布局比较乱当前位置： &
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快走1万步和跑步半小时，哪个更减肥？减肥70斤后，他有了答案
扫描到手机
22:23:00 & &全民跑步 &
肥胖到底有多可怕？减肥之后的人生到底有多舒畅？看完下面这个人的经历，你就知道了。 1、因肥胖得重病，高烧21天，一度绝望 肥胖到底有多可怕？穿衣服只能穿大号的，随便一动就喘得不行，一到夏天就热到崩溃……仅仅只是生活上的不便吗？不是。如果你是胖子，你患疾病的概率要比别人高很多，你的健康将随时面临威胁。
杜鹏是在大学毕业之后慢慢胖起来了。他犹记得，在大学期间，他还是个阳光活力的小伙子，“当时我是校足球队的，游泳又是男子50米自由泳国家一级运动员，运动能力还是可以的。” 工作之后，应酬多了，自己的时间少了，人也渐渐变得懒起来，再也没有运动过。30岁的时候，杜鹏体重达到了230斤。虽然身体素质越来越差，抵抗力越来越低下，但杜鹏并没有把这当一回事。
有一次他和朋友去游泳，只游了50米，这个国家一级运动员整个人都不行了，“浑身疼得直抽筋，到家的时候已经尿血了，你想想身体素质有多差。”但即便是这样，杜鹏还是没想着要减肥，直到他得了一场大病。 2014年夏天，杜鹏连续好几天高烧不退，去医院一检查，发现是巨噬细胞病毒感染。巨噬细胞是体内专门用来吞噬细胞残片和外来异物的细胞，得了这个病，就说明身体素质太差，体内的巨噬细胞都感染了病毒。“医生说是我经常不运动，身体太过肥胖所导致的。”
因为这种病当时在市面上还没有特效药能治疗，所以医生也不知道啥时候能好，因而杜鹏连续发烧了21天，体温最高达41度，“因为发高烧可以烧死体内的病毒，但同时如果高烧一直不退的话，会损伤身体器官。”
1 2 3 4 5 6 下一页 连续高烧的那21天里，杜鹏被隔离了起来，每天输液就要输30多袋，他一度陷入绝望：“每天都头痛欲裂，脑袋都烧糊涂了，身体的各个器官都疼，又不能见老婆孩子，简直生不如死。”比生不如死更绝望的是，他非常担心患的是白血病。虽然医生没查出来，但种种临床表现都很像白血病的症状。“一直很担心，很纠结，期间也央求过医生给自己执行安乐死，别让我再那么痛苦。” 之后因为杜鹏比较年轻，扛过来了。而医院里得了这个病的另外两个人，却没有这么幸运，他们因为高烧连续不退而引发了肾衰竭病危了。“就我一人出院了。”杜鹏想起来，还心有余悸。 2、走1万步和跑步半小时哪个更减肥？ 快走和跑步哪个更减肥？相信杜鹏的经验也许能给到你答案。 病好了之后，杜鹏又去医院全面体检了一次，结果检查出一大堆毛病。“血压也高了，血脂也高了，还有脂肪肝了，反正身体出了一大堆问题。”医生告诫我，毕竟要把血压降下来，可以试试每天走1万步，不走完不睡觉。本来杜鹏都打算快走了，结果遇到了一个人。
当时杜鹏上下班的时候，都会接顺风车，有些人坐上车之后，就会怀疑头像和我本人是不是一个人，“头像放的是，我当时瘦的时候的照片。当他们每次嘟囔我现在如何如何胖的时候，我还是挺心塞的。” 有次，接顺风车的时候，杜鹏载到了一个科技大学的学生，那个学生就是通过跑步和健身减肥成功的。他告诉杜鹏，要想减肥，跑步比走路有用，最开始每天连续跑30分钟，等哪天做到说话不岔气的话，就开始加量。“那个学生说，每天跑半个小时，看起来容易做起来难，他身边还没有人能做到。我当时挺不服气的，我觉得我可以坚持下来。” 2015年7月，杜鹏开始跑步了。第一次跑步，他就连续跑了30分钟，累个半死，速度超级慢，10分钟1公里，跟别人走路差不多。“中间有想过停下来休息一会，但一想到自己的身体，就咬咬牙坚持了下来。”
连续跑了1个月之后，杜鹏终于做到了说话不岔气，这个时候他已经成功减肥20斤了。之后他加量到4公里、5公里……“5公里能用30分钟跑完的时候，我就把时间加到35分钟，35分钟能跑5.5公里时，我就开始凑6公里。时间和距离哪边短了，我就把哪边加长。”这期间，不管刮风下雨，杜鹏都坚持每天跑步。3个月后，他能用50分钟跑完7公里了，这时候他已经减肥40斤了。 3、减肥的时候该不该节食？ 尽管每天有坚持30分钟以上的跑步，但要想达到减肥的效果，还是得一定程度上节食。 在打算减肥之后，杜鹏就开始为自己规划好了一日三餐。前三个月的时候，每天早上一碗豆腐脑，一个茶叶蛋；中午，一碗清汤麻辣烫，只放豆制品和青菜；晚上，吃二两面条。
三个月之后，杜鹏已经减肥40斤，这个时候，他就停止了节食。“因为跑步已经成为了我的习惯，而且运动量越来越大，每天消耗掉的卡路里够多，所以就不用节食了。”
上一页 1 2 3 4 5 6 下一页 确实，很多胖子在减肥的时候，很难把握住节食的度。很多人认为，节食就是不吃或者尽可能少吃，其实不是。减肥时期的节食，应该是少摄入热量高的食品，比如零食、油炸食品等，多吃热量低而且有饱腹感的食物，比如牛肉、鸡胸肉、豆制品等。
而等到运动已经成为你的习惯，甚至你已经开始跑马拉松的时候，就不要再节食了。因为你每天运动所消耗的卡路里足够多，想胖都难。就像杜鹏，现在每天骑车40公里，跑步10公里，偶尔游泳，每天消耗的卡路里在2000卡以上，吃再多也不会胖的。 你可能会觉得，减肥成功之后不再节食，不会复胖吗？答案是：不会。只要在减肥成功之后，还坚持运动，是绝对不会复胖的。那些减肥节目上塑造的减肥明星之所以复胖了，是因为他们瘦了之后就忘乎所以胡吃海喝不再运动了。 4、初跑者多久能跑马拉松？ 跑着跑着，就爱上了跑步；跑着跑着，就开始跑马拉松了。马拉松，是每个初跑者的归宿。杜鹏也不例外。
在能跑7公里之后，他尝试了一个10公里，也跑了下来。这个时候，他认识了一些跑友，知道了马拉松和越野赛。之后，他在朋友圈看到11月份香山有一场山地马拉松，就想试着参加参加。“当时是一个套餐，你只需要交400块钱，不仅可以跑这场山地半程马拉松，还能在2016年7月之前，每个月参加一场10公里的比赛，想想挺划算的。” 在准备半马的这1个月内，杜鹏还是每天坚持跑步，每周会跑一个10公里。比赛当天，7点半起跑，刚一跑起来，他就后悔了，“大周六的不睡觉，居然来跑步，也是太疯狂了。”因为前半段路都是山路，杜鹏觉得非常累，各种不想跑。到了后半程，跑顺了之后，整个人的状态才变得好了很多，赛道两旁也有很多人为他加油助兴，“第一次感受到跑步的氛围，真的太棒了。”拿了人生中第一块奖牌之后，杜鹏喜欢上了跑步，开始报名各种半程马拉松。
2016年五一，每个月月跑量达200公里的杜鹏，跑了自己的第一个全马。当时他由于补给不到位，所以后半程抽筋了，“但好在平时跑量比较大，又经常参加半马，所以还是跑了下来。”4小时31分，他完成了自己的首马。
上一页 1 2 3 4 5 6 下一页
所以，初跑者要想开始跑马拉松，一定要学习杜鹏，跑量是最基本的，不然你的马拉松之旅会非常痛苦。 跑步5个月之后，杜鹏减肥了60斤。 5、跑步、游泳、自行车，到底哪个更减肥？ 在大家想要减肥的时候，总会有很多途径和方法，但到底哪种运动才见效快呢？杜鹏来给你答案。
瘦下来之后，杜鹏又开始游泳了，“既然都跑步、游泳了，何不在骑个自行车，挑战个铁三呢？”2016年6月，他参加了金海湖标铁，游泳1.5公里，骑车40公里，跑步10公里，之后他又参加了好几场铁人三项比赛，并成为了铁人三项国家二级运动员。
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在尝试过这三种运动之后，杜鹏表示，要说减肥，还是得跑步，“游泳比较练体型，骑自行车主要练腿部肌肉，要想减肥，还是得坚持跑步。” 在跑马拉松和练铁三的这一年，杜鹏还每天坚持50个俯卧撑、300个仰卧起坐，最终又减肥10斤。187cm，160kg，满身肌肉，八块腹肌，不易生病，这样的杜鹏变得自信满满。
关于哪种运动更减肥，大家可以看看下面这些数据： Top1.跑步：如果以每小时12公里的配速跑一小时，可以消耗将近1000卡的热量。如果你的配速是每小时8公里，那么也能消耗将近600的热量， Top2.跳绳：一小时能消耗900多卡的热量，减脂效果不如跑步。 Top3.游泳：游泳一小时仅能消耗892卡的热量，远远不能和跑步比。 Top4.跆拳道：练跆拳道一个小时，可以消耗730卡的热量。 Top5.自行车：骑自行车和跑步同属有氧运动，一小时消耗热量将近700卡。 Top6.滑冰：滑冰一个小时可以消耗683卡的热量。 Top7.跑楼梯：跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，减脂效果显著。 Top8.打网球：打一个小时网球，可以消耗511卡的热量。 Top9.跳舞：跳舞一个小时，可以燃烧442卡的热量。 Top10.快走：快走一小时，可以消耗340卡的热量。每天行走1万步，1个月大约可以减重1kg。
都说，1公斤等于7000卡路里，赶紧算算，如果你正在进行上述运动，要减10斤的话，需要多少天？
上一页 1 2 3 4 5 6 下一页 6、减肥，对一个人的改变有多大？ 减肥70斤之后，杜鹏没了肚子，多了腹肌，身体线条非常流畅，整个人精神气也好了很多，“可以说，跑步让我越来越年轻，很多人都说看我好像是个25岁的小伙子似的。”
除了外形的变化，杜鹏的身体素质也好了很多，“干啥事都不觉得累，这几年也都没得什么病，身体非常健康。”
他升职加薪了。跑马拉松、越野赛、参加铁人三项，本身就是毅力训练，连这样“无聊”的事情都能征服，还有什么做不到的呢？自从跑步减肥之后，杜鹏工作起来精力满满，遇到困难就想办法克服，很快就升职加薪了。
最关键的是，他的心态变好了，脾气变好了，对待任何事变得更积极了，和家人相处就更和睦了。“人在不运动的时候，容易暴躁，容易犯困，特别容易有烦心事。自从跑步之后，有什么事在跑步中就消解了。” 所以，你还不赶紧跑步？还不赶紧减肥？
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