怎样用哑铃肱三头肌锻炼方法锻炼二头肌 需要注意什么事项

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-03 00:49 标签： 不用哑铃锻炼肱二头肌
一、哑铃弯举
1、作用：主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃或者杠铃来进行训练。
二、动作种类
1、坐姿哑铃弯举
（1）锻炼部位：主要是二头肌。
（2）练习方法
A.坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
B.持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
（3）注意事项：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。&&
2、坐姿托板反握弯举
（1）锻炼部位：主要锻炼肱二头肌等屈肘肌群。
（2）练习方法
A.身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
B.吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
（3）注意事项：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。
3、站姿哑铃锤式弯举
（1）锻炼部位：主要锻炼你的肱肌和肱二头肌肌群。
（2）练习方法
A.直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
B.两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
（3）注意事项：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
4、哑铃交替弯举
（1）锻炼部位：主要锻炼你的手臂二头肌。
（2）练习方法
A.正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
B.把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
（3）注意事项：动作开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。播放列表加载中...
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如何正确的使用哑铃来锻炼肱二头肌
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