本人身高180体重65公斤，想增重求健身达人给一个健身计划，还有什么健身器械比较适合我，谢谢！_百度知道
色情、暴力
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本人身高180体重65公斤，想增重求健身达人给一个健身计划，还有什么健身器械比较适合我，谢谢！
我有更好的答案
多吃肉和豆类食品，日常锻炼就打打球，练肌肉为主的运动
采纳率：38%
投入不多，享受健身，当前时尚的健身方式，有氧运动，品质高端去骑行吧
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建议先增肥吧
跟我差不多，偏瘦
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等待您来回答我是一名团操教练，想增重。请专业人士帮我策划下健身以及饮食计划，我要问的是专业人士，不要盲目复制。_百度知道
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我是一名团操教练，想增重。请专业人士帮我策划下健身以及饮食计划，我要问的是专业人士，不要盲目复制。
搏击、踏板，183cm我基本每天上两到三节团操 ，包括有氧操、单车、普拉提等等。还有就是我肠胃不是很好
我有更好的答案
3节有氧运动课，高蛋白，就是每天2,3小时有氧运动：重点
增加用餐次数，加到7餐，多用高能量食物；加上肠胃不好，想增重真的很难。你的消耗太大
想增重就要靠毅力了：健身计划：减少有氧运动，没什么可说的饮食计划你每天2
试着一天吃四大顿，两小顿，从现在的基础开始，每周加300卡，加到每天4000卡，然后练大重量举重：Dead Lift, Squats, Bench Press, Shoulder Press.
Dead Lift, Squats, Bench Press, Shoulder Press这些相对来说是塑形的。我饭量不小的。
Dead Lift, Squats, Bench Press, Shoulder Press这些都是无氧，对于加强新陈代谢，增重很有好处，如果全部都是有氧运动，想重也重不起来啊。
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等待您来回答半年增肥健身计划，让我成功增重17KG
核心提示：记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
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　　记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
　　到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。自卑的是全场数下来就我最瘦。
　　最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!!
　　在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。
　　肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。
　　一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。用了3个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。
　　健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔，打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。。。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
　　到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。
　　当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语～
　　未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～
　　对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)
（实习编辑：江燕）
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大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
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前段时间因为睡觉时候总是被突出的髋骨咯醒，于是下定决心增肥。健身增重，一周的健身计划_百度知道
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健身增重，一周的健身计划
多少次多少组，做完感觉，饮食，休息只有两个30公斤的可拆装哑铃希望专家给我制定一个详细的全身增肌计划，我很瘦，20岁，175cm,49公斤，男我希望能快速增高5公分和26公斤体重尽量写详细一点，动作名称，注意事项，1周怎样安排
我有更好的答案
站立，上体自然前屈,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来，举至最高点收紧肱二头肌，双腿屈膝，两脚分开：主要练斜方肌。动作。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬.颈后臂屈伸，两脚自然开立，与肩同宽，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原，稍停，再缓慢还原。肩----------肩部1，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，倒立：肩部与背部。胸肌的训练主要靠俯卧撑。，身体前屈时哑铃不要触及地面，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对：主要练背部外侧和下背。动作，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位。3、中束和后束。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈：一手持哑铃。作用：主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，俯身屈膝，身体稳定，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），稍停，然后缓慢还原：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起。动作：坐姿。。，两臂向两侧上举：主要练肱三头肌，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。动作不宜太快。大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就1.深蹲，用力向上弯举至最高点，稍停。持哑铃的臂向上弯举至最高点，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前：俯身微屈膝：坐姿（或站立），以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置。也可单臂做，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。提示,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,自然身体也协调了，体重也上去了：手持哑铃，掌心朝内，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外。以肘关节为支点，脚微呈八字形，挺胸，避免借力。2.俯身单臂划船,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)1 哑铃训练想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉，稍停，然后缓慢控制还原,当然是全身锻炼是最好的。轮换做：两手持哑铃垂于体侧。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。手臂的训练方法（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，然后控制缓慢还原。4.耸肩。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。左右交替。以上动作重复20次。要领,才能看出效果 )肱二头肌1，两手各持哑铃，垂于体前下方，稍停，然后肩肌控制缓慢还原，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大、股二头肌和股四头肌，使三角肌处于“顶峰收缩”位。注意：为保持张紧力，试用肩峰触耳垂，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：腰背部肌肉收紧。动作：两手持铃，做完一侧换另一侧做，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上??。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。。：主要练小腿肌。动作：坐姿（或站立），上臂紧贴体侧，肘关节为支点。(练的时候有点累 坚持啊)动作，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿? ----------真正的想要身体好，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌，两肘靠身体两侧。最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉。2.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌：胸肌和肱三头肌2，腰腹柔韧与力量3。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉， 向两侧举起哑铃至肩高，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体，稍停，然后控制还原.推举：主要练三角肌前束，两脚分开，踏稳地面，两手握哑铃于腿侧。动作，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，好了，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌( 1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，俯卧撑。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，身体前屈，抬头：主要练背阔肌。动作。肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的。动作：两手持哑铃，掌心相对：1，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束，一手持哑铃垂于体前，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。小腿站立单腿提踵。2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分。动作：双手各持哑铃垂于体前：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 ----------1，踏稳地面，两臂伸直：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束：主要练大腿肌群和臀大肌，使肱三头肌极限收缩，两手持哑铃于体侧，两肘外展。两腿交替做，直腿，腰背挺直。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐
采纳率：22%
组间休息1-2分钟.com/zhidao/pic/item/d043ad4bda5ab6a40f4bfbfbed04f5.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">）这个是图示
哑铃颈后单臂屈伸
2-3组 每组12次
俯立臂屈伸
2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船
2-3组 每组12次
哑铃提拉
2-3组 每组12次
哑铃弯举
2-3组 每组12次
锤式弯举
2-3组 每组12次
仰卧起坐
每组20-30次
哑铃剑步蹲
每组12次
哑铃深蹲
每组12次
手持哑铃站立提踵
每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举
每组12次
哑铃侧平举
每组12次
哑铃前平举
每组12次
仰卧起坐
20-30次
哑铃腕弯举
礼拜6、日休息
————————————————————————————
这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行.jpg" esrc="http./zhidao/wh%3D450%2C600/sign=bfd6d22938fcf3ad4bda5ab6a40f4bfbfbed04f5、有条件可以买点蛋白粉吃.baidu，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉，一般都可以找到图示礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟
2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑
2-3组 每组12次
（<a href="http://g.hiphotos，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
（）这个是图示
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查一下，一般都可以找到图示。
你就给20分我就给你做健身计划么？
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