（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中）&br&这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。&br&（有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢，大概和下图差不多。）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_r.jpg&&&/figure&第一阶段：始于初一14岁时，目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教，健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法，诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等，近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身，后来又加入中长跑训练。16岁时，已经练得很不错，不借力引体20次，俯卧撑60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。&br&第二阶段：高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆，开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善，有跑步机等机电设备，其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械，而训练体系也就只有健美一种，教练与老板牛逼得很，作为顾客，我要么练要么滚。当时，trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现；crossfit的创始人还在健身房打工；《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。&br&第三阶段：大学里继续健美式训练，期间因健身房的倒闭，迫不得已采用混合式体能训练，竟然发现整体效果好的很，陷入了对训练方法与体系的反思。&br&第四阶段：工作后1-3年，觉得力量素质还不够好，主打力量训练（力量举），同时也进行一般体能储备训练（GPP)&br&第五阶段：从2009年起，本着“力量先行，全面发展”的宗旨训练至今。&br&近期常规运动能力与身体素质数据：&br&身高175cm，体重81公斤，年龄32岁。&br&深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，单杠双力臂1组9次，严格引体1组18次，5分钟引体65次，俯卧撑70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（离篮筐2厘米），立定跳远2.75米，c2划船机500米1分29秒，wod cindy（每轮动作含5次引体，10次俯卧撑，15次自重深蹲，计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡，俯卧撑胸触地）18.5轮。&br&&br&----------------------------------------------------------（原文分割线，亦在不断补充中）&br&
其实在我进入健身房按照健美式训练几年后，就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中，逐渐抛弃了健美式训练，转为发展力量为主导的综合体能训练。&br&
题主提出要练得实用，增强整体身体机能，那就该注重一般功能性训练（相对应的还有专项功能性，下文也会详述）与综合体能训练。具体到生活中，那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝；能一跃而过2.5米积水的路面；能在球场上正面杠200斤的大胖；能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼；能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水；能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气；能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之，你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错，或至少不差。&br&
但要具体到练什么，怎么练，这是个庞大的系统工程，需要较长时间的知识与实践积累。&br&&b&第一部分&/b&，先来说说人体的几大功能动作模式，大致分为如下8种&br&1.&b&蹲（squat）&/b&——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲（弓步、保加利亚蹲、手枪蹲）、过顶深蹲、跳跃（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素，在“蹲”的能力上大多不太好，但在我国与东南亚的诸多农业地区，蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路边玩一会手机；你早起肚胀，直奔茅房解决问题（话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳，倒载入粪坑一命呜呼）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_r.jpg&&&/figure&（杠铃后蹲，最好的蹲类训练动作之一）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_r.jpg&&&/figure&（弓步，也属于单腿蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c42ea01f2fe79b379ee6_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&377&&&/figure&（生活中的蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_r.jpg&&&/figure&（晋景公殁于此处）&br&&b&2.抬（lift）——&/b&几乎与蹲同样重要，是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意，dead lift被翻译成硬拉，但它在模式上属于“抬”，而不是拉（拉在英文中对应的是pull，典型如引体向上），台湾喜欢翻译成硬举，要从字面理解那就差得更远了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_r.jpg&&&/figure&&br&（摆拍，片子厚，其实不算太重，肌肉不错）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_r.jpg&&&/figure&（这位硬拉是真牛逼，轮胎高度能拉半吨）&br&&b&3.推（push）——&/b&分为水平推与垂直推，前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球；后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己，前者如俯卧撑（你总不能把地球推开吧）、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻；后者如推各种球，奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4f53c36a7dec372a0698_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_r.jpg&&&/figure&（艾玛，推不动）&br&&b&4.拉（pull）——&/b&在模式上与推几乎全相反，分水平拉与垂直拉，前者如锯木头（拉锯）、摔柔类运动中把对手拉近以便于****（按《废都》风格，以下省略800字）；后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己，前者如引体，后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_r.jpg&&&/figure&（来回拉锯木头）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_r.jpg&&&/figure&（被普大帝拉近后****）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8dbaf7ca2e29adecbd9c6_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&（巴马伯伯比普大帝还是差一些）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&（重锤下拉器训练的起始与完结）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_r.jpg&&&/figure&（霸道总裁一把拉过小公主说：“做我的女人吧”，从此他俩幸福的生活在一起）&br&&b&5.旋转（rotation）——&/b&这个模式狭义指身体（核心肌群为主）旋转，但我喜欢广义的解释-不仅是核心，髋、腿、背都能参与以及加强旋转。典型动作如挥斧伐木、高尔夫、网球以及许多搏击类项目动作（看看泰森大叔的粗腰壮腿，一击治敌的重拳可不是靠大胸肌）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fe03b75d50acdf66371a6aab71d39305_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&b&6.砸（slam）——&/b&这个模式用得不多，但不代表不需要练。诸如砸墙（上海敲墙工人日工资快800了）、砸锅卖铁、打铁、砸惹你不爽的豪车，甚至是足球里掷边线球也属于砸。砸的发力模式与蹲和抬有些相反，是屈膝曲髋发力的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99cc86d577f972a22aece7df927f24f7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&400&&&/figure&（砸墙工资高，但还得扎实的体能）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_r.jpg&&&/figure&（这两位其实不太会砸，发力模式不科学）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0df993c2b4bd0cdf7f5f_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&br&&b&7.移动物体——&/b&这是一个综合的发力模式，可能含抬、拉、旋转等。比如和老婆一起购物的男士，把沙发换个位置，消防员扛起伤者转移等等。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&8.人体位移&/b&——诸如跑、跳、爬、游都算。实际上人类的活动可简单分为两类——移动物体与自身做位移（相对擅用工具的人类，其他动物主要是移动自身）。有些健身者被评为“中看不中用”、“死肌肉”之类的，往往就是在人体位移这个功能上有所欠缺。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1e8c715ba4f23d416cbfa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/06bf39449fecfdf005d802_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&功能性的模式大致是以上几种。想要自己的训练实用，那么就从功能性的角度去设计训练比较好。&br&目前国内大多数健身者的训练模式仍属于“泛健美”式，也就是目标在于肌肉的增长与肌肉形态的塑造。其实训不少健身新手的初衷并非为雕塑肌肉，但无奈此传统模式沿袭已久，大家傻傻分不清楚，也就跟着教练或前辈们这样练了。于是周一练腿，周二练胸，周四练背，周五手臂小腿；吃鸡胸、牛肉、鸡蛋、蛋白粉、谷氨酰胺；每个动作都要求有目标肌发力的感觉，要有现场肌肉烧灼与doms。几年以后，发现南辕北辙，陷入了迷惑中。&br&&br&&b&第二部分 功能性模式下的训练动作&/b&&br&
好几位知友说我只会废话，他们要知道的是怎么练。好吧，我就简单列举下如何训练。鉴于大家水平不一，某些动作会区分难度（L1,L2），部分动作会有简单注释与点评。（大家可别让我再详细描述与配图，这工作量等于写本书啊，少说也得半年时间不断补充）&br&&b&一.蹲&/b&&br&深蹲家族：&br&L1
扶物（墙、杆子、男朋友）半蹲。&i&这个动作基本属于康复级别了，大多数人可能不用扶物，但因屈髋受限、屈踝不足等原因，未必能完成深蹲。&/i&&br&&i&L2
&/i&徒手深蹲。基础动作，初学者多练练。&br&L3
轻重量颈前负重深蹲（如高脚杯深蹲、持球/铃片/背包深蹲）、弓步、不稳定面（bosu球、泡沫软垫）徒手深蹲。&br&L4
负重杠铃颈后蹲（非杠铃类，诸如能量包、一袋米、保加利亚袋、哈士奇）。L3的颈前蹲整体重心低相对容易，颈后负重重心变高需要更多控制。&br&L5
杠铃后蹲。&i&可能是最基础、最不可缺的训练动作之一了。&/i&&br&L6
杠铃前蹲、箱式杠铃深蹲、杠铃泽奇深蹲、杠铃哈克深蹲。有两种姿势，一种为挺举式；另一种为颈前肩上式。&i&我个人认为如果不练高翻、挺举，没必要花大力气去练挺举式前蹲（对腕、肘、肩、背的活动幅度要求都较高，甚至小臂不能太长的；肱二头肌不能太大，当然也有天赋好的）。&/i&&br&&i&L7
&/i&单手过顶负重（举哑铃、壶铃、炸药包）深蹲或弓步、保加利亚深蹲（后腿垫高的弓步）、土耳其起立（严格意义上不是蹲，是个全身整体动作，暂且这样分类了）&br&L8
双手过顶杠铃深蹲或弓步&br&L9
双手过顶哑铃深蹲（杠铃是整体，哑铃双手各自独立以后难度更高）、负重土耳其深蹲（这动作比较别扭，下蹲过程中将负重举过头顶；蹲起过程中过顶负重下降至胸前）&br&L10 瑞士球上站立深蹲、双脚踩篮球深蹲、单腿负重过顶深蹲。&i&这类动作除非特殊专项需要（如马戏团演出、技巧运动员），否则没什么必要练。&/i&&br&高手向蹲类力量训练（男性杠铃后蹲到1.5倍体重/女性1.2倍以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链杠铃深蹲&br&2.弹力带杠铃深蹲&br&3.铁链或弹力带悬挂重物杠铃深蹲&br&4.杠铃（20kg以上）保加利亚深蹲&br&&br&其他蹲类训练举例：&br&&ul&&li&弓步走（各种道具，各种负重模式）&/li&&li&跳箱（高台）、跳栏架、摸高、跳深&/li&&li&负重坐姿跳箱&/li&&li&六角杆负重跳跃&/li&&li&杠铃负重半蹲跳跃&/li&&/ul&&br&&b&二.抬（主要是硬拉）&/b&&br&L1
壶铃相扑硬拉&br&L2
六角杆杠铃硬拉（没六角杆用两个哑铃也凑合）&br&L3
杠铃相扑硬拉\杠铃常规硬拉。&i&女性的力量特点与体型结构更适合相扑。&/i&&br&L4
杠铃宽拉、垫人拉&br&高手向硬拉类训练（男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链硬拉&br&2.弹力带硬拉&br&3.单腿硬拉&br&4.骑跨硬拉&br&5.不对称硬拉&br&&br&&b&三.推类&/b&&br&俯卧撑家族：&br&L1
平板支撑（掌或肘）、靠墙俯卧撑。&i&平板支撑可看作是静态的俯卧撑。&/i&&br&L2
动态平板支撑(掌支撑换肘支撑）、面墙及桌面俯卧撑&br&L3
跪姿俯卧撑、弹力带助力俯卧撑。&i&跪姿俯卧撑主要是减少了核心发力，但许多没有训练基础的女性未必能完成一个标准的跪姿俯卧撑。&/i&&br&L4普通俯卧撑、撑架俯卧撑&br&L5
窄距俯卧撑、胸部触底俯卧撑、壶铃俯卧撑、单脚抬起俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、不稳定面上俯卧撑（bosu球、软式药球、reebok easy tone step等等）&br&L6
双手前后俯卧撑、双手药球或瑞士球上俯卧撑、双脚悬挂（如套在trx上）俯卧撑&br&L7
单手俯卧撑、拍手俯卧撑、三药球上俯卧撑&br&L8
四药球俯卧撑（双手双脚都在球上）、载人俯卧撑&br&&br&卧推家族：&br&L1
哑铃卧推。&br&L2
史密斯机卧推。&i&我虽不喜欢史密斯机，但作为新手熟悉动作，还是有所助益与相对安全的，动作熟练后请尽快抛弃它。&/i&&br&L3杠铃卧推。&br&L4
背靠不稳定面哑铃或壶铃卧推（瑞士球等）、地板卧推、单边半身离凳哑铃卧推&br&卧推高手向训练（男性卧推到倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链卧推&br&2.弹力带卧推。&br&&i&3.&/i&史密斯架爆发力末端释放卧推。&i&这个推法切勿过重，也就只有史密斯机能接得住，使用杠铃被砸本人概不负责。&/i&&br&&br&竖直推类：&br&&ul&&li&站立推举。&/li&&li&军事推举。&i&其实就是向腿部借力的站立推。&/i&&/li&&li&壶铃或哑铃交替推举。&/li&&li&地雷架单腿单臂跪姿推举。&i&没有地雷架就用杠铃一头抵在墙角做个临时的。&/i&&/li&&/ul&&br&其他推类训练&br&&ul&&li&斯万夹片推。&/li&&li&站立/跪姿/转体/仰卧 推药球。这一类训练与卧推等最大不同在于可以一直加速，末端释放出去。试想如卧推释放，你能接住杠铃吗？&/li&&li&站立弹力带推&/li&&li&Wall Ball&/li&&/ul&&br&&b&四.拉&/b&&br&引体家族&br&L1
直臂吊单杠&br&L2
跃起或小板凳多角度静力吊杠&br&L3
吊杠慢下、三停吊杠慢下（肘角分别为30度、90度、160度，各停5秒）&br&L4
伙伴助力（抬脚）引体、弹力带助力引体。&i&健身房的引体助力器不推荐，助力大小全程相同，不科学（启动时需较大助力，之后可逐渐减少，弹力带助力相对较符合）&/i&&br&&i&L5
&/i&借力引体（摆荡、蹬腿）&br&L6
标准引体&br&L7
宽握（1.5倍肩宽）引体、正反握引体、负重引体（1成体重）、慢速引体（5秒）、吊环引体&br&L8
折刀（抬腿）引体、触胸引体、手离杆（瞬间）引体&br&L9
吊环或单杠双力臂。&i&吊环技术要求高，单杠力量要求高。&/i&&br&L10
慢速双力臂、单手引体&br&&br&其他拉类训练&br&&ul&&li&哑铃、杠铃划船&/li&&li&重锤下拉、弹力带下拉&/li&&li&弹力带各式水平拉&/li&&li&爬绳。&i&初始阶段可从坐姿爬到站立位。&/i&&/li&&li&水平拉绳。&/li&&/ul&&br&&b&五.旋转&/b&&br&&ul&&li&钢线设备（如大小龙门架）斜角或水平伐木&br&&/li&&li&双耳药球、杠铃片、斜角伐木&/li&&li&保加利亚袋大涮腰&/li&&li&弹力带多方向伐木&/li&&li&转体推药球&/li&&li&地雷架转体动作&/li&&li&俯卧支撑类核心抗旋转动作&/li&&/ul&&br&（累了，抽空再更新吧，）
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中） 这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。 （有比…
感谢邀请。简单的回答，是糖和脂肪都消耗，但主要是脂肪。一般来说，人在安静状态时，60%以上的热量供应是靠脂肪。&br&&br&但具体比例，跟很多因素都有关系，比如人的健康状况、温度、情绪、思维活动等等。不过除非极端的情况，否则都是消耗脂肪更多。&br&&br&这里顺便普及点小知识，我们怎么知道人体什么时候消耗什么能量物质的？最常用的手段是看呼吸商。&br&&br&呼吸商是什么？其实也很简单，拿人来说，就是人产生的二氧化碳和消耗的氧气体积之比。人无时无刻不在消耗氧气，排出二氧化碳。测量一下吸入了多少氧气，排出了多少二氧化碳，就能算出呼吸商。&br&&br&呼吸商为什么能反应我们体内消耗了什么能量物质？因为我们吸入氧气，就是为了氧化体内的能量物质的，氧化糖也好，脂肪也好，都会产生二氧化碳。但这两种东西氧化的时候，需要的氧气，和产生的二氧化碳比例不一样。所以，知道呼吸商，我们就能基本搞清楚此时体内在消耗什么能量物质。&br&&br&人体氧化糖类是葡萄糖，葡萄糖里有6个碳原子，6个氧原子。这样，葡萄糖氧化的时候，跟6个氧分子反应，正好产生6分子二氧化碳。所以，体内消耗的如果全部是葡萄糖，那么我们排出的二氧化碳，和摄取的氧气体积比（也就是呼吸商）正好是1。&br&&br&但脂肪，比如典型的棕榈酸，有16个碳原子，2个氧原子，完全氧化就需要23分子氧气，生成16分子二氧化碳。16:23=0.7。所以，脂肪氧化的呼吸商是0.7左右。&br&&br&假如一测量，发现某人此时的呼吸商是1，那么说明此人此时体内是近乎完全消耗糖类物质。如果是0.7，则可以认为近乎完全消耗的是脂肪。&br&&br&当然，人体完全消耗糖或者脂肪的情况基本不存在，人的呼吸商基本都在0.7-1这个范围之内。下图这个表，大家看红线的部分，呼吸商是0.8，这个数值一般被认为就是人安静时的呼吸商，可以看出，呼吸商0.8时，糖类消耗的比例约为33.4％，脂肪约为66.6%。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fcdfc280f36_b.png& data-rawheight=&1456& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fcdfc280f36_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&安静时的呼吸商基本能准确反应体内物质代谢的情况。但运动的时候，呼吸商有时候不能那么准确反映体内能量物质的代谢，因为运动时蛋白质氧化比例浮动比较大。还存在无氧运动和乳酸的利用。所以运动时，有时候呼吸商测出来能比1还大，有时候比0.7小，这也是常有的事。&br&&br&当然，还是需要强调，消耗脂肪比例大，不代表消耗脂肪绝对值大。否则躺着就是最好的减肥方式了。运动时，尤其是高强度运动时，消耗脂肪的比例会减少，但因为消耗的总热量要大得多，所以消耗的脂肪绝对数量也要大得多&br&&br&下面这个图就是不同强度运动时脂肪和糖类的供能比例 。FFA就是游离脂肪酸，休息的时候，使用FFA的比例很大，低强度运动的时候比例还要大一些，但中高强度运动时，糖类的比例就上去了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b9a8fe800fa88b47c96dc0af34c0528e_b.png& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b9a8fe800fa88b47c96dc0af34c0528e_r.png&&&/figure&&br&&br&可能有些朋友还是误解为躺着最容易减肥了……躺着只是脂肪供能的比例大，但绝对值很小，减肥还是要运动啊……
感谢邀请。简单的回答，是糖和脂肪都消耗，但主要是脂肪。一般来说，人在安静状态时，60%以上的热量供应是靠脂肪。 但具体比例，跟很多因素都有关系，比如人的健康状况、温度、情绪、思维活动等等。不过除非极端的情况，否则都是消耗脂肪更多。 这里顺便普…
&b&更新：&/b&&br&自己近来学习舞蹈有所感触，我想把这方面的知识完全交给教练，我不用管，然后掏钱之后能从教练哪里快速学习知识，在不请教练之后自己也能明白点原理知道怎么做，但是很可惜的是，现实总不那么尽人意，因此这方面的知识我只能自学，我知道自学有风险，也知道自学会走很多弯路，但是没办法，这是我的立场，我只能如此。&br&&br&如今我大概自学了也有大半年了，到了一个小平台期，借此机会我打算整理一个基础知识自学手册，时间大概是2-3个月吧，毕竟还要工作，到时候放出来大家一起交流，也算是突破自己了。&br&&br&------原答案的分割线--------&br&&br&既然说到自学，我就来说说我的自学过程吧，题主参考一下：&br&我之前也是找过私教，这也证明了一个道理，好私教是很少的，所以我的10几节课基本没起到作用，后来我觉得这太坑了，于是就自己学。&b&当然自学有风险，请诸位谨慎投入时间和金钱。&/b&&br&&br&刚开始看高科大大的东西基本看不懂，不知道在说什么，但是好歹有书单，于是就顺着书单买书，先是解剖生理，为了很好的背解剖我买了一个骨骼模型和单词卡，比如这样：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df3dd2d01a5e_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df3dd2d01a5e_r.jpg&&&/figure&&br&当然这东西光背是没有用的，认知永远是认知，要练才能感受，身体记住才算是学会了，于是我就拿自己和健身房认识关系还不错的小伙伴当小白鼠，误区和弯路肯定是少不了的，但是想通了，动作对了之后的感觉是很棒的。&br&&br&然后慢慢地我能看懂高大大说的是什么了，然后我看书认知的越多，练得感受越多，以前似懂非懂的东西就有豁然开朗的感觉，正所谓温故而知新。&br&&br&我自己在体态上也是有问题的，主要是程序员这个职业和小时候没注意的体态问题，比如有驼背，有胫骨外旋，以前减肥过程买了私教课后让私教给搞得腰疼，然后她根本不知道怎么会事儿。&br&&br&不断磨技术，不断改善问题，如今胫骨外旋还有点，驼背和腰疼已经完全没有了，于是为了更好的完善这个架子，又买了两本关于拉伸的和生物力学基础。&br&&br&这样一来，整个健身训练的理论架子就算搭完了，能学多少，能练成什么样子，能不能到高大大的水平就全看自己了。&br&&br&这么跌跌撞撞的将近半年吧，理论书籍大概补到了10本吧，在自己和小伙伴身上也不断的发现更细致的问题，当然有相当一部分由于自己水平有限不能有效解决，也当是慢慢磨吧。&br&&br&如今看看书，练练，翻翻高大大的文章，经常还是能温故而知新，目标就是能有效帮周围的朋友吧，也是一个管理自己健康的东西，希望对题主有帮助，我也刚自学几个月而已，不算专家，只是有了个大方向和参考罢了。&br&&br&&b&书单很好找，都是能马上买到的，但是希望大家不要停留在“恩，这么全的书单好酷炫”上，&/b&&br&&b&不但要读还要练，躬行这件事儿上高科大大帮不了，知乎帮不了，所有大神都帮不了，什么时候开始躬行，能躬行到什么程度，全看自己缘分了，是这个答案后，还是自己受伤后，还是一次意外后，谁知道呢？&/b&&br&基础篇：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html%23ddclick%3Fact%3Dclick%26pos%3D_10_1_q%26cat%3D%26key%3D%25D4%25CB%25B6%25AF%25BD%25E2%25C6%25CA%26qinfo%3D43_1_60%26pinfo%3D%26minfo%3D%26ninfo%3D%26custid%3D%26permid%3D%26ref%3Dhttp%253A%252F%252Fcustomer.dangdang.com%252Fmyproduct%252Fboughtlist.php%26rcount%3D%26type%3D%26t%3D0%26ver%3DA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《运动解剖学图谱(第3版)》&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html%23ddclick%3Fact%3Dclick%26pos%3D_1_q%26cat%3D%26key%3D%25D4%25CB%25B6%25AF%25C9%25FA%25C0%25ED%25D1%25A7%26qinfo%3D37_1_60%26pinfo%3D%26minfo%3D%26ninfo%3D%26custid%3D%26permid%3D%26ref%3Dhttp%253A%252F%252Fsearch.dangdang.com%252F%253Fkey%253D%5CB%5AF%2525BD%5C6%2525CA%26rcount%3D%26type%3D%26t%3D0%26ver%3DA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《高等院校体育类基础课“十三五”规划教材：运动生理学》封飞虎，凌波　主编&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html%23ddclick%3Fact%3Dclick%26pos%3D_1_q%26cat%3D%26key%3D%25D4%25CB%25B6%25AF%25BD%25E2%25C6%25CA%25D1%25A7%26qinfo%3D32_1_60%26pinfo%3D%26minfo%3D%26ninfo%3D%26custid%3D%26permid%3D%26ref%3Dhttp%253A%252F%252Fsearch.dangdang.com%252F%253Fkey%253D%5CB%5AF%5FA%5ED%5A7%26rcount%3D%26type%3D%26t%3D0%26ver%3DA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《高等院校体育类基础课“十三五”规划教材：运动解剖学》王松　主编&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html%23ddclick%3Fact%3Dclick%26pos%3D_2_q%26cat%3D%26key%3D%25C9%25FA%25CE%25EF%25C1%25A6%25D1%25A7%26qinfo%3D161_1_60%26pinfo%3D%26minfo%3D%26ninfo%3D%26custid%3D%26permid%3D%26ref%3Dhttp%253A%252F%252Fproduct.dangdang.com%252F.html%26rcount%3D%26type%3D%26t%3D0%26ver%3DA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《肌肉骨骼系统基础生物力学（第3版）》邝适存，郭霞　主译&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.tmall.com/item.htm%3Fid%3D%26spm%3Da1z09.2.9.30.HwBFk5%26_u%3Di1julagl73f3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ENOVO正品 美术艺用医用标准 85CM人体骨骼骨架模型 骨骼教学模型-tmall.com天猫&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.tmall.com/item.htm%3Fid%3D%26spm%3Da1z09.2.9.65.qa0UkE%26_u%3Dd1julaglad9d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【唯彩】 空彩色名片小卡 单词记录卡 涂鸦卡 绘画卡 送纸盒-tmall.com天猫&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/snapshot.php%3Fproduct_id%3D%26version%3D1%3A39-3%3A13& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易化牵伸术--简便易学的PNF牵伸及力量训练:简便易学的PNF牵伸及力量训练 (澳)罗伯特?E.麦卡蒂 杰夫?沙兰德&/a&&br&进阶篇：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《西方现代临床按摩系列?功能解剖――肌与骨骼的解剖、功能及触诊》（美）凯尔　编著，汪华侨　&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《骨关节功能解剖学(第六版)下卷.脊柱、骨盆带与头部》（法）卡潘德吉　原著，顾冬云，戴戎　主译&/a&（还有中卷和上卷，生物力学不想看直接看这个也行）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《运动训练学/田麦久 田麦久//刘大庆》&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《体能训练学 杨世勇//唐照华//李遵//唐照明 正版书籍 教育》&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fspm%3Da1z09.2.9.42.qa0UkE%26id%3D%26_u%3Dd1julagl3d4d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&现货台湾书籍 基础肌动学 肌动学教材骨科康复必备&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fspm%3Da1z09.2.9.52.qa0UkE%26id%3D%26_u%3Dd1julaglefd1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&现货 解剖列车针对徒手及动作治疗师的肌筋膜筋线第二版（含DVD）&/a&&br&&b&既然说到健康管理，就不能不提急救，最近武汉大学有急救公开课，有兴趣可以学习一下。&/b&&br&番外篇：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.tmall.com/item.htm%3Fid%3D%26spm%3Da1z09.2.9.11.qa0UkE%26_u%3Dd1julaglb264& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自助急救手册/赵剡，陈志桥 主编/湖北科学技术出版社-tmall.com天猫&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.tmall.com/item.htm%3Fid%3D%26spm%3Da1z09.2.9.27.qa0UkE%26_u%3Dd1julagl7307& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【正版】你应该知道的急救常识/出版社：武汉大学出版社/图书籍-tmall.com天猫&/a&
更新： 自己近来学习舞蹈有所感触，我想把这方面的知识完全交给教练，我不用管，然后掏钱之后能从教练哪里快速学习知识，在不请教练之后自己也能明白点原理知道怎么做，但是很可惜的是，现实总不那么尽人意，因此这方面的知识我只能自学，我知道…
&p&我来讲讲健身好，虽然没人把我邀。&br&都说健身先健脑，谣言骗人咱不要。&br&瘦人增肌胖减脂？非黑即白不着调。&br&找准方向再努力，稳定发展莫吃药。&br&若是入门无头绪，最好先把教练找。&br&至于够不够专业，多看多问多聊骚，&br&叫你干啥你干啥，只能活该被下套。&br&切莫以貌来取人，问问成就才是真。&br&证书并不算牛逼，教学认真就是神。&br&道可道，非常道，找个良师把你教。&br&自己练，多看书，健康为主莫玩票。&br&不要懒，不要虐，科学锻炼手段高。&br&二零一五谣言多，各路大牛一起吵，&br&学习知识就足够，其它嘲讽不用鸟。&br&若说今年都撕啥，看我随便爆点料。&br&囚徒健身方法好，营销手段太胡闹，&br&书卖的好靠噱头，牛逼因为坐过牢。&br&深蹲膝盖放哪里，喷子不要急着跳，&br&个人情况不一样，凭啥你来把心操？&br&徒手深蹲不过脚，康复首选第一招；&br&杠铃深蹲不过脚，小心立马砸断腰，&br&膝痛莫把重量上，少跑少跳先养好，&br&腰痛老实找医生，叫你卧倒你卧倒，&br&浑身伤病还锻炼，真是要把人吓尿。&br&想要人鱼马甲线，腹肌撕裂并不妙，&br&有氧无氧混着来，减脂才能见疗效。&br&二头三头四头肌，只练一块太傻冒，&br&别只盯着大肌肉，全面发展是王道。&br&谁若看你不服气，时间长了走着瞧。&br&跑步机上跑断腿，为何还是瘦不了？&br&五行缺的不是练，增力量才有的搞。&br&控制饮食饿的慌，头昏眼花要摔倒？&br&同学你真太可怜，训练必须得吃饱！&br&死胖没有出头日，话糙但是理不糙，&br&不是嫌你矮矬丑，健康长寿为你好。&br&知乎上面多牛人，多学多看多点赞，&br&传播知识皆有份，我也出力出点汗。&br&入门科普看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，通俗易懂真不烂。&br&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/38deffc48746bf5dcf34de4& data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@健力型者唐诚&/a&屌，力量举界都说赞。&br&体能康复找&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&，办法多多还有图。&br&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a&和&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&，一家出了俩大腕。&br&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&我欣赏，生活处处都是禅。&br&大牛一头接一头，光看不练然并卵，&br&今天开始动起来，想想未来要心宽，&br&健身乃是一辈子，何必急着往上窜？&br&若觉得我说的对，多谢点赞心里暖～&br&手机码字不容易，若是无赞多心酸～&br&多～心～酸～&/p&&p&---------------------------&/p&&p&现在已是圣诞节，我还没睡来更新。&br&谢谢大家温情赞，今晚肯定睡开心。&br&想起几句流行语，忍不住来贫一贫，&br&看看是否已中枪，少数内容十八禁。&br&“不深蹲，无翘臀”，只是因为它押韵，&br&论效果，看提升，硬拉才是真叫俊！&br&“健身需要你努力”，难道真得拼了命？&br&少年把心放宽些，慢慢进步少瓶颈，&br&别看大神都厉害，时常也要停一停，&br&天天练的浑身痛，那才叫做神经病！&br&“局部瘦身太神奇，三天就瘦二十斤！”&br&类似口号太煽动，你保证会动了心，&br&有没有效先不说，你真敢当实验品？&br&就算体重真变轻，反弹回来泪盈盈。&br&“跑步小腿会变粗？”，只是错觉别糊涂。&br&不是真的会变粗，充血而已会恢复。&br&“撸管容易死得快”，胡说我咋这么拽？&br&睾酮虽是好东西，过于迷信就太衰。&br&“肌肉太大怎么办？”，同学发照我看看？&br&你这句话简直欠，好似肌肉多好练。&br&“节食瘦身最轻松，亲身体验真有效”，&br&同学我信你的话，可是真的别再彪，&br&一次两次还管用，次数多了真不好，&br&基础代谢很重要，却被节食破坏掉，&br&听话以后吃饱饱，否则伤身也伤脑。&br&写了一晚俏皮话，大家开心我开窍，&br&原来知乎这么玩，才能有人跟我聊～&/p&&p&------------------------&/p&&p&一觉醒来两百赞，终轮到我说这话，&/p&&p&现在还早七点半，接着再来更一把。&/p&&p&谣言永远破不完，现在还能说点啥？&/p&&p&聊聊养生这话题，我看眼瞅要被骂。&/p&&p&中国人偏爱养生，本来没啥不对哒，&/p&&p&可是歪门邪道多，那就不太好了吧，&/p&&p&你问什么是养生？“泡澡汗蒸喝点茶”，&/p&&p&“足疗按摩做起来，价格只要九九八”，&/p&&p&卧槽这是真·按摩，还是正规啪啪啪？&/p&&p&“先生我们服务好，懂事会做有手法，&/p&&p&改善你的酸体制，调理阴阳骗你咋？”&/p&&p&不是我不喜欢你，美丽漂亮大妹砸，&/p&&p&酸性体质太扯淡，告诉我那是个啥？&/p&&p&莫非化学学的好，调戏我这大学渣？&/p&&p&虽然阴阳我不懂，不敢硬吵太惶恐，&/p&&p&可是要是论体质，肯定虐你分分钟。&/p&&p&身体健康靠锻炼，好歹你得动一动，&/p&&p&若是放松没什么，勿将按摩当神功，&/p&&p&肌肉不会凭空长，多做运动才是聪。&/p&&p&不少女性朋友问，如何才能双峰耸？&/p&&p&我是男的对不住，这块实在不精通，&/p&&p&但有一点我知道，有氧运动别太凶！&/p&&p&否则胸围往下掉，照照镜子眼泪涌。&/p&&p&并不让你戒跑步，力量训练也光荣！&/p&&p&不用担心大肌肉，你没那么多睾酮。&/p&&p&饮食不能太放肆，但也不能使劲控，&/p&&p&少食多餐虽流行，一日三餐也正统。&/p&&p&为啥养生这么火？因为简单不用动，&/p&&p&抓住你的懒心理，否则生意咋兴隆。&/p&&p&“木耳排毒藕养人，萝卜通气不气闷，&/p&&p&枸杞红枣补气血，听说地瓜能瘦身？&/p&&p&核桃补脑肝明目，给我来上一大盆。&/p&&p&百合养阴还润肺，山药壮阳还补肾！&/p&&p&说到补肾别忘了，烤大腰子最是狠。&/p&&p&吃点火锅暖肠胃，整点小酒泡人参，&/p&&p&三杯五杯下了肚，保证你的小脸儿呀，那个白里透着红啊～&/p&&p&不对不对说跑偏，养生吃法最养人！”&/p&&p&没错没错都没错，我都爱吃怎么破？&/p&&p&想吃啥，就吃啥，无论蔬菜或水果，&/p&&p&别撑着，别饿着，刚刚吃饱就很妥。&/p&&p&莫挑食，莫暴食，饮食均衡不用说，&/p&&p&要吃好，吃全面，再说一遍不嫌多。&/p&&p&人体必需营养素，糖和碳水化合物，&/p&&p&还有脂肪蛋白质，一样别少都进腹。&/p&&p&没错脂肪也得吃，别怕因此而大肚，&/p&&p&若你戒它戒久了，迟早有天你会哭！&/p&&p&好嘛终于更新完，一个小时躺被褥～&/p&&p&答主我得起床啦，今天深蹲服不服？&/p&&p&或许这是最终版，只怕大家已看吐…&/p&&p&还是用心写干货，才有更多人来读，&/p&&p&我写健身和英语，不感兴趣慎关注～&/p&&p&其实俺就想要赞，暗示半天咋还没看出～&/p&&p&咋～还～没～看～出～&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&快板系列看个够：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&关于请私教有哪些常识需要了解？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&拓展阅读：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&生活不止减脂增肌&/a&&/p&
我来讲讲健身好，虽然没人把我邀。 都说健身先健脑，谣言骗人咱不要。 瘦人增肌胖减脂？非黑即白不着调。 找准方向再努力，稳定发展莫吃药。 若是入门无头绪，最好先把教练找。 至于够不够专业，多看多问多聊骚， 叫你干啥你干啥，只能活该被下套。 切莫以…
&p&&b&3。3 更新&/b&&/p&&br&&p&感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！&/p&&br&&p&我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。&/p&&br&&p&哈哈哈。&/p&&br&&br&然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！&br&&br&&p&感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！&/p&&br&&p&另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）&/p&&br&&p&也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。&/p&&br&&p&送个图&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/67ef4c7a989dedb6f89879c7_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&261&&&/figure&（我好喜欢papi酱。 &a data-hash=&09ff40efac2898& href=&//www.zhihu.com/people/09ff40efac2898& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@papi酱& data-hovercard=&p$b$09ff40efac2898&&@papi酱&/a& 如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）&/p&&br&&p&&b&12.22 更新&/b&&/p&&br&&p&回答 &a data-hash=&1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& href=&//www.zhihu.com/people/1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@RyanW& data-hovercard=&p$b$1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3&&@RyanW&/a& 和 &a data-hash=&fd55bd560ecc& href=&//www.zhihu.com/people/fd55bd560ecc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@者也& data-hovercard=&p$b$fd55bd560ecc&&@者也&/a& 的问题：&/p&&br&&p&低中高强度有氧运动都是什么？&/p&&br&&p&关于有氧运动计划更完整的回答在这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何正确地进行有氧运动？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1.呼吸：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。&/p&&br&&p&3. 不同强度有氧运动类型：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&p&以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbf7c25caebaa7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）&/a&&/p&&br&&p&关注订阅号 fitnessforu 赠喵：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d2f9c5f84dc1d5f65241a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d2f9c5f84dc1d5f65241a_r.jpg&&&/figure&（并没有&/p&&br&&p&&b&-----------------第二次更新分割线------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&12.11 更新&/b&&/p&&br&&p&&b&哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！&/b&&/p&&br&&p&年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~&/p&&br&&p&（放心，仍然是干货！&/p&&br&&p&本次更新主要是：&/p&&br&&p&自助了解个人体能的基本方法；&/p&&ol&&ol&&li&再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个&b&简易、自助&/b&的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。&/li&&li&具体方式见下面的正文啦！&/li&&/ol&&/ol&&br&&p&下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~&/p&&br&&p&------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------&/p&&p&&b&希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%&/b&&/p&&br&&br&为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！&br&&br&另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。&br&&br&&p&----------------下面是正文-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&节省大家的时间，首先抛一个结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则&/b&：&/p&&ol&&li&你的健身计划需要包括&u&有氧运动、力量训练和柔韧性训练&/u&3个部分；&br&&/li&&li&&p&各部分的运动量：&/p&&/li&&ol&&li&&p&有氧运动：每周进行&u&中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟&/u&；&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练：每周至少&u&2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟&/u&；&/p&&/li&&li&&p&柔韧性训练：每周至少&u&2次，每次至少10分钟&/u&。&/p&&/li&&/ol&&li&每次训练的强度、频率和流程：&/li&&ol&&li&强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。&/li&&li&频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。&/li&&ol&&li&建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；&/li&&li&力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；&/li&&li&柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。&/li&&li&不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。&/li&&li&健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。&/li&&/ol&&li&流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。&/li&&/ol&&/ol&栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/926befd0ad7c2ec36189f3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/926befd0ad7c2ec36189f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤&/b&：&br&&ol&&li&&b&确认你的身体状况可以开始健身：&/b&&/li&&/ol&&p&这是一个医学问题，而不是健身问题！&/p&&br&&p&美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：&/p&&br&&p&1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？&/p&&p&2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？&/p&&p&3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？&/p&&p&4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？&/p&&p&5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？&/p&&p&6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？&/p&&p&7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？&/p&&br&&p&你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。&/p&&br&&p&如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。&/p&&br&&p&切忌，千万不要把健身教练当医生！&/p&&br&&p&当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...&/p&&br&&p&一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是&/p&&br&&p&不 称 职 的！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/654bec2bfec40_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/654bec2bfec40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2. 了解你的基础体能：&/strong&&/p&&br&&p&只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。&/p&&br&&p&针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！&/p&&br&&p&另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕&/p&&br&&p&不了解自己怎么确定目标？&/p&&br&&p&梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：&/p&&br&&p&1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；&/p&&p&2. 你的肌肉力量；&/p&&p&3. 你的关节柔韧性；&/p&&p&4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。&/p&&br&&p&专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。&/p&&br&&p&不去健身房？没有私教？&/p&&br&&p&美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。&/p&&br&&p&当当当，以下是自助测试方法！：&/p&&br&&p&&b&1. 心肺功能：&/b&&/p&&br&&p&&u&1）静息心率&/u&：&/p&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&/p&&br&&p&&u&2）最大摄氧量（VO2 Max）&/u&：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：&/p&&br&&p&装备准备：&/p&&ul&&li&&p&一块基础版的心率表；&/p&&/li&&li&&p&如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；&/p&&/li&&li&&p&舒适的衣裤和运动鞋；&/p&&/li&&li&&p&家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。&/p&&/li&&li&&p&在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。&/p&&/li&&/ul&流程：&br&&li&&p&热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；&/p&&/li&&li&&p&热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；&/p&&/li&&li&&p&快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；&/p&&/li&&li&&p&记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。&/p&&/li&水平判断：&br&&ul&&li&&p&在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：&/p&&/li&&/ul&表1：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fbdcb3fd3eb75e9a152a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbdcb3fd3eb75e9a152a_r.jpg&&&/figure&&br&举个例子！&br&&p&如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_r.jpg&&&/figure&了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：&br&&/p&&br&&p&表2：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/330c1e9badb4ce30cdb63_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&p&作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！&/p&&br&&p&解释完毕！&/p&&br&&p&2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：&/p&&br&&p&1）耐力：&/p&&br&&p&好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！&/p&&br&&ul&&li&准备工作：&/li&&/ul&&p&○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：&/p&&p&○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；&/p&&p&○ 穿舒适柔软的衣服；&br&&/p&&br&&ul&&li&热身：&br&&/li&&/ul&&p&下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&ul&&li&做俯卧撑到无法维持&u&标准姿势&/u&为止，记录次数：&br&&/li&&/ul&&br&&p&○ 汉子版：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/81df4dafc208bfdf3a0299_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4a0d0a386d7583f74bde4ec306ef8d97_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&br&&p&○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。&br&&/p&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&ul&&li&水平判断：&br&&/li&&/ul&&p&根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/553b73d7deac48bd0700c8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/553b73d7deac48bd0700c8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！&/p&&br&&p&3. 柔韧性：&/p&&p&柔韧性的动作 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c0deda3bbba9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c0deda3bbba9_r.jpg&&&/figure&4. 身体组成：&br&&br&1）BMI的计算公式：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calculate Your BMI&/a&&br&&br&标准：&br&&br&BMI数值体重状态&br&&18.5
瘦&br&18.5~24.9
健康体重&br&25.0~29.9
超重&30肥胖&br&&br&2）腰围：&br&&br&成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；&br&&br&3）体脂率：&br&&br&如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。&br&&br&标准是：&br&&br&（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4dd0d247d3c310cdf68b_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4dd0d247d3c310cdf68b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以，如果有妹子说自己体脂&b&7%&/b&，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！&br&&br&5. 体态矫正&br&&p&体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练很精彩的阐述后面续貂啦。&/p&&br&&p&自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。&/p&&br&&p&这也是保持你锻炼动力的一个好办法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6d848eb137f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6d848eb137f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3. 确定你的健身目标：&/strong&&/p&&br&&p&了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&- 你的BMI偏高，可能需要减脂！&/p&&br&&p&- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！&/p&&br&&p&- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？&/p&&br&&p&- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！&/p&&br&&p&一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。&/p&&br&&p&变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。&/p&&br&&p&所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。&/p&&br&&p&这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！&/p&&br&&p&健身的终极目的是身体健康！&/p&&br&&p&了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。&/p&&br&&p&Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4. 确定你的健身计划是多样的：&/strong&&/p&&br&&p&也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。&/p&&br&&p&前面已经讲了不多说。&/p&&br&&p&为什么健身计划需要包括这3个部分？&/p&&br&&p&因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5dc42fa656ebd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&5. 选择你喜欢的运动：&/strong&&/p&&br&&p&上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。&/p&&br&&p&比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！&/p&&br&&p&选择你喜欢的运动！&/p&&br&&p&因为只有这样你才能坚持下来。&/p&&br&&p&比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。&/p&&br&&p&不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。&/p&&br&&p&平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? &/p&&br&&p&可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。&/p&&br&&p&练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。&/p&&br&&p&科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbe8a50b74cbea48e33a25c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbe8a50b74cbea48e33a25c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：&/b&&/p&&br&&p&1）把你的健身计划记录下来：&/p&&br&&p&在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...&/p&&br&&p&2.）每隔一段时间调整你的健身计划：&/p&&br&&p&看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。&/p&&br&&p&&b&7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。&/b&&/p&&br&&p&要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。&/p&&br&&p&所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。&/p&&br&&p&未来会不断更新哒。&/p&&br&&p&首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。&/p&&br&&p&希望有帮助哦。&/p&&br&&p&Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。&/p&&br&&p&同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P&/p&&br&&br&更多健身相关文章请见：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&br&&br&及：&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&
3。3 更新 感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！ 我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。 哈哈哈。 然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！ 感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！ 另，知乎的消息提醒功能不太好用…
（有图）题主哈喽！我是白熊。&br&&br&先上个图&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc922a9fddcd866cd29_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc922a9fddcd866cd29_r.jpg&&&/figure&&br&（其实带翅膀超开心的）&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e0e7c0b256f0bb39c17cea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e0e7c0b256f0bb39c17cea_r.jpg&&&/figure&&br&我在日本东京这边业余时间有在做内裤的模特，偶尔也会拍一些杂质，登台亮相什么的。我周围的朋友里很多是做模特的，希望我的回答能够帮助你解疑。&br&&br&还有，我是个男生，而且是基佬，笑。可能很多人不知道的一个事实就是：不仅仅女性会有性感的内衣内裤，男性，特别是基佬们也会把内裤作为日常时尚很重要的环节去对待。穿出去为的不是让别人看，而是一份自信和品味。&br&&br&我做的这份模特兼职的内容其实在兴质上非常贴近维秘，就是如何以最性感的方式呈现自己的身体，如何对内裤这种性暗示极强的一类服装进行诠释。虽然我相信内裤模特里面，男模特和女模特在健身，饮食，日常护理等等细节会有一些不同，但是应该注意的要领几乎一致。下面结合我自己的经历，讲讲这个大家都觉得表面几十秒光鲜 其实背地里需要付出几年极大努力的职业：内裤模特。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&https://pic2.zhimg.com/402eddeae7adbad5_b.jpeg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/402eddeae7adbad5_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/adfca92dce869bf40c43e10_b.jpeg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/adfca92dce869bf40c43e10_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2500& src=&https://pic1.zhimg.com/fd96b2c3a79f9eb5462f8_b.jpeg& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd96b2c3a79f9eb5462f8_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic2.zhimg.com/bcdfa54b8cd9f7d7c79688f9_b.jpeg& data-rawwidth=&1602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1602& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bcdfa54b8cd9f7d7c79688f9_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&就拿我自己的一天作为例子吧。作为一个非专业的内裤模特，健身仍然是我每天除了工作之外最重要，最需要优先考虑的事。健身不只单纯指在健身房的时间，其实休息 饮食等其他因素也是很关键的。需要一直维持饱满的肌肉，以及适当脂肪、性感的线条的男性内裤模特，是需要精确计算自己体脂肪量还有饮食中蛋白质 碳水化合物 脂肪配比的。&br&&br&最害怕的就是感冒。一感冒就意味着去不了健身房，因为病态下健身会消耗肌肉。同时万一嗓子发炎引起发烧，就更是雪上加霜。我的床头柜上放着一个能够测量气压 湿度 温度的装置，并且放着一只体温计。每天起床后第一件事就是立刻check当天的温度 会不会有冷气流 会不会下雨下雪，做到心中有数。然后就是量体温，看看自己有没有低烧，如果有，立刻check身上是否有炎症 是否鼻塞流鼻涕，赶快吃一些药，把感冒的节奏压下去。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/aa0075eadeffcb47b0b17_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa0075eadeffcb47b0b17_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&（上图台灯底座上放着的白色棒状物是精密体温计，玻璃罩内的是气压温度湿度测量仪）&br&&br&然后就是清晨第一顿饭：一杯前一天晚上就做好的蛋白粉。因为早上比较慵懒，经常不喝蛋白粉 所以就慢慢养成前一天晚上把第二天的量都做好的习惯。清晨这一顿的蛋白粉非常重要。睡眠必须保证八小时以上，这就等于八个小时没有进食，身体的能量储备不够，血液中的血糖值和氨基酸值都比较低，就容易造成肌肉分解。&br&&br&第二顿是早餐。保证质量。可以摄取一部分碳水化合物和脂类保证一天的能量供给。早餐后适当运动一下，让全身的肌肉从睡眠的状态苏醒，这样不仅会让多余脂肪燃烧掉，还会提高一天里总代谢量的水平。&br&&br&第三顿是午餐前的加餐，一般是蛋白质类零食。&br&&br&第四顿是午餐。不要吃太饱 下午容易困倦。&br&&br&第五顿是下午茶。一般是饮料加零食的搭配。&br&&br&第六顿是健身前的加餐。一个香蕉或者一盒牛奶足矣。这个时间尽量保证在每天的17:00-21:00之间，因为这个时间段的男生体内雄性激素是一天中最高的，傍晚是健身的黄金时间。唯一的缺点在于如果这一天工作太累，会影响发挥。我的解决方案是延长健身的时间，或者减少每组重量 增加每组次数并增加组数。&br&&br&健身前习惯洗个澡。身体热了以后可以让关节和肌腱更灵活，某种程度上相当于热身跑步。&br&&br&第七顿是健身后的蛋白粉和优质的碳水化合物比如水果和蔬菜。不过我一般会选择买冲泡的那种高热量粉末。不会转化为脂肪 还会立刻提升血糖以及肌肉再造的能量供给。这个是常识，不多说了。&br&&br&第八顿是晚餐，也是健身后餐。这顿比较艰苦。原因就是刚刚喝了蛋白粉肚子很撑 很难吃下去东西。但是健身后一个小时内必须进食，否则训练效果会打折扣，所以一般都是硬着头皮吃。主要是蛋白质类。各种鸡鸭猪牛羊鱼肉 鸡蛋 乳制品，尽量每一样吃的少一些 保证蛋白质的种类丰富 保证既有植物性蛋白质也有动物性蛋白质，还要有乳类和蛋类。我个人比较不赞成只吃清水煮鸡胸脯的吃法。蛋白质结构单一，时间久了身体会产生抗性，影响吸收。这一顿不要吃太多碳水化合物 不要吃脂肪。注意盐的控制量，盐分摄取多了会让腹部变得水肿。&br&&br&第九顿是夜宵，一般会吃得少一些 也以蛋白质为主。&br&&br&第十顿是睡觉前的蛋白粉。睡前再量一次体温，好多感冒都是睡觉前没事 醒来后发现嗓子肿鼻子不通气了。养成睡前量体温的习惯可以让感冒的风险减小。&br&&br&然后就是睡觉了。一天圆满度过。&br&&br&基本一直都在吃吃吃吃吃。让我造个汉字，三个“吃”读“cheng”大家看怎么样？&br&&br&除了饮食外，生活中还有一些其他方面需要注意。比如不可以外出旅行太久，订旅馆时优先考虑哪家旅馆距离当地健身房比较近。行李箱里除了衣服几乎都是各种蛋白粉啊补剂什么的，已经习惯一天三顿蛋白粉，少喝一顿都会感到不安。&br&&br&还有就是美容要常做。这一点我相信无论男模特还是女模特都是共通的。平时天天晚上睡觉前要敷个补水啊补这补那的面膜。一般有活动的当天都会敷三次。皮肤的光泽和润度真的会不一样。敷完后用美容器按一按，然后抹上一层又一层水啊乳啊霜啊的，保证睡眠时的面部护理到位。我相信作为一个29岁的男生 我的化妆品甚至比好多女生都多：&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/ec6e1c663e833bdb806f_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec6e1c663e833bdb806f_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/e58fc765d07fb9c215c05_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e58fc765d07fb9c215c05_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&除了日常护理外还有好多遮瑕霜，睫毛膏，眉笔，眉粉……几乎除了口红都有了……因为好多时候拍照或者T台上的灯很亮，需要简单画一画突出对比度，却经常没有化妆师，时间一久这些描描画画的技能我自己都是轻车熟路了。我一个男生况且如此，周围一些女性的模特朋友各个堪称彩妆一把好手。&br&&br&美容院也要勤着去。今天打打斑，明天打打针，后天漂漂牙什么的，哎，我早都麻木了。&br&&br&手和脚也要护理。比如定期的去一去角质，每天都要涂护手霜护脚霜……细节太多，总之觉得自己身上哪里不够完美了就想对策解决。&br&&br&还有就是补剂、药物什么的，都是不小的支出。蛋白粉我现在每天要喝五种，加上肌酸，谷氨酸，BCAA，符合氨基酸，每次蛋白粉都冲泡得像一口浓痰一样，再难喝都得往下喝。早习惯了。维生素c和b族可以加速肌肉恢复，锌用来修复黏膜，钙用来防止健身造成的关节损伤……等等好多东西要一天三遍的吃。&br&&br&要注意防晒，不可以让胶原蛋白过分流失，但是又不能太白，因为肌肉要有阴影才好看，肤色过白会看上去比较没有张力，于是就要烤晒灯。把自己涂满晒油，然后再把自己扔进晒灯机里，感觉像用烤箱烤鸡一样。面部的皮肤最容易流失胶原蛋白，所以大家烤的时候都要拿个体恤衫什么的把头包裹住。烤晒灯本来就很热，脸上还要一直捂着布，一烤几十分钟，根本透不过气来。我比较习惯方法是用比较小的功率烤 这样颜色一点点变深 烤个十次左右会最终变成漂亮的小麦色。如果功率太大，烤几次后就像蟑螂一样黑……&br&&br&维秘的女模们都有烤晒灯。那种小麦色可以让身体的线条更玲珑。还有就是内裤模特除了脸上，身体偶尔也会化妆。打一些高光，涂一些阴影 可以让一个人的容貌看起来大不一样，身材也是如此。&br&&br&生活中有好多事是必须通过约束自己才可以的。比如垃圾食品，薯片冰淇淋蛋糕……每次经过橱窗都会看好久，然后什么也不买。至于酒 上次喝已经是几年前的事了。酒精是健身的大敌，喝一口、一天白练；喝一杯、一周白练；喝到醉、一个月都白练了。&br&&br&还有就是禁欲。肌肉的张力和表现力很受体内雄性荷尔蒙的影响。如果过度纵欲，身体就会瘪下去，表情也看起来没精打采。一般上台前的一周都不能有性生活的。男生禁欲一周左右时雄性荷尔蒙水平会达到峰值，但是如果禁欲15天左右的话就会降到普通水平以下，会造成肌肉看起来不够饱满的问题。所以也不是一味的禁欲，该收的时候收，该放的时候放，做羞羞的事也是需要制定计划的。&br&&br&真正在健身房渡过的时间对于模特来说可能是一天中最重要的。健身计划要制定的周密并且合理。增肌期效果比较明显的时候，早上去一次健身房，晚上再去一次也是很正常的。我自己的健身顺序是：腿 臂 胸 背 臂 肩，六天一个循环，因为胳膊比较薄弱所以一个循环里两天是臂。第七天一般会休息一下，突击腹肌，做做有氧或者打一打拳击。一天去两次的时候顺序是：腿和腹肌 胸和三头 背和二头 肩和腰部等小肌群，四天一个循环，两个循环后休息一天。最近没有一天去两次健身房，感觉去两次身体透支很厉害，容易过度训练导致肌肉分解。&br&&br&其他的比如对着镜子练习表情、练习如何展现身体，学习如何摆姿势等等这些我就不详细说了，都是模特的必修课。&br&&br&平时要经常逛逛街，试着穿一些不同风格、色系的衣服。有一些颜色基本就是禁区比如橙色，配什么都不好看，紫色也很难用。黑白红黄蓝这些原色系的我个人比较喜欢。&br&&br&总而言之，内衣模特平时在健身房里是怎样一种体验，只能说是模特们生活中的一小部分。更多大家看不到的地方，他们也有在孜孜不倦的付出。&br&&br&ps：作为一个男生 我的身高177cm，可以说普通的模特完全没戏。然而内裤的不同之处就是它是很小的一块遮羞布，它的大小与模特本身的身体大小只有在呈一定比例时才最好看最性感。我认识的内裤模特里面 男性的身高大多在170上下浮动。177都算高的。170左右的身高可以让身体更容易练就饱满的肌肉。太高的话因为骨骼过长，肌肉也会又瘦又长，缺乏那种圆滚滚的饱满度和力量感，所以190的男模除非有巨石强森般的身材，否则没法做内裤模特。会看起来怪怪的，像是两根筷子中间绑着创可贴。&br&&br&日本这边，熊系比较受欢迎。一身肌肉配上一点小肚子就达到了对于男性审美的最高评判标准。这也是我比较欣慰的地方，因为不喜欢练腹肌。比起腹肌更喜欢拳击。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1001& src=&https://pic1.zhimg.com/476d6bf17bf0412dac81f0_b.jpeg& data-rawwidth=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&https://pic1.zhimg.com/476d6bf17bf0412dac81f0_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&介绍几个男性的内裤品牌 个人觉得还不错：TOOT&br&ES collection&br&Rufskin&br&PUMP&br&Andrew christian&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1601& src=&https://pic4.zhimg.com/edd6bd0c04a4ea85eb7b_b.jpeg& data-rawwidth=&1601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1601& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edd6bd0c04a4ea85eb7b_r.jpeg&&&/figure&
（有图）题主哈喽！我是白熊。 先上个图 （其实带翅膀超开心的） 我在日本东京这边业余时间有在做内裤的模特，偶尔也会拍一些杂质，登台亮相什么的。我周围的朋友里很多是做模特的，希望我的回答能够帮助你解疑。 还有，我是个男生，而且是基佬，笑。可能很…
一直没空回复，来补充下答案。&br&驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f8d08c3843ebcdcbadd4ab_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/63d262b36e463facd5fbd_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。&br&还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。&br&还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。&br&&br&&b&骨骼特征：&/b&&br&颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加&br&胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低&br&&br&&b&相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;&/b&&br&上段（头肩胸）：&br&胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短&br&中下斜方肌和菱形肌拉长。&br&中段（骨盆）：&br