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平板支撑并非人人适合 当心练出腰椎损伤
摘要：近段时间，微博、微信上，“平板支撑”成为大热。所谓的标榜健身达人的账号不停的宣称平板支撑的健身、减肥、塑形的神奇功效，连一些网络“大V”也纷纷趋之若鹜的开始尝试。那么，平板支撑真的有那么神奇吗？是不是人人都适合练习呢？
　　平板支撑风靡：大佬都青睐
　　说起来，平板支撑&一夜成名&，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的&升级版&&&只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&
　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个&不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解&的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。
　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动
　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。
　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。
　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。&平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。&赵鑫解释说，此时正是最消耗的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？
　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题
　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。
　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做
　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适合。&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。&赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。&肩关节疼痛包括肩袖损伤、、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。&提醒循序渐进是&王道&，热身运动少不了&动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。&赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压力太大会对身体产生伤害。&做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，稍稍加快就可以了。&赵鑫表示，&这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。&
　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于&花式&。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方式。
　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
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28岁小伙平板支撑做到腰椎损伤
这种运动并非人人能做 肌肉酸痛就应停止
时报记者 夏佳波 通讯员 方序
&&时报讯 最近，夜跑、夜骑的小伙伴渐渐失去了踪迹，他们并没有躲进健身房，而是回到家里做起了时下最热门的平板运动——平板支撑（Plank）。微博名人、地产商潘石屹，就曾与羽毛球世界冠军林丹，进行了一场平板支撑比赛。这种看上去像俯卧撑的锻炼方法，真能让我们练出八块腹肌甚至练出人鱼线吗？它会不会也容易弄伤我们的身体？&&&&做平板支撑腰痛不止&&28岁的吴齐（化名）最近换了工作之后，因为长时间坐着办公，导致肚子上的肥肉越来越多。虽然坚持了半个月快走、骑车运动，啤酒肚依然没能小下去。&&“仰卧起坐坚持不了几个，深蹲听说还伤膝关节，那段时间我走投无路了。后来同事转发了潘石屹的微博，我才知道现在还有这么简单的运动。而且同事做了一周都说效果蛮好，能锻炼腹肌，消除肚腩，我就跟风买了瑜伽垫，下班回家就做平板支撑。”吴齐说，第一天做了不到1分钟，第二天想比第一天进步一点，虽然腰部很难受，但他依然多坚持了10秒。&&一周过去之后，肚子的大小看上去没有变化，但他的腰却疼得不行，起床都非常困难。吴齐在朋友的帮助下来到了医院，拍了片子，医生的诊断结果是腰椎损伤了。&&平板运动像静态俯卧撑&&平板支撑无疑是今年最流行的无器械运动之一，但这项运动以前很少有人知道，它的流行缘于去年11月21日潘石屹发的个人微博，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。” &&所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&&记者体验了一下发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处肌肉都处在紧绷状态，顶多可以坚持一分钟左右。而从网友的说法来看，刚开始接触这项运动的人，一般一次只能保持30秒左右，坚持2分钟以上已经算很厉害，甚至林丹做这个也只坚持了3分钟。&&姿势不标准可损伤腰椎&&浙医二院骨科熊炎医生表示，虽然平板支撑对腰腹部肌肉的确有一定的锻炼作用，但很难仅靠这项运动就练出8块腹肌，而且平板支撑并非人人适合。&&“看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。”熊炎医生说，比如腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。&&熊炎医生说，产生肩关节疼痛包括肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史等，如果这类人做这个动作，可能会有加重症状的风险。此外，特别要提醒腰椎间盘有问题的人，万万不能做这个动作。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。
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Plank（平板支撑）有多神奇，只有坚持做的人才会懂
和偏食一样，每个人对运动方式也有自己的偏好。我喜欢打羽毛的力量与趣味的结合，也喜欢游泳或者跑步那种可持续刷脂的成就感，还有爬山到山顶后“会当凌绝顶，一览众山小”的体验也很棒，但是，对柔韧性要求很高的瑜伽，我就很难喜欢，因为挫折感太强，又枯燥无比。类似的这种近乎静止的锻炼还有时下很火的平板支撑，我也没多少兴趣，据说最高纪录有人撑了4个多小时，简直难以置信。
可是，一些偶然的机会，会让我们放下自己的偏见，就好比一个讨厌榴莲气味的人，偶尔尝了一口榴莲的滋味，从此就爱上了。我和Plank的缘分亦是如此，有段时间，每天跑10公里，在路面状况、鞋子舒适度、跑步姿势等多种负面因素的夹击下，我的膝盖受伤了，连走路下楼梯都困难，只能养着不动。可我的座右铭是“生命不息，运动不止”，几天不动会浑身难受，整个人都不在状态，没精打采不说，小肚子上的肉肉明显在变松，这是我最不能容忍的！自从生完孩子，我无比在乎腹部的紧致平坦，那可是大妈和辣妈的分水岭，必须死守！又想运动消耗，又不能伤膝盖，似乎只剩下Plank了。
刚开始的时候，撑一分钟都痛苦的要死，满脸憋得通红，而且不是腰塌，就是臀部撅起，后来硬着头皮，一点点延长时间，最高纪录是5分钟多一点，虽然第二天会酸痛，但是那种感觉居然很爽，超有成就感，整个人也不自觉地挺拔了起来。但是这样一次终究消耗热量有限，所以我改变策略，分组完成，每组做一分钟半或者二分钟，做十组，组间休息30秒，这样早晚各半小时，消耗的热量就非常可观了，完全不亚于45分钟的慢跑。
简易动作要领图
这样坚持了有三周多，身体已经悄然发生了一些变化：腰围从63cm到61cm，一时间都找不到合适的牛仔裤；胃凸完全消失，吃得再多也不见胃鼓起来；一直心心念的马甲线出现了，要知道以前跑那么久，肚子上的肉肉也很松；胳膊的线条也明显了，锁骨更加明显；整个人精神状态明显变好，不自觉地挺拔起来；体重倒是变化不大，但是没关系，线条和围度才是王道。这些变化，对于一个不节食的奔四女来说，实属不易。
没错，就这样，我居然喜欢上了Plank，或者说是喜欢上了Plank带来的意外收获。要说一点不辛苦是骗人的，我摆好标准Plank姿势趴在那里时，刚开始感觉还蛮好，慢慢地，胳膊酸痛、躯干和大腿肌肉开始颤抖，很快就触碰到极限，全身开始发热，每一秒都过得好慢，每一秒都在挣扎要不要放弃。我在想，提出相对论的那谁真是天才，每年年终总结都说什么时光飞逝如白驹过隙，现在怎么慢成这个鬼样子，姐不玩了！！！身体里另一个小鬼又跳出来：鄙视你，这么点屁事都不能坚持，还谈什么诗意、自由和远方？！就这样胡思乱想中等待手机里的app设定的时间完成。
讲真，Plank这项运动确实有一些无可替代的优势：不需要整块的时间，几分钟就OK；出汗快，进入状态快，无需热身；不需要场地、器械、同伴，一块瑜伽垫子大的地方就好，不受天气影响，一个人孤单地做，偷偷地瘦；可以一边看喜欢的书，听喜欢的歌，时间会快一些；特别推荐爱分组的做法，有乐趣、有挑战、不停收获小成就感带来的小确幸。话说那段时间还热衷于在朋友圈发Plank训练量，也带动了好多小伙伴一起玩。
村上春树说过：“无论多小的一件事，坚持一段时间，总能生出一些主义之类的东西。”坚持了一段时间后，我也萌生出了一些感悟：Plank带给我身材的变化还在其次，更重要的是，那种身体上小小不适，让我保持心理上的清醒，每天提醒自己专心去做要做的、想做的事情。如果不是膝盖受伤不能跑步，我想自己应该不会爱上Plank这种貌似枯燥无味、挫折感十足的锻炼。
她都在坚持，你还有什么借口？！
So，一些我们存在偏见的、不喜欢的、不习惯的、不能接受的东西，偶尔也去尝试一下，真的不知道会给你带来什么惊喜？！或者用时下很流行的鸡汤语言来说，就是放下偏见和狭隘是走向优秀的第一步。
阿甘也说了，人生就像一盒巧克力，你永远都不知道下一个吃到的是什么味道（Life is a box of chocolates.
You never know what you’er gonna get）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。关于平板支撑，你必须了解的几大误区！关于平板支撑，你必须了解的几大误区！健身从零开始百家号【关于平板支撑，你必须了解的几大误区！】1.平板支撑能减肚子平板支撑是一种透过收缩肌肉至一個角度，并维持一段时间的肌肉训练，可以有效锻炼核心肌肉的效果，而核心肌肉指的是我們腰椎、腹部的深层肌群。但话说回来，这个动作只可以锻炼我們核心肌肉的力量，但是对减脂却是起不到多大作用的。因此，核心肌肉再强，如果被腹部仍被厚厚的脂肪包围，大肚子依然是会存在的，腹肌人鱼线这些也是无法显现的。2.平板支撑1分钟，等于跑步半小时跑步更减脂这种说法是非常不正确的，也没有科学依据。平板支撑是局部的无氧运动，除非你一次做很长时间，否则难以见到很好的减脂效果。相反的，跑步却是很好的有氧减脂运动，消耗的能量主要來自身体的糖分及脂肪。3.平板支撑很简单，是个人都能做标准动作平板支撑你看似简单，但其实不是的，做的时候不能塌腰，也不能弓腰、臀部升起，否則腰椎會承受很大压力，增加受伤的风险。4.做平板支撑一定要整个人成180度不一定每个人都能达到180°平板支撑是训练核心肌肉，做的时候在一個角度收缩，每個人的身体情況都有不同，角度有少许偏差其实问题不大。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身从零开始百家号最近更新：简介:从零开始学健身，徒手到器械，有氧到无氧。作者最新文章相关文章哪些人不适合做平板支撑
大家都知道，平板支撑是一项非常好的运动，不过不是人人都适合做平板支撑的。那么，什么样的人群不适合做平板支撑呢？以下让我们一起来认识一下。
若是年数已经跨越45岁了的话，建议不要做平板支撑；不外一些特别体质的人破例，好比说你的身体本质很好，可以或许扛得住各类摔打的话，做一下平板支撑没事，但一般的中老年伴侣就不适合做如许的活动了。
若是你有患有心血管方面的疾病，也不建议你去测验考试做平板支撑，这是因为平板支撑在起头的时辰就会直接对血管造当作压力，对病人的身体健康很是的晦气。
若是你有腰间盘凸起的环境时，也建议不要随意做平板支撑，因为平板支撑需要人的腰处在十分健康的状况，本家儿如果在做平板支撑的时辰，腰承担的压力也是很年夜的。
若是你有慢性疾病的话，应该先咨询大夫，看看是否适合做平板支撑。万万不要小瞧了平板支撑，恰是这一项小小的活动，让不少人当作功减肥，并晋升了耐力。
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