先来看一个视频，个人感觉这是讲的比较详细的一个

以下文字版和视频无关联

但理论以及方法基本相同

只是想要简单了解的到这里就可以结束了

碳水循环基本上就是通过改变碳水化合物的摄入量，来加速脂肪的减少或者避免减脂平台期。

它最大的好处是：能够避免长期低碳水饮食带来的负面影响，比如说运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，甚至低碳水带来的情绪上的波动（易怒，焦躁等）。

首先，任何的饮食计划，都是建立在总摄入量的基础上TDEE，所以，传统的做法是把碳水化合物的摄入量分为高，中，低3个标准，而期间蛋白质的摄入量保持不变。脂肪的摄入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物则低脂肪，低碳水则高脂肪。

不同标准的碳水化合物摄入的目的：

• 高碳日期间，恢复身体糖原水平，刺激胰岛素分泌，抑制肌肉分解。

• 中碳日，让你保持完整的糖原存储水平，能够维持你的运动表现力，同时能在一个轻微的热量赤字水平，也就是说有一个小的热量缺口。

• 低碳日，通常是在休息日，“欺骗”你的身体，让其燃烧脂肪的速度越来越快。

（记得多动多吃，少动少吃的原则吗？）

如何更灵活的进行碳循环的饮食方法

首先让我们看看宏量营养素是什么样的，以及如何安排宏量营养素，然后我们将深入介绍如何安排碳水化合物的摄入量才能最大程度的保持运动能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。

因为3大营养素直接关系到你的总摄入的热量问题

Step 1：首先了解宏量营养素

• 蛋白质：维护肌肉质量，想要限制热量的摄入，就需要充足的蛋白质摄入量。虽然有科学表明我们在构建肌肉时，每磅体重不需要超过0.8克的蛋白摄入（约每公斤1.5克蛋白质），但是奥克兰理工大学进行的一项研究表明，限制/控制热量摄入的训练者，需要更多的蛋白质摄入量。

  它们的结论是：你每磅瘦体重需要摄入1-1.2克 的蛋白质来维持肌肉组织，你肌肉越多，瘦体重越重，或是是控制热量摄入的时间越长，需要的蛋白质越多。反过来也一样，身体脂肪越多的人，节食时间还比较短 ，可以进行比较低的蛋白质摄入。

现在，大部分人的人都简单的认为“自体重 x 1g”是可以接受的范围，如果想算的更仔细一些，可以参考下面的公式。

以180磅，体脂为15%举重者为例

（体重/磅-体脂重量=瘦体重含量）

（瘦体重x 1.2 =每天蛋白质的克数）

• 脂肪：膳食脂肪的摄入大概在总摄入热量的20-35%，就可以获得脂肪的所带给你的所有益处，相当于每磅体重的脂肪摄入在0.3-0.4克。

• 碳水化合物：健身的人永远不应该回避碳水化合物，它是我们的主要能量来源，但是吃的太多的话就会变成脂肪存储下来，以备不时之需，我们应该尽可能多的摄入碳水当然前提是保持一定的赤字水平，一个合适的建议量是每磅体重摄入1到1.5克碳水每天。

每磅体重（x)1-1.5=每天碳水化合物的克数

Step 2：把碳水和脂肪安排到每周摄入量

以上面180磅的人为例，每天需要摄入180g蛋白质，72克脂肪，还有大约225g碳水，这样下来每天的热量摄入略低于2300卡，而周摄入量每周低于16000卡。这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，就属于热量赤字（减脂）。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。

这就意味着我们一周可以拿500g脂肪和1575g碳水来做个实验。即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。健身房的表现越棒，我们越不用消耗肌肉来提供能量。而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。

Step 3：确定高、中、低碳水的日子

这一步就是确定你的训练计划中的运动强度，有几天是高强度，中等强度或是休息日。一般是两天重训，两天中等训练，三天休息。

如果你训练计划不是以强度去划分，而是以部位这样的方式安排，那就把高碳水的日子用到最具有挑战的项目上，比如练腿日深蹲、硬拉训练日。

• 高强度训练日=高碳水化合物的摄入量

• 中强度训练日=适量碳水化合物摄入量

• 休息日=低碳水化合物摄入量

分配的方式也很简单，50%用于高强度训练，35%用于中等强度训练，而剩下的15%用于休息日。

举例来说，如果你的一周碳水摄入是在1575克，高强度训练日的两天摄入50%的碳水（788g)，每天是394g，而35%的碳水（551g)分配到两天，每天是275g，剩下的15%的碳水是236g，平均的分配到不训练的三天，每天则是78g 。

当然上述只是举例，看似很复杂，但其实如果你有一个详细的训练计划，则非常简单。

Step 4：确定高、低、中脂肪的日子

脂肪摄入策略和碳水量类似

所以15%的脂肪（75克）应该均匀的分布在重训的两天里，25%的脂肪（125g)分布在中训的日子，剩下的60%（300g均匀的分布在三天的休息日中）。

• 高脂肪日=100g膳食脂肪

• 低脂肪日=63g膳食脂肪

• 低脂肪日=38g膳食脂肪

所以脂肪和碳水的摄入都是依你个人的需求和训练计划而订，使用这个方法可以把减肥时保住肌肉变成容易的事。

使用碳水循环来保持肌肉和力量的操作方法

• 如果你是在早上训练的话，碳水循环可以保持或者增加力量的前提就是，在你需要的时候有足够的糖原存储，但是如果前一天是休息日低碳水的摄入量呢？明显糖原不足，睡一觉起来并没有足够的糖原供给。所以如果你是早起训练的话（不过很少人会早起进行力量训练），你应该在前一天进行高碳水的摄入。

• 而如果你晚上训练，则可以使用正常的碳循环方式，因为是晚上训练，你有足够的时间让自己在训练前补充好碳水，这种情况可以在训练前摄入75%的碳水，余下的25%在其它时间摄入。

如果你是在下午训练，这时的碳水循环方式会有点不同，首先，在自己重训前一天摄入中等碳水的量，其次，在重训前摄入大概一天碳水量的50%。

所以下午锻炼的筒子们（有条件在训练前补充碳水的）其实不需要高碳水的日子，而只是需要更多的中等碳水的摄入。但是，如果是下午锻炼但练前又不能有足量碳水的人，可以参考早上锻炼的人的做法。

最后，要承认，这种方法并不是适合所有人，如果你在增肌的阶段，那么这种方式就完全没必要。但是，如果你减肥有一段时间，也就是说你已经经历过一段时间的控制饮食，或者控制碳水的摄入量，而且开始感觉锻炼时能量跟不上了，不妨试试这个方法。

1. 首先知道自己3大营养素的每日需求量

2. 把持好一周总热量水平，有热量赤字/缺口，才能够减肥减脂减重

3. 每日x7天=每周摄入总量，以周规划你的碳水化合物

4. 高碳水配合低脂肪，低碳水配合高脂肪

好了，以上就是关于碳水化合物循环的饮食方式的内容，以下则是个人的一些看法。

碳循环的饮食方法并不是说随便一天多吃点碳水，后一天少吃碳水，一样会有一个大体符合你自身摄入量的标准，任何的饮食都无法跳脱开热量守恒定律，在不知道每日摄入所需热量和3大营养素总量的前提下，随便的安排，还不如不安排，另外，网上有很多碳循环的案例，我只想说，他的体重、目标、每天摄入总热量和你一样吗？既然不一样，你随便拿来用有效吗？！

在我看来一个计划的有效与否关键在于是否能够简单有效的执行，这份碳循环的饮食至少对于我来说，比较复杂（计算分配都够费脑子了），至今也没找到一个能够直接输入数据就呈现计划的网站。

我个人觉得，至少对于一般健身者，一般性的减脂饮食计划足以满足你的目标，而且能够维持很久，并且只要老老实实的执行，减脂效果也会很棒。以上纯属个人感受，如有不同意见欢迎大家下方留言讨论，或者正在进行，曾经尝试过碳循环的人来分享你们制定计划的方法。

朋友亲属在美国工作，有需要美国、加拿大美白护肤及各类保健品、蛋白粉等，可加V：，产地直邮，欢迎来撩！

很多减脂的朋友都对表现出极度的兴趣。在对我的提问中，下面这样的话屡见不鲜：

「在测出肪率19.8％，基础代谢1552kcal、每天吃多少kcal合适？」

「我知道肪测定有些误差，我只是想用体脂肪率的变化来观察我的减脂的效果，你看，我这个月体脂肪率降了0.8%」

遗憾的是，这样的想法往往是减脂者的一厢情愿。体脂肪率在医学领域或许有参考价值，可是在的世界，从来不care的人往往更加成功。

在展开说明体脂肪率测定不可作为参考之前，我们先来思考一下为什么减脂时我们不需要知道自己的体脂肪率。

首先，我们减脂的目的是使身材更好更苗条。周围的人会通过眼睛评价你身材的好坏和变化，而不是通过询问体脂率，这点有点像BMI。一个完美的BMI值或是体脂率，更多时候只是满足了我们的虚荣心。

其次，想要知道减脂成果是否明显，你也不需要定期测定体脂率并观察其变化，一把卷尺和体重秤会更客观的反应出你的减脂成果。

在我的指导中，一向是不鼓励学员使用体脂率测量器材的，希望睿智的你也能在读完本文之后彻底忘掉体脂率。

大部分人认为体脂肪率是「测定」出来的，事实是，体脂肪率并不是「测定」出来的，而是「推算」出来的，只是一个推算值，而且是相当不精确的推算。其误差因器材不同而有所不同，大概连70%的准确率都不到。

世界上唯一准确的体脂测定方法是「尸体解剖」。

当然，我们谁也不想为了精确测量体脂率而献出生命。

大部分体脂测量方法，其原理都是简单地将人体分为脂肪量 和除脂肪量，我们称之为「二分法」。除脂肪量包括脂肪以外的所有重量（内脏、肌肉、骨骼、水分等）。

这里需要注意的是，除脂肪体重的变化并不等于肌肉量的变化，水分的变化也会导致除脂肪体重的变化，这是体脂测定出现误差的因素之一。

更大的误差出现在将身体的密度换算成体脂率的阶段。这个阶段使用的计算公式普遍将除脂肪量的密度看成一个定数。而实际上人体的密度是千差万别的，性别、年龄、甚至是人种，其密度都有不同。

再者，单单是体重降低，除脂肪量的密度也会出现变化。所以，将人体密度假定为一个固定值，再将人体构成简单的分为脂肪和除脂肪两部分的体脂测量方法，是有相当大的误差的。

那么，这个误差到底会有多大呢？这里需要引入一个用来比较的参照物。我们当然不可能直接将人肢解后直接测量真实体脂率，所以使用「四分法」来作为比较对象。

「四分法」不单单将人体简单地分为脂肪和除脂肪两部分，它将人体分为微量元素、水分、脂肪、 4部分，然后应用更加精确方程式（如水中测定身体密度、重水素稀释法来测定体内带水量、DXA技术来测定体内微量元素等，当然，水中测定法和DXA技术也可直接用来测量体脂率，后文会讲）来进行计算。

「四分法」避免了假定除脂肪量密度的问题，大大提高了体脂测量的精度。不过由于高昂的成本，目前仅仅用于临床试验。虽然四分法也是推测值，不过其具有压倒性的精度优势，我们可以以它为参照，来看看其他方法有多大误差。

「水中测定法」要求被测量对象全程在水中进行。原理为，身体除脂肪部分比脂肪密度大，有下沉性质，而脂肪则有上浮性质。利用这一原理，计算身体密度，从而推测体脂率。

「水中测定法」的最大问题在于，你永远无法去除体内的空气。残留在器官中的空气影响了测量的精度。

我们用「四分法」做为参照，发现了很有意思的现象：平均误差值不大，个体误差值很大。什么意思呢？举个例子，如果一半人的误差是+10%，另一半是-10%，那么平均误差为0。

具体来说，与「四分法」比较，「水中测定法」的平均误差值在1.2%以内，并没有太大的误差，可是我们来看个体误差就会发现，最大误差达到了5%～6%，也就是说，「水中测定法」测出20%的体脂率，而真实体脂率有可能只有15%，也有可能是25%，这是非常大的误差了！

即使「水中测定法」的误差如此之大，它也堪称是「二分法」中最为精准的方法了，其他的诸如BOD POD BIA等方式的器材（如下图），无一不是在水中测量法数据的基础上用不同的公式进行推算，通过微量电流流过人体来推测大概的体脂率。可以说，「水中测定法」已经是一种推测了，其他方法是在这个推测值的基础上再做推测，等于是将误差叠加。

有些朋友会说，我知道体脂测量值不可靠，我只是用它来长期监测我的体脂的变化总可以了吧。答案是不可以。

想用定期体脂测量来检测体脂肪变化的人，存在的误解是：他们将体脂测量的误差值看成了一个不变的定数。其实不是的，身体除脂肪部分的密度永远只是个推测值，它是随着体重变化而变化的。再加上体内带水量的变化，使得体脂测量值的误差也在不停的变化，并不是说体脂测量值的误差一定每次都是-5%或+3%。明明用「四分法」测量出体脂率降了10%，然而体脂测量器的结果却是体脂减为0%，这种事情是再正常不过的了。

我曾经指导过很多减脂学员，卷尺显示他们的腰围大幅变细，胸围基本没变，体重秤也显示了体重的减轻，这明显是高质量减脂的典型现象，可是体脂测量结果却是基本没有变化或者体脂不降反升。这时候，如果没有一位好的指导者来坚定信心的话，可想而知这些人面对难堪的体脂变化会受到多大的打击。

随着科学技术的不断进步，原来作为测量骨密度的「DXA技术」被广泛地应用在运动学领域（医院测量骨密度的仪器就是采用了这个技术）。

以DXA技术为基础直接测量体脂率，需采用「三分法」，将人体分为脂肪、骨骼、其它。DXA的优点是大大避免了人种之间骨密度的差异造成的体脂误差，可是它也有产生误差的因素。比如不同厂商的器材，甚至厂商的不同型号的器材都会因为安装了不同的计算软件而产生误差。

即使用DXA技术来监测体脂的变化，也不完全可靠，如果非要使用DXA技术来长期监测的话，建议将两次测量时间的空档拉长，比如3个月进行一次测量。这样有可能会得到相对准确的体脂变化值。

目前所有的测量体脂的方法都存在或多或少的误差，不应以体脂测量的结果制定减脂计划。并且，体脂测量的误差并不是一个定数，所以我们也不能通过定期测量体脂率来判断减脂的进展。

即使未来出现了一种可以精确测量体脂的技术，这种技术的价值可能仅仅在于医学领域，对于的意义并不大。相比于体脂率这种抽象的数值，腰围、胸围、臀围等身体的围度值，更能直观的反映身材的现状和变化。

要知道：在健身的世界里，最昂贵的体脂测量器都不及一把卷尺有效。

所以，完全不去考虑体脂率的健身者可能会收获更好的效果。