没有「身材曲线」的女人，还像女人吗？没有「身材曲线」的女人，还像女人吗？第五代柔百家号近日，吴昕登上《男人装》7月刊封面突破尺度的她秀出自己的身材上围傲人，十分火辣大家都以为拥有漂亮胸型与圆润的臀部是年轻女孩的专利其实我们都错了日本美容专家表示这跟年龄一点关系也没有臀部线条是否紧实好看取决于肌肉与脂肪的比例平衡尤其是肌肉特别重要事实上，不分男女老幼只要是平时有在锻炼臀部肌肉的人就能维持漂亮的臀型而影响胸部线条最重要的就是胸部肌肉的柔软度若是胸部肌肉够柔软的话即便年龄增长依然能够维持美胸线条换句话说，无论是胸部或臀部的雕塑关键都在于「肌肉」只要肌肉的锻炼保养得宜，不分年龄人人都能实现美胸及美臀曲线除此之外，胸部与臀部的漂亮曲线也跟平时的坐姿、站姿及生活习惯息息相关若是平时姿势不佳养成习惯导致身体重心倾斜一方就会造成左右两边的臀部形状及尺寸不一样全身的站坐姿也会影响到胸部线条也就是说，胸部形状均匀对称＝全身都很健康一起来看看以下6种让你离美胸美臀越来越远的生活习惯你中了哪一项1长期过着坐在椅子上工作的生活坐着＝完全没有使用到臀部的肌肉这会引起臀部肌肉逐渐走样变形而且，若是往前驼背的姿势维持时间过长也会导致胸肌变形，让胸部变得容易下垂2习惯翘脚的坐姿翘脚会使肌肉之间的平衡变差包含胸部、臀部等部位的肌肉都会受到影响使得左右形状及尺寸出现差异此外，像是站着等红绿灯时也不可以将整个身体的重心偏向某一侧一定要改掉这种坏习惯3总是将包包背在同一侧若是习惯每天都将包包背在同一侧会破坏整个身体的平衡导致胸部与臀部的左右两边出现差异每天都用同一侧抱小孩的人也要多加留意4每天睡觉时都习惯朝同一个方向入眠总是朝同一个方向入眠的习惯当然也会引起胸部与臀部左右两边不对称此外，就寝时习惯弯曲单边腿也会使得髋关节变形对臀部的线条造成不良影响5喜欢穿着无钢圈内衣或附罩杯式上衣如果总是穿着没有拉提力的内衣胸部的肉就会逐渐往腋下移动造成整体胸型走样同时也会造成胸部与身体之间的界线变得越来越模糊不清6习惯慢跑跑步时会让胸部产生剧烈的摇晃导致支撑着胸部的乳房悬韧带逐渐松弛很有可能会引起胸部下垂的问题由于乳房悬韧带一旦松弛就再也无法恢复原状因此请尽量留意不要让胸部过度摇晃博研君全中……其实不管是胸部还是大腿，都是脂肪的问题！女性身上的脂肪较多如果脂肪到了正确的位置，那就很有「曲线美」如果脂肪停留在错误的位置，那就悲剧了！！所幸，现在有「脂肪搬运术」腹部腿部有脂肪堆积？没关系！把它们搬运到合适的位置就好啦~胸小也没关系啊，自体脂肪来解决！更多内容，详询博研君~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。第五代柔百家号最近更新：简介:挨了巴掌赔不是——奴颜媚骨作者最新文章相关文章如果一个女人全身都是脂肪没有肌肉线条，但是整体看起来正好，唯一不-土地公问答
如果一个女人全身都是脂肪没有肌肉线条，但是整体看起来正好，唯一不
如果一个女人全身都是脂肪没有肌肉线条，但是整体看起来正好，唯一不
全身都脂肪没肌肉线条整体看起唯足腰腹部点点肥屁股腿都,像要做腰腹运腰腹肥肉脂肪练肌肉线条视觉看起腰腹变
性脂肪本容易堆积腰腹部臀部、腿部腰腹瘦肯定其相应瘦些要身体比列协调自看自面图同等体重同体型展示
其它类似问题
其它人正在问的问题&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60e3ffbf8a4aa3d2c233794_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60e3ffbf8a4aa3d2c233794_r.jpg&&&/figure&&p&我们知道，完美的臀部，由两部分组成：臀大肌&臀中肌↓&br&&/p&&ul&&li&&p&&strong&如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！&/strong&&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以今天，就来讲翘臀的重点——臀中肌！&/p&&blockquote&&p&&b&臀大肌·相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6db1f32b714f1c1e0fde11_b.jpg& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6db1f32b714f1c1e0fde11_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9ada192646_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9ada192646_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9ada192646_r.gif&&&/figure&&h2&&b&1/你为什么要练臀中肌？&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-871a7e28bd72b_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-871a7e28bd72b_r.jpg&&&/figure&&p&臀中肌，位于臀大肌深层，起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌群。&br&&/p&&p&练好臀中肌，不仅对你的身材有很大改观，也是保证你健康体态的根本！&br&&/p&&p&&b&&&&臀中肌，翘臀美腿的关键！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-792bcfe8e2c6b94dd286931_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-792bcfe8e2c6b94dd286931_r.jpg&&&/figure&&p&完美的臀部，不光要大，更要翘！&br&&/p&&p&位于臀部上侧的臀中肌，练得好，&strong&不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，&/strong&让你的腿部显得更长，身材比例更完美。&br&&/p&&p&&b&&&&臀中肌，健康身姿的保障！&/b&&/p&&p&另外，臀中肌也扮演着稳定骨盆的重要作用，是维持你良好的站姿、走姿、跑姿的关键。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1e845ad668d1ed_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1e845ad668d1ed_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&如果臀中肌无力，会导致你在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&具体表现就是：单腿站不稳、走路摇摇摆摆鸭子步、跑步斜着跑……还会导致X型腿、跑步膝等问题！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fdbdd83ccb52c37bea4b_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfdbdded581c37c8e2b14ce%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2eb55ce7fee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疼疼疼，跑完膝盖疼~！&/a&&/p&&/blockquote&&p&所以无论是为身材还是为健康，好好锻炼你的臀中肌，都很有必要！&br&&/p&&br&&br&&h2&&b&2/臀中肌，本质上干嘛的？&/b&&/h2&&p&说完了臀中肌的重要性，我们来看臀中肌最主要的生理作用是什么？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa8f655f2e832e22b3ec6fe_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa8f655f2e832e22b3ec6fe_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，都是羽状肌群；&/p&&br&&p&&strong&所以和三角肌一样，臀中肌也有多种功能：包括最主要的负责髋关节外展；&/strong&以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&臀中肌·主要生理功能：&/strong&&/p&&ul&&li&&strong&整体：外展髋关节&/strong&&br&&/li&&li&&strong&前部：&/strong&屈曲&内旋髋关节&br&&/li&&li&&strong&后部：&/strong&伸展&外旋髋关节&br&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&&strong&事实上，除了内收髋关节，臀中肌参与了髋关节其他所有角度的活动！&/strong&这也是为什么它对于维持髋关节、骨盆的稳定有那么重要的作用。&/p&&br&&p&&b&&&&臀中肌，主要负责“外展髋关节”！&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-82f718c0abb9eefaaf6273_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-82f718c0abb9eefaaf6273_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&所谓“外展髋关节”，简单说就是一条腿固定，另一条腿向外打开的过程；&/strong&&/p&&br&&p&大家可以站着徒手感受一下，当你的髋关节外展到最大程度的时候，是不是觉得&strong&屁股的上方外侧硬梆梆的，这其实就是你的臀中肌在发力哦。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-575b8befb4c96963ce27eba321a09ed0_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&如果觉得徒手感受太弱，也可以绑上乳胶带或弹力带，增加阻力，更好地体会臀中肌的紧张发力↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe922a45ba76365b20dbe408c8c7b1ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe922a45ba76365b20dbe408c8c7b1ba_r.jpg&&&/figure&&p&另外，你也可以躺着做徒手或乳胶带的侧卧腿外展，也可以很好地感受臀中肌的紧张发力↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e8ebbeb270f3bb4731c_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e8ebbeb270f3bb4731c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-792cfc69d0edc_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-792cfc69d0edc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&3/臀中肌·高效训练动作！&/b&&/h2&&p&虽然臀中肌参与了除“内收髋关节”外所有髋关节角度的运动，但鉴于臀中肌整体最大的作用是“外展髋关节”；&/p&&br&&p&所以下面我们要介绍的高效臀中肌训练姿势，主要还是以单独的外展髋关节动作为主！&/p&&br&&p&&b&&&&健身房·臀中肌高效训练：&/b&&br&&/p&&br&&p&? &strong& 站姿器械腿外展&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c0ab62bcb7f76875cfaae53d19a5fd1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c0ab62bcb7f76875cfaae53d19a5fd1_r.jpg&&&/figure&&p&站姿器械臀外展，纯粹的髋关节外展动作，高效刺激臀中肌；&/p&&br&&p&建议动作顶端多停留2-3秒，可以更好地刺激臀中肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3aa6dd2b340aaca5b6bdd_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&p&&em&PS，一般健身房用来做站姿器械腿外展的，都是上面这种综合臀腿训练器，还可以用来做腿内收、腿后踢等臀部各个方向的伸展，个人非常喜欢~&/em&&/p&&p&&em&健身房没这个器械的，也可以用拉索来做站姿腿外展↓&/em&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51a392cb30fa3c7bcb027_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&br&&p&&strong&? 坐姿器械腿外展&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fca1baccfce117cd7a5a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fca1baccfce117cd7a5a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&坐姿器械腿外展，既包含了髋关节外展，又包含髋关节外旋，也是一个高效练臀中的姿势。&/strong&&/p&&br&&p&做这个动作的时候，背部要紧贴靠垫，全程只靠臀部肌群来完成动作，训练效果更好。&/p&&br&&br&&p&&strong&? 器械腿后展&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a9a64d7a600b640b20007debe188b87_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a9a64d7a600b640b20007debe188b87_r.jpg&&&/figure&&p&另外，我们在臀大肌高效训练动作中介绍的“器械臀后展”，也是一个高效的臀中肌训练动作，因为它既包含髋关节伸展、又包含髋关节外展。&/p&&br&&p&&strong&tips：想更刺激臀中肌，腿后展的时候可以略向后外侧打开。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家·臀中肌高效训练：&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&?
&/strong&&strong&跪姿腿外展&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e61b45cf3d54d9d3c664b077fba065f7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e61b45cf3d54d9d3c664b077fba065f7_r.jpg&&&/figure&&p&跪姿腿外展，是一个“髋关节外展+外旋”动作，居家翘臀无敌。&/p&&br&&p&&strong&需要注意的是，动作中要保持躯干稳定，上半身尽量不动，避免其它肌群借力代偿。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-68dbc2a8f0dbf91d25e95ada2896865b_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&&strong&徒手做太轻松的，可以在动作顶端多震颤一会儿↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d4afb18ce5b5ebdf3fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d4afb18ce5b5ebdf3fe_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&或者采用乳胶带增加阻力↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a76bee06b2b8ca1c450e_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a76bee06b2b8ca1c450e_r.jpg&&&/figure&&p&&em&顺带一提，这个姿势还有一个更形象的词，叫“小狗撒尿”&.&，怪不得柯基臀辣么翘……&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&? 侧卧腿外展&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2aef3ebbe628b26ee562050_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2aef3ebbe628b26ee562050_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-499d774b6_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-499d774b6_r.jpg&&&/figure&&p&侧卧腿外展，咱一开始在臀中肌的感受动作中就已经介绍过了，也是一个纯粹的“髋关节”外展动作，可以在家看电视的时候随时随地来几组；&br&&/p&&br&&p&&strong&你还可以把乳胶带固定在膝盖处做外展，这样还有一个髋关节外旋的动作，对臀中肌刺激效果更好↓&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9ae7026_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&br&&p&&strong&? 健身房动作的居家替换&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c778bdfc9dfeacc_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c778bdfc9dfeacc_r.jpg&&&/figure&&p&另外，上面介绍过的健身房臀中肌高效训练动作，也都可以通过弹力带或者乳胶带，在家高效替换哦。&/p&&br&&br&&h2&&strong&4/臀中肌，如何激活？如何拉伸？&/strong&&/h2&&p&除了选对高效的训练动作，训练前正确热身，训练后正确拉伸，也是保证训练效果更高效的关键！&/p&&br&&p&&b&&&&激活臀部：乳胶带侧向行走&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1f964c265fafbb_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1f964c265fafbb_r.jpg&&&/figure&&p&乳胶带侧向行走，半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，所以可以高效激活臀部整体。&/p&&br&&p&&strong&臀部训练前用侧向行走热身，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度&/strong&，既可以避免练臀却粗腿的窘境，还可以达到臀部训练事半功倍的效果！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f78ad4a2e834bb8e0c9640_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&b&&&&臀中肌拉伸：坐姿臀部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e0f1d12b09c0d46a5cc50e_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e0f1d12b09c0d46a5cc50e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；动作中可以明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。&/strong&&/p&&br&&p&建议臀部训练后每侧做2-3组，每次拉伸坚持10-20秒。&/p&&br&&p&最后，老规矩，奉上居家塑臀翘臀计划，夏天穿短裤羡煞众人，就靠它了！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d97fac6a79336bf7dddce9_b.jpg& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d97fac6a79336bf7dddce9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&一键开启训练计划：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3De3be499b-4872-48ac-9b43-48e3c39e0915& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀中肌打造计划&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
我们知道，完美的臀部，由两部分组成：臀大肌&臀中肌↓ 如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！ 所以今天，就来讲翘臀的重点——臀中肌！臀大肌·相关阅读：
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c4aebacfb7ffa0e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c4aebacfb7ffa0e_r.jpg&&&/figure&&p&在这篇关于小腿的文章中，你将看到这些：&/p&&blockquote&一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？&p&二、小腿的肌肉组成和作用&/p&&p&三、小腿粗的真相&自测方式&/p&&p&四、如何减小腿脂肪？&/p&&p&五、如何减小腿肌肉？&/p&&p&六、为什么我全身都瘦了，就是腿减不下去？&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？&/b&&/p&&p&先来看看什么是真肌肉腿。&/p&&p&芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普兰。芭蕾舞是一项极其需要小腿爆发力的舞蹈，所以大部分芭蕾舞者的小腿都是这样的，是不是感觉有点可怕，oh no！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09bad10c35_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09bad10c35_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&跳高女皇，伊莲娜·伊辛巴耶娃。跳高运动是将向前的力转化为向上的力，起跳时主要靠腿蹬地，同时两臂的向上摆动，以及腰腹肌力量的合作来完成。不仅要求腿长还要求腿有力。看看伊辛巴耶娃的小腿，是不是也不寒而栗。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0802daea23ce3d109ba31034dcd3bd77_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0802daea23ce3d109ba31034dcd3bd77_r.jpg&&&/figure&跳远界的大美女，达里娅·克里什娜。她的成绩其实比较一般，但在2012年伦敦奥运会时，她就被英国媒体评为奥运会五大美女之首，不仅颜值高而且身材好。看看她的肌肉小腿怎么样？你一定也会喊不要！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4f8c5ffbe18231_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4f8c5ffbe18231_r.jpg&&&/figure&选了三个女性运动员，想告诉大家真正的肌肉腿是什么样子，以及一般什么样的人才能练出肌肉腿。说实话，对一般人来说，你肯定不想拥有这样的小腿，而且没有经过长期的训练你也练不成这样的小腿。&/p&&br&&p&接下来，再给大家看看同样是这三个人，在平时生活中腿部放松不发力的时候，是什么样子。&/p&&p&芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普兰。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ad35e680c52de936afcf8_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ad35e680c52de936afcf8_r.jpg&&&/figure&跳高女皇，伊莲娜·伊辛巴耶娃。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9f4ecd97f06a1eff31afce_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9f4ecd97f06a1eff31afce_r.jpg&&&/figure&跳远界大美女，达里娅·克里什娜。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76b2c4fbba6aece4d8b26ff_b.jpg& data-rawwidth=&869& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&869& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-76b2c4fbba6aece4d8b26ff_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&同样的三个人，是不是感觉判若两人？她们的腿虽然比不上维密模特的那么修长紧致，而且有的时候也会有一些肌肉线条出来，但是也绝对无法和&b&「粗」&/b&联想到一起，相比起日系姑娘肉肉的腿，我觉得真是好看太多了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20afc93a95ef2addef7ed1_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20afc93a95ef2addef7ed1_r.jpg&&&/figure&&p&看过真肌肉腿，你觉得你的腿粗还是因为肌肉吗？&/p&&br&&br&&p&&b&二、小腿的肌肉组成和作用&/b&&br&&/p&&p&&b&1.小腿有哪些主要肌肉？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac4c1b502b088b3e825a90f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac4c1b502b088b3e825a90f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&小腿前侧肌肉：胫骨前肌、趾长伸肌&/p&&p&小腿外侧肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌&/p&&p&小腿后侧肌肉：三头肌（浅层腓肠肌、深层比目鱼肌）&/p&&/blockquote&&p&小腿前侧和小腿外侧只有较薄的肌肉，对腿的外形不起决定性的作用。小腿是否美观主要取决于后侧肌肉，小腿后侧肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成，其厚度决定了小腿后侧的形状。人类基本的行走、跳跃等运动，都有这两块肌肉的参与。我们接下来说说这两块肌肉的作用。&/p&&br&&br&&p&&b&2.腓肠肌和比目鱼肌有什么作用？&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7c46a7bbf356aaa5ef58c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7c46a7bbf356aaa5ef58c_r.jpg&&&/figure&什么是腓肠肌？腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。&/p&&p&什么是比目鱼肌？比目鱼肌是在腓肠肌下面扁平的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因为形似比目鱼，所以叫比目鱼肌。&/p&&br&&p&&br&&b&作用一：让你能够进行基本的站、走、跑、跳等运动动作。&/b&&br&&br&站立：站立的时候，小腿腓肠肌进行等长收缩，这样才能维持人体站立的稳定性。&br&&br&走路：走路的时候双腿不会同时腾空，一条腿支撑、一条腿摆动，支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩发力进行提踵，作用力与反作用力，给了地面一个力，地面也给你一个力，这也就是走路前行的动力。&br&&br&跑步：跑步与走路区别，在于跑步会出现两脚同时腾空。这个时候发力肌肉不仅有小腿的腓肠肌和比目鱼肌，还有大腿股四头肌的参与，肌肉参与更多，发力更大，所以跑着比走快。&br&&br&跳：跳这个动作更考验小腿肌肉力量，无论直腿跳还是屈腿跳，基本的发力原理都是腓肠肌和比目鱼肌充分收缩完成快速提踵这个动作。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&作用二：美与欣赏&/b&&/p&&p&无论男女，在很多人的审美中，有一双漂亮的腿是十分迷人的，尤其是小腿，不然哪来的“腿玩年”呢。为了能有一双苗条纤细的小腿，很多人想尽办法，不惜用抽脂、打针、针灸等等方法瘦小腿，不仅花费巨大而且损害身体健康。那么接下来，我们会介绍用运动健身方式来瘦小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f71cfc40221ffe224bba072_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f71cfc40221ffe224bba072_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、小腿粗的真相&自测方式&/b&&br&&/p&&p&先给出结论：大部分人的小腿粗并非由于肌肉，而是由于小腿脂肪多或者是小腿肌肉和脂肪混合而造成的。&/p&&br&&br&&p&&b&1.三种常见的小腿类型&/b&&/p&&p&脂肪型：顾名思义就是脂肪多的腿，主要原因就是从来不运动。&/p&&p&脂肪肌肉混合型：这款腿市面上很常见，大部分人都是这样的，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，例如全民性跑步，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉也练起来了。&/p&&br&&p&肌肉型：肌肉型小腿可以说是最难瘦的一种小腿类型，肌肉一旦产生就很难减下来，比如在穿高跟鞋或踮起脚尖时，腿肚就会出现明显的球状突出，破坏了整体线条的美感，这主要是由于小腿腓肠肌过于肥大造成的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82ce6b3b002c426d07e8b80e174d85e_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82ce6b3b002c426d07e8b80e174d85e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.三种腿型的自测方式&/b&&/p&&p&说完了三种小腿粗的类型，可能你还是不知道自己的腿到底属于哪一种，好了，一起跟我进行一个简单的自我评估。&/p&&p&扶着墙或者栏杆，做一个提踵动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02d625ad61b3b4a06f495b7936f5faa2_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02d625ad61b3b4a06f495b7936f5faa2_r.jpg&&&/figure&提踵前后，如果肌肉线条上下变化不明显，还能捏一把肉，这是脂肪型小腿。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6acadea7e3_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6acadea7e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&提踵前后，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这是脂肪肌肉混合型小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f6e70a3a4a74b72e6f8e9c5f2b3c624_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f6e70a3a4a74b72e6f8e9c5f2b3c624_r.jpg&&&/figure&&p&提踵前后，肌肉线条上下变化明显，但是捏不出肉的，这是肌肉型小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dfb452d0b7df385ead97ed2_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dfb452d0b7df385ead97ed2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四、如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿？&/b&&/p&&p&&b&首先多进行有氧运动刷脂肪，你还是有不少脂肪需要减的，这是很重要的前提呦！&/b&有氧运动之外推荐给你一整套组合动作，可以在有氧运动后进行，也可以单独每天进行。&/p&&br&1. 提踵训练：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e087232a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e087232a_r.jpg&&&/figure&&p&2. 台阶拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/29decb8d6560_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/29decb8d6560_r.jpg&&&/figure&&p&3. 下犬式拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aeba00ca085b2ca0d215_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aeba00ca085b2ca0d215_r.jpg&&&/figure&&p&4. 拍打放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_r.jpg&&&/figure&&p&5. 泡沫轴放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4dc3fdbf8f3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4dc3fdbf8f3_r.jpg&&&/figure&&p&6. 空腿放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fcc9b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fcc9b_r.jpg&&&/figure&&p&对于减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿，有氧运动+小歪自创整套动作非常有效呦~&br&&/p&&br&&br&&p&&b&五、如何减肌肉型小腿？&/b&&br&&/p&&p&对于肌肉型小腿，最好的方式就是用泡沫轴进行充分的挤压和放松。就像图中这样，一条腿放在另一条腿上增加压力，不仅进行上下滚动，也进行左右滚动，充分放松你的小腿腓肠肌和比目鱼肌。除了泡沫轴也可以多按摩和拍打小腿，也很有效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-40edff6ba73d7e29e48e8_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-40edff6ba73d7e29e48e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六、为什么我全身都瘦了，就是腿减不下去？&/b&&br&&/p&&br&很多人都会产生这样一个疑问：我减肥很久，全身体脂也下降了，体重也下降了，腰围也下降了，可以偏偏腿就是不瘦。&p&在减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是，这个过程并不是完全均匀的，也就是有些地方减得多有些地方减得少。&/p&&p&对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿部的脂肪是不一样的，排列紧密而且脂肪密度大，不仅显得粗，而且摸起来又硬，所以相对减少的速度缓慢。&/p&&p&这就是很多人觉得减肥后身体瘦了，腿却没太大变化的主要原因之一。只有当你体脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才会明显变细。&/p&&p&所以，减小腿是比较困难的，任重道远，要坚持加油！&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&/figure&&p&你想看的「健身超市」更多精彩文章：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&胸小怎么办？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&拜拜了！我的拜拜肉&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/%E6%95%99%E4%BD%A0%E6%89%93%E9%80%A0%E7%BB%B4%E5%AF%86%E4%B8%80%E6%A0%B7%E7%9A%84%E7%BE%8E%E8%83%8C& class=&internal&&教你打造维密一样的美背&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&坐姿！是你最应该注意的事情&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&简单4步，告别“伪翘臀”&/a&&/p&&p&&br&关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&&/figure&
在这篇关于小腿的文章中，你将看到这些：一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？二、小腿的肌肉组成和作用三、小腿粗的真相&自测方式四、如何减小腿脂肪？五、如何减小腿肌肉？六、为什么我全身都瘦了，就是腿减不下去？ 一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？先来看…
&p&这个时代：已经不是瘦为美了， 我自己不是健身达人，每周保证3-5天的室内运动，开始对如何锻炼臀部一无所知，自从男票(那个时候还是男票)发表对翘臀的“猥琐”见解和“目不转睛”的眼神，姐姐我就开始了自己的“翘臀之路”。&/p&&p&先介绍下自己：168cm, 47kg-52kg徘徊。健身也刚刚1年多一点， 无氧运动每天跟着keep练习，有氧跟着郑多燕，或者跳绳。&/p&&p&当然，无图无真相，你先看看我这臀部可以成为你的目标？还是在你面前班门弄斧了（知道现在keep还有fittime很多年轻的妹子那个臀部练得可以翘上天，所以老阿姨还是低调点）。如果是前者，那再往下看也不迟。&/p&&p&街拍是这样（有个会找角度的男票很重要）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95dc3b52ce9d7dbca03b1_b.png& data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&1192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95dc3b52ce9d7dbca03b1_r.png&&&/figure&&br&&p&穿bikini是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fad001a50f8aede593c7f21_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fad001a50f8aede593c7f21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cced222c4f09a079a6afaf6d_b.jpg& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&1143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cced222c4f09a079a6afaf6d_r.jpg&&&/figure&&p&穿健身服是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05a1ee9cba62ae0b9baaa922495dda22_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-05a1ee9cba62ae0b9baaa922495dda22_r.jpg&&&/figure&&p&这张大家肯定很不满意，&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&嗯。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&那好吧，上tight的那种：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bcab470bcf585b4f418a59_b.jpg& data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&1192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bcab470bcf585b4f418a59_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a4ef7fb8fe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a4ef7fb8fe_r.jpg&&&/figure&&p&整体身材是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f7f0e16142fa8aaccec2032_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f7f0e16142fa8aaccec2032_r.jpg&&&/figure&&p&如果你觉得还行，那你再继续看下去。90后的学生翘臀达人妹子们请轻拍，毕竟老阿姨练练都不容易，绝对无炫耀之意，说错了请纠正。&/p&&br&&p&中国的女生，好多屁股都是软塌塌。
&/p&&p&今天我要&b&教大家三个最有效的动作&/b&，&/p&&p&那么姐姐就告诉你如何能够在最短时间，靠3个动作坚持，练出翘臀。&/p&&p&不想运动的朋友，可以直接看结尾，&/p&&p&我也推荐一个立竿见影的方法...&/p&&p&&b&1&/b& &/p&&p&&b&负重箭步蹲(为毛知乎gif不可动图， )&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a627cdedab38802a46ea_b.png& data-rawwidth=&1002& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1002& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a627cdedab38802a46ea_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b68e3c72d746e9b6df1378_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b68e3c72d746e9b6df1378_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c05a9dd2fb7941cbb504cfaeeb8100be_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c05a9dd2fb7941cbb504cfaeeb8100be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这个动作真的 &b&非！常！有！效！&/b&&/p&&p&我自己练臀部的时候，几乎只做这个动作，&/p&&p&毕竟我也是个懒人，没有精力去做N个动作...&/p&&br&&p&这个动作有&b&几个需要注意的地方&/b&：&/p&&p&（一）
&/p&&p&支持后腿的物体不能过高，&/p&&p&当你直立的时候，后退的&b&小腿应该和地面平行&/b&。&/p&&p&（二）&/p&&p&两腿分开的距离应该控制在：&/p&&p&当前腿下蹲，大腿和地面平行时，&/p&&p&&b&小腿和地面应该成直角&/b&。&/p&&p&（三）&/p&&p&第三点，也是&b&最重要的一点&/b&，&/p&&p&后腿要尽量放松，前腿的&b&大腿也尽量放松&/b&，&/p&&p&这样女生可以避免把大腿练粗&/p&&p&从前脚脚后跟发力，&/p&&p&&b&把所有注意力都集中在&/b&你的前腿的半边&b&屁股上&/b&，&/p&&p&慢慢地往上推。&/p&&br&&p&上推的时候吐气，下降的时候吸气，&b&每组12次，做3组&/b&&/p&&p&相同的动作，用史密斯机械负重，想放多重放多重。&/p&&p&重量大的时候，一定要注意动作标准，否则很容易伤到腰。&/p&&br&&p&&b&2&/b&&/p&&p&&b&负重跳(为毛知乎gif不可动图， )&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edb5a0c49e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-edb5a0c49e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbd1bab68ea_b.png& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbd1bab68ea_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5460efb24ad46104babdf9a_b.png& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5460efb24ad46104babdf9a_r.png&&&/figure&&p&这个动作最好紧接着第一个动作，&/p&&p&往死里折磨你臀部的肌肉！&/p&&p&这个动作就再简单不过来，&/p&&p&手持负重，慢慢落入一个深度的姿势，&/p&&p&然后和动作1一样，脚跟发力，注意力集中在屁股，&/p&&p&使劲儿往上跳，能跳多高跳多高。&/p&&p&&b&每组至少跳20下&/b&，最好跳到跳不动为止，&b&3组&/b&。
&/p&&p&&b&3&/b&&/p&&p&&b&负重臀桥(为毛知乎gif不可动图， )&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-32e2b8d38dfa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-32e2b8d38dfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-89fc918fc245190fab0bbd_b.png& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-89fc918fc245190fab0bbd_r.png&&&/figure&&p&上图 是不负重的版本，女生们可以先学这个&/p&&p&这个动作有点色情... sorry....&/p&&p&这个动作也很简单，平躺好以后，&b&腹部保持收紧状态&/b&，
&/p&&p&然后&b&臀部发力&/b&，收缩臀部肌肉向上&b&顶到不能再高&/b&，&/p&&p&然后在最高点&b&保持1-2秒钟&/b&，&/p&&p&之后缓缓落下。&/p&&p&&b&每组12次，做3组&/b& &/p&&br&&p&所以这就是&b&我最喜欢的三个动作&/b&，&/p&&p&而且&b&女生们在家就可以完成&/b&，特别方便；我是近期1年多的时间坚持下来的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/176a1ac7eb6f8ffbede7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/176a1ac7eb6f8ffbede7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc6c0e05ca25_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc6c0e05ca25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再来个最瘦时候的我&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56c9e8eaade3bb699c6b7_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56c9e8eaade3bb699c6b7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7d271f9c5ba3e58a20ccd8e51ddb29b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7d271f9c5ba3e58a20ccd8e51ddb29b_r.jpg&&&/figure&&p&看我这装扮，是不是土爆了，没错，那时候瘦到90斤，国际潮牌还没有进驻中国。不过男票也么有好到哪去。&/p&&p&如果你觉得我练的还行，请赶紧追随我的脚步吧。也可以加我wx一起交流。&/p&&p&当然，不建议你练习太极端，不然练出这样：&b&卡戴珊&/b&，靠着她的巨臀成为美国最红的女性&/p&&p&算了算了，知乎里面小兄弟们对哈登的爱太厉害，姐姐承受不了舆论了。其实我内心说一句，我们一家人都觉得登哥打球很帅，走路带风。但我就开个玩笑，大家就认真了。。。但是从我观点看，卡戴珊的pp真的是太大了~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-610e04462fbf40fe44fd90f1a4cbb562_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-610e04462fbf40fe44fd90f1a4cbb562_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbee7dd41eca30_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbee7dd41eca30_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7f4ea8abfec8_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efdad879abc5b444_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efdad879abc5b444_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这肯定不是你们想要的对不对？哈哈哈哈&/p&&p&其实最早开始健身，男票的健身好身材才是刺激我的根源，以前我老是以瘦为美，姐姐挣工资不如你多，身材必须拼过你。（我老是这么给男票打广告，他是不是要多练练肾补偿姐姐 ） &/p&&p&撒一把狗粮，show下男人：&/p&&p&沙滩肌肉老美：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef3ce2b39cdeba_b.jpg& data-rawwidth=&3022& data-rawheight=&3022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3022& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef3ce2b39cdeba_r.jpg&&&/figure&&p&长腿欧巴：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d489f3d8e274f003d8a5b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d489f3d8e274f003d8a5b_r.jpg&&&/figure&&p&嗯，大家发现了，上面两张图，这裤子不够完美，于是姐姐带他来到了连卡佛，亲子帮他选裤子：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-215aee6859bae29f17afdbc958bd5291_b.png& data-rawwidth=&1150& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1150& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-215aee6859bae29f17afdbc958bd5291_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd48b426a57f86eeb4eaed303ad204bc_b.png& data-rawwidth=&1144& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1144& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd48b426a57f86eeb4eaed303ad204bc_r.png&&&/figure&&br&&p&其实自己拍的角度不好。左上角地上的沙滩短裤和人字拖鞋，是他的日常装扮。&/p&&p&个人觉得，男的好身材其实穿休闲装真实浪费的，但是男票是个IT男，正装一般是放在家里柜子挂着的。穿上的时候，姐姐口水也留了一地：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2a259aaebfefb2a20ea21_b.png& data-rawwidth=&1144& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1144& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2a259aaebfefb2a20ea21_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4ee9099aaaf853d8220096f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4ee9099aaaf853d8220096f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&whatever男人有翘臀也很性感不是么？不信你看：&b&小贝 &/b&因为踢足球的关系，无需锻炼就拥有美臀。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d46e8fccf6b8b8d5ef8_b.png& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d46e8fccf6b8b8d5ef8_r.png&&&/figure&&p&代言内裤的时候，也一览无余。说完男票，该说娃了，先给自己的事业打个广告,淘宝店铺名：Superbb Studios，哈哈穿superbb studios，一秒变潮娃&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9d6d11ce1e02a4fcb199_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9d6d11ce1e02a4fcb199_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f531ceb73dcdf6bd6ab7_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f531ceb73dcdf6bd6ab7_r.jpg&&&/figure&&p&finally，大家会问丰胸，嗯~~~~~这个经久不变已经持续上下5000年的话题，姐姐给大家一句绝对的忠告，那就是：“&b&放弃吧&/b&”。姐姐胸部也不大，早就已经认清楚了。&/p&&p&引用下前天丁香医生在回答丰胸问题的话，我觉得说的十分到位：&/p&&p&“&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f01de838d0a5fd2c9e7bf7d_b.png& data-rawwidth=&1338& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1338& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f01de838d0a5fd2c9e7bf7d_r.png&&&/figure&&p&”&/p&&p&详情请见： &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康地丰胸？ - 丁香医生的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&恩恩，姑娘们，好好先练臀，胸部的事，咱们后面再说吧。说错了，是来世再议吧。&/p&&p&对了，还有一个最快捷的翘臀方式：对于一些&b&懒得出蛆，死都不肯运动的人！那&/b&进入：&/p&&p&&b&立竿见影环节&/b&&/p&&p&就是它 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37df6a2cee_b.png& data-rawwidth=&1900& data-rawheight=&1258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37df6a2cee_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3dbed569d0_b.png& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3dbed569d0_r.png&&&/figure&&br&&p&市面上有卖这样带&b&有内垫的内裤&/b&，&/p&&p&和有胸垫的文胸一个原理。&/p&&p&我查了一下，也&b&很便宜&/b&。&/p&&p&如果你想要穿牛仔裤时有美丽的臀形，&/p&&p&却还来不及去锻炼的话...&/p&&p&&b&HERE YOU GO～ 请叫我雷锋，不用谢&/b&。&/p&&p&最后祝福所有 夏练三伏 冬练三九 的姑娘们，好好练臀，一翘上天。&/p&&br&&p&（补：很多人评论中说姐姐我是骨盆前倾，臀部一般。哈哈，你去问问，那个女生会在拍照的时候故意把屁股塌下去，腿弯起来，会弯腰驼背。老阿姨能坚持练成这样已经很不容易了好不好，拍个照就不要再挑刺了。）&/p&&p&最后放一个自己对翘臀的终极目标，蜜桃臀（嗯，这张肯定是老外的，亚洲人练到她的2/3就很牛逼了，大家也别指望姐姐我拍这种照片了，姐姐这年龄还是不要出来得瑟）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d42b810c67cc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d42b810c67cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&====应广大知友的需求，今天更新马甲线养成记====&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a4ef7fb8fe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a4ef7fb8fe_r.jpg&&&/figure&&p&每次在keep上看到别人的马甲线，你此时候的内心一定是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abfa283df8aa4cf35a6f91_b.png& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&1066& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abfa283df8aa4cf35a6f91_r.png&&&/figure&&p&呵呵呵。&/p&&br&&br&&p&首先说明一点最最最重要的，先给妹子看官们降降压力：&/p&&p&“&b&马甲线这个东西，日常生活中不是照片中那样，一直保持那个状态。其实照片中的马甲线只有在刚刚练习完成，肌肉充血，而且腹部稍稍发力的状态下才会十分明显。 日常生活中，一旦吃的肚子胀出来了，或者一周不锻炼腹部，也就是不太清晰的两条线。&/b&”&/p&&br&&p&个人跟keep中很多健身妹子交流过，很多keep里面马甲线很清晰的妹子其实都这样。所以大家不要有太大压力，觉得照片中的马甲线离你很遥远，其实你跟马甲线和翘臀差的只有“迈出第一步”和“坚持”。&/p&&br&&p&我再重申下啊，姐姐不是健身达人，所以很多照片有锻炼完之后凹照型的成分（其实很多是锻炼好之后勾引我男人拍的照片，哈哈哈哈，心机婊就是要这样，不勾引他老娘不就白练了），请轻拍。&/p&&br&&p&先上一下练习前后的对比图。&/p&&p&刚做完有氧，没练腹部的时候，图片就是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f93081ee0eb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f93081ee0eb_r.jpg&&&/figure&&p&练完再拍，是这样，坚持一年之后，就算平时也是能够稍稍看出线条的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-172f8bcdcbf_b.png& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-172f8bcdcbf_r.png&&&/figure&&p&个人心得：如果你不是腹部肉很多很多的那种，马甲线其实是全身最容易练的了。&/p&&p&我个人就做了一个月就稍微有了马甲线的轮廓，当然这一个月是基本上每天都练。而且我也没有很专业的去研究怎么练，就是之前有一篇“袁姗姗“马甲线”惊呆小伙伴！的微信号文章，传的非常火，我也就是那时候开始练的，也就是文章里面的几个动作。&/p&&p&&b&以下8个动作，男女都适用哦！每个动作45秒，休息15秒。 只需8分钟，坚持一个月，马甲线就有了！(知乎app不支持gif， ，辣妈们可以在网页上打开，然后点击gif图片就可以看到动态图了)&/b&&/p&&p&1.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7d9a710a56aecba3ceac_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f93e7e0b5a4ac446facc_b.png& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f93e7e0b5a4ac446facc_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-de4a16fae604bc2c2fd1672_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-de4a16fae604bc2c2fd1672_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-713ec68ab66ffdab31f45d2c140bff99_b.png& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-713ec68ab66ffdab31f45d2c140bff99_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&2.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6c5f3c0a88b826ea3b6ad3a771c8ef6_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-20aade5b0b102f0bdf7d42_b.png& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-20aade5b0b102f0bdf7d42_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d6f9b8c94ffb811fb4d799db6517c2a_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d6f9b8c94ffb811fb4d799db6517c2a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-709cc17aca262f4ec8b4c1475e91fdf6_b.png& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-709cc17aca262f4ec8b4c1475e91fdf6_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&3.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f88456e6fabdfb0d142_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&br&&p&4、&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2d30a9b1fb_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&br&&p&5.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e3bf59abdf39f_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&br&&p&6.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f4c8d4d1d8e_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&p&7.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdfa3da1df1b9fc03da196_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&p&8.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbfbcbfd462836_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&br&&p&再补充一下最近加的三个动作，个人觉得其实最后一个滚轮很有用，开始一个做不起来，现在每天做30-40个。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afce440c404544aabd1c28ce2f646a48_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-afce440c404544aabd1c28ce2f646a48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdc832de28ec0dd85fedd15b8e870f23_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdc832de28ec0dd85fedd15b8e870f23_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca50f413ba51d11ac5966bf_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca50f413ba51d11ac5966bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于动作对应的腹部的肌肉，这个图本身其实我也记不住，但是练习过程中，多了会感觉某部分肌肉在发力&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-577b5a204d144394cbe7fd9fe5abc216_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-577b5a204d144394cbe7fd9fe5abc216_r.jpg&&&/figure&&br&&p&BTW， 瑜伽动作对运动后的拉伸很有用，各位妹子做完了运动一定要拉伸啊，这个是必须一定必要的。真的很重要。最早也是我男人看了kobe打球的训练视频，kobe最后在视频结尾对大家说：“What you have to do after the game is stretch， stretch， stretch！Or else you would feel the whole body hurt tomorrow.”&/p&&p&多做做瑜伽，一来可以拉伸，二来可以凹照型拍照，哈哈哈，当然你需要一个耐心的男人或者老妈在旁边帮你拍：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/286b04482aa8bdf3948f_b.jpg& data-rawwidth=&1676& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1676& data-original=&https://pic4.zhimg.com/286b04482aa8bdf3948f_r.jpg&&&/figure&&p&在瑜伽室的时候就方便些，可以跟朋友练完之后，一起拍拍照片，一起美美哒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5affda2f16e0b225eb71f08_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5affda2f16e0b225eb71f08_r.jpg&&&/figure&&p&哈哈，上图这是我嫂子，欧美臀。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-465f66e3636bad94e3f6_b.png& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-465f66e3636bad94e3f6_r.png&&&/figure&&br&&p&放一个终极目标：这是ins上的一个韩国妹子，我觉得她的腰和腹部真的是神腰，姐姐看着也想摸一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-614bbe82ec2_b.png& data-rawwidth=&896& data-rawheight=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-614bbe82ec2_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-56fc9da1e91d7fcddd4c5e_b.png& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56fc9da1e91d7fcddd4c5e_r.png&&&/figure&&p&建议大家在健身过程中，最好培养一个健身搭子，不然刚开始的时候确实挺枯燥的。其实健身是个很有趣也很有爱的过程，比如可以买很多漂亮的健身衣，还可以给自己男人买个健身衣两个人都可以穿，还可以做虐狗的健身动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54b19a1e1bb501fda4ff6_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-54b19a1e1bb501fda4ff6_r.jpg&&&/figure&&p&最后，其实我也就是个居家的辣妈，请不要神话了姐姐，姐姐的练习就是坚持下来了，跟keep上的那些健身小姑娘比起来，真是差远了。捂脸！看看真正在家的样子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79aa49ed647ccd6699c3cf_b.png& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&1346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79aa49ed647ccd6699c3cf_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-47e93e544d65b7a0bbc3e381fcdfb96c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-47e93e544d65b7a0bbc3e381fcdfb96c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/deca8d64fdd0ab0cdc3c1f6c4933a76b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/deca8d64fdd0ab0cdc3c1f6c4933a76b_r.jpg&&&/figure&&p&旅行生活中，也就是是个很普通的路人。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-07d0ec751d98ed3c0722_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-07d0ec751d98ed3c0722_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&哈哈，有空再补充分享一下5个动作在做翘臀的时候瘦大腿：&/p&&p&下图狗狗叫wiki，他是一头猪。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-697ecd4cb435abaf4365_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-697ecd4cb435abaf4365_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a98b0ca4cc6_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a98b0ca4cc6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ac8aeac8f4d36c806d8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ac8aeac8f4d36c806d8_r.jpg&&&/figure&&p&如何搭配穿衣显得腿长？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样搭配才能显得腿长？ - nana 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样跑步可以有效地瘦腿？ - nana 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - nana 的回答 - 知乎&/a&&/p&
这个时代：已经不是瘦为美了， 我自己不是健身达人，每周保证3-5天的室内运动，开始对如何锻炼臀部一无所知，自从男票(那个时候还是男票)发表对翘臀的“猥琐”见解和“目不转睛”的眼神，姐姐我就开始了自己的“翘臀之路”。先介绍下自己：168cm, 47kg-52kg…
感谢邀请。《微型计算机》杂志有一期做体脂秤的评测，我帮他们写了一篇文章，说体脂秤方面比以前更详细一些，转过来大家参考一下。&br&&br&&br&&br&&p&&b&身体脂肪有多少，体脂秤怎么秤出来的？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&体脂秤，实际上是一种人体体成份测量设备。体成份，一般指组成我们身体的宏观成份，主要是两部分：脂肪和瘦体重（LBM）。脂肪好理解，就是我们身上的肥肉，包括内脏中的储存脂肪。“瘦体重”这概念，很多人理解成肌肉，实际上不对。瘦体重，除了肌肉、还包括骨骼、极少量必须脂肪，和其它一些非脂肪组织。&/p&&br&&p&脂肪，我们希望少一点，瘦体重，我们希望尽量多一点。这不管是从审美的角度，还是从健康的角度来说，可能都有好处。&/p&&br&&p&体脂秤怎么分辨出人体内的脂肪和非脂肪组织的呢？实际上，体脂秤基于一种测量体成份的技术，叫“生物电阻抗分析法”（bioimpedance analysis，BIA）。这种技术的原理，实际上看名称就能猜出来，简单地说，就是靠脂肪和瘦体重不同的导电率，来区分它们。&/p&&br&&p&脂肪和瘦体重里的水分含量不一样，所以电阻率也不一样，瘦体重水分更多，电阻也更低。脂肪因为含水量非常小，所以电阻要高一些。&/p&&br&&p&BIA分析法，是在人的皮肤表面放置几个接触电极，输入一个固定电流，就能获得一个电阻抗值。再用公式算出人体的体成份。我们平常使用的体脂秤上，都有几个光滑的金属触板，需要我们光脚踩上去，或者用手握着。这些金属触板，就是接触电极。&/p&&br&&p&因为BIA分析的最后结果，是利用电阻抗值通过公式计算出来的，所以BIA是个“黑盒子”方法，测量出的直接结果很简单，就一个电阻抗值，剩下的结论都需要计算。这些计算体成份的公式，都是经验公式，而且不止一种。不同的公式之间，差异还挺大。所以，BIA分析法能不能精确测量体成份，不光要依赖测量数据的准确，还要看使用哪种公式。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&临床上怎么使用&/b&&b&BIA&/b&&b&测量体成份&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&BIA分析法，虽然部分实验室和医院也在用，但实际上，在测量体成份的多种方法里，BIA不算是一种特别准确的方法。能使用广泛，主要的原因是这种方法设备成本低，操作简单方便，而且可以小型化便携化，同时也具有一定的准确性。&/p&&br&&p&实验室或医院里的BIA分析，从设备和操作方法上，跟民用体脂秤，区别都比较大。下图是实验室BIA分析方法。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/926bef505cab8a4c0897e2_b.png& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic3.zhimg.com/926bef505cab8a4c0897e2_r.png&&&/figure&&br&&p&实验室BIA分析，从设备、操作方法，到对被测试者的要求上，有这么几点必须做到。&/p&&br&&p&a，被测试者是躺着，而不是站着或者坐着。实验室的标准BIA分析方法，要求被测试者平躺在一个绝缘体表面，目的是人体和地面保持良好的隔绝，最大程度减小测量误差。&br&&/p&&br&&p&b，电极片的数量要足够多。BIA设备的接触电极，从2-8个不等。有些手持BIA分析仪，只有2个接触电极，这样的设备，测量的准确率是相当低的。一般来说，接触电极至少要4个，有些设备使用8个接触电极，这样测量的结果就更准确。&/p&&br&&p&c，接触电极必须贴在皮肤表面。这有点像做心电图。贴在皮肤表面的好处，是可以稳定的控制电极接触皮肤的压力。因为BIA是测量电阻抗值，所以，电极跟皮肤接触得太紧或者太松，都会影响到测量结果。&/p&&br&&p&接触电极贴在哪儿，也很重要。正确的位置能提高测量的准确度。这也跟皮肤的厚度有关。规范的要求是贴在手背、腕关节，和脚背、踝关节处。&/p&&br&&p&d，测量室温度、湿度要恒定。皮肤温度，也会影响电阻抗值的测量结果。测量室如果温度太高或太低，会影响被测试者的皮肤温度。皮肤温度高，测量结果容易让体脂率偏低。皮肤温度较低，测量结果，体脂率往往会偏高。&/p&&br&&p&电极接触皮肤的地方，皮肤的湿度也有一定要求，一般要求皮肤湿润。测试环境太干燥，则会影响测试结果。&/p&&br&&p&e，被测试者处于恰当的的水合状态。因为BIA测的是人体的电阻抗值，所以，人体的水合程度（水分含量多少），会对结果有很明显的影响。标准的操作规范，要求被测试者测量前3-4小时不能进食，测量时也不能处于脱水或过度水合状态。比如运动后测量，就可能会因为运动时人大量出汗，造成身体水分大量丢失，影响测量结果的准确性。&/p&&br&&p&另外，BIA分析法对被测试者的身材，实际上也有要求。太胖的人，或者瘦弱型个体，BIA的测量结果都会产生一定偏差。所以严格来说，BIA并不适用于运动员或者肥胖个体，只适用于不运动，身材也适中的人，这个范围比较窄。&/p&&br&&p&f，使用正确的计算公式。不同人种，身体组织密度有微小的差别。比如黑人、白人、西班牙人、亚洲人，身体组织的密度都不一样。这就要求，针对不同人种，使用相应的计算公式。但对于亚洲人来说，适用的测量体成份的各类公式都很少。&/p&&br&&p&所以，用BIA分析法，对设备和操作，甚至被测试者，要求都非常苛刻。总的来说，医学界对BIA这种方法评价不高，即便是理想的情况下，测量结果也经常很不准确。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&家用体脂秤或健身房的体成份分析仪测量准确度如何？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&实际上我们了解了实验室的BIA分析法之后，对家用体脂秤，或健身房的体成份分析仪，心里应该有个大致的评价了。这些测量体成份的方法，从设备到操作要求，再到被测试者的个人情况的配合，都明显达不到BIA的规范。&/p&&br&&p&从设备来看，家用体脂秤的接触电极，往往是2-4个。健身房里的体成份分析仪，一般是4-6个，8个电极的很少。并且，这些设备，测量时被测试者都是抓握或者踩踏接触电极，这就造成一个问题，皮肤跟电极接触的压力不稳定，位置也非常不理想。&/p&&br&&p&脚踩在电极上，跟规范的电极贴片方法相比，压力要大得多。而且因为被测试者站着，身体姿态不稳定，接触电极的压力也在不停变化。手里抓握的电极也一样，握的轻和握的重，测出来的电阻抗值也不一样，结果很难把握。&/p&&br&&p&而且，不同的人，手心和脚心的皮肤厚度差别很大，有些人体力活干得多，或者经常运动，手上有老茧，这时皮肤的导电性就要低得多，明显影响测量结果。&/p&&br&&p&手心脚心容易出汗，有些人手汗多，接触电极的皮肤过于湿润，电阻抗值测量结果会受到干扰。同样，室内温度和湿度不恒定，也会对测量结果造成影响。冬天北方空气非常干燥，干燥的皮肤，测出来的电阻抗值，跟正常湿润的皮肤完全不一样。&/p&&br&&p&被测试者的自身因素，倒是相对容易控制。测量前3-4个小时不要吃饭或者大量喝水，也不要在大量出汗后测量，这样的结果会稍微准确一些。但具体到体脂秤，使用的是哪种计算公式，里面的体成份常数是否适合亚洲人，这就很难说了。&/p&&br&&p&所以，客观的评价家用体脂秤和健身房的体成份测量仪，结论并不能让人满意。尤其是家用体脂秤，很可能测量的结论没有多少参考价值。&/p&&br&&p&有些体脂秤，据称使用了所谓“双频BIA技术”，能提高测量的准确度。实际上这种技术也不见得能把体脂秤的准确度提高多少，它只是使用了两种频率的输入电流。但是家用BIA设备的固有缺陷，比如比如接触电极方式和位置、环境温湿度的不稳定等等，还是没有改善。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&家用体脂秤能测出内脏脂肪吗？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&这也是个问题。现在的体脂秤，为了制造产品卖点，多数声称不但可以测出人的体脂和瘦体重数据，还能测出内脏脂肪，甚至骨密度。实际上这是根本做不到的。&br&&/p&&br&&p&包括健身房的体成份分析仪，也不能准确的测量内脏脂肪的比例。这些设备里给出的所谓内脏脂肪的数据，实际上都是根据某种模型估算出来的。但每个人的内脏脂肪比例都不一样，差别很大，这种估算没有多少实际意义。&/p&&br&&p&骨密度就更不要说，体脂秤这类东西根本不可能测得出来。BIA分析法，本身就无法准确测出骨密度，即便是实验室的设备也做不到。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&想准确的知道体成份怎么办？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&实际上，准确测量体成份，一直都比较难。过去一般使用“水下称重法”，这种方法，实际上类似阿基米德帮锡拉丘兹国王鉴别金王冠的纯度。是用水下称重测量出被测者的体积，再计算出身体密度，通过公式计算出体脂肪含量。&br&&/p&&br&&p&下图就是水下称重法，这种方法的结果相对比较准确，但设备和操作要求非常复杂。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a6b2af6ceb79bd5f018_b.png& data-rawwidth=&1175& data-rawheight=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1175& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1a6b2af6ceb79bd5f018_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&后来出现了一种用气体置换测量人体体积的方法，叫“太空舱法”。这种方法实际上跟水下称重方法原理类似，只不过操作要简单得多。人在一个密封舱里，通过气体置换，测量出人体体积。目前很多实验室都是用这种方法，结果也比较准确。这种方法的好处是，基本适合所有人，从婴儿到体型高大的运动员，都可以用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c06934bcdfff_b.png& data-rawwidth=&1175& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1175& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c06934bcdfff_r.png&&&/figure&&br&&p&更简单准确的方法，就是X光断层扫描或核磁共振成像，也就是CT和MRI。这两种方法，都可以直接测量身体成份，很直观，测量结果也最准确。这两种测量方法的另一个好处，是可以准确的直接测量出内脏脂肪。&/p&&br&&p&还有一种方法，叫双能量X光吸收法（DXA），这种仪器，实际上是测量骨密度使用的。通过X射线穿过不同组织时的衰减程度变化，这种方法不但可以准确测量骨密度，还能测量身体成份，精确度也非常高(下图)。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c651c7707edf4ce95658ab0_b.png& data-rawwidth=&1172& data-rawheight=&781& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1172& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c651c7707edf4ce95658ab0_r.png&&&/figure&&br&&p&甚至于，最简单的皮褶厚度测量法，虽然简单，但如果操作得当，使用的公式正确，准确度也很高。而且，皮褶厚度测量法，有一个非常大的好处，就是便于直接监控皮下脂肪的变化，而且设备简单，操作容易。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/99aa7e2cac_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99aa7e2cac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&想知道减肥的效果，有时候光看体重并不准确。因为人的体重受到肌肉含量和身体水分变化的干扰。减肥者真正想要知道的，是身体脂肪的变化。皮褶钳能直接测量皮下脂肪的变化，所以比用体重监控减肥效果更准确，也更直接。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&体脂秤能反映脂肪变化的趋势吗？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&有人想，体脂秤不准确，但是不是能够反映脂肪变化的趋势呢？这就好比一台体重秤，虽然不准，每次称都多5公斤，但把一段时间的体重记录下来对比一下，还是能看出你胖了还是瘦了。&/p&&br&&p&这种想法很好，但是很遗憾，体脂秤恐怕也做不到。因为体重秤如果不准，这个误差是稳定的，要重5公斤，一直都是重5公斤，所以能够看出一段时间体重的变化。而体脂秤的误差，是不稳定的。它的误差，受到很多不确定的干扰因素的影响，这次可能体脂结果高10%，下次可能就低10%，很难把握，所以也不容易反应体脂肪的变化。&/p&&br&&p&但是，如果尽可能规范的使用体脂秤，那么或许可以勉强反映一段时间的大致体成份变化。具体的方法包括：测量时抓握或踩踏的力度尽量恒定、测量时室内温度湿度尽量恒定、手脚出汗程度或者皮肤干燥程度尽量恒定、测量前的饮食饮水情况和运动情况也要恒定。这样，同一台体脂秤，或许能大致反映出你一段时间的体成份变化。&/p&
感谢邀请。《微型计算机》杂志有一期做体脂秤的评测，我帮他们写了一篇文章，说体脂秤方面比以前更