怎样改变腿部怎样练出肌肉线条条

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-17 10:15 标签： 肌肉线条
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转藏至我的藏点5个简单动作 帮你拉伸肌肉塑造纤细小腿线条_网易女人
5个简单动作 帮你拉伸肌肉塑造纤细小腿线条
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不管你是跑步方法不当，还是穿得太久，都会使小腿出现不够美观的肌肉块，让你的味大大减少，而且因为瘦小腿困扰的妹子们还不在少数，该怎么解决这一问题呢？小编推荐11个简单的运动，帮助你做好锻炼与拉伸，重塑纤细的小腿线条！小腿越瘦，腿部曲线也就更美。所以瘦小腿是势在必行的，小编为你介绍11个最瘦小腿的姿势，见效极快。Step1：放松站立一条腿前身脚跟着地脚尖最大限度得向上，上身前倾拉伸小腿后侧肌肉。每15秒钟交换一次，每条腿重复15次。Step2：放松站立脚跟抬起用脚尖站立，一条腿向前弓步屈膝，身体下压至45度双手向前伸直，坚持1秒钟恢复原位。两侧交替重复15次。Step3：双脚并拢脚尖着地，慢慢屈膝成90度，同时上身前倾双手伸直。脚跟提起放下，重复15次。Step4：两条腿前后分开，抬起脚跟的同时屈膝成90度，如果滑行一般膝盖向前下压，两侧交替重复15次。
Step5：双腿并拢两脚脚尖分开成45度，抬起脚跟放下。然后脚跟分开成11字型，抬起脚跟放下。最后脚尖并拢成A字型，抬起脚跟放下。三个动作为一组，重复15组。
本文来源：爱美女性网
责任编辑：王东婉_NQ4156
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分享至好友和朋友圈如何塑造完美腿部线条？这10种方法更给力
这是由杰西卡史密斯创建的瘦腿动作，这套动作可以完美打造好看的腿部曲线。
这里提供给大家一套好的训练方案，每个动作重复15次，一周进行4次训练，配合低强度有氧运动，同时坚持健康饮食有助于保持苗条的身材。
想加速脂肪燃烧吗？可以试着进行哑铃负重（5-10磅）训练。
1.侧弓步交叉训练
这个训练动作可以运动到整个腿部肌肉，刺激大腿内侧，臀部和腰部肌肉。
如何展开训练：
A单侧腿部向一侧伸展，弯曲另一侧腿部膝盖，背部挺直，上身与地面平行，下蹲，臀部向后，眼睛直视前方，手臂伸直触碰脚趾。
B站立姿势，背部挺直，左脚在前，右脚在后，重心放于后脚。左脚脚趾向右侧移动，重复动作15次，然后换一侧继续。
速成小贴士：专注于挤压你的大腿肌肉，并在交叉点上拉伸肌肉，来帮助控制身体平衡。
2.运动平衡
收紧大腿后侧的训练动作
如何展开训练：
A 成站立姿势，右腿向前迈出一大步，双臂同时向前，臀部，双膝弯曲成弓步（右膝盖和右脚踝尽量靠近地面，像短跑运动员起跑时那样）
B 将身体重心从右脚转移，让左腿离开地面，收紧臀部，上半身和左腿呈一直线，此时注意背部挺直，左右交替进行训练。
速成贴士：迈出的步子可以再大一点，训练时要专注，这样有助于身体保持平衡。
3.双侧交替训练
这个动作有助于燃烧更多的热量，调动大腿内侧肌肉纤维。
A 如何展开训练：右脚向前站立，左腿向后成运动员冲刺状态，左手臂向右脚伸展，右臂向后扩展。
B 跳跃姿势，在空中成剪刀步。向左腿摆动右臂，双手快速交替，单侧重复15次。
速成贴士：着陆时要慢，以免伤到脚踝。
4.斜侧练习
这有助于收紧你的腰、臀部、大腿和大腿内侧肌肉。
如何展开训练：
A 双脚并拢站立，双臂向上伸举（比肩宽），掌心向前。右腿向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步，小腿应于地面保持垂直。
B 轻轻用指尖触摸地板，收回右腿恢复到起始位置。单侧重复15次后换另一侧。弓步不要迈的太大，那样会在造成伤害。
速成贴士：进行训练时，收紧腹肌，挤压大腿内侧肌肉。
5.屈膝滑动训练
这个动作灵感来源于芭蕾动作。
如何展开训练：
A 站立姿势，收紧腰腹部，臀部，脚跟紧靠在一起，脚趾向两侧旋转（约45度）双膝稍稍弯曲超过脚趾，降低身体重心，下蹲时保持背部挺直，腹肌收紧。
B 成下屈姿势，移动左侧脚跟到右侧，矫正你的右腿到伸直状态后，恢复。重复动作15次。
速成贴士：屈膝时，要确保膝盖弯曲超过脚趾。
6.横向练习深蹲
间隔训练能提高你的心肺功能。
如何展开训练：
A 双腿分开站立（比肩部宽），开始时手臂放于身体两侧。弯曲膝盖，双臂放于身前，臀部向下运动。看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部，眼睛向前看。双腿进行跳跃动作，从右侧过渡到左侧。
B 左脚落地时成跨步姿势，回到起始姿势。这项训练能提高你的心率，单侧动作重复15次。
速成贴士：借助手臂力量帮助协调身体去完成这个动作。
7.回旋踢训练
这是对外臀部和大腿肌肉很好的训练动作。
如何展开训练：
A 身体成猫姿势跪于地面（地毯、垫子），收紧腹部肌肉，手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面
B 左腿抬高到臀部高度，弯曲左膝靠近身体，然后慢慢向左侧伸展腿部，单侧重复动作15次。
速成贴士：训练时，收紧腹部肌肉，尽量不要移动支撑点。
8.髋关节伸展训练
这是一项分离运动。
如何展开训练：
A 成跪姿，弯曲双肘到地面，双手相握。向身体后侧伸展左腿，重复动作15次，然后换腿。
B 保持上述姿势，收紧核心，收回左腿恢复到初始位置。
速成贴士：手臂下压时避免挤压到胸部，收紧核心，不要让背部下垂。
9.平板跳跃训练
这项运动可以帮助改善大腿和臀部的灵活性。
如何展开训练：
A 身体成平板支撑姿势，收紧核心，弯曲膝盖，右腿向胸部方向移动，左腿支撑于地面。
B 将体重放于右脚上，慢慢收回，站立。重复动作15次，换另一侧进行。
速成贴士：如果这个动作对你来说太困难，不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持。
10.俯卧屈腿
这个动作有助于拉伸腿部肌肉。
如何展开训练：
A 面朝下躺在地面上，弯曲肘部，将双手放于额头前面。双腿收紧伸直。肩膀向下用力，双腿轻轻离开地面。向臀部方向弯曲膝盖，保持脚尖接触。
B 注意膝盖不要碰到地面，慢慢伸直双腿，重复15次。
速成贴士：训练过程中，一定要保持膝盖抬离地面，大腿后侧能感受到挤压。
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今日搜狐热点能拥有完美粗壮的腿部肌肉线条，这才是男人的体现
5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。
快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。
最后的5次重复用常规节奏完成，1-2秒向心，1-2秒离心。因为这种方法的强度非常高，你需要选择一个平常能够完成20-25次的重量。
通过结合快速，慢速和中等速度，你将获得力量，质量和体脂肪三方面的收获。
这是一种高阶的训练技巧，事实上，有些小伙伴已经在肱二头弯举上尝试过这种方法了。
在动作的前半程，完成7次重复，接着完成7次后半程，最后是7次全程。用腿弯举来举例，首先，弯举7次到小腿接近垂直地面，接着再完成7次从小腿接近垂直地面到接近臀大肌。在这7次之后，在完成7次全程腿弯举。
21s可以应用于大多数动作，不过大多数情况下更适用于单关节动作。因为多关节的动作如深蹲会要求非常多的辅助肌群和稳定肌群的参与，使用21s的效率会下降。在用21s的技巧的时候，你需要使用更轻的阻力，因为你的肌肉将会不习惯提高的重复次数。
前7次重复可以有效训练你的关节柔韧性，因为你需要让肌肉在充分拉伸开的情况下进行做功，中间的7次是最有生产力的，因为你在后半程往往更急强壮，且你可以在顶峰的时候最大化挤压。最后的七次可以彻底灼烧你的肌肉，带来新的生长。
尝试一下这些艰苦的腿部训练，让自己的腿部在细节块头和力量上都上升到一个新的水准吧！
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