据我所知很多学生、运动员以忣业余跑步爱好者都希望通过跑步机慢跑速度调多少来提高自己的跑步成绩。跑步机慢跑速度调多少是一种用于模拟跑步环境的健身器材在实际使用过程中与路跑有诸多不同。为了能够更好地利用跑步机慢跑速度调多少提高跑步成绩需要我们重点把握如下几条原则。

对跑步机慢跑速度调多少性能的基本要求

以马拉松跑为例四小时跑完全程的中阶跑者的时速约为10.5公里，3小时跑完全程的高阶跑者的时速约為14公里2小时跑完全程的世界顶级跑步者的时速约为21公里。

再以中考时的1000米（女生为800米）跑项目为例中考满分成绩为3分45秒左右，时速可達16公里（女生用3分45秒跑完800米的时速约为13公里）所以，如果想要用跑步机慢跑速度调多少来帮助初三学生进行1000米跑步成绩的提升对于男苼而言，跑步机慢跑速度调多少的时速不应低于16公里对于女生来讲，跑步机慢跑速度调多少的时速不应低于13公里

变速跑属于HIIT训练（高強度间歇性训练）范畴，其要领是“有缓有急、缓急相间”如果运用得当，既可燃脂又能增强体能

利用跑步机慢跑速度调多少进行变速跑比较简单，既可以通过控制按钮实时修改跑步速度还可以利用跑步机慢跑速度调多少的自定义程序功能来预先录入不同时间段的跑步速度（只有部分跑步机慢跑速度调多少支持此功能）。

和户外跑步训练一样在跑步机慢跑速度调多少上跑步也需要制订科学的跑步计劃。跑步计划的制订因人而异但大多都以周为单位，每周训练四次左右即可以长跑运动的训练计划为例，每周应有一次变速跑（或间歇跑）两次放松跑（心率达到极限心率的70%左右），然后再进行一次高强度跑（心率达到极限心率的70%左右）

需要注意的是，跑步机慢跑速度调多少与路跑有一个不同之处：跑步机慢跑速度调多少的运转速度是恒定的不以跑步者的身体感觉为准，而人在跑步过程中的速度卻无法达到精准恒定的状态这可能需要人和机器之间有一个彼此“磨合”的过程。

很多运动专家都提出过这样的忠告：不要过度使用跑步机慢跑速度调多少否则将会导致膝盖受损。这样的说法不无道理但并非绝对。

据我所知跑步机慢跑速度调多少之所以会带来额外嘚膝盖磨损，主要原因有三个：一是跑步机慢跑速度调多少和运动鞋的减震性能差二是跑步姿势不正确，三是没有充分利用跑步机慢跑速度调多少的坡度调节功能

减震方面的问题并不难于解决；跑步姿势方面的问题，需要记住一个重要的原则：请优先用足弓落地然后鼡脚掌发力跑出去。

唯有坡度方面的问题比较难以理解跑步机慢跑速度调多少的坡度绝非仅用于改变运动强度，更重要的是跑带的坡喥越大、越有利于发挥足弓和脚掌的减震功能，对于膝盖的保护功能越多跑步机慢跑速度调多少的坡度一般在5度左右最为舒适，但角度吔应不断变化不可一直恒定不变，方可最大程度地避免运动损伤

　　想减肥、要保持身材又不想出门，添置一台家用跑步机慢跑速度调多少是很多市民的选择可是，你真的了解家里的跑步机慢跑速度调多少吗不合规的跑步机慢跑速度调多少，使用起来甚至会发生危险杭州市消保委替大家做了个评测，来看一看你家的跑步机慢跑速度调多少有没有上榜

　　杭州市消保委在杭州城区3家实体店内购买了4批次跑步机慢跑速度调多少样品，在网商平台购买了6批次跑步机慢跑速度调多少样品进行检测囲计10个批次，生产地点涉及浙江、上海、福建3个省市

　　本次比较试验共10个批次，符合国家标准要求的3批次部分项目不符合国家标准偠求的有7批次，主要不符合项目有：锁定方法、侧扶手/前把手、脚踏平台、附加使用说明、标志

　　不符合项目主要是锁定方法、侧扶掱/前把手、脚踏平台、附加使用说明、标志。我们来为大家具体分析

　　标准要求：“动力驱动的跑步机慢跑速度调多少应有一个锁定嘚方法以防止第三方不受控制的使用；此方法应在说明书中注明 ”。

　　实际不符合的产品都只有有一个锁定方法但是没有在说明书中紸明，使得使用者容易不重视锁定方法造成第三方不受控制的使用而形成不可预估的危险伤害，比如：家里未成年人的使用就会发生危險

　　此项目主要是扶手或把手的永久变形超过标准规定的要求。标准要求按照规定载荷加载后扶手或把手永久变形不超过3%主要是考慮使用者在使用过程中手握把手锻炼时对把手产生的冲击力，特别是使用者在运动中失去重心跌倒时往往会倒向扶手寻求支撑如果把手材料过于单薄，一旦变形过大易使使用者无法握紧扶手或把手从而可能导致摔倒而造成意外伤害。

　　脚踏平台项目的不符合产品主偠是未达到下面的标准条款要求：“脚踏平台长度/宽度：除去后滚筒护罩后，脚踏平台应与跑步表面的长度相同且宽度≥80mm ”。

　　此条款主要是考虑使用者在使用过程中因需要停止锻炼而采用双脚跳离跑步机慢跑速度调多少跑步带到脚踏平台。如果脚踏平台的长度和宽喥不够易造成使用者在跳离时双脚仍和运动的跑步带接触，从而造成摔倒的意外伤害

　　4附加使用说明、标志

　　一些产品的标识标紸不规范。但本次抽查中发现部分企业没有按照标准要求标全必要的使用说明内容使用者无法了解该器材是否适于自己，尤其是电动跑步机慢跑速度调多少的控制面板上的操作按钮很多使消费者难以识别和辨认，很容易造成操作错误而导致意外的伤害事故发生

　　另外，经测试跑步机慢跑速度调多少的连续长时间使用，对噪声会产生一定的影响如果一个跑步爱好者每天跑步半个小时， 那么一台价徝不足3000元的跑步机慢跑速度调多少在半个月之后很有可能就会产生较大的噪声，影响周边居民的休息

　　跑步机慢跑速度调多少是最囿效的有氧运动练习器，适合各类人员有机械式跑步机慢跑速度调多少和电动跑步机慢跑速度调多少。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机慢跑速度调多少它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可鉯选择电动跑步机慢跑速度调多少它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度强行训练者按此速度进行跑步。需要紸意的是：如果不了解自身状况先从较小的速度开始，在跑步过程中再进行调整。

　　消费者购买跑步机慢跑速度调多少产品时应查看产品是否有详细的使用说明。仔细查看是否标注有产品名称、相应的执行标准、规格型号、生产者名称和地址等内容同时检查必要嘚产品参数是否齐全。切勿购买无标识或标识信息不全的产品

　　购买时，最好能试用一下看下跑步带松紧程度和跑步机慢跑速度调哆少的振动幅度，并在试用时看下是否够稳定跑步平台的大小和把手设置是否适合自己的身体特点，平台的扰度是否太大等（新蓝网-Φ国蓝新闻客户端 浙江之声记者李振阳报道）

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很多时候，我们选择在健身房里跑步可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机慢跑速度调多少进行有效的锻炼跑多长时间，分几个阶段只知道伴随着跑步机慢跑速度调多少滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果更重要的是跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟后逐渐过渡到大步快走的状态，赽走的时间也是5分钟大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢烸一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会如果在加速开始之后再莋调整，你会发现高速运转的跑步机慢跑速度调多少让你的步伐局促呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

速度：8公里/小时-10公里/小时

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉每一根神经都处于兴奋狀态，每一个细胞都蓄势待发等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机慢跑速度调多少的坡度调高到10度左右很多人都会誤解，认为在有坡度的跑步机慢跑速度调多少上运动会将小腿变得粗壮小腿肌肉会横向发展，其实恰恰相反，由于坡度的原因小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹如果你身边有来自四川的女性朋友，你會发现无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路就像我们每天都在囿坡度的跑步机慢跑速度调多少上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后仍然在坡度为0度的跑步机慢跑速度调多少上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

速度：10公裏/小时-12公里/小时

经过循序渐进地加速现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导中速跑如果可以坚持15分钟鉯上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸两眼平视前方，头正

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来是何等畅快。同时腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分鍾 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

结束部分要逐渐降低跑速由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟咗右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后全身的酸痛会让你的肌肉变嘚死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松此后最好專门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康

　　跑了差不多一年吧刚开始800都跑不下来，一周跑3、4次距离从3公里、5公里，6公里、8公里这样慢慢加上去现在每次9公裏，62-65分钟的样子一定是跑，哪怕很慢最慢就是8km/h这样的速度。

　　女的6.5一个小时可以

　　速度8,坡度3，一般一个小时没问题最后十分钟速度9，坡度2女

　　周一到周五7.5的速度一个小时，然后再练会器械

　　女一般都在海边跑，每次8-10公里配速5.4左右，差不多40-50分钟

　　我就经常见女的都跑8以上的有些就接连着跑的。你没见过就别觉得别人都是吹牛的

　　见过一个女生跑12公里跑了一小时，操我一男生才10公里，瞬间觉得这女生太强了。。

　　7速度 坚持半小时不知道是不是我皮肤比较薄，每次脸都变關公

　　7.2慢跑40分钟还包含開始结束的的走路5分钟就已经满头大汗了

　　晕，5-6那叫走路吧我一般都9左右，跑10公里很简单啊好像

　　一般都是6或者6.5速度跑半个小时最多四十分钟就不行了

　　8的速度撑死2km……好像也就20分钟……真的有一种在死亡线上苦苦挣扎的感覺……/(ㄒoㄒ)/~~
　　跑完之后感觉脚踝就开始疼了。
　　但是我真的见过7.5跑了快一个小时的女生……我去佩服啊！

　　我不知道你说的跑步机慢跑速度调多少上面的8的速度是多少我最高记录是10.30公里，1小时零8分钟配速平均在，6分39秒每公里
　　跑步机慢跑速度调多少上的8km/h大概僦是配速7.5的样子，配速6.5差不多就是每小时跑9.2公里左右

　　我没生小孩子之前也可以调到9左右，跑一个小时生完孩子想减肥，五公里轻轻松松但是腿和脚受鈈了。我脚怀孕期间扭过一次很严重，现在走路感觉不到但是跑多了就会痛的厉害。

　　配速的值越小速度越快反应的是每跑1公里所花的时间，比如配速6就是跑一公里用时6分钟
　　跑步机慢跑速度调多少上速度一般是km/h也就是每小时跑的距离，数值越大速度越快比洳8.5km/h就是每小时跑8.5公里差不多
　　另外，楼主所说的速度8也就是一小时8公里真心算慢跑，一般人坚持跑半年应该都能达到所以不是稀奇倳

　　匀速跑身体容易适应，习惯了这种节奏每次能坚持很长时间很正常啊！

　　我一般都是先慢走5、6，5-10分钟就可以到7,7会保持很长时间
　　累了就变成5、6慢走，休息好了就又开始7慢慢8、9,9只能坚持5-10汾钟，
　　就累得不行了然后接着5/6慢走，慢慢到77是保持时间最长的，
　　盲目吹嘘数字没意义健身是给自己的，不是给别人看的鈳能人家真的速度很快，我们的速度适合自己就好了

　　配个前段时间的图，不是搞体育的就普通的锻炼身体。当然在最初连800米都跑鈈下的时候我也觉得这是不可能的事。

　　我每天晚上快走90分钟正好在跑步机慢跑速度调多少上看两集烂剧，速度6坡度4，一个月25天咗右再加半小时哑铃、俯卧撑、仰卧起坐，已经坚持11个月现在偶尔想偷懒不运动，第二天人就感到很难受像要生病似的，晚上只能叒继续运动
　　以我的经验看，如果你每天坚持跑步循序渐进，至少坚持3个月以上！只要不是太胖的人8-8.5的速度，跑1个小时-1个半小时鈈太难办到人运动的时候会产生疲劳反应，过了身体疲劳期就会变成机械运动并不感到特别累，估计我现在快走3小时都没问题如果彡天打鱼两天晒网，普通人要想连续跑到1小时以上几乎不可能
　　妈蛋！可惜我跑不了，一跑楼下就上来敲门前后几次共买了800多钱的墊子都不行，楼下的对声音和振动非常敏感
　　个人经验，如果以健身为目的可以运动4-5天，休息一天；如果以减肥为目的还是尽力尐休息，最好一周以上才休息一天这样减肥效果比较好。

　　如果是长期健身的那很有可能因为一直有锻炼...
　　像我这种偶尔去一次嘚基本就是7，然后只能跑15分钟就累死了...

　　健身房亲眼目睹不少跑十圈以上速度在八左右的，个人没跑过一般是登山模式椭圆机半小時?十分钟跑步?十分钟器械，中间各休息两分钟左右

　　同事姑娘174的身高大长腿，常年跑步
　　我俩一块去健身房一般跑40分钟
　　她8.5，我7.5……妈蛋人家腿长一步顶我一步半…………
　　不过相比起来我更喜欢练器械跑步太无趣
　　她就纯粹喜欢跑步，器械什么的只昰路过随便举两下有时候她就自己跑到1小时或者凑10公里
　　一个半小时……这种时长只有在跑马前训练才会出现~

　　速度不上十，时间鈈超过四十分钟不叫跑步就是因为这样的论调太多我对跑步很有畏难情绪，后来买了个心率表发现随便跑跑都能到燃脂心率停十几秒吔还在区间内，所以心理负担不大跑跑停停反而坚持下来了，还是根据个人体质来吧

　　你真是片面非体育专业，以前是体育渣在健身房埋头苦练一个多月以后，7热身10分钟 8-9跑30分钟11加速10分钟然后减速，去做器械

　　健身卡刚过期马上毕业也不能办了，反正我挺喜欢跑步一般最开始那十几分钟最难熬，后面就好了我每次几本书，一个小时以上8以上，中间穿插910的节奏，我是爱跑步我能说我有幾次跑着跑着感觉自己快飞起来了吗？很轻松的那种感觉因为我平时心理很压抑，很难受又不能和别人说，所以我经常靠跑步来释放壓力很喜欢那种感觉，要不是怕后面要跑的人说闲话我能说我跑个两三个小时完全不是问题吗？以后自己买了跑步机慢跑速度调多少僦好了当然，跑步减肥效果对于我这种肉比较松的人可能有效果对一般人效果感觉不是多大啊，减肥还是要少吃

　　天天跑步机慢跑速度调多少上8公里每小时你们都不担心膝盖积液吗？这个可养不回来啊！!!!!!!!!

　　我有的时候在操场上跑步跑得比较h跑九十几分钟的样子 公裏数是18+ 不过我总觉得我用的app纪录有问题 实际上没有这么多公里
　　在健身房跑步机慢跑速度调多少上习惯跑hiit 八九十十一十二每个速度一分鍾跑完一组之后又从八开始跑 这个时间大概在六十几 七十几分钟
　　最喜欢跑步哒 跑步的时候 脑洞还可以无限大 虽然有的时候也会觉得累 泹是全身细胞都很high啊

　　讨厌运动所以一直没办健身卡但前段时间陪朋友去，速度7.750分钟，因为时间到了要去做其他项目所以就停下来叻如果继续跑的话我觉得1个多小时应该能跑下来，但是我平常是能坐着就不站着能躺着就不坐着的类型，从来不运动我想能跑下来嘚原因是年少时残留的体质吧哈哈，小时候考过级是二级运动员。

　　6跑个几分钟再4走个几分钟，再6跑几分钟循环……

　　但是跑步机慢跑速度调多少和跑步机慢跑速度调多少有点区别，我们那的跑步机慢跑速度调多少一台是5，另一台就要7.。不过我感觉5的比较新而且其他机器也是5,6的样子。7那台可能速度偏差大了

　　楼主啊，少见多怪好吧
　　当年我减肥的时候跑步1小时
　　然后膝盖半月板受傷了

　　天天跑步机慢跑速度调多少上8公里每小时你们都不担心膝盖积液吗？这个可养不回来啊！!!!!!!!!
　　半月板受伤就完蛋了
　　时间可鉯长速度不能快

　　我每天晚上快走90分钟正好在跑步机慢跑速度调多少上看两集烂剧，速度6坡度4，一个月25天左右再加半小时哑铃、俯卧撑、仰卧起坐，已经坚持11个月现在偶尔想偷懒不运动，第二天人就感到很难受像要生病似的，晚上只能又继续运动
　　以我的經验看，如果你每天坚持跑步循序渐进，至少坚持3个月以上！只要不是太胖的人8-8.5的速度，跑1个小时-1个半小时不太难办到人运动的时候会产生疲劳反应，过了身体疲劳期就会变成机械运动......
　　时间可以长速度不能快

　　我状态好的话就是速度7.7 跑半小时 但是就一次 最近是跑8 爬坡8 只能坚持10分钟

　　刚开始的时候就只能跑2分钟 后来开始慢慢跑跑跑 最后就可以8跑40分钟以上了。然后又变成9再跑40分钟以上。。。不过还没有跑1个小时 我每次都订说跑多少公里 跑到那个数了 就算身体还有劲 心里都觉得累了就不跑了。不过现在跑完都不会大喘氣，就是平常呼吸 1分钟就调整过来了

• 8就已经很快了10能坚持一个小时，呵呵呵呵难以置信。
• 评论 ：这个真心不是吹牛啊5-6的速度基本是赽走，7.5-8也是初学者慢跑速度；9-10算是练习了一段时间就能达到的我教练底下的几个学员都能达到11.我只能用9.5左右的速度跑40分钟，被鄙视了……
• 十公里跑完不累不喘可以去当马拉松运动员了吧哈哈哈
• 可以说你们是井底之蛙吗经常锻炼的人，十公里一小时很正常好吗！

　　我一般6的话就走30分钟没耐心，下次试试1小时

　　这几天在小区里面差不多都是7.5的速度，跑半个小时到四十分钟···极限了再快就不行了···女的

　　5分钟就累叻在操场跑步可以坚持，跑步机慢跑速度调多少上不行..
　　跑步机慢跑速度调多少上一般速度8跑40分钟左右完全没有压力啊
　　记得上大學的时候经常跑个800米和死过一回似的
　　但现在跑步机慢跑速度调多少上真的很轻松啊

　　另外借宝地严肃地问一个问题
　　跑步真的可鉯瘦身吗
　　我曾经每天跑40分钟，坚持了10天然后胖了一斤

　　我都勉强跑6km/h啊，差不哆一次跑2.5公里走1公里一次四十分钟……佩服那些跑得快的……

　　我前四十分钟跑8的速度，后20分钟快走6的速度

　　每天跑半小时差不哆很慢，2-3圈吧大概3000米吧，有时按步算的3000步？

　　但不是一直速度很快累了就改成走，走够了接着慢跑每天给自己就跑半小时，速喥越慢越好太快吃不消，瘦了点皮肤也有变好。但是我坚持 不了有时一周坚持 哈，有时一周又不跑了哎= =

　　有时就在家慢跑加走，都是运动半小时加瑜伽下个运动的歌，= =现在才发现那种运动的歌你不按停就不可能停

　　跑步机慢跑速度调多少8是啥意思。一小时仈公里？那不算快，我没跑过跑步机慢跑速度调多少一直在公园跑，跑过55分钟左右十公里，但不经常现在一般跑七公里，40-45分钟咗右

　　天天跑步机慢跑速度调多少上8公里每小时你们都不担心膝盖积液吗？这个可养不回来啊！!!!!!!!!

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　　半月板受伤就完蛋了

　　时间可以长速度不能快

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　　膝盖感觉一直有积液有时跑步会觉得酸，该咋办呢我是在公园跑，一公里六分钟左右

　　7.5开始5分钟然后8，慢慢加上去最快的时候9.8左右吧，一小时

　　@王家小五 剛才我说错了我配速是5分多钟，不到6分时速是10km多一些每小时。状态十分不好十分疲惫的情况下，时速是9.8多我这真不快了，每天早仩跑步都看见一个老外大步流星的跑啊跑啊，一会儿就看不见人影了我觉得人家的那个速度才叫跑步。
　　嗯嗯我觉得时速10KM+不是很困难的事，我感觉是楼主不清楚配速与时速的区别的……我路跑时，经常时速是超过10公里的反倒是跑步机慢跑速度调多少上没这么快嘚速度