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为什么直升机的旋翼是逆时针转动的？
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& & 今天头顶飞过两架警用直升机，观察真机后偶然发现直升机的旋翼是逆时针转动的，回家又找了些视频看，从影视到记录片，好像都是这个规律，中外一样。请问这么设计是什么道理？为什么不是顺时针设计？
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好像一般MD的是顺时针，法俄的是逆时针，中国的都是师从法俄，所以也就逆时针了
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没有吧。顺时针逆时针都可以的啊，只是设计上的巧合
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好像一般MD的是顺时针，法俄的是逆时针，中国的都是师从法俄，所以也就逆时针了
你记错了。
顺时针还是逆时针，两者之间没有优劣之分。美、英、德、意、日直升机的主旋翼都是逆时针旋转，法、俄、中、印、波兰直升机都是顺时针旋转，英、德、意、日的直升机工业都是从美国引进许可证开始的，和美国采用相同的习惯可以理解，中、印、波兰是从前苏联和法国引进许可证开始的，和法、俄的习惯相同也可以理解，但美国和俄罗斯为什么从一开始选定不同的方向，法国为什么不和选美国一样的方向，而和俄罗斯一致，可能只是一个历史的玩笑。
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这和电视机的信号不一致一个原因
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上视和下视的方向正好相反，楼主是从哪个角度看的？
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你记错了。
顺时针还是逆时针，两者之间没有优劣之分。美、英、德、意、日直升机的主旋翼都是逆时针旋转 ...
法国喜欢在一些地方跟美国唱反调来彰显独立自主。
旋翼方向这样的一个无关紧要的小问题自然最好不过。
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超大游击队员
这个以前从来没注意过，毛子共轴反桨就每这个问题了
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这个问题问的不知所云，楼主可以去看看卡系列共轴反转的直升机，就会明白这个问题没有意义了
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法国喜欢在一些地方跟美国唱反调来彰显独立自主。
旋翼方向这样的一个无关紧要的小问题自然最好不过。
估计也有这个考虑。
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上视和下视的方向正好相反，楼主是从哪个角度看的？
当然是从下往上看了
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超大游击队员
支奴干怎么算？
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头像被屏蔽
楼主，你看到的不一定是真实的方向，旋转运动的物体在视觉上的方向跟转动频率有关，就好比行驶中的自行车轮子，有些看起来是倒转的
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本帖最后由 超山猫 于
16:05 编辑
主旋翼逆时针旋转（左旋）是中俄法的，
美英日则是顺时针（右旋）为多。
应该是一开始研制直升机时各自的创始人选了不同的旋转方向然后成为传统了。
我觉得作为武装直升机的话，还是顺时针（右旋）更好，
因为主旋翼右旋可以允许急上升左转，而紧急状况向左转更符合人类驾驶员本能。
（急上升左转时，逆时针旋转旋翼的趋势是向下挥舞，有打到尾梁的危险，
而顺时针旋翼，趋势是向上挥舞，远离尾梁，比起来更安全）。
同理，我觉得卡-50/52 的上下两副旋翼的旋转方向也应该调换过来更合理，
曾经卡-50 的事故就是急上升左转时上下旋翼相互靠拢然后相撞导致的。
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上视和下视的方向正好相反，楼主是从哪个角度看的？
按人类习惯，都是以往下、往前的方向来说的。
所以，向左转，左旋，是逆时针，
向右转，右旋，是顺时针。
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因为你没见过顺时针转的。。。。
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咳咳，主要在北半球运行的直升机设计成旋翼左转是有科学的！地球在自西向东自转！因此由于科里奥利力的作用，北半球运动的物体会受到一个”向右偏移的力”！因此假如螺旋桨是从上向下看顺时针转动的话，会比逆时针转动更有效地推动空气！
就好比单发螺旋桨固定翼飞机，需要在尾舵设置一个偏角来平衡螺旋桨对机身的相反扭矩，而双发螺旋桨飞机则涉及到一个双螺旋浆对转还是反转的问题！反转可以提升自稳能力，对转则可以提升操纵机动性！
这是很（kai）科(wan)学(xiao)的！
{:soso_e144:}
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这个不一定的，既有顺时针，又有逆时针转的
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超大游击队员
谁说的？有证据吗？
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观察的好细致啊
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按人类习惯，都是以往下、往前的方向来说的。
所以，向左转，左旋，是逆时针，
你说是往下看，前面11楼群 就是是往上看……
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超大游击队员
朝那边有区别吗？？爱朝哪朝哪
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楼主的命题本身就是个伪命题。
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主旋翼逆时针旋转（左旋）是中俄法的，
美英日则是顺时针（右旋）为多。
驾驶员本能？ 英国以及很多原殖民地，日本都是左行。
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这个都不懂？以左为贵嘛！
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超大游击队员
卡式说：我能够两边转
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超大游击队员
楼上终结此帖
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卡式说：我能够两边转
那到底上边的顺时针还是下边的顺时针？
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问题比较无聊，这个都是设计时定好的，但没有优劣之分。
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头像被屏蔽
这个会不会像甜党和咸党那样打起来
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这个问题就跟有的汽车驾驶位一样有的国家在左边，有的在右边。
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这个会不会像甜党和咸党那样打起来
ls已经在yy哪个比较好了。。。
待会儿立论结束，就要正式开打了。。。
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超大游击队员
emellzzq 发表于
上视和下视的方向正好相反，楼主是从哪个角度看的？
关于逆时针还是顺时针，我一直坚持层主一样的观点——这尼玛完全是看问题的角度问题嘛！
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超大游击队员
emellzzq 发表于
上视和下视的方向正好相反，楼主是从哪个角度看的？
关于逆时针还是顺时针，我一直坚持层主一样的观点——这尼玛完全是看问题的角度问题嘛！
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leap_x 发表于
驾驶员本能？ 英国以及很多原殖民地，日本都是左行。
人在危急时刻的左转本能源自保护心脏，与开车无关。
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超大游击队员
男左女右，所以左旋的直升机是公的，右旋的是母的。
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超山猫 发表于
主旋翼逆时针旋转（左旋）是中俄法的，
美英日则是顺时针（右旋）为多。
支持一下……学习了……
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本帖最后由 攻击波 于
07:06 编辑
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男左女右，所以左旋的直升机是公的，右旋的是母的。
版主也这么水啊？正反转的都有好像。
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超大游击队员
超山猫 发表于
主旋翼逆时针旋转（左旋）是中俄法的，
美英日则是顺时针（右旋）为多。
。。然后改为紧急右上升事故。。
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中医养生康复学-4运动养生
运动养生? 运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨， 调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和 调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种 养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。运动养生的意义? 1．动以养形? 《寿世保元》说：“养生之道，不欲食后便卧及 终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运 动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高 生命力，故著名医家张子和强调“惟以血气流通 为贵。”人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝 等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群， 经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。 此外，经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身 高和其他生理功能。? 2．运动可增强脾胃功能 ? 华佗指出：“动摇则谷气得消， 血脉流通，病不得生。”说明运 动有强健脾胃的功能，促进饮食 的消化输布。而脾胃健旺，气血 生化之源充足，才能健康长寿。? 3．运动可加强心脏功能 ? 国外有个心脏病学研究所，曾对20～30岁的健康男 子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试 验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续20 个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。 对照组也连续20个昼夜躺在床上，但允许每天在床 上设Z的专门器械上锻炼4次。当试验进行了3～5天 时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振， 发生便秘；20个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极 度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳 加速，脉搏细弱，血压下降到危险程度，有的竟处 于昏厥状态，与试验前对比，心脏功能平均下降70 ％，起床后，连上楼这样简单活动几乎都无法完成。 但对照组的情况全然不同，他们仍保持了试验前的 工作能力与机能水平。 ? 另据对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告 中指出：经常进行积极的运动，可使心脏病发作的 危险性减少35％。? 4．运动能增加肺的功能 ? 经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9～16厘米，而 很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5～8厘米；一般人 的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏 弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常 人大1000毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深， 提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为8～12次， 而一般人为16～20次，其好处在于能使呼吸肌有较 多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只 有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有， 经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化， 从而有助于预防呼吸道疾病。? 5．运动能提高肾脏的功能 ? 这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢 废物大部分通过肾脏排泄活动，使肾 机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨， 不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质 增生、关节挛缩等疾病，也可通过经 常的锻炼，而得以预防。? 6．运动使人精神愉快 ? 体育运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气 和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提 高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神 经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官 能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的 治疗作用，美国医生怀待所说：“运动是世界上 最好的安定剂”。 ? 近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧 张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通 常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生， 而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐 放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情 绪的发生。运动养生的原则? 我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益 寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则 和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐 适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，大要原则 有四：（一）强调动静结合? 不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适 宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调 心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练， 动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在 锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐， 体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制 动”、“动静结合”的整体思想。（二）强调适度，不宜过量? 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因 此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小 则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大 则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因 过劳而受损。 ? 西方一家保险公司调查了五千名已故运动员 的生前健康状况后发现，其中有些人40～50 岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普 通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外 运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能 的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早 夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循 序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲 速而不达。（三）提倡持之以恒，坚持不懈? 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。 “流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了 “动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、 不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才 能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收 到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼 目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和 毅力的锻炼。(四)舒适自然，循序渐进? 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易 做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚 持实行。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的， 要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个 胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动 作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑 得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐 增加跑步的速度和距离。(五)运动时间，因时制宜? 一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜， 而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收 了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的 地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化 碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增 强，为一天的工作打好基础。? 午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天 的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以 免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健 身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。 但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在 饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生 低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去， 胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃 下垂、慢性胃肠炎等疾病。(六)运动项目，因人制宜? 对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统 反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、 肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、 太极拳、慢跑等。 ? 对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大 的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。 ? 此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目 亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间 站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑 多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一 些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较 多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择， 既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件， 对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的 活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动 中很少活动的部位。中医健身的方法? ? ? ? ? ? ? 五禽戏 八段锦 易筋经 六字诀 太极拳 散步 健身球五禽戏? 禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、 鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之 意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、 鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的 功法。 ? 以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见 于战国时期。《庄子? 刻意》有：“熊经鸟伸，为 寿而已”的记载，而五禽戏之名相传出自华佗。 《后汉书? 方术传》载，华佗云：“我有一术，名 五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、 五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。随 着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各 种流派的五禽戏，流传至今。鸟戏? 鸟对应的是肺，鸟戏的动作一飞一 沉，一起一落，起来的时候吸气， 下按的时候，气沉丹田，呼出浊气， 这种运动可以增强肺的吐故纳新的 功能，增加肺活量。鸟戏? 鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。 ? 鸟伸，两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘， 手部水平，下按时，身体放松，重心右 移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹 前相叠，上举至头前上，手掌水平，身 体稍前倾，两手下按至腹前，再向后呈 人字形分开后伸，两膝伸直保持身体稳 定。―增强肺活量? 鸟飞，两手在腹前相合侧平举，提腿独立， 一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高， 下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一 个向上的喇叭口， ? 练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持 平衡，常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关 节，提高平衡能力。 ? 鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次 调息。猿戏? 猿对应的是心，心有两个功能一个是主 神志，一个主血脉，练猿戏可使心平气 和，情志畅通，气血协调，情绪改善。? 猿戏，有两个手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。 握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指 握拢，猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿 猿猴东张西望，攀树摘果的动作。 ? 猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。 ? 猿提，两手Z于体前，十指撑开快速捏拢成猿 钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟 提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地， 两手变掌下按至腹前，再做右势。 ? 【猿提功效】按摩心脏，改善脑部供血? 猿摘，退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模 拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先 随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方， 臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀 树摘果，变钩速度要快，握固收回变掌捧桃左手 下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回 变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。 ? 【猿摘功效】对神经紧张，精神抑郁等症有防治 作用熊戏? “熊”对应的是脾。熊戏能健脾胃。脾的主 要功能就是消化吸收，传输营养物质，运 化水液，统摄血液。? 熊戏，熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇 指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。熊 的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了 稳健厚实的劲力。 ? 熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。 ? 熊运，两手呈熊掌状Z于腹下，上体前俯， 随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向 下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向 下。 ? 【熊运功效】加强脾胃运化功能? 熊晃，提髋，屈腿，落步，后 坐，前靠，换做右势，提髋， 屈腿，落步，后坐，前靠，上 下肢动作要配合协调。 ? 【熊晃功效】防治下肢无力? 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸 直张开。练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的 神态。 ? 鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 ? 鹿抵，练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协 调，先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与 肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出， 再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向 右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 ? 【鹿抵功效】强腰补肾 强筋健骨鹿戏? 鹿奔，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背重心 前移，左脚收回，换脚，(在五禽戏的左右势转换 中，只有鹿奔有这个小换步)，两手握空拳，向前 画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸 手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓， 同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移 成弓步，两手下落换右势，收左脚，脚底着地时 右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。 ? 【鹿奔功效】增强腰背部肌肉力量虎戏? 虎戏，虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆， 第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习 虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。 ? 虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 ? 虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次 曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上 举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。 ? 【虎举功效】增强握力，改善上肢远端关节的血液 循环? 虎扑，两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪 再下按至膝部两侧上提下扑，换做右势，两手前 伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前 送身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形 的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上 提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到 快，劲力由柔转刚。 ? 【虎扑功效】增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损八段锦? 八段锦是由八种不同动作组成的 健身术，故名“八段”。因为这 种健身功作可以强身益寿，祛病 除疾，其效果甚佳，有如展示给 人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称 为“锦”。? 八段锦功能柔筋健骨、养气壮力，可以行气活血、 协调五脏六腑功能，男女老幼皆可锻炼。 ? 现代研究也已证实，这套功法能改善神经体液调 节机能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按 摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、 呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一 种较好的体育运动。? （1）双手托天理三焦 ? 预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作：两臂 慢慢自左右侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上， 两足跟提起，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托， 两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻；两手十指分开， 两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落 地，还原到预备姿势。 ? （2）左右开弓似射雕 ? 预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。动作：左脚向左踏出一 步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉， 右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手； 左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开， 左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力 向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指； 左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开， 从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内， 头向右转，眼看右手，恢复到立正姿势。? （3）调理脾胃举单手 ? 站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左 手翻掌上托，而右手翻掌向下压，上托下压吸气而还 原时则呼气。左右上下换作8次。 ? （4）五劳七伤往后瞧 ? 自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方， 复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。 ? （5）摇头摆尾去心火 ? 两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶膝上， 虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随 即向左侧做弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备 姿势；头及上体前俯，深屈，随即向右侧做弧形摆动， 同时臂向左摆，复原成预备姿势。? （6）两手攀足固肾腰 ? 两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部， 掌心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下， 手指翘起，逐渐以掌触及腰背，前俯呼气，还原 吸气。 ? （7）攒拳怒目增气力 ? 两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰 旁，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随 而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼 睁大，向前虎视。 ? （8）背后七颠百病消 ? 两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌 支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足 跟着地，复原为立正姿势。易筋经? “易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、 筋骨；“经”，指常道、规范。“易筋 经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、 气血通畅，从而增进健康、祛病延年的 一种传统健身法。? （1）两手当胸 ? 本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下 垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。在基本做到调身、 调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂 保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前 收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱 手状。 ? （2）两臂横担 ? 接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下， 足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举， 掌心向下。 ? （3）两手托天 ? 接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心 向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着 地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然 后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同 时脚跟放下。? （4）摘星换斗 ? 两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌， 五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手 同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片 刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧， 指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放 下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。 ? （5）倒拉九牛尾 ? 接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕 展臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握 空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓 箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢， 握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手 作向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作 向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方， 右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气， 意念集中在右手。? （6）出掌展臂 ? 接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在 胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开， 掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与腕成90 度角，掌心向前），缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至 时臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视； 然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。 ? （7）拔马刀 ? 立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至 后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张 开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛 间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张， 意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起 以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心 贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转； 吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意 念集中在左肘；呼气，放松。? （8）三盘落地 ? 左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下 预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌 心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手 屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手 翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢 伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。 ? （9）左右伸拳 ? 左手握拳，Z于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成 勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至 右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至 身体左侧时，上体伸直，同时吸气。 ? （10）猛虎扑食 ? 右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手 撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上 体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂 屈伸，上体起伏，作扑食状。? （11）躬身 ? 两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部， 手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸 气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作 打躬状。 ? （12）掉尾 ? 两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直 为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收 回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向 前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬 起，两眼睁大，向前凝视；伸腰起立，两手同时 上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次， 结束全套练习。六字诀? 六字诀是指在呼气时发出“嘘、呵、 呼、丝、吹、唏”六个字的音，再 配合吸气，来达到锻炼内脏，调节 气血，平衡阴阳的目的。? 预备功：头顶如悬，双目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘， 含胸拔背，松腰坐胯，双膝微屈，双脚分开，周身放松， 大脑入静，顺其自然，切忌用力。 ? （1）念“嘘”字治肝病 ? 本功法对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝 风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。 ? 练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反； 两瞳着力，足大拇指稍用力，提肛缩肾。当念“嘘”字 时，上下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横着用力。呼 吸勿令耳闻。当用口向外喷气时，横膈膜上升，小腹后 收，逼出脏腑之浊气，大凡与肝经有关之脏器，其陈腐 之气全部呼出；轻闭口唇，用鼻吸入新鲜空气。吸气尽 后，稍事休息，再念嘘字，并连作六次。? （2）念“呵”字治心病 ? 本功法对心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦等 症，有一定疗效。 ? 练功时，加添两臂动作，这是因心经与心包 经之脉都由胸走手。念“呵”字时，两臂随吸气 抬起，呼气时两臂由胸前向下按，随手势之导引 直人心经，沿心经运行，使中指与小指尖都有热 胀之感。应注意念“呵”字之口型为口半张，腮 用力，舌抵下腭，舌边顶齿。亦要连作六次。? （3）念“呼”字治脾病 ? 本功法对脾虚下陷及脾虚所致消化不良有效。 ? 练“呼”字功时，撮口如管状，唇圆如筒，舌放 平，向上微卷，用力前伸。此口型动作，可牵引冲脉 上行之气喷出口外，而洋溢之微波则侵入心经，并顺 手势达于小指之少冲穴。循十二经之常轨气血充满周 身。需注意的是，当念“呼”字时，手势未动之先， 足大趾稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心， 进而到小指尖端。右手高举，手心向上，左手心向下 按的同时呼气；再换左手高举、手心向上，右手心下 按。呼气尽则闭口用鼻吸气，吸气尽稍休息作一个自 然的短呼吸，再念“呼”字，共连续六次。? （4）念“丝”字治肺病 ? 本功法对于肺病咳嗽、喘息等症有一定 疗效。 ? 练“丝”字功时，两唇微向后收，上下 齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。意念 由足大趾之尖端领气上升，两臂循肺经之道 路由中焦健起，向左右展开，沿肺的经脉直 达拇指端的少商穴内。当呼气尽时，即闭口 用鼻吸气。休息一会，自然呼吸一次，再念 “丝”字，连续六次。? （5）念“吹”字治肾病 ? 本功法补肾，对肾虚等症有效。 ? 练“吹” 字功时，舌向里，微上翘，气由两边 出。足跟着力，足心之涌泉穴，随上行之脉气提 起，两足如行泥泞中，则肾经之脉气随念“吹” 字之呼气上升，并入心包经。同时两臂撑圆如抱 重物，躯干下蹲，并虚抱两膝。呼气尽，吸气之 时，横膈膜下降，小腹鼓起，如上述四个字吸气 时之动作，连续作六次。? （6）念“唏”字理三焦之气 ? 本功法对由于三焦气机失调所致耳鸣、耳聋、 腋下肿痛、齿痛、喉痹症有效。 ? 练“唏”字功时，两唇微启，稍向里扣，上 下唇相对不闭合。舌平伸而微有缩意，舌尖向下， 用力向外呼气。两手心向上经由膻中向上托，过 头顶，一边托一边呼气后，再由面前顺势下降至 丹田。当念“唏”字之时，四肢稍用力，少阳之 气随呼气而上升，与冲脉并而悬通上下，则三焦 之气获理，脏腑之气血通调。太极拳? 太极拳的作用主要有以下几点： ? 首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性 退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较 少（占25.8％），脊柱的活动度较好，弯腰时手 指能触到地面的占85.7％ ；而不练太极拳的人， 发生脊柱退行性改变的较多（占47.2％），弯腰 时手指能触到地面的只占20.6％。? 其次，改善心血管功能。经常打太极拳的老人， 血压平均值为130／80毫米汞柱，而不练太极拳 的人则为154／82毫米汞柱。常打太极拳的老人 血管硬化发生率较低，占37.5％，而不练太极拳 的老人血管硬化率占46.6％。又比如做20次蹲下 起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部 正常；而不练太极拳的人，有35％表现出心脏收 缩无力。? 第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打 太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想 始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各 器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自 我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能， 有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。 ? 第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为 练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、 缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、 增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提 高肺的通气和换气功能均有良好作用。散步? 散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们 多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中 就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广 步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到 庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三 里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无 百病”。此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜 入睡时，绕室行千步，始就枕”。? 散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可 以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外， 走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发 热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加， 成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生 的热量，可以提高思维能力。 ? 法国思想家卢梭：“散步能促进我的思想，我的 身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。 ? 德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最 好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。 ? 整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处 散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧 张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。（1）散步的要领? 首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容 散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌 肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。 ? 在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可 调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙， 百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提 高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。 ? 散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否 则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。? （2）散步的速度。 ? 快步：每分钟约行120步左右。久久行之， 能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快 步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。 ? 缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情 绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这 种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。 ? 逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步， 因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要 康复者非常有益。? （3）散步的时间。 ? 食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物 停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃 而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益 寿。 ? 清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或 在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但 要注意气候变化，适当增减衣服。 ? 春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令 的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人 亦应随春生之势而动。 ? 睡前散步：《柴岩隐书》曰：“每夜欲睡时， 绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳， 劳则思息”。健身养生常用的方法原地跑(一)原地跑的动作要求? 1.高抬腿，两足离地二十厘米以上，脚尖轻轻落 地，脚跟不着地。 ? 2.抬头、挺胸、收腹、两臂同下肢速率，自然前 后摆动; ? 3.呼吸要自然、顺畅、鼻吸口呼、吸气要匀细、 呼气要充分。 ? 4.锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反 弹力量，使动作有节奏地进行。(二)运动强度的掌握? 同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而 行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可 控制在每分钟跑一百四十至一百七十步，每次跑 五至十分钟，心率一百零五至一百四十次每分钟， 每天锻炼一至二次。随着体力的增强，可逐渐加 大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原 地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”， 即数跑步的步数，以达到精神集中、排除杂念的 目的。踏步行功? 原地跑虽然简便易行，但对于一些高龄老人(七十 岁以上)来说，这种锻炼方法的强度未免大了一些。 为此，老年运动科学工作者根据高龄老人的生理 机能状况，参照原地跑的基本动作和要求，特地 为他们设计了踏步行动的锻炼方法，这种方法简 便、安全，适宜于高龄老人锻炼时采用。踏步行功的运动要点? 踏步行功为踏步、甩手、扭腰、转颈，动静结合的一种功法， 在踏步的基础上加上呼吸和向前往后的行步动作。 ? 踏步行功的运动要点：一般左脚先起步，脚跟先着地，然后 过渡到脚尖，跟着右脚起动，方式同左脚。双脚有节奏地踏 动，手的摆动位Z在丹田和两胯前，摆动速度随两脚踏步的 速度、髋部、颈部和腰部随着四肢活动而尽量扭动，动作要 自然柔和，全身各部位充分放松，四肢任其活动，步伐轻盈， 轻松自然，悠然自得。踏步时应排除杂念，意守两脚大墩穴， 微闭双目，鼻吸口呼、徐徐出人，吸气时约四至六步，呼气 时约三至五步，此时前行踏步动。做到行踏步功时，右脚尖 先着地，然后过渡到脚跟，随着左脚起动，方式同右脚，双 脚有节奏地踏动，手的摆动位Z及姿势同上，意守双脚跟部， 呼吸方式同上，髋、颈、腰扭动以左脚先起步自主向右扭动， 右脚先进步时自右向左扭动。慢走养生法? 近些年来，过去最时兴的“饭后百步走”的养生 法已受到人们的强烈质疑，人们对于百步走的养 生观念做了重新的修正，“慢慢走”的养生观概 念就是在这个时候提出的。 ? 医学专家通过实践研究认为，从事‘慢慢走” 的养生活动具有保持健康、强健不足的体力、过 胖者减肥、治疗胃肠溃疡的四大功效。? 我们知道，有的人每逢假日，或终日待 在家里无所事事时，就会有胃部消化不 良的不适现象。经常长时间坐办公室的 上班族也常发胃状况不佳(慢性胃炎等)的 毛病。从事驾驶工作的人，因长期坐着， 胃经常受到车身摇晃以致易患胃炎，胃 溃疡、十二指肠溃疡的病例也屡见不鲜。 如果能做些适度的运动，可帮助消化， 增进食欲。? 即使是正在接受治疗的胃溃疡、十二指肠溃疡 的患者，也可以以运动相辅助来增进治疗效果。 同样地，已经接受过消化性溃疡手术者，病后 养生如能配合适当的“慢慢走”运动，亦有助 于提早恢复健康。? 人到老年，一个自然现象是肌肉量减少而脂肪 量增多。许多研究都认为，腿部肌肉是否结实， 是老人健康长寿的一个标志。心脏病学家研究 指出，一个大腿肌肉结实的人，必然有一强壮 的心脏，而增加老年人肌肉力量及肌肉量的最 好运动方式便是步行。? 步行是能使全身都受益的运动。它不仅可以增 加肌肉、减少脂肪，而且还可在骨质脱钙严重 的部位防止脱钙规象的发展。同时，有节律而 平稳的步行，可使人的腿肌、腹壁肌，胸廓肌、 心肌都加强工作，因而使血管的容量扩大，动 脉血液大增加和血液循环加快，对身体细胞营 养特别是对心肌的营养有良好作用。步行还能 使肺气量增加，促进胃肠蠕动，提高消化腺的 功能。因此，万万不能认为，人进入老年，手 脚不太灵便，就停止各项活动而“坐享清福”。五千步健脑养生法? 科学研究发现，人差不多到二十五岁完成发育， 此后，开始走向衰老，平均每天死亡十万个脑细 胞，肌肉也逐渐衰弱。走上社会以后，由于工作 繁忙，许多人几乎没有时间锻炼身体，长此以往， 会导致脑细胞和肌肉的衰老。? 在日常生活中能不能保住脑细胞和肌肉的运动力 量呢?下面是一个简单易行的方法:每天至少走五 千步。实践证明，步行可以促使分泌脑内啡肤， 并起到健脑祛病的作用。青年人每天应走一万三 千步，一般人至少得走五千步。只要坚待不懈， 基本可以达到激活脑细胞和肌肉能量代谢的目的。散步养生法? 运动是健康生活方式的关键组成部分，而散步是 最好的运动锻炼方式之一。因为第一，散步不受 场地限制，也不需任何设备，需要的只是一双合 适的鞋子，第二。散步能起到充分的锻炼效果， 其作用等于甚至超过任何别的活动。第三，散步 一生都能进行，甚至到老年也能坚持下去。? 计算出有氧代谢运动最佳锻炼效果的心律范围。 首先要算出你的最快心率估计值。不经常运动的 男人和女人的最快心率估计值为二百二十减去年 龄，积极运动的人最快心律估计值为205减去年 龄。最佳锻炼效果的心律范围等于最快心率估计 值的百分之六十五至百分之七十五。 ? 例如，一个五十四岁的爱好运动者，最快心率估 计值为一百五十一，最佳锻炼效果的心律范围为 九十八至一百一十三，在这范围内十五秒钟的脉 搏数为其四分之一，即二十四至二十八。简单地 说如果你运动时的心律超过最佳锻炼效果的心律 范围，由于有氧过分激烈你将无法进行谈话，相 反如果低于此范围，你将不会觉得你的心跳和呼 吸比通常快很多。拍打运动? 拍打运动是指不停地用双手交叉拍打自己身体的各 个部位。其目的是通过拍打促进血液循环，舒经活 络，从而达到强身健体。治病防病的目的。拍打运 动不受场地限制，运动量可自行控制，是一种老少 皆宜、简单易行的健身运动。 ? 拍打时手掌自然放松，并拢，呈勺状，以掌心拍 打身体各部位。拍打颈部时，可轻握成空心拳状； 拍打腰部时可用手背。拍打动作要先轻后重、先慢 后快，不要过猛，强度以感到舒适为宜。整个运动 过程在15-30分钟之内，有病痛的部位可多拍一会 儿。具体拍打方式如下：? 1.拍打头颈部。站立或坐在椅子上，全身 放松。左手拍打左侧，右手拍打右侧，先 从后颈部开始向上拍打，一直拍打到前额 部，再以前额部向后拍打至后颈部，如此 反复5-8次。此法可防治头晕、头痛及脑供 血不足，经常拍打，还有延缓脑力衰退， 增强记忆力的作用。? 2.拍打胸背部。取站立位，先用左手拍打右胸， 再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上， 各拍打100-200次，拍完胸后再拍背，右手拍打左 背部，左手拍打右背部，每侧各拍打100次。此 法可增强免疫功能，防治冠心病、高血压，心脏 病，慢性支气管炎，肺气肿，肺心病及肌肉发育 不良等疾病。? 3.拍打腰腹部。取站立位，腰部自然地左右摆动， 随着腰部的摆动，带动双手。右手拍打左侧腹部， 左手拍打右侧腰部，然后右手拍打左侧腰部，左 手拍打右侧腹部。每侧各拍打200余次。此法可防 治腰酸、腰痛、骨质增生、腹胀、便秘，消化不 良等疾病，也可使腰肌灵活，防止扭腰。? 4.拍打肩部。坐在椅子 上，先用右手掌拍打左肩， 再用左手掌拍打右肩。每 侧各拍打100次，可防 治肩周炎、肩痛、肩酸、老年性关节僵硬、肌肉 发育不良等。? 5.拍打上肢。用左手拍打右上肢，右手拍打左上 肢。拍打时要周到，四周都要拍打到，一般每侧 各拍100次。可防治上肢麻木，疼痛、偏瘫，井 可促进肌肉发育，缓解上肢肌肉发育不良及衰老。? 6.拍打下肢。坐于椅子上，先用左手拍打左腿， 从上往下，再用右手拍打右腿，也是从上往下。 各拍打100次。此法可防止肢端紫绀症、下肢麻 木无力等。甩手健身? 甩手时周身放松，两脚分开与肩同宽，两肩自然下 垂。双手摆动时两肩勿贴身，腕部放松，十指自然 舒展。脚掌放平，脚尖朝前，以小指的外缘不超过 臀部水平高度为宜，反复来回摆动，同时要用腰腿 带动摆臂，不要单纯地自行用力摆臂，每次甩手的 时间次数因人而异，饥饿或饱食时都不宜做甩手运 动。 ? 甩手运动的主要目的是增强人体的免疫力、提高抗 病能力，对慢性支气管炎，胃肠道疾病、高血压、 神经衰弱和肩周炎也有一定的防治作用。健身球能健脑? 这种“玩”法实际上是一种手指运动。手指运动 中枢在大脑皮质中占的区域最广，经常进行手指 运动可有效地阻止和延缓脑细胞的衰老过程。练 健身球不仅运动了手指，更重要的是按摩了手心 的“劳宫穴”，从而起到健脑作用。简便易行的室内运动? 许多人工作太忙，时间有限，清晨难以参加体育 运动。但可在室内进行一些简便的运动，不需花 很多时间，劳作之余，随处可做，既是休息，又 能达到运动的效果。室内运动方式如下：? 1.原地跑:原地慢跑10分钟。 ? 2.原地跳:先双足原地跳跃10次，后单足各原地 跳 跃10次。 ? 3.头颈部活动：前屈后仰10次，左右扭转10次。 ? 4.体先前屈，在朝后伸展，共10次。 ? 5.腰侧弯左右个10次。 ? 6.利用门框做引体向上10次。 ? 7.俯卧撑10次。 ? 8.仰卧起坐10次。床上四肢操? 1.臂手操： ? (1)旋臂平卧，双臂抬起与床垂直;两手心相对，双臂 伸直但不紧张;以肩为轴，两臂在水平面上做尽可能 大的圆周运动，向内、向外各转16圈，旋转时意守 指尖。 ? (2)伸臂平卧，上肢向前抬起与床成45度角，手心相 对;屈肘90度，接着全臂用力伸直，同时手掌尽量上 翘。屈肘时呼，伸直时吸气，意守劳宫穴。再屈肘 90°，接着全臂用力伸直，同时手掌展平，手指用 力前伸，屈肘时呼气，前伸时吸气，意守十个指尖。 此为一段，共做6段。 ? (3)叩指：两手屈曲，劳宫穴相对,相应指尖按脉搏跳 一下(约1秒钟)叩两次的节律，叩碰130次。在叩指期 间，意导相应指尖的十宣穴位于十指指尖，并与相 对劳宫穴的脉气相互激扬，促进气血旺盛。? (4)撑指：两手劳宫相对，相应指端相抵，按脉搏跳 一下施劲抵两下的节律，抵130下。施劲抵指时， 意导相应指端的俞穴及相对劳宫穴的脉气相互交流， 促进手三阳(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳 小肠经)及手三阴(手太阴肺经、手厥阴心包经、手 少阴心经)的脉气畅通。 ? (5)屈指：双手由大拇指开始，如数数一样，按顺序 弯曲到握拳，然后由小指开始按顺序展开;再从小指 开始，按顺序弯曲到握拳，接着由大拇指开始按顺 序展开，以上为一段。每个手指的屈展要用意念指 挥，共做6段。 ? (6)绕拇指：双手相应手指参合，两拇指以指根为轴 互相绕着转。意念指挥转指运转，两拇指不得相互 接触，亦不得触及手的其他部分，按脉搏跳动的节 律，向内、向外各转30圈。接着两拇指相贴，按上 述转法，高速绕转，向内、向外各转60圈，绕转时， 两拇指不得脱离。? (7)按摩劳宫：用右手中指掌骨头(手背中指根部突 出的骨头)按揉左手劳宫穴。按脉搏跳动的节律，顺 时针、逆时针各转摩16下。按摩时意念打开劳宫穴， 让其吐故纳新。依同样方法，用左手中指掌骨头按 揉右手劳宫穴，顺时针、逆时针各转摩16下。 ? (8)掠手：两手掌十字交叉，掌心相扣，平托于胸前， 左手在下，右手在上;以右手劳宫为中心，用右手掌 从左手掌跟掠到手梢;翻左手背向上，用右手掌从左 手背梢掠到手背跟，这样一正、反，按脉搏跳动的 节律，各掠摩6次。掠手时，意念随手掠摩的动作 移动。依同样方法，用左手掠摩右手掌和手背各6 次。2.腿足操? (1)旋腿转踝 平卧，左腿抬起与床成30°角，以胯为轴，使 膝、踝、足及趾均做尽可能大的圆周运动，向内、向外各转 16圈，旋转时意守趾尖。 ? 依同样方法，再以右胯为轴，向内、向外旋转右腿各16圈。 ? (2)蹬腿 平卧，右腿屈曲，右足掌踏贴于床面;左腿抬起与 床成30°角，屈膝约90°;接着全腿用力伸直，同时足掌尽 量上跷，足跟用力前蹬，施力6秒钟;屈时呼气，蹬时吸气， 意念在涌泉穴;左腿再屈膝约90°，接着全腿用力蹬直，同 时足掌尽量展平，足趾用力前伸，屈时呼气，蹬时吸气，意 念在五个趾尖。此为一段，共做6段。 ? 依同样做法，使左腿屈曲，左足掌踏贴于床面;练蹬右腿6段。? (3)屈趾 双足从拇指开始，依次屈曲各趾;接着从 小趾开始，依次展开各趾，共做6次。 双足从小 趾开始，依次屈曲各趾，接着，从拇指开始，依 次展开各趾，共做6次。 每个趾的屈展都要用意 念指挥。 ? (4)按摩涌泉穴身体保持平卧姿势，上肢展平于两 侧，手掌贴于床面，左右足跟支于床面，足掌微 屈;用右足的跗趾关节(足背部拇指跟突起的骨关 节)按脉。“三转”巧养生? 人的身体好像一部机器，头、脑、腿等是身体的 主要零件，机器经常转动，才能不生锈；人体的 零件也需要经常转动，才能不发生疾病。古今中 外的医学研究证明，经常采用转头、转腰、转腿 的“三转”养生法，对调剂精神、增强体质、促 进血液循环、预防器官衰老有很大的作用，是一 种适合老人的很好的健身法。? 转头 站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部 先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转 动10圈。此法除能锻炼颈部的肌肉、关节使其 功能增强外，还能防治神经性头痛、失眠、颈 椎骨质增生、颈肩综合征等。? 转腰 站在地上，两腿分开，双手叉腰，腰向 前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针 方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节 的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、 腰椎间盘脱出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也 有一定的防治作用。? 转腿 站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双 手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节 10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。此法 除能增强腿部肌肉力量防止腿先衰老以外，还 能防治膝关节炎、下肢静脉曲张等疾病。8搓防衰老? 搓手：双手先对搓手背50下，然后再对搓手掌50下。 经常搓手可以兴奋大脑，增加双手的灵活性、柔韧 性和抗寒性，还可以延缓双手的衰老。 ? 搓额：左右手轮流上下搓额头50下，经常搓额可以 清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。 ? 搓鼻：用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使 鼻腔畅通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。 ? 搓耳：用手掌来回搓耳朵50下，通过刺激耳朵上的 穴位来促进全身的健康，并可以增强听力。 ? 搓胸：用手掌上下搓胸部正中，左右手各搓50下， 经常搓胸能起到安抚心脏的作用。? 搓腹：先左手后右手地轮流搓腹部各50下，可促 进消化，防止积食和便秘。 ? 搓腰：左右手掌在腰部搓50下，可补肾壮腰和加 固元气，还可以防治腰酸。 ? 搓足：先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足 底50下。足部是人的“第二心脏”，可以促进血 液的循环，增强内分泌系统机能，加强人体的免 疫和抗病能力，并可增加足部的抗寒性。 ? 搓手、额、耳、鼻时的手法不要很重，而在搓胸、 腹、腰和足时，手法可重些。腰腿锻炼6法? 站立扭髋 两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧 髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后方 微微倾斜，左右共做100次。 ? 前弯后伸 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢 地向前弯腰，伸手逐渐接触地面，然后再向后伸 腰，向后伸到最大限度，反复做10次。 ? 交叉扭腰 两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂 伸直，一手在体侧，一手放过头；先左手在上， 向右侧摆动；然后右手在上，向左侧摆动。腰部 也随着扭动，左右各做100次。? 深膝蹲 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不 要离地，臀部靠近小腿，同时双手握拳前伸，开 始时动作要慢，站起时伸腰收回双拳，动作由慢 到快，反复做100次。 ? 前挺腿 仰卧在床上，尽量屈腿，然后脚跟用力 慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收回成屈 膝姿式。两腿交替做20次。 ? 飞燕式 俯卧在床上，两臂靠在身体两侧伸直， 然后头和肩以及双臂向后上方抬起，反复做10次。办公桌前小体操? “拥抱自我”：拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱，双 手尽量摸向脊柱。保持10秒，之后双臂上下位Z调换， 重复同样的动作。 ? “拥抱双腿”：拉伸腿部肌肉，缓解久坐疲劳。起始 动作：坐在办公椅上，双手放在右大腿下，膝部尽量 向胸口靠拢，腿部尽量前伸。放松之后，换条腿重复 同样动作，每条腿做3―5次。 ? “电话肌肉拉伸”：解决因为经常打电话引起的肌肉 酸疼，体态失衡。下巴收紧，将右耳尽量靠向右肩， 同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧，慢慢推 动头部。动作要轻缓，避免扭伤脖子。保持30秒，换 另一边，重复同样动作，彻底放松肌肉。 ? “脚操”：旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。有益健康的５个动作? 打哈欠 打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号， 表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息 一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液 循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家 们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个 哈欠，以缓解眼部疲劳。? 伸懒腰 伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的 锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多瘀积停滞的血液赶 回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰 还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大 脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，伸 懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得 到锻炼，逐渐发达强壮，从而能够防止腰肌劳损，及时纠 正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。? 扩胸 人们在工作之余或疲劳时，不妨做几下扩胸 动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量， 改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸 使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分 泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。 ? 深呼吸 深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高 血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功 能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内残 气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺 激肺泡的牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放 松身体，缓解紧张情绪。 ? 打喷嚏 许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不 知，打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏，可以 使人全身出汗，精神振奋。民间常将某些气味特殊 的中草药研成粉末，以其搽鼻来“取嚏”，用以治 疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。随心所欲动一动? 张嘴闭嘴 空闲时，可经常做做张嘴闭嘴运动。最 大限度地将嘴巴张开，同时深吸一口气，然后闭嘴 将气呼出。如此一张一闭，连续做30次。张嘴和闭 嘴，可通过面部神经反射刺激大脑，从而改善脑部 的血液循环，增强脑血管弹性，有利于防止中风和 老年痴呆的发生。 ? 拍打双耳 用掌心轻轻拍打双耳，每回100次，早、 中、晚各一回。中医认为，耳朵上分布着很多穴位， 经常拍打双耳，可刺激这些穴位，使经络疏通、气 血运行，加速血液循环，防止动脉硬化。? 摇头晃脑 平坐，放松颈部肌肉，然后头颈按上、下、 左、右四个方向运动5分钟，每天2～3次。此法可增 加头部血管弹性，还可活动颈部肌肉、韧带和颈椎关 节，不仅能预防中风，还能防止颈椎病。 ? 耸肩 双肩上提，然后缓慢放松，如此一提一放，连 续做5分钟，早晚各一次。耸肩时，带动了颈部肌肉 的活动，使颈动脉血液加速流向大脑，因而可减少脑 血管供血不足和脑梗死的危险。 ? 鼓掌 全身放松，自然站立，两掌心相对，击掌，动 作宜缓慢，连击30次为一遍，早、中、晚各做一遍。 “十指连心”、“心脑相通”，拍击手掌，不但能健 脑益智、消除疲劳，还能防治动脉硬化、高血压、冠 心病、老年痴呆症等。爬行防治脊柱病? 研究表明，人类骨骼的发育一般在18～20岁时就已 停止，继而就将面临着脊柱的退行性改变。从中年 开始，脊柱的退变更加明显，肌肉、肌腱、韧带退 变导致骨质增生，而骨质增生又进一步导致软组织 功能的弱化，引起颈、肩、背、腰、臀部筋膜炎、 脊柱增生性关节炎、慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎 间盘突出症等一系列颈肩腰腿痛疾患。 ? 爬行这一返祖行为对脊柱的保护最为有效。模拟婴 儿用四肢在地上爬行的姿势，不仅可以延缓成人脊 柱退行性改变，同时还可改善心、脑、肺等脏器的 功能。? 普通爬行法最好选择空旷的场地，先做一做准备 活动，然后双膝跪下，两手撑地，两眼远视，有 节奏地交替向前爬行。刚开始时，爬速宜慢，爬 幅宜小。时间可选择3分钟，5分钟，以后逐渐延 长，但一般不超过半小时。可一次性完成，亦可 分几次完成。 ? 擦地爬行法在普通爬行的同时，配合用抹布擦地， 这样四肢着地双手擦地，不仅减轻了脊柱的负担， 起到相应的保护作用，而且也使呼吸由胸式呼吸 改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机 体各器官的功能得到加强。 ? 爬行加蛙跳 就是模仿青蛙的跳动。一般选择20米 长的距离，在普通爬行过程中加上蛙跳运动，边 爬边跳，一爬一跳为1遍，每次20～30遍。由于运 动量较大，此法只适用于体质较好的人。刚开始 跳起的幅度应小一点，适应后再逐步增加跳动的 幅度与距离。“三操”缓解背部酸痛? 旱地划船操 ：先将身体挺立站直，双脚开立。并 由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手 前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。 双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的 动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动， 约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、 背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作 者和中老年人的背部疼痛问题。? 伸展背部操：取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头 颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起， 让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。 这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。 ? 捶击背部操：端坐，腰背直立，双目微闭，放松。两 手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到 下，各捶10遍。手法不宜过重，动作协调，节奏均匀， 着力富有弹性。早晚各一次。 这套操可防止肩痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。下蹲－养生功效不容小瞧? 下蹲运动适合在家中手扶床头或者门框进行锻炼。该运 动可起到防病健身的作用。 ? 一、能改善下肢的血液循环及神经功能，有效地促进静 脉的血液回流和减轻静脉压，促进下肢的血脉相通。 ? 二、能改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分 泌紊乱、促进人体的新陈代谢等方面起到一定的积极作 用。 ? 三、能增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，滑利关节、 增强关节的灵活性，从而延缓关节的退变。 ? 四、下蹲时由于大腿与腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收 缩与舒张，以及腰部的屈、伸运动，所以，对痔疮、前 列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳损等疾病，都有很好的 预防和治疗作用。摇头晃脑有助健康? (1)仰头观天：取直立体位，双手下垂，两脚与肩同宽，头缓 缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个 目标，保持这种姿势15秒钟。 ? (2)按摩颈部：取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先 按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按 揉15次。 ? (3)两目虎视：用手足撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头， 左顾右盼，左右各转动15次，要领是：左顾右盼时重在转颈 部，不是只转眼睛。 ? (4)摇头晃脑：即将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如 此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。 ? (5)互相争力：双手十指交叉，手掌Z于颈项后，将颈部用力 向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右 转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。盘坐转腰可防肠胃病? 盘腿坐在床上，双手Z于膝盖之上，双目微闭， 舌抵上颚，以腰部为轴，慢慢旋转。在旋转时要 使腰部尽量弯曲，上身前倾。先自右向左旋转 25~35次，再自左向右旋转25~35次，旋转的速度 视身体状况而定，以25秒钟旋转一次为最佳。这 种旋转法对神经衰弱、消化不良、便秘、胃肠炎 等疾病有较好的预防和治疗作用。六分钟健脑操? 上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩等宽，两肩尽量上提， 使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做8遍。 ? 背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似 用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像 要撞到腰上(实际也可撞上)，做1遍。 ? 叉手前伸运动：屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同 时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间，做5~10遍。 ? 叉手转肩运动：十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。 头必须跟着向后转，转动幅度要等于或大于九十度，左右交 替，做5~10遍。 ? 前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰 到一起似的，接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前 闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5~10遍。 ? 前后转肩运动：曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再 从后向前，旋转遍数不拘。手指常活动 大脑不会老? 经常参与精细活动，如修理钟表、打火机、自行 车等，不会的可学着做。 ? 有意做一些女工活，如织毛衣、盘布扣、缝补袜 子、缝裤脚等。 ? 玩健身球、九连环、魔方、拼图等智力玩具。 ? 学习制作手工艺品，例如编织箩筐、塑料花、钥 匙串儿、十字绣，或拼贴书签、贺年卡等 。 ? 学习使用电脑，对锻炼手指灵活、准确，及锻炼 大脑分析、判断和综合能力皆有裨益。抖动两腿，健身防老? 抖动两腿时，两腿的肌肉不停地收缩和放松，膝关节 和踝关节也不停地运动，这就锻炼了两腿的肌肉、骨 骼和关节，使其逐渐发达，粗壮有力，防止了腿先老。 俗话说“人老先从腿上老”。腿不先老，身体也就老 得慢了。故经常抖动两腿能延长人的寿命。 ? 两腿的肌肉在收缩和放松时，能促进下肢的血液循环， 供给下肢更多的养料和氧气，使下肢的营养得到改善， 抵抗力增强，能够防止下肢静脉曲张、坐骨神经痛、 末梢神经炎、静脉血栓等疾病。护胃选运动 胃痛不来找? (1)取仰卧位，两腿伸直，两臂放在体侧，目视上 方。左腿屈膝抬起，大腿尽量贴近腹部，同时深 吸气；左腿伸直上举，绷直脚尖，同时深呼气； 左腿屈膝使小腿垂落，同时深吸气；左腿伸直下 落，还原成仰卧位，同时深呼气。换一条腿再做 1次。左右交替各做6~8次。 ? (2)取仰卧位，两腿伸直并拢，两臂贴耳伸直，目 视上方。上体抬起成坐式，两臂伸直上举，掌心 朝前，目视前方，同时深吸气；上体向前下俯身， 两手尽量抓贴两脚尖，目视两手，同时深呼气； 上体抬起成坐式，同时深吸气；然后上体向后慢 慢仰倒，还原成仰卧式，目视上方，同时深呼气。 重复做仰卧起坐6~8次。? (3)取坐位，端坐在椅子上，两臂垂于体侧，目视前方。 左腿屈膝提起，双手抱膝，使太腿尽量贴腹，同时深 吸气；左腿、双手下落，还原成起始位，同时深呼气； 右腿屈膝提起，双手抱膝，使大腿尽量贴腹，同时深 吸气；右腿、双手下落，还原成起始位，同时深呼气。 重复做抱膝动作8~16次。 ? (4)取站立位，两腿并拢，两臂垂于体侧，目视前方。 左腿向左开步，宽与肩同，两臂侧平举，掌心向下， 同时深吸气；上体前俯身，稍向左转，右臂下摆，以 右手指尖触摸左脚面，左臂向上挥摆，同时深呼气； 上体向右拧转，左臂下摆，以左手指尖触摸右脚面， 右臂向上挥摆，同时深吸气；上体直起，两臂下垂， 左脚收回成起始位，同时深呼气。右脚向右开步再做 1次，方向相反。左右开步各做6次。骑车健身? 英国最近一项研究同时表明，经常骑自行车的人健康 状况相当于比自己年轻10岁的人，而那些到了30多岁 仍坚持定期骑车的人，则可以使自己的预期寿命平均 增加2岁。据国际调查机构统计，世界上各种不同职 业的人中，邮递员寿命最长，其中一个重要原因与骑 自行车有关。 ? 北京体育大学运动人体科学院运动医学研究室教授陆 一帆则指出，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能 改善人们心肺功能的耐力性锻炼。它不仅能锻炼肌肉 关节，减肥，匀称身材，而且还能强化心脏，防止高 血压，同时可以起到预防大脑老化，提高神经系统敏 捷性的作用。“蹬自行车会使血液循环加速，让大脑 摄入更多的氧气，保持清醒的思维。”步行锻炼可以改善肺功能? 变速行走法：两腿按一定速度行走，可促进腹部 肌肉有节律地收缩。加上双臂的摆动，也有助增 加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路 程以米（根据自己身体状况而定）为 宜。行走时需变换速度，如先采用中速或快速走 30秒至1分钟，后缓步走2分钟，快慢交替进行。 行走时尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般可采 用走四步一吸气，走六步一呼气。每天行走1~2 次，早晚进行最好。? 匀速行走法：每天坚持行走米的路程， 行走速度保持均匀适中，并且不中断地走完全程。 可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感 疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力，有助增 强肺活量。此法需长期坚持，方能取得明显效果。 可每天行走1次，此法比较适合于年老体弱者。“蛙跳”蹦走“将军肚”? 场地大可以行进蹲蹦，20米或50米分组练习蹲蹦；? 雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下； 也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦； ? 室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行 进蹲蹦。腿凉腿麻练套操? 1.仰卧床上，全身放松，双下肢伸直抬高45度，坚持 2分钟。若无力同时抬高双下肢者，可左右下肢交换 抬高，各坚持2分钟或根据体力抬高不足2分钟亦可。 ? 2.坐起，小腿垂于床下2分钟。 ? 3.恢复平卧位，双下肢水平伸直放松，双足踝内旋， 外旋，伸直足背，弯曲足背反复连续做2分钟。 ? 重复以上动作两三遍，每日一次或上下午各一次。最佳的健脑运动―跳绳? 跳绳时，人体以下肢弹跳和后蹬动作为主，双臂 摆动。胸、腹、背、膈肌都参加了运动，所以大 脑也在不停地运动。同时因为跳绳时手握绳头不 断地旋转、刺激拇指相关的穴位，进而增加了脑 神经细胞的活力。跳绳可减肥，对肾结石、尿路 结石也有一定的辅助治疗作用。跳绳还能增加人 的心肺功能，特别是对老年人的新在来说，更是 一种良好的锻炼方法。? 热身（这部分也称为伸展运动） ? (1)先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿 跳绳的跳跃动作。（1分钟） ? (2)伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要， 因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 ? 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面， 前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰 卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓， 双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。 （2分钟） ? (3)肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将 其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳 子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）? (4)四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚 踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以 膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20 秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 ? (5)拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用 跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用 力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿 重复以上动作。 ? (6)拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝 关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保 持放松，持续20秒。 ? (7)向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉 紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身 体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以 上动作。? (8)扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩 关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。 ? (9)全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字 形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作 协调后可以把下蹲改为跳跃。 ? (10)完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为 进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过 紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2 分钟）? 1.同步双脚跳 ? “弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并 拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。 ? 双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧 跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作 相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整 一下自己的呼吸。 ? “滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿 并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离， 下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。 ? “铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿 并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二 个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。 ? 横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在 空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿 跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。? 2.单腿轮换跳跃 ? ? “漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬 地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小 腿放松，如同在跑道上漫步一般。 ? “高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最 主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度， 同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和 腰肌力量有很大好处。 ? “拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢 使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃 1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力 是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。放飞筝 可延寿? 风筝放起需要起步、小跑，可使全身都得到 拉伸和舒展，尤其可锻炼腿脚，活动关节。 ? 风筝升天后需抬头望远、凝视，如此可调节 视神经，缓解视疲劳，明目养睛。且抬头仰 望时总会使口部张开，如此则“可以泄内 热”，避免春天生热病。 ? 放风筝时手要不断调整、操纵风筝线，使其 有疾有徐，如此则活动了腕、肘、臂、肩等 各处，使其灵活，避免僵硬。内八字行走可消除疲劳? 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与 小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的 疏通。? 脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地 前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前 侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。 ? 内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进， 如改为内八字行走，可消除疲劳。? 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不屈，两臂 前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血 液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛 有显著疗效。 ? ? 两手行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成 平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量， 减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲 张等多种疾病有疗效。“米”字操缓解颈椎病? 具体做法是：站立，双足分开与肩同宽，两眼平 视，双手叉腰。转动颈部，用头部在空中反复写 “米”字。首先按照规范从左上笔画开始顺写8 个，然后从右上笔画开始反写8个。再从左下笔 画开始倒写8个，最后从右下笔画开始倒写8个。 一套共写32个米字，每次锻炼可以复写一次。为 了防止枯燥刻板，可以变化写的速度和字的大小， 也可以变化字体，如第一次写宋体，第二次写隶 书，或上午写楷书，下午写草书。一天至少两次， 每次不少于32个字。长期坚持，即可缓解颈部疾 病。摇摆可加强胃肠功能? 仰卧式：去掉枕头，平躺在硬床上，身体伸成一条直线。 双脚尖并拢，并尽力向膝盖方向勾起，双手十指交叉， 掌心向上，放于颈后，两肘部支撑床面。身体模仿金鱼 游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。如果身体 难以协调，可以用双肘与足跟支撑，帮助用力，练习协 调之后，可以逐渐加快速度。每次练3～5分钟，每天练 习两次。 ? 俯卧式：身体俯卧，伸成直线。两手掌十指交叉，掌心 向上，垫于前额下。以双肘尖支撑，做迅速而协调的左 右水平摆动。 ? 屈膝式：仰卧，双手十指交叉，垫在颈后，掌心向上。 两腿并拢屈膝，脚跟靠近臀部。摆动时以双膝的左右摇 动来带动身体的活动，向左右两侧交替扭转。开始时幅 度可小，熟练后即可加大幅度，加快频率。健身警惕10种危险信号? 1、运动时心率不增：人在运动时心跳会加快，运动量越 大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是 心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和 猝死的危险。 ? 2、运动中出现心绞痛：运动时会使心肌负荷增加，使心 肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中 老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导 致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时 中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可 消失。 ? 3、运动中出现头痛：少数心脏病患者在发病时不感到胸 部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有 休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友， 如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。? 4、运动中出现腹胀痛：在运动过程中，突然出现 腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直 肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30 次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。 在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升 是预防的关键。 ? 5、运动时出现腹绞痛：上腹绞痛多见于游泳时水 温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。 此时可做上腹部热敷20―30分钟，用手按压内关与 足三里穴各3―5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动 前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地 瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下 腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运 动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分 钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防 止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动， 忌进食生冷食品。? 6、运动时出现肝区痛：在运动时出现肝区胀痛， 多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞 按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸 方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。 ? 7、运动时脾胀痛：在运动时出现脾胀痛，多因运 动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。 出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12 椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻 即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。 ? 8、运动时发生昏厥：参加运动时如果精神过度紧 张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性 低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列 症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运 动，适当休息后大多可自行缓解。? 9、运动后出现血尿：多见于长时间剧烈运动者。有 资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的 人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、 关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减 少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能 通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血 尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消 失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就 要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。 ? 10、运动后出现哮喘：大多发生在寒冷的冬季，可能 与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖， 冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
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