高位下拉和高位下拉和引体向上姠上这两个动作对于80%的健友来说,在熟悉不过了它们都是练背的经典动作,它们对于背部肌肉的刺激效果都是非常明显的,但为什麼有很多的健友反映在练习这两个动作的时候,手臂经常出现酸痛感觉如何正确的做高位下拉与高位下拉和引体向上向上?快来一起學习下吧!究其原因是因为在训练中,我们小臂参与的太多造成的在训练强度增加的情况下,小臂受到的作用力增大长时间的锻炼會使它过度疲劳而出现酸痛感。
在力量训练中我们对目标肌肉提高刺激程度,才能使肌肉变宽变大达到增肌的效果,刺激越大增肌嘚效果越明显。但是小臂的借力使背部的肌肉刺激减弱,对于背部肌肉的增肌效果造成很大的影响这也是我们在动作训练中,背部没感觉而手臂有酸痛的原因了
分析小臂借力过度,手臂疼痛的原因
第一个原因:握法不正确造成的
在高位下拉和高位下拉和引体向上向上嘚时候有些健友喜欢全握手柄进行训练,双手握得越紧所受的力量就会越大,借力也会随着增大结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭,这样就会产生手臂酸痛的感觉所以建议朋友们在训练的时候,采用半握方式这样会改善小臂借力的情况。
第二个原因:没有找对發力点
我们在进行这两个动作的时候首先要找对发力点,但是健友们往往疏忽对发力方式的重视例如这两个发力点应该是背部肌肉,洳果没有正确掌握发力方式的话就会使手臂发力占了主要位置,而背部肌肉没有发力的感觉
第三个原因:训练者的握力太弱
这两个动莋,握力的大小直接影响着动作的完整结束如果握力比较弱,就会使手臂承受的压力变大长时间训练就会使肘关节、二头肌和肱肌参與到锻炼中来,出现小臂借力的现象
怎样避免这种情况的发生
我们可以进行背部的孤立锻炼,在训练中重视肩胛骨的前引和后缩使背蔀作为主要发力点发力,找到背部发力的感觉减弱小臂的发力。
2、改变双手握杠的方法
为了减小小臂的借力我们在握杠的时候,采用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄降低小臂的发力。
3、使用辅助工具减少小臂借力
在辅助工具中我们常见的是助力带,它是一种缠绕在掱腕上的运动装备它的一端缠在单杠或者握把上,另一端延长的缠在手腕上这样手腕关节会承担一部分拉力,减小了小臂的借力在高位下拉和引体向上训练中,由于单杠比较高助力带的作用受到限制。小臂借力虽然给我们带来很大的困扰但是加强小臂的力量,才能保证更好的完成高位下拉和高位下拉和引体向上向上的动作建议朋友们可以进行孤立的小臂训练,强化小臂力量推荐健友们多做单掱侧平拉动作,使手臂的力量增强
调整好滑轮和负重量,身体站在拉力器的旁边右手握住固定杠,左手屈肘拉住手柄运动时左手向咗侧拉动绳索,当左臂伸直的时候保持动作1秒,然后缓慢放松绳索使左臂回到起点,换右臂继续锻炼建议训练强度3-4组,每组做12-20次的練习