光做卷腹能不卷腹真能练出腹肌吗吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-27 08:25 标签： 卷腹能练出腹肌吗
卷腹能练出腹肌吗 最快多久能才能练出来？
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原标题：卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来 卷腹运动是当下流行的腹部的运动，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应效果不大。那么，卷腹真的能练出腹肌吗？ 卷腹能练出腹肌吗 卷腹是现在流行的腹部
原标题：卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来 卷腹运动是当下流行的腹部的运动，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应效果不大。那么，卷腹真的能练出腹肌吗？ 卷腹能练出腹肌吗 卷腹是现在流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。&做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，拥有六到八块腹肌。& 卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。 卷腹效果不明显，可能是以下这些没做好！ 1、不能在过软的床上进行。 因为过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在上使用瑜珈垫等。 2、双手不应抱头。 双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。 3、上身应卷起而非抬起。 卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢&卷起&离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。 4、调节速度更有效。 有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。 卷腹多久能练出腹肌 卷腹运动建议每天锻炼时间为20-30分钟，同时结合其他有氧运动，这样效果会更好哦。对于多久能练出腹肌，体质好的人大概需要1-2个月，腹肌会若隐若现。 讲天津故事，传天津文化，聚天津力量！扫描二维码阅读更多精彩内容。
[责任编辑：庞梦雯]
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不仅仅只有卷腹才能够练腹肌
8个动作满足你！带你玩爆腹肌！
1.绳索卷腹
使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部静止，臀部不是支点，臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样。注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量，重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉)，背部拱的不要太多。
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腹肌锻炼成型难 仅靠一个卷腹动作可不行
编辑：番茄
11:59:12　　来源于：
　　腹肌，其实每个人都有，只要练对了，脂肪减少了就行了。但是， 如果你只注重这类动作，忽略了让脂肪减少的习惯和其他训练，那腹肌还是很难成型的。今天，我们就来看看，除了卷腹，你的腹肌训练还需要什么没呢？
　　这些习惯让你拥有腹肌
　　远离果糖
　　摄入大量果糖会导致腹腔内堆积脂肪。实际上，研究发现，大量摄入果糖的人，其内脏脂肪含量超过正常人20%。为了避免这种情况的发生，你应该拒绝饮用高糖的果汁，但不要担心食用水果。
　　力量训练能增加肌肉，有氧运动则能有效地燃烧脂肪。研究发现，坚持慢跑、游泳、自行车等有氧训练一周后，人体脂肪水平会有明显的下降。当然坚持高效率的力量训练也会让脂肪水平下降。
　　食用粗粮
　　燕麦、糙米等全谷物能增加你的饱腹感。远离高油、高糖、高盐的食物，不仅会减少多余的脂肪，还会带来更好的训练水平和身体状态。
　　充足的睡眠
　　研究发现，作息时间正常，睡眠时间在6~8小时的人，身体的脂肪水平偏低。而熬夜，作息时间不规律，睡眠时间少的人，通常是肌肉少脂肪多。
　　常用的腹肌训练动作
　　四肢垂直伸展式卷腹
四肢垂直伸展式卷腹
　　平板坐姿对角线卷腹
平板坐姿对角线卷腹
　　仰卧屈膝摆腿
仰卧屈膝摆腿
　　手臂上展山羊挺身
手臂上展山羊挺身
　　你以为一个卷腹的动作就能直接练出腹肌了?小编只想说，你别痴人说梦了。刚接触的人，腹肌都是很难成型的，如果你想要专心练出自己的腹肌，就必须有正确的方法，跟着以上的方法这么做，你就能练出腹肌啦！
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你知道吗？其实我们每个人都有腹肌，只是因为你懒于锻炼又贪食，所以肚子都长出来了。想要让你的腹肌重见天日吗？今天，小编带大家来看看腹部肌肉训练的方法，帮助你快速有效的练出腹肌。
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///////////////////////仰卧起坐无法练出腹肌? 卷腹效果更佳
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　　长期以来，一说到练腹肌大家脑子里第一时间蹦出来的一定是仰卧起坐。奈何仰卧起坐是腹肌训练里几乎最不靠谱的一种。。。而且90%以上的人仰卧起坐姿势都是错误的。。。　　　　仰卧起坐动作要领：　　仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，用两个手臂肘去碰两个膝关节；如此连续进行。　　仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。　　　　根据《华尔街》日报，美军打算在训练项目中废除仰卧起坐了！　　仰卧起坐的“失宠”，原因是，　　这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险，它并不是一个理想的腹肌训练的好动作。　　“仰卧起坐”腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。　　　　卷腹动作要领：　　“卷腹”在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，上半身的肩胸部分向前屈曲，可以明显地感受到腹肌被挤紧，弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势。　　“卷腹”是把负荷集中在腹肌上的动作，其他肌群不会承担负荷，整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正的把力量集中在了腹肌上。　　　　腹肌大PK　　仰卧起坐VS卷腹　　“仰卧起坐”的受力是在大腿、跨部和腹肌，“卷腹”的受力在腹肌，后者比前者对腹肌的刺激强得多。另外，卷腹练习时腰背是紧贴于地面的，脊柱不用承受压力，保护腰椎。　　所以，锻炼腹直肌“卷腹”优于“仰卧起坐”。
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