卷腹到底能不能练出腹肌撕裂者和卷腹呀？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-28 02:30 标签： 腹肌撕裂者和卷腹
还在做卷腹？试试这5个动作 让腹肌线条更完美
还在做卷腹？试试这5个动作 让腹肌线条更完美
想打造饱满清晰的腹肌线条，只做卷腹可不够。今天给大家介绍5个新颖的腹肌训练动作，全方位刺激，让腹肌线条更完美。
蜘蛛人平板支撑
始于标准平板姿势；
抬起右腿，将右膝靠近右手肘，然后再返回标准平板姿势；
左边重复相同的动作，左右两边完成后为一次动作。重复十次。
Tips：平板作为一个可以直击整个核心的训练动作，不仅可以练到腹直肌，腹外斜肌，还可以练到下背部。简单，高效，在任何地方都可以练起来。
站姿绳索转体
站姿，双手将绳索拉至面前，高度略比肩低；
保持手臂伸直，肌肉紧张，同时募集腹肌，发力让身体向左旋转，再回到初始位置，注意离心；然后再让身体向右旋转，再回到初始位置；
左右两侧完成为一次动作，完成十次。
Tips：这个动作对于训练腹外斜肌很有效。不仅如此，对高尔夫球、网球、棒球等运动也十分有益。
核心收紧，腿部伸直，双手轻放在头后面；
右腿屈曲至90度，同时腹部扭动左肘移向右膝；
左脚提起，左膝去靠近右手肘；然后右脚提起，右膝去靠近左手肘。
Tips：这个动作不仅可以练到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
平躺，双臂与双腿展开，身体呈“X”状；
保持手臂与腿伸直，让右手与右脚相互靠近；然后再换左手与左脚互相靠近。头、颈、肩膀离地；
左右两边完成为一次动作，重复十次。
Tips：这个动作十分简单，你的身体都可以得到地板的有力支撑。当腿部抬离地面的时候，你的下腹部应该感到收紧；再加上交叉带来的角度，你的腹外斜肌和腹直肌也会很带感！
膝盖跪于垫上，双手支撑于瑜伽球上；
保持背部平直，核心收紧，将瑜伽球尽可能向前推，然后再慢慢将球滚回至初始位置；
完成10个来回为一组，重复两组。
Tips：这个动作类似健腹轮，但是利用瑜伽球来做，对你的下背部要更加安全和容易一些。它针对你的腹直肌，如果你觉得很容易的话，还可以再给这个动作加点料，向左边45°推出返回，再向右边45°推出返回。(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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花式练腹肌，这些卷腹动作的变幻式你知道吗？
大熊谈健身
相信有健身的朋友们都知道卷腹这个动作，它也是健身房中非常常见的训练动作，作为练腹的经典动作，备受大家的喜爱。 正确的进行动作是再重要不过的了，如果我们正确的锻炼这些动作一段时间后，肌肉就会产生适应性，所以我们要对现有动作增加一点改变。 这些动作是卷腹的进阶动作，能更深的刺激我们的腹部，增强我们的锻炼效果，还能为我们的健身增添乐趣。 一、反向卷腹 这个动作能很好的锻炼腹直肌的下部，进行这个动作，首先平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度。 利用腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。 二、扭转卷腹 这个动作的准备动作基本和卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开。 利用腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开，这样的改变能很好的锻炼我们的腹内外斜肌，就是我们常说的人鱼线。 三、单车式卷腹 进行这个动作，首先平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近。 运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空，微微停顿再换边，这样的活动也能使我们的腹内外斜肌受到很好的锻炼。 四、负重卷腹 这个动作基于基本的仰卧卷腹，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。 这些动作都可以很好的加深我们对于腹部的刺激，但保证姿势的正确性是重中之重，同时也要掌握正确的呼吸节奏，起身时吐气，下躺时吸气。每天做两百个卷腹大概多长时间能练出腹肌？_百度文库
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每天做两百个卷腹大概多长时间能练出腹肌？
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摘要：卷腹是很多减肥健身或想要练腹肌的人比较喜欢的一种运动方式，只是，卷腹可以练腹肌吗？卷腹可以天天练吗？这样天天练真的效果更好吗？下面一起随小编来了解一下吧！
【卷腹】卷腹可以练腹肌吗 卷腹可以天天做吗
卷腹可以练腹肌吗
卷腹可以练腹肌。 人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。
练腹肌的时候最好不要天天做卷腹。每次练腹肌的时候如果能重视卷腹的质量，动作也很规范，而且能够保证有足够的强度，那么锻炼腹肌的效果也是很好的。而且天天锻炼也会使腰椎受到损伤，同时腹部的肌肉也需要足够的时间来恢复，因此每周锻炼2-3次就足够了。
练腹肌的时候最好不要天天做卷腹。每次练腹肌的时候如果能重视卷腹的质量，动作也很规范，而且能够保证有足够的强度，那么锻炼腹肌的效果也是很好的。而且天天锻炼也会使腰椎受到损伤，同时腹部的肌肉也需要足够的时间来恢复，因此每周锻炼2-3次就足够了。
基本卷腹 双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。 基本卷腹可以锻炼到腹直肌。
卷腹可以天天做吗
不建议天天练卷腹。 卷腹这项运动主要锻炼的是腹直肌，天天练卷腹容易使腰椎受到损伤，而且锻炼肌肉没必要天天练，这是因为练卷腹的时候其实是在破坏肌肉，肌肉的恢复和生成需要保证有足够的休息时间和营养的摄入，因此不建议天天练卷腹。
从肌肉角度，腹肌是耐疲劳肌，可人体的腰椎经不起天天练，而且耐疲劳肌在经过高强度的训练之后也是需要时间来恢复的，一般情况需要48个小时来恢复，因此做卷腹这项运动时最好是三天训练一次，或者是隔一天练一次，这样可以让腹肌有充足的时间来恢复。
进行腹肌的训练还是循序渐进比较好，刚开始练习时可以尝试每天2组，每组20个，有一定水平之后可以增加到一天3-4组，每组30-40个，每组的组间间隔控制在1到3分钟。多组中量就能够满足锻炼的要求，因此没有必要一次性数量过多。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当再增加一些量。
运动的最佳时间是下午的4-7点，因为这个时候身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好，人体耐力上升，肌肉温度高，血液粘滞性最小，关节也最灵活，因此人体在这个时间段做卷腹是最好的。
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