瑜伽收尾骨视频卷尾骨是不是屁股往后翘还是屁股往前翘

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-28 02:30 标签： 瑜伽收尾骨视频
&&&&超简单的瑜伽动作 让屁股轻松变翘
超简单的瑜伽动作 让屁股轻松变翘
来源：秀美网 16:37:22编辑：初花凛凛
【导读】：现在的都市女性每天坐着上班，下班回家坐着看电视，久而久之，性感小电臀已经离这些上班族越来越远了。不过不要紧，小编教你椅背瑜伽动作，让你重塑性感诱惑美臀，赶快来行动吧。
　　3、吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。
　　小贴士：这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。
　　难易度：★★
　　停留做深呼吸
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精彩图片推荐想让臀部变翘，试试这9个瑜伽体式
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想让臀部变翘，试试这9个瑜伽体式
忘记传统的臀部练习（下蹲、弓步和健身房的器材），练习瑜伽，它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部，有3块重要的目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用，锻炼到每块肌肉，同时刺激每个区域里肌肉的增长。重复练习每一个动作。
1、目标：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。
战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
2、目标：臀中肌
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
从战士III式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上，转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。
双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指指向髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。
3、目标：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。
仰卧在地板上，屈双膝，脚后跟靠近臀部，双脚用力向下踩，抬起臀部，双膝在脚踝的正上方，加深动作，抬一条腿向上，保持5个呼吸，换另一侧。缓慢而有控制的向下还原。
俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。
俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。
为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行每一个体式的练习，循序渐进的练习整个序列，你将会得到你想要的结果。
英语编译老师：Ivy老师
微信号：瑜伽解剖学
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瑜伽老师让我们“收尾骨”是啥意思？尾骨应该怎样收？
你大概也在瑜伽课堂上听过老师的口令“收尾骨”吧？这个口令实际上很多老师会用，尤其是在山式站立的时候。但是即使这是一个瑜伽课上非常普通和常用的口令；这个口令仍然有可能被不同人做成完全不一样的动作，而且很有可能不同的瑜伽练习者根据各自不同的理解去做动作，导致身体的连锁反应，产生了根本就和老师想要达到的意图完全不一样的结果。针对“收尾骨”这样一个简单的口令，近几年瑜伽老师们有很多争论；但是实际上“收尾骨”只是三个汉字的语言词汇而已，“收尾骨”的动作可以是有效的和好的，也可以是不想要的，会带来身体受力的不合理和受伤。我这篇文章就想来帮助大家搞清楚究竟当老师说“收尾骨”的时候，我们到底在做什么，或者身体会做怎样“收”的动作。实施上，“收尾骨”这个口令可以带来3个完全不同的解剖学角度的身体行动，就是你以为是“收尾骨”；但是实际上身体可以有三种行为来对这个口令做出反应；而且这三种行为可以单独发生，还可以混搭发生。虽然我下面可以用解剖学的知识给大家讲解这三种行为，但是练习者如果在自己的身体上感知和控制这三种行为，需要对自己身体相当敏感和有知觉，也就是需要有一定的练习经验和身体觉知。但是一旦一个人可以在身体上感知这三种“收尾骨”的精微的动作，就可以在站立体式比如山式，或者坐在办公桌前的时候正确地应用“收尾骨”保持身体的健康体姿和能量线的顺畅，将会受益无穷。尾骨的解剖学知识在我们接下去继续讲如何“收尾骨”之前，我们先来看看解剖学中的尾骨： 这个代表着动物退化了的器官尾巴的英文名字是coccyx， 是来自希腊文，是啄木鸟的嘴的意思。这个“尾巴”位于脊柱的尾端，它位于三角形状的骶骨下面，在髋部骨盆两个髂骨构成的骶髂关节之间。这个残留的“尾巴”是由3至5块尾椎接合而成，和上面的骶骨形成关节。它是脊柱中最不发达的部份，代表着一个动物退化器官-尾巴。有意思的是每个人尾骨的椎体的节数和椎体的活动性都是不一样的，比如有人可以有三节，有人有四节，有人有五节；有人尾骨这几节天生就是熔在一起的，有人这几节是相对灵活的-更像脊柱的其他部分。 这个尾骨虽然小小的，但是这个地方有很多各种交错的肌肉，韧带和筋腱；这也就是为啥尾骨一般都是跟那个三角形的骶骨，和两个坐骨一起动的，很难单独动尾骨，要不试一下摇个尾巴看看？不管一个人的尾骨是僵死一条，还是相对灵活的椎体，每个人都在骶骨下面和骶骨连接的地方有一个相对灵活的关节-骶尾关节, 这个关节只能屈曲和伸展，只能稍微有一点点侧弯和旋转 -也就是说如果给人装个尾巴的话也只能翘尾巴和把尾巴收到腿中间，基本不能大幅度地摇尾巴。还是刚正经：就是虽然尾巴和骶骨之间有一个关节，但是尾巴-哦，尾骨只能有很小的动作，但是你要想控制这个尾骨做那怕一点点动作，都要用到你肌肉的洪荒之力；这样你本来想动尾骨的力不可避免地牵扯到了整个髋部的骨骼结构和各种骨盆连带的身体结构和肌肉。“收尾骨”的三种身体行为了解了关于尾骨的解剖学知识之后，我们就可以看一下“收尾骨”的口令会导致怎样的身体上的动作，“收尾骨”有可能是下面的三种动作：1. 尾骨在骶尾关节屈曲2. 反点头（conter-nutation）- 骶骨上侧开始向后倾（顺时针转动），骶骨和尾骨作为一个单元顺时针转动，但是髋部整个骨盆结构不转动3. 骨盆后倾-整个骨盆顺时针转动看下图，是否可以看得更清楚点上面1-2-3的顺序是从精细的身体运动到粗线条的运动，1只有尾骨参与，但是大部分人缺乏这个运动的身体知觉和控制能力；2的尾骨的“收”是因为骶骨和尾骨一起动；而3是大部分人听到“收尾骨”这样的口令后会做出的反应，就是整个髋部转动 -骨盆后倾（记得骨盆像捅一样把水倒在身后那个图吗），尾骨当然也会跟着整个髋部的骨骼结构作为一个单元'收”。回到文章的开始，当我们讨论该不该收尾骨这个问题的时候，问题其实并不是“收尾骨”这个口令本身是不是合理，而是这个口令在每个人的身体上的反应是不一样的；而且动尾骨，动骶骨牵动尾骨，和动整个骨盆所调用身体的肌肉是完全不同的。如果对身体发生什么没有足够的觉知，“收尾骨”就直接等于向后旋转骨盆，这样一个粗线条动作的“洪荒之力”直接大面积扩散，让盆底肌更紧张，拉动脊柱，影响了整个体式的稳定；就相当于用大炮去打一个蚊子，你说你体式怎么可能做起来不吃力。所以收尾骨这件事情，老师也很难找到一个简单有力地口令针在所有场合，针对所有人都有效果 - 所以需要我们练习者在练习的过程中找到自己的体验，去感觉上面说的各种身体运动模式的不同 - 找到细微的变化；所以读这篇文章是最容易的，但是我只能帮大家到这儿了，接下来难的部分是在自己老师的帮助下在自己身体上找到精细知觉，感受在每一个呼吸和顺位调整下细微的感觉；暇以时日，这样的感觉就可以帮助你拓展你的练习。在我们结束之前，我们再来总结一下三种达到收尾骨效果的身体运动模式：1 尾骨屈曲掌握尾骨屈曲的感觉的关键是盆底肌的激活，可以坐在一个比较硬的平面上让自己可以感觉坐骨，这时候试一下只是动你的尾骨，但是坐骨和脊柱不要动。实际上要想控制这样一个微运动你一定不能够很用力，各种肌肉的“洪荒之力”只能够起到相反的作用。注意一点点小小的身体变化如何从下到上向脊柱传递，改变脊柱的安排。2 向后旋骶骨现在来到站立的位置，这时候胯和脊柱可以更好自由地移动。再找一下你骶尾关节的屈曲和伸展的感觉，这时候你感觉一下是否有有骶骨在两个骨盆盆腔的骨头相遇的骶髂关节之间的运动：时候就是骶骨和尾骨作为一个单元在动。试一下把手放在骨盆靠上部腰下面一点的位置，补脑在骶骨尾骨来回动的时候，整个骨盆是静态的。感受一下这样做的时候身体细微的感觉，和对呼吸的影响，对脊柱的影响。如果你能够找到你盆底肌，腹肌和以前不一样的感觉，就说明你激活了更多一点的身体觉知。骶骨反点头实际上牵扯着整个骨盆的一个非常精妙和非常细微地运动，如下图：3 骨盆后倾再试一下上面的骶骨尾骨运动，你是否感觉到你的整个的骨盆都很有意向参与到这个动作中来？假如你让整个髋部都参与进来，就变成了骨盆的转动就是前倾后倾，这时候整个髋部的骨骼结构，包括骶骨和尾骨都是作为一个单元来动的；但是这时候你的身体动作必然会牵扯到髋关节和脊柱。如果骨盆后倾，腰椎就会变得平一点，髋关节进入伸展，对上面脊柱和下面髋关节的影响可以单独发生，也可以同时发生，取决于你身体的位置和想要发生和抑制的身体动作。如果你没看懂，没关系，当老师说“收尾骨”的时候，先保持脚的根基站稳，大腿肌肉包住骨头，髋前侧股骨勾和大腿上侧拉长稍微向后，保持腰椎弧度自然，收腹。慢慢来，罗马不是一天建成的，瑜伽也不是一年练成的。从粗狂的身体造型，到精细的身体觉知和调整，我们都还在路上。依琦莲，专注瑜伽服装，致力于打造中国瑜伽服代表品牌，用全新的品牌意识引领自然时尚。沿袭东方自然韵律设计理念，以追求自然舒适，彰显东方之美的瑜伽理念，深受各瑜伽爱好者喜爱。
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