‍我想如何练出马甲线线该怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-31 09:33 标签： 女生练出马甲线
别人站着都练出马甲线了，你怎么还在平板支撑？
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别人站着都练出马甲线了，你怎么还在平板支撑？
在我们的印象里，几乎所有的腹肌训练都是“地板动作”。所谓“地板动作”，就是指你需要和地面平行，或者再简单点就是“躺着练”。比如说：我们都知道的平板支撑。　　以及我们都知道的卷腹。　　但是近来又流行起来了一种全新的腹肌训练方式——站着练！现在问题就来了，这种训练方式靠谱么？科学么？真的能练出马甲线么？　　什么叫：“站着练”？　　基本上就是身体保持直立，而不是躺在地上的腹肌训练，而且这种训练模式的动作，非常多！比如说下面的这些，都是从火辣健身App的课程中找到的站立腹肌训练动作。　　站姿提膝卷腹　　站姿俯身转体　　触脚跳　　站姿持物转体　　为什么可以站着练？　　这就需要谈到腹肌的作用以及腹肌是如何让身体发生变化的了。我们将会知道腹肌是作用，知道了作用就会了解到他的收缩形式，从而也就会了解，原来站着确实也能练到腹肌！　　1腹肌，干什么用的？　　很多人都认为腹肌只有在“收腹”或者“起身”的时候才起到作用。但是腹肌在做的事情非常非常多。从时时刻刻都在做的呼吸，到绝大部分的日常活动，我们都需要腹肌的参与。　　简单来说，当你移动你的手臂，可能你认为全是因为肌肉在运动。但是这件事情的本质是：“你的肌肉在带动你的骨头，如果骨头没法动，你的手臂也没法动。”也就是说，运动的实质，是骨头在移动。　　所以，腹肌是怎么和骨头配合让你产生运动的呢？腹肌连接着你的肋骨和髋部，当你在锻炼你的腹肌，你实际上是在让肋骨和髋部变得更近，同时，还会让脊柱产生相应的变化。　　2腹肌，如何用？　　实际上腹肌分为四块，他们分别为　　腹直肌：他可以帮助你的脊柱前屈、侧屈。简单来说，弯腰，就需要这块肌肉。　　腹外斜肌：他可以帮助你旋转身体，还可以起到协助呼吸，帮助改变腹腔压力的作用！　　腹内斜肌：每当你扭你的腰部，他们负责让你回到初始状态。　　腹横肌：对于身体的稳定性来说，这块肌肉至关重要。　　而肌肉训练的目的就是让这些肌肉发挥作用，并且不断提升负荷。这样，你的目标肌群就可以获得增长！所以说，只要能让腹肌发挥他的作用，并且增加一点难度，你的腹肌就会得到训练！　　现在再看这个动作，你会发现，他确实有在使用腹肌！　　可是，站着练效果如何？　　其实，站着练看上去训练效果很一般，但那是因为你没有掌握到「站着练马甲线的诀窍」。　　1自重下，表现如何？　　我们用卷腹作为参照，来看一下站立腹肌训练动作的效用。　　难道这不能说明站姿腹肌训练动作并不是“很好使”？错了…这是因为，在实验中，所有动作均为自重！而使用自重就没有发挥出站立腹肌动作的最大优势哦！　　2站立腹肌训练的奥义在于：负重　　相较于常规的腹肌训练，站立时你可以使用更重的负重！由于握法更多，你可以使用的负重也会变多。哑铃，杠铃片，壶铃，健身球！各种各样的器械都会给你带来不一样的增长。　　另外，由于使用负重，就等于是增加了阻力。这使得腹肌获得了更强烈地刺激。而肌肉训练中，你知道的，你需要不断提升阻力来让他获得增长。相较于那些自重几十次才力竭，使用负重，8-10次的腹肌训练方法，也许能给你带来更好的结果。　　最后要提到的是，站立动作的速率还可以更快。高速度+负重+高次数，你想到了什么？没错，减脂！　　3你只看到腹直肌，但是…　　但是，除了腹直肌，核心还包括了身体很多的其他部位。也许站着训练对于腹直肌的效果只能说适中，但是他还能训练到很多的其他肌群。比如说下背，臀部。这些都是能变的更“稳定”的地方！　　所以，腹肌你该这么练！　　其实，站立动作和地板动作可以互相做补充，将两种训练方式结合在一起才是更加好的选择！如果你还没有尝试过站立动作，以及站立动作会给你带来的效果，可以从新上线的腹肌撕裂者开始哦！　　火辣健身新上线课程　　「腹肌撕裂者」　　Ab Ripper　　完整版本请进入火辣健身App体验　　触脚跳　　半程卷腹　　仰卧脚尖点地　　站姿持物转体　　聊聊　　点击下方“发评论”，跟我们聊聊健身的事。　　别忘了评论哦~　　火辣健身copyright·转载注明出处
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想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动
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腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。
（原标题：想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动）
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。下面PCLADY编辑为大家推荐腰部减肥最有效方法。肥嘟嘟的肚腩太丑了，网上常常看到“马甲线”三个字，那么你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。腰部减肥最有效方法：10分钟运动一、腹式呼吸减肚子现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。二、揉腹动作揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。三、拍打腹部动作
在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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