如何进行自行车训练可以增加大腿力量训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-01 14:53 标签： 大腿的力量训练
冬季力量训练——关于自行车的那些事（19）
冬天了，身边的车友们多数都不再骑车出游了，改为室内骑行台上训练，当然也有一些很上瘾的朋友，到了周末仍然会骑一个小长途玩玩。这个时候，就有人问了，怎么在冬季进行自行车训练，最好是通过一个冬训，到了夏天让自己能有一个飞跃性的提高。这里我想说，在冬天确实不适合自行车运动，因为天气寒冷，手脚真的不容易保暖，不过冬天也不能就这么荒废过去，否则到了天气暖和了，你就需要花上一两个月的时间先让自己恢复之前的水平，这样很是浪费宝贵的夏天。
那么冬天我们要怎么练习呢？主要还是之前说的三大要素，力量、耐力以及速度技巧，基础耐力一定要保持，速度技巧就是踏频，可以通过在骑行台或者路上短时间的训练进行维持提高，而力量，就需要多花些力气了，今天咱们主要说说力量训练。
自行车的力量训练也是需要重训（重量训练阻力训练）的，不过我一再强调运动上的重训和健美的重训完全是两码事，健美的目的是为了好看，不注重肌肉的力量，虽然我们经常看到那些大块头在健身房可以举起很重的杠铃，然而这些力量并不能真正运用到运动上，也就是说力量并不能提高运动能力，有时甚至起到妨碍的作用。而运动的重训完全是为了提高运动能力加强肌肉力量而做的阻力训练，可能你无法获得大块头的肌肉，但是你拥有的是强韧的肌肉力量，这才是关键！
因此，在说这些重训方法之前，请大家不要用健美的想法去看这些训练的重量和次数。
先说一些不用去健身房就可以做的训练吧，毕竟不是所有人都有条件去健身房的。
深蹲：绝对的腿部力量训练，简单到人人都会做，然而却被各种忽视！动作很简单，双脚与肩同宽，蹲起，在自行车训练要求上是双脚宽度模拟脚踏的宽度，下蹲至大腿与地面平行即可，也就是有点半蹲的感觉，这是完全模拟自行车踩踏过程。我是完全蹲下至大腿碰触小腿，这两种方法我都用过，不过完全深蹲我个人认为不仅仅是对骑车有帮助，跑步等运动也同样可以获益，如果大家仅是为了骑车，那么半蹲也没问题的。这个练习我建议隔天做，每次50个一组，做2-4组，具体看个人情况，每次下蹲到起立要缓慢进行，3-5秒钟完成一次。不仅仅在冬季，如果这个练习你一年四季都能坚持的话，很快你就会发现爬坡变得无比轻松，相信我！
俯卧撑：玩车的朋友可能对上肢力量并不怎么重视，确实相对于下肢力量来说，上肢力量在自行车上确实发挥不大，不过也不能说是完全没有。俯卧撑可以提高上肢整体的力量，同时还能保持你核心力量，在骑车的时候，遇到爬坡摇车，需要运用上肢拉动稳定车身，在长途骑行中我们也需要有一定力量支撑身体保持姿势，经常做俯卧撑，可以消除夏季长时间骑车对肩部等部位造成的疲劳，同时能巩固核心力量，使力量的上下传导更顺畅。同样我建议隔天做，每次20个一组，做5组，具体还是看个人，同样每做一次都要缓慢，3-5秒完成。
仰卧起坐：其实我更喜欢做V字起坐，就是两头起，总之就是腰腹力量的训练，不论是什么都好，核心力量是绝对不能忽视的，它是你腿部发力的支撑点，大家可以试试，在爬坡的时候，腹部给大腿一个支撑，你会发现那样的话你就不是仅仅用一条腿在吃力的踩踏板了，而是犹如全身都在帮助这条腿一起完成一样，我曾经在骑行台上告诉过一个朋友学会运用腹部支撑，他下来后告诉我的感觉是：“好像是坐在车座上不晃动的抽车”。腰腹可以天天练，或者一周练5天，我一般是练两天休一天，每次100个不间断缓慢进行，训练出强悍的核心力量绝对会让你在骑车的时候大吃一惊的。
引体向上：这个就需要出门找个合适的地方了，一般小区的那些健身设备都有可以做引体向上的架子，引体向上锻炼的是背部的整体，我认为是背部训练的最好方式了，绝对比那些健身房乱七八糟的花式有效的多。骑车背部是个很关键的问题，并不是说背部力量能起多大作用，而是在长途骑行中，背部是非常容易僵硬受伤的，我的下背部就曾受过伤，至今仍是我的一个很大问题。长时间骑行，保持一个姿势很容易使背部劳损，多做引体向上，能减少这种伤害的发生，这个具体就不说次数了，看个人吧。
以上都是通过利用自身重量进行的重训，基本上可以做到保持力量的效果了。如果大家能坚持做，基本上很快就能感觉到能力的提高，接下来说几个在健身房的重训：
蹬举：这个是我觉得最安全的腿部重训，蹬举机可以让你不需要保护的情况下尽情的挑战自己的力量极限，推荐大家练练。重量选择我建议是逐步递进，不过每组的次数要多一些，小重量一般在15-20次一组，大重量也要做到6-8次一组，不要学那些健美的超大重量做三次就扔下休息很久，尽量减少休息时间，最多控制在1-2分钟，最大重量我记得是自身体重的2.4倍，好像是这数儿，大家自己摸索着来吧。
杠铃自由蹲起：和深蹲一样，不过要扛着杠铃，身体自然会运用更多的肌肉保持协调和稳定，多做自由式的杠铃蹲起，对身体好处多多。
卧推：这个和俯卧撑差不多，都是为了增加上肢力量，比如肩部什么的，大胸肌虽然好看，骑车的话真是没什么用，不过偶尔锻炼一下也没什么，有点小肌肉也是很好看的嘛
划船：其实背部的那些机器都可以练练，不过我还是喜欢引体向上，小肌群基本上就没怎么专门去练，背部我就是一个引体搞定全部，不过大家可以多选择一些其他的器械，总之就是要注重背部的锻炼，他虽然不会让你变快，但是却可以让你一直骑下去，我们谁也不希望就玩这么几年就玩不动了吧，想要骑一辈子的车，就多锻炼背部吧！
说了不少，不过这真的是重训中的九牛一毛啊，自行车针对性的重训很多，以后有时间去健身房拍些照片，回来一一详细的跟大家说，还有什么重量之类的，我查查书，以后好好给大家一个数据供大家参考参考。这次说的，基本上都是我个人练习的一些项目，仅供大家参考吧，希望能让大家重视重训，不仅仅是在冬季，最好全年保持。这些训练不会把你变成一个大猩猩的，它只会让你在爬坡的时候，快成一道闪电！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。

我要回帖

更多关于 大腿的力量训练 的文章

 

随机推荐