运动减脂，必须先看这20个问题！
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1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：（1）摄取热量过多；（2）缺乏对摄入能量的运动消耗；（3）基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？（1）找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。（2）一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”（4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。（5）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。（6）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。来源于网络（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
这些回帖亮了
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
yolanda体重秤软文发自手机虎扑
体重是个悲伤的话题。
再见 脂肪。。。。。。。。
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
果然是要动腿管嘴啊
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
学习了·····
yolanda体重秤软文发自手机虎扑
坚持！说什么都没用！
好像有道理，不过广告也不错
怎么这和斌卡的文章观点不同发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
基础代谢
马克马克马克
这是个好帖子。我要出去跑步了。
其实只要动起来，管住嘴，就对了
今晚刚好就是去跑步，不过跑不了那么久
好帖，学习了！
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减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
运动健身的时候，先力量后有氧可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。除此之外，还会让体重体脂降更多，而且也更不容易感到疲劳哦。
运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，似乎早已是一件约定俗成的事情：常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。详细一点还可以分为下面这样不过，前两天有童鞋问了我这么一个问题：斌卡啊，我主要想减脂，那先做有氧再做力量有用吗？不都说减脂要有氧吗？如果先做力量，那可就没力气跑步了啊。所以，为减脂，先有氧后力量，效果又怎么样呢？要回答这个问题，我们先来说说，为什么大家都建议：训练顺序，先力量后有氧？1/先力量后有氧，塑形更安全！简单说，先力量后有氧，可以更好的发挥你的最大力量，对肌肉塑形的效果肯定更好；而且也更安全，可以更好地避免运动受伤！? 增肌塑形效果好！我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。有童鞋可能要说了，“那这和先力量先有氧又有什么关系呢？我今天练背，但是我先跑步，也不是用背在跑啊，背部还是一样有力气，感觉好像不太说的通的样子呢！”别急，且不说你跑完步后，肯定会体力大耗，元气大损，各种吃力……即使从肌群的角度来说，先跑步再练背，也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦！比如你练背要做引体向上吧，引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的，肱二头肌，前臂肌群等也都需要参与发力，一起完成姿势。而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比，肱二算是轻量级选手，血值也就4 ＝，＝前臂就更别提了，可以归为羽量级，最多有1-2个血值……这会导致什么问题呢？跑步你得摆臂吧，胳膊在跑步过程也会参与动作，消耗血值，等你跑完30分钟，前臂那点小血值早就消耗的差不多，已经觉得累挂了。然后你再去做引体向上，背阔肌是没什么事儿，力气大着呢，可是小臂已经累挂了，也就没有力气撑起你来完成动作咯。所以简单说，力量训练的过程中，又很多小肌群参与，而小肌群由于自身量级的问题，又是很多动作的短板。所以先有氧，小肌群没力气了，之后力量训练的动作都不一定做的起来，强度就能更难保证了，自然效果不好。? 更安全不受伤！然后还是小肌群，不要看你身上的这些小肌群力气小，耐久值低，但人家作用一点都不小啊！很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责。所以如果你先做有氧，让这些小肌群累着了，那之后的力量训练中，就会更容易掌握不好平衡，直接导致受伤：比如做引体向上的时候肩咔嚓，练臀腿时核心小腿绷不住，折了……2/先力量后有氧，更瘦身？即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从你们最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的姿势哦^_^在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验①：相关研究：科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：CRE：先力量训练，后有氧训练CER：先有氧训练，后力量训练C: 对照组，不进行任何运动训练内容：有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多咯。3/先力量后有氧，更轻松？当然，这还没完，上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响：结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。总结：所以总的来说，为了减脂塑形好，还不容易受伤，更建议先力量训练再有氧。不过！（对，咱们还有转折）如果你是为肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，那有氧无氧间隔一天，反而是综合最佳的训练顺序哦。另外，先有氧后力量，也有意想不到的功效哦～比如有研究就表示，先有氧后力量，可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌，对运动后的代谢环境有更好的作用呢！②参考文献：①D. Sheikholeslami-Vatani &a , M. Siahkouhian &b , M. Hakimi &b & ? , M. Ali-Mohammadi &c. (2015). The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Retour Au Numéro, 30(6), 335-341.②Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).题图来源：.cn图库相关阅读：
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看网上说跑步减肥会减肌肉，是真的吗。是不是建议做器械无氧～～是不是有氧对减脂肪的作用不大。求大神讲解。。。。。
这些回帖亮了
引用1楼 @ 发表的:跑步减不减肌不知道，反正我通过减肥，50多天，减了41斤。我出去跑步被撞掉一条腿才能赶上你这减肥速度
跑步减不减肌不知道，反正我通过减肥，50多天，减了41斤。发自手机虎扑
简单的说 有氧减脂 无氧增肌
减脂和增肌是不能一起完成的 因为代谢机制不同
只要运动 就会消耗能量 多余的脂肪消耗后 会增强肌肉密度 肌肉是不会“减”掉的 会更结实或修型
引用1楼 @ 发表的:跑步减不减肌不知道，反正我通过减肥，50多天，减了41斤。我出去跑步被撞掉一条腿才能赶上你这减肥速度
引用3楼 @ 发表的:我出去跑步被撞掉一条腿才能赶上你这减肥速度我估计我得一条半腿。这哥们也太狠了。瘦脱相了
有氧达到60分钟以上 会有少量肌肉分解的
虽说不多，但也是不想的。但肌肉线条会明显，耐力提高
引用3楼 @ 发表的:我出去跑步被撞掉一条腿才能赶上你这减肥速度我只是太胖了而已，最胖的时候220斤，不只是跑步还有跳绳和节食，晚上只吃西瓜的。发自手机虎扑
之前看专访美国大胸甜心 克里斯·埃文斯 说慢跑会减肌肉，我信
慢跑能减肚子么
我从2月初到7月中旬减了28kg,其中4月25到7月18日减了21kg。负责的说，如果单纯做有氧，腿部肌肉由于一直用，所以不会减，但上肢肌肉肯定受影响。发自手机虎扑
听说吃支链氨酸能防止有氧掉肌肉
还是无氧练肌肉增加基础代谢靠谱
会，紫苏紫苏
引用9楼 @ 发表的:我从2月初到7月中旬减了28kg,其中4月25到7月18日减了21kg。负责的说，如果单纯做有氧，腿部肌肉由于一直用，所以不会减，但上肢肌肉肯定受影响。我也同意这个观点，在长跑大半年之后，感觉上肢力量降低了不少，肌肉的线条也细了很多。所以现在跑步之余，还会做些简单的力量练习。发自手机虎扑
嗯，健身教练是这么跟我说的
引用1楼 @ 发表的:跑步减不减肌不知道，反正我通过减肥，50多天，减了41斤。你这太牛逼了，这基数得多大啊
引用8楼 @ 发表的:慢跑能减肚子么可以的
跑步时要腹部发力的感觉
引用9楼 @ 发表的:我从2月初到7月中旬减了28kg,其中4月25到7月18日减了21kg。负责的说，如果单纯做有氧，腿部肌肉由于一直用，所以不会减，但上肢肌肉肯定受影响。如何减的？求指教
饿肚子、高心率跑步超过1小时的情况下掉肌肉很快。保持中等心率、1小时以内掉以糖原和脂肪为主，消耗肌肉很少。
有时间的话可以穿插无氧。提高代谢、减少肌肉流失。
有耐心的话在知乎上关注下“仰望尾迹云”，干货很多。
引用17楼 @ 发表的:如何减的？求指教每天跑步10公里，走5公里，或走20公里（保持运动不少于18000步，实际走步）。早饭正常，中午饭吃土豆、黄瓜、西红柿、水果。晚饭酌情补充水果黄瓜西红柿凉菜（多纤维的）。肉类吃牛肉、虾、鱼。不喝各种果汁和含糖饮料。
引用18楼 @ 发表的:饿肚子、高心率跑步超过1小时的情况下掉肌肉很快。保持中等心率、1小时以内掉以糖原和脂肪为主，消耗肌肉很少。
有时间的话可以穿插无氧。提高代谢、减少肌肉流失。
有耐心的话在知乎上关注下“仰望尾迹云”，干货很多。如果保持中等心率，消耗脂肪效果似乎不好吧？我跑步超过1个小时有很多，确实掉了肌肉，但仅限于上肢的，我无氧训练很少。如果从跑步本身的消耗而言，我觉得显然应该腿部肌肉消耗更多，但实际上是上肢肌肉少了，我觉得还是营养被消耗了，身体自发根据使用情况调节，上肢使用少就减少了上肢的供应。这样看来与心率应该关系不是很大。或者说即使有影响，应该是比较高的心率造成消耗更大，减重效率更高。但运动应该考虑均衡，这样避免肌肉被不平衡的削减。当然，如果心率过快，身体供应跟不上，势必造成过度疲劳，长时间可能造成损伤，这是另一回事。
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