平板支撑训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀；体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持；长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个；颈部保持前倾，可以锻炼颈部；撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势；掌应该收紧，并放在肩膀正下方；一样直了；在一直线上；step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放
平板支撑训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
俯卧平板支撑训练方法 step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑训练方法
step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
?你的右手臂应该放在右身侧。
?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
腹式呼吸 动作1.
两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。
女生左手拇指在上
男生右手拇指在上
吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
tips 1. 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！
tips 2. 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。
tips 3. 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。
tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。
tips 5. 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。
tips 6. 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
tips 7. 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：平板支撑要点
傻练成不了“小腰精”
科学新生活周刊 记者王硕
三月不减肥，四月徒伤悲??转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击??
特邀专家 韩冰
北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练
别跟着潘石屹“傻做”
其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。
练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹肌撕裂者
当心不减肚子反受伤
“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”??如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频――腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻??
无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”――仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头??然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。
正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。
建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。
有氧减肥操
“七天瘦八斤”不靠谱
“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”??郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多mm都是她忠实的追随者。然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多mm练了十几天，也没有效果??
无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”
很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。
其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。
再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。
通常应在最大心率（mhr/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。
1、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。然而，这种想法是完全错误的。脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。
2、为什么运动减肥也容易反弹？
对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的重最有效的方法。
3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。
俯身提拉（塑背部）：
篇三：赤峰奥赛塑体平板支撑大赛活动方案
10月千人平板支撑公开赛
平板支撑（plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由george
hood在肯塔基州newport 于日创造。
这项健身方法可以让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造要不、腹部和臀部的线条，更重要的是，他可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。而在东北地区，还未开展过关于平板支撑的任何活动，奥赛特此在7月份开展“撑起奥赛”的千人平板支撑公开赛并给予丰厚大奖，以带动全民健身，展示春城激情为目的进行推动，将平板支撑真正的带进我们每一个人的生活中，达到宣传的目的。 二、活动主题：
“撑”起奥赛――平板支撑大赛
三、报名日期：日 ― 日 报名地点：红城店前台、港湾店前台、阳光店前台 比赛方式：单店比赛制，会员在制定报名地点进行比赛 报名方式：1. 本次比赛男女不限
2. 凡10-65岁的奥赛会员均可报名本次比赛
报名注意事项：1.选手若有高血压、心脏病等不适宜运动的疾病，请勿参赛。选手在比赛途中若有身体不适，请自动终止比赛。主办方不承担由于身体原因引发的一切后果。
2.参赛者严禁冒名顶替、弄虚作假等，一经发现立即取消参赛资格。
四、奖项设置：
第一名各店1名、共3名 电热锅+运动t恤 第二名各店1名、共3名 大背包+毛巾 第三名各店1名、共3名 弹力绳+哑铃水壶 五、比赛日期：
日 16:00 比赛地点：各店大操厅举行比赛 六、活动对象：
面向奥赛全体会员，只要有兴趣者均可前往各店报名 七、活动宣传语 1.“撑”霸奥赛! 2. 我的支持我做主！ 八、活动宣传
会籍部：通知新、老会员运动会活动内容以及参赛报名方式。 责任人：
教练部：负责通知私教会员及店内会员了解运动会信息进行报名推广。 责任人：
客服部：负责每日前台广播及前台到访会员宣导。 责任人：
5.各经营店：负责督促店面部门工作人员通知会员参加报名 十三、比赛项目
平板支撑比赛 比赛规则：
参赛者肘卧地面，两脚前掌着地，两肘关节支撑，两手掌向上，手背向下贴地，身体与头、肩、腿形成水平面，肩肘关节与身体保持夹角90度不动。 十三、活动流程
正式开始接受报名，报名会员到指定会所前台填写报名表，当班客服记录好报名信息。客服经理每天督促各店前台盯班客服广播活动内容，招募会员参加比赛。 注:（各店客服经理告知报名登记客服，让报名会员仔细阅读报名表下的报名注意事项） 负责人：
各店店长督促各部门要大力招募会员参加比赛，港湾店报名人数必须达到：50人、红城报名人数必须达到：40人、阳光店报名人数必须达到：20人。 负责人：
10月24日 市场部到各店分配比赛奖品。 负责人：
10月24日 各店店长组织人员开会，根据方案分配个人工作，要提前做好准备。 6.
10月25日 12 ：00 报名截止，各店店长统计报名会员名单，上午分配工作人员电话回访报名会员，确定参赛人数，后准备 负责人：
7. 赛前10分钟客服经理督促前台客服广播赛前准备，工作人员提前准备好各项工作， 负责人：
8. 各店负责人指派工作人员打开音响调试、裁判负责人配备一副耳麦，方便现场评判。 负责人：
比赛开始15:00，参赛会员统一各店大操厅集合，裁判负责人统一讲解比赛规则、细节，并指派教练上台演示动作。
比赛结束，裁判负责人公布比赛成绩，记分员记录好比赛成绩，随后由相关人员颁发奖品，裁判负责人照相留念。 十四、人员安排 1. 港湾店负责人： 裁判负责人：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。 比赛记录： 发放奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。 拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念 2. 红城店负责人： 负责场控、 裁判负责人：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。 比赛记录： 发放奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。 拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念 3. 阳光店负责人： 裁判负责人：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。 比赛记录： 发放奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。 拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念
平板支撑报名表
比赛时间：日下午15:00
报名注意事项： 1. 本次比赛男女不限
2. 凡10-65岁的奥赛会员均可报名本次比赛
3. 选手若有高血压、心脏病等不适宜运动的疾病，请勿参赛。选手在比赛途中若有身体不适，请自动终止比赛。主办方不承担由于身体原因引发的一切后果。 4. 参赛者严禁冒名顶替、弄虚作假等，一经发现立即取消参赛资格。篇四：平板支撑耗能有多少
平板支撑有减肥奇效？能量消耗不足效果夸大【2】
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。篇五：秋季平板支撑活动
果实累累，健康积累― 平板支撑竞赛活动
金秋时节，一个丰收令人狂喜兴奋的季节，最近大家都热衷于平板支撑运动，平板支撑可以减除多余的脂肪，去掉小肚腩，让你不去健身房也可以很方便的在家里强身健体。在日，公司举行了平板支撑竞赛活动，受到了公司成员的热烈响应，并且公司成员都踊跃积极参与。
在比赛之前，大家都热情高涨，欢呼雀跃，齐拥办公大楼一楼，一起为参赛的同事加油鼓劲，在竞赛之前，估计参赛的同事心跳加速，都希望自己是竞赛中的冠军吧。没有报名的同事也跃跃越试的亲临感受平板支撑健身运动，很多未参赛的选手坚持不到三分钟就纷纷“倒下”。我想大家都深有体会的知道，看似简单的运动动作，实则保持这个动作绝非容易的事情。
在这次平板支撑运动中，共有三十人报名参加，比赛共有三批，每批十个人，男女不限，分别有两位计时长官分别计时，在经过专业技术动作指导后，参赛者都做好竞赛准备，随着口号声一吹，参赛的同事纷纷进入平板支撑状态。随着时间的一分一秒的过去，参赛者有的涨的脸部通红，有的全身出汗，有的调整呼吸，最终坚持不住的时候，都在左右看看旁边的榜样，然后继续握紧拳头发力，场下的同事也在为他们加油，不停的分散参赛者的注意力，以便减轻他们的疼痛。有的同事既然听起音乐，让音乐来舒缓自己心情，调整自己比赛的状态。
在这次比赛中，本以为柔弱的女子处于劣势，但是在比赛中，出人意料的是男子普遍坚持在5分钟左右就坚持不住，纷纷累趴了，有的说自己腹部痛，有的说手臂痛，有的说臀部痛，还有的感觉自己腰酸背痛，一致都感觉自己全身发热，而生产部的女子仍然在坚持着，腿部抖动的厉害，实在是酸痛仍然克服最后坚持了近10分钟，真是巾帼不让须眉啊！女子的毅力也是不可估量的哦。
比赛现场精彩纷呈，个个都是实力超群，经过一批批的考核，最后由电商仓的以10:01:00的成绩取得了冠军，生产部的以09:51:00取得了亚军，电商部的以09:30:00的成绩取得了季军。为表示鼓励，由董事长亲自颁奖。大家都替获奖者开心，并且表示祝贺。
当然，成绩是次要的，重在参与，值得我们思考的是，我们还是需要像榜样学习，工作之外，我们只要每天抽出三分钟锻炼，日积月累，我们每个人身体素质都会得到意想不到的改善，身体才是革命的本钱，没有一个好身体，任何事情都是零。为了我们更美好的明天，我们从今天就开始。 三亿文库包含各类专业文献、行业资料、文学作品欣赏、应用写作文书、各类资格考试、外语学习资料、生活休闲娱乐、专业论文、平板支撑计划表95等内容。　
　5分钟平板支撑_体育/运动_生活休闲。5 分钟平板支撑计划 夏天到了, 你的腹肌、 人鱼线出来了么?早晨的 5 分钟“平板支撑式运动” 不仅锻炼腹肌,也锻炼核心肌肉... 　“平板支撑、仰卧起坐”活动方案_营销/活动策划_计划/解决方案_实用文档。2016 臻爱会员活动: “平板支撑、仰卧起坐”比赛一、活动时间:4 月 24 日(周日)19:... 　平板支撑要点_电脑基础知识_IT/计算机_专业资料。健身傻练成不了“小腰精”科学...腹肌和核心肌 肉力量很有作用,但要想消除脂肪,有氧运动必须是你训练计划的一... 　平板支撑5分钟胜过跑步1h_保健养生_生活休闲。平板支撑 5 分钟胜过跑步 1h
08:51 来源:新浪时尚 导语:春天来了,夏天还会远吗?再不减肥,就等着徒... 　新津县亲爱的父老乡亲们, 大家晚上好欢迎大家来到全民健身我来撑 成都市新津县第二届全民健身运动会: 美韵堡格莱斯平板支撑挑战 ... 　秋季平板支撑活动_营销/活动策划_计划/解决方案_实用文档。公司内部活动果实累累,健康积累― 平板支撑竞赛活动 金秋时节,一个丰收令人狂喜兴奋的季节,最近大家都热衷于... 　唯诚论坛:每天只要坚持 5 分钟平板支撑胜过跑步 1000 米什么是平板支撑(plank)? 平板支撑的动作其实只有一个, 不用教练就能完全掌握――你只要伸直全身进入俯卧姿... 　图书馆工会“平板支撑”挑战赛活动方案_工作计划_计划/解决方案_实用文档。工会...**图书馆 图书馆“平板支撑”挑战赛成绩汇总表序号 组别 姓名 成绩 名次 备注...平板支撑怎么做时间长,平板支撑如何时间长,平板支撑时间长的技巧 - 七丽女性网
平板支撑怎么做时间长 揭秘平板支撑时间长的技巧
来源：七丽时尚网
中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长？有没有什么技巧？有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢？
平板支撑怎么做时间长
1、做的时候转移注意力
平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
2、训练时注意进阶练习
平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
3、做时双手手指交叉
做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
4、每天坚持手臂训练
想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
5、加强腹部力量
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。
比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。
做多久的平板支撑最合适且实际
其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢？
答案是：2分钟。
总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。
平板支撑什么样的人坚持时间长
平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的，练跆拳道的，做的时间长。
平板支撑坚持不了的原因
一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：
1.身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。
3.平板支撑的姿势不正确。
所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。
一般平板撑太久也是然并卵
曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。
至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!
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平板支撑一般人能坚持多久 平板支撑怎么做时间长
导读：平板支撑是很流行的一种健身运动，很多人都会经常做平板支撑，尤其是年轻人。平板支撑可以有效锻炼身体肌肉，具有很好的美体健身效果。那么平板支撑一般人能坚持多久呢？
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑一般人能坚持多久平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。平板支撑世界纪录维持多久吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆?霍尔，日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆?霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。平板支撑每天做多少组一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。平板支撑怎么做时间长勤练习练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟；动作标准腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。减轻肠胃负担想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。
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