如果每天不定时女生练腹肌要多久(女)，一个暑假后，练出了两块完全看不到只能摸

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-21 02:48 标签： 女生练腹肌要多久
根据你的条件以及你的目标是想增肌加减肥了，那请按以下给你定制的训练： 科学的减肥是先器械运动后有氧运动，器械运动后的2小时内代谢率是最高的，所以这样的效果比单独进行有氧运动效果要大很多。器械运动请采用哑铃以及拉力器和臂力器，有氧运动请采用慢跑和跳绳的方式进行！ 每天的运动计划表： 首先时间选在6点以后。每天先做45分钟-1小时的不同肌肉部位的器械力量训练的运动之后再做半小时-1小时的有氧运动，如果是慢跑的话就跑步30-45分钟即可，如果是采取跳绳的方式的话以5分钟为一组的方式，或者200个一组的方式，做6-8组即可，组中间可以休息1分钟！ 针对你的器械条件，每天的器械训练计划为： 第一天：练胸肌和腹肌： 因为没有哑铃凳，胸肌可以采用俯卧撑的方式进行训练！ 个数1组每次做8-16个
组数做12-16组 以及拉力器：组数 8-12组 个数依照个人能力自定6-12个范围内都可以。 如果小区有双杠的话，可以做动作为： 双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：胸大肌下部 我的空间也有图示 腹肌：动作为： 悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠
针对下腹肌 仰卧腿上举 这动作针对下腹肌 仰卧起坐和卷腹
针对上腹肌 每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组，休息1分钟，继续重复，总共要做4-6组！ ★★★★ 腹肌以及下面的动作如果语言描述以及不明白如何做的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃和肌肉训练之杠铃和腹肌！ 但是动作要点要记住！ ★★★★ 第二天： 2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 第三天： 肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！ 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 斜方肌： 耸肩 A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 第四天： 3头肌肉：俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 第五天：腹肌和小臂肌肉 腹肌就不再重复了，按上面的方式继续训练 小臂肌肉就采用臂力器 小臂的组数同样为12-16组 个数依照你自己的情况而定！8-16个的范畴都额可以 ★★★★ 最后一点，怎样锻炼才能肌肉长的最快！ ★★★★ 首先要了解RM： RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！ 至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！ ★★★关于训练的时间和频率： 训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！ 每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！ 关于饮食方面的： 因为毕竟你不是专业的，不需要服用补剂这样的东西，注意下平时的营养，少食多餐，以提高身体新陈代谢率，防止脂肪的储存！多吃点蛋白含量高的，比如鱼肉，虾肉，鸡胸肉（去皮），牛肉，脱脂牛奶，鸡蛋蛋白，等含蛋白高脂肪低的东西以及燕麦片，全麦面包，土豆，红薯，香蕉，馒头，大米等高碳水化合物的食材就够了！ 以上的虽然篇幅长了，但是全是自己手写，自己看看就知道了。希望能帮上 你！ 我的补充： 多了个哑铃凳可以练到胸肌和更好的练到腹肌 胸肌：平卧哑铃卧推 上斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推和 平卧哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟 下写哑铃飞鸟 至于动作如何做 可以去百度看我的图示 腹肌：下斜仰卧起坐，可以练到上腹肌！ 组数4组 个数20个 仰卧腿举：组数4组 个数20个 动作也看图示！
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问题或者自己查资料解决--我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的,那是针对练到... 锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。
如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是...计划为:
第一天:练胸肌和腹肌:
因为没有哑铃凳,胸肌可以采用俯卧撑的方式进行训练... 锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三...再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决--我当初就这么做的。至于计划表什么的...
具体原理见下:
【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼...2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第...
具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的小伙伴,...652819 人聚集在这个小组
(慕容晴川)
(你说什么都对)
(不作诗的曹植)
第三方登录：暑假第十四天：继续练腹肌
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&&&&上次大暴雨，儿子不小心在校门口摔了一跤，膝盖有伤口，所以这些些一直都只投投飞镖，没再坚持滚轮练腹肌了（因为要跪在垫子上用双臂滚动腹肌轮）。昨天开始，儿子说伤口基本不痛了，开始练习。刚开始，一天做两组，一组30个。我说，慢慢来，毕竟这么多天没练了，身体要有适应过程。
&&&&看到儿子开始锻炼，我真心高兴。一方面儿子锻炼后精神面貌要好很多，另一方面，我也可以趁他运动的时候和他聊聊天，让他有时间有机会轻松说出自己内心所想，好的与我分享，不好的倾吐出来不留在心里也是好事。昨晚又聊了很多，有学习上的，有生活上的。反正他愿意聊什么我就配合他聊，这样我说的一些观点他也可以考虑接受。感觉在这样的不经意间的聊天质量还是很高的。
收到数学老师通过学校的IS平台发来的一条信息，说儿子的数学纠错本完成得较好，态度认真。新老师上任主抓的第一件事，儿子一直都在认真做，开局不错。中午对儿子提到这件事，说，儿子，你不是一个人在奋斗，你们数学老师昨晚11：39都在给我们发信息，有这么好的老师与你一起战斗，我们是多么幸福啊。儿子笑笑，说，是不错。不过我们班还是有很多同学完成得不好，老师都不高兴了。说明天开始单独在一间大办公室里办公，专门找那些没有好好整理错题的同学，一个个过关。我说，真是难为你们老师了，这么热的天，真是辛苦。如果不好好学，如何对得起老师的辛苦付出。鼓励不管别人如何，儿子坚持最好自己。
今天继续喝薏仁米和红豆汤，儿子开始是不太想喝的，但告诉他痰湿引起的诸多不利身体方面的知识后，他还是坚持每天喝两碗。感觉他喉咙里的痰是要少了些。这些天的饮食也准备清淡点。现在儿子在身边，尽量想办法帮他调理，明年去上大学了，想怎么调理都只无能为力了。所以，这一年要好好努力。
&&&&晚上儿子临睡前拿着英语资料来我们房间学习，说是学习，其实也想和我们聊天，这是我们一家三口最快乐的时光。他说，背上有点痛，去年体检时说胆囊有些毛糙，估计有点炎症，儿子说，该不会是胆囊炎吧。我说，没事，不要太贪凉，多运动，多喝水，饮食清淡些，不会有大事的。然后，儿子又让他爸爸帮他揉。老公边揉边调侃他，说一身肉肉，揉不动了。儿子说，有肉肉更好，揉得更舒服呢。说笑间，我看儿子的英语资料，是在点休息。复习各类词的用法，对儿子说，在我们这边玩一下，看书还是回自己房间，身体不
舒服要早休息，儿子和我们又聊了一会儿，回到自己的房间了。
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