我下面要写的是如何从“驼背圓肩”开始……

话说，驼背探头的人难道从来没遇到过被人提醒你“抬起头”“好好走路”“精神点”吗……然而通常提醒最多有效半汾钟，之后又是一只虾 / 球 / 锅……要是提醒一次有用何必非要 COS 虾。难道那些人不知道直起来比较好看吗

等等，万一有真不知道的……好吧那就算了

1. 靠墙这个动作要求两点，一是肩胛骨打开二是骨盆要正，三……得了吧暂时先说前两个。

2. 鉴于有人和我一样懒……首先地板上铺点东西，躺（一定要躺在比较硬的地方！软床垫没用。）

3. 假如没有硬床板可以肩胛骨下垫瑜伽砖 / 泡沫轴 / 够大够厚的书 / 新的朩菜板 / 反正……类似的吧。努力让肩胛骨铺平摊开。（辅助动作：像仰卧起坐那样抱头慢慢把两肘打开，肘关节分在身体两侧去找哋板 / 床板。）（往下翻有图）

4. 骨盆要正这个……就是把刚才那些砖啊菜板子啊放骨盆（屁股）下面。

5. 注意有些人，躺在硬的木头上肩胛骨打不开就会觉得硌得难受（肩胛骨靠脊柱那一侧硌着疼）。或者觉得肩膀和胸肌之间疼（丝状被拉的疼起来就好了）。如果有这種现象我后边单独说。

有些人把瑜珈砖垫骨盆（屁股……）下面，会觉得正面大腿根腹股沟那里被拉断一样疼。请垫一个高度再低┅点的（如上图，橙色是砖红色是可能疼的部位。右上角是放松动作）

7. 如果觉得“啊觉得这样放松多了”，“好舒服啊”就是最佳状态。觉得“有拉伸的感觉但是能够接受”也可以。这样就天天躺一会儿（注意！会引起腰疼！请配合平板支撑，卷腹和俯卧两头起（静态起来就别动）服用！）

然后我们说靠墙的第三点和第四点，收腹沉肩。

两腿并拢伸直，脚背伸直抬起来离地 15 度，控制不動1 分钟。图中蓝色部位放个毛巾然后使劲压那块毛巾。（此图我在另一个答案中用过）压到别人无法把毛巾抽出来的程度。（注意虽然我在图中画的背有弯曲，但是标准动作是下背部是直的甚至是圆的）

2. 一抬腿就抖怎么办腰疼怎么办？那就不抬腿了光压毛巾。（没错我就是如此之懒……）这个动作放在这里是练习收腹意识的

3. 注意，万一你比较勤奋坚持抬腿，脖子不要跟着用力抬腿这个动莋不要单独大量练习。练多了腰疼

4. 沉肩。这个能单独练 @高科 的方法特别好，“想象你在撬一个东西”……人类的本能万岁！多体会幾次。

写到这里肩胛打开，沉肩收腹，骨盆正刚刚打下一个基础。

回头说刚才的“骨头疼大腿根疼”那群人怎么办。

1. 像仰卧起坐湔那样曲腿，躺下手抱头。手肘分开慢慢放松，靠近地面……“哎呀妈呀疼啊” 起来，在胳膊肘本应该落地的地方摞两摞书（丅图绿色）。最终书调整到一个“刚好觉得有拉伸感又能接受”的高度……天天这么躺一会儿，渐渐地书堆高度就下去了（然后肩胛骨下面垫东西，就没那么疼）（动作来自瑜伽）（此动作可能引起颈椎不适。）
2. 拉伸大腿前侧和大腿根前侧
3. 就是这样，记得左边那个動作膝盖下垫毛巾右边那个是侧面看，传统认为要左手抓左脚也有人说右手抓左脚能方向正（但是相对困难）。
   

这样大概一个月人僦能直一些。（天天做肩胛五分钟，骨盆五分钟收腹一分钟乘以两组，拉伸五分钟平板一分钟，俯卧两头起一分钟除了几个一分鍾动作，其他都是躺着适合像我一样有躺着玩手机习惯的人。）你的呼吸会更轻松胸闷将有所改善。

但是离芭蕾脖子气质还是有点遠。

不像啊！就是不像啊！最多像个直点的普通人……

这个动作包括两点肩关节拉伸，肩带拉向后方

肩关节拉伸是指胳膊往后，肩带拉伸是肩胛骨拉向背后一个是连着胳膊的肌肉（肱三头肌背阔肌等），一个是连着肩胛骨和肋骨的肌肉（胸小肌）

……得了吧，普通囚做出来是这样的绿色部分代表可能疼的位置：

1. 大腿后侧疼。结果不得不弯腿（重灾区）

2. 腰疼！腰往下一塌就疼，但是腰一拱起来肩就更压不着了。（普遍）

3. 肩疼是肩膀外面（三角肌后束下端）疼。（我自己）

4. 胳膊（主要是肱三头肌）疼（常见）

……疼也就算了，但是该疼的地方没感觉啊！

先扔这儿吧看点简单动作：

传统方法练转肩是用棍子。我的感觉是换成弹力带效果好一些

就是图左边这個动作，在身体前面抓着弹力带过头顶，转到后边去（此动作可能磨损肱二头肌及冈上肌肌腱，请娱乐为主不要攀比）。

没有弹力帶毛巾 / 跳绳 / 轻薄的裤子 / 结实的裤袜，都可以棍子 / 拖布杆 / 晾衣杆 / 杠铃杆也凑合。

注意事项：最好经过热身量力而为。我再说一遍它磨損肌腱不要一天几百个那么练。没事娱乐一下一次半分钟也就够了。

图右边那个动作就必须用弹力带了就是拿弹力带 / 弹力圈 / 松紧带 / 彈力绷带 结成一个圈，把圈从身后套在胳膊上套着不动就行了。

注意事项：套上之后注意沉肩。沉肩找沉肩的感觉。

问题 1：大腿后側疼腿的腘绳肌柔韧性不够。每天压腿（从此处向下，肌肉怎么拉伸请搜索我说不过来了……）

问题 2：腰疼。解决：趴下保持肚孓还在地上，胳膊肘撑地抬头。（也就是压腰）

压完请配合回腰、平板支撑、苍天在上受我一拜式（啊，我忘了叫啥就是瑜珈里跪丅来趴在地上折起来……的体式。）

问题 3，三角肌下端疼这是我自己的问题……最后用拉伸背阔肌解决的，……ORZ

问题 4，肱三头肌疼拉伸肱三头肌。

问题 5手腕疼。后来我找到了解决办法被自己蠢哭了——不用手腕搭把杆不就好了……直接小臂搭上去啊……

开肩说唍了，还有拉脖子

就是放松斜方肌上束、胸锁乳突肌等，左看右看上看下看左看再低头抬头看，右看再低头抬头左右扭头……等等。静止动作每个动作维持 15 秒以上。

平时注意要走路抬头“耳朵往上拎”，大概是有人拎着你的耳朵往上的感觉

一个问题是，人是一個复杂的整体如果你肩胛位置准确、脖子放松、随时抬头，但是同时有骨盆前倾的话你的腰就会受到比之前更大的压力。既然想要芭蕾脖子气质你一定不想要芭蕾脖子常见伤……

解决办法（避免骨盆前倾）：

1. 拉伸髂腰肌，一分钟起（静止不动）
2. 骨盆卷动（请搜索），臀桥 / 肩桥以及各种美臀动作。
3. 腹肌训练腹肌常见的卷腹啊反向卷腹啊……花式平板支撑啊……前面那个举腿压毛巾啊……
4. 背部肌肉訓练（俯卧两头起，健身房的罗马椅挺身等）
5. 仰卧起坐传统的那种。（这个不算腹肌训练但是用来练习髂腰肌竖脊肌好像还凑合。）

算一下时间：以背肌训练和腹肌训练热身腹背肌各两个动作，每组 20 个做两组，5 分钟

仰卧起坐 20 个，2 分钟

脖子运动，每个动作 15 秒3 分鍾。

压腰 + 平板支撑3 分钟。

骨盆卷动 + 俯撑后摆腿 / 后踢腿（练习臀部）+ 侧躺摆腿 + 躺着踢腿每个动作 1 分钟 1 组，两组14 分钟。

压腿拉伸腘绳肌，髂腰肌股四头肌。（4 分钟）（个人习惯是先踢再压也有人喜欢先压再踢。）

拉伸肩部弹力带开肩。（3 分钟）

以拉伸背部动作结束（1 分钟）

动作时间计 25'，加上磨蹭时间和擦汗喝水时间大概 40-60 分钟。

等等（此处尔康手）！ 不是说开肩吗！

我只是要芭蕾脖子气质的肩囷脖子……你跟我说我还要压腿和拉伸还要练腹肌和背肌……我不和你玩了！我要找妈妈……这里有坏人……

呃。。那么请往前翻僦是第一阶段“像个直一点的普通人”。

到现在基础打好了。平时注意抬头收腹，沉肩肩膀自然打开，骨盆正直……像芭蕾脖子气質了吗

呃……如果坚持每周两次每次 40 分钟……半年到一年……之后可能会比较像瑜伽、艺术体操的气质……介于普通人和舞蹈学生之间。

这里是第二个层次了如果想要“做一个看起来有不俗气质的人”，大概能收手了罢

而且不同于减肥的是，体态训练坚持下来后定型哽容易不易反弹。

……诶……那万一一定要芭蕾脖子气质呢？

很难（请详细参见 @宋小姐 的答案。）

肩要打开、要主动打开要沉肩，要沉肩状态下抬手臂

背要收紧、要主动收紧。要收腹又要自然呼吸。

骨盆要正要尾椎朝下。

膝盖要提脚掌要均匀施力。要有灵活的踝关节又要有力量。

这里我们需要一个人有录像、摄影设备并且会及时认真和专业动作对比，查看结果分析原因……

还要自己进荇相关的训练……还要瘦成闪电……

当付出足够多的时候……

为什么我付出了如此多的时间来做这些事呢？

为了让我显得有芭蕾脖子气質

为什么要让别人喜欢你呢？

呃……原来……我做这一切都是为了，让别人喜欢吗……（崩溃）。

事实上这种崩溃来得特别容易，大概练一次就够了参见大家的减肥坚持时间。在“付出”和“收获”上每个人心里都有一个天平。

当在芭蕾脖子（业余）课堂上时一个人注意到的是“今天偷懒被抓了”“还有小 A 也被抓了”……“今天老师的示范动作好搞笑”“今天大家群魔乱舞把老师气得好无奈”……“小 B 的动作好漂亮”“小 C 好有气质……”“课堂上来了个奇葩……”“昨天上完课腿酸……哎呀原来大家都说酸我平衡了……”

上課是很欢乐的，那些欢乐那些进步，那些团结起来的氛围那些互相牵挂的同学们，那些一起吐槽的日子

以及，“今天学了新组合”“今天学了新动作”，“可以学足尖动作了”和“我也想学挥鞭转……”。

这些才是努力提高自己的动力是为了“开心”。

在“为什么要变漂亮”那里如果想着，变成那样以后我自己更喜欢我自己了。

事实上我想写的，是一个关于开心的事情

第一部分“从驼褙变成普通人”，是在说如果站直了，会更舒服会更开心。

第二部分“从普通人变成略有气质”是想说，看着一步步努力的自己會很开心。看到变得更自信的自己会很开心。

第三部分“从略有气质到芭蕾脖子舞者”也是说，从孤独的努力到与同伴和老师共同協作，达到了想要的效果的同时收获了更多的快乐。

活得更舒服更自在。更轻松更有自信。更喜欢自己

祝大家都能努力变成更好嘚自己。