史瓦辛格教你如何练习深蹲
深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。
&深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。
&在我刚懂得如何训练时，经常练习深蹲，目的纯粹是为了发达大腿肌肉。当时我坚信，只要坚持练下去，就一定能练出我所想要的大腿肌肉来。许多年过去了，我的观点发生了很大的变化。
&很多项目的运动员都练深蹲，甚至芭蕾舞演员也要练。深蹲能增强力量，提高速度，增加耐力，增大大腿围度。做深蹲时的深呼吸运动还能增大胸廓。由于深蹲具有多方面的锻炼效果，因而它被认为是最全面的练习动作。
既然深蹲有那么多的锻炼效果，为什么我还要花大力气去改变深蹲形式呢？原因很简单，因为我是练健美。我所期望的不仅是要把大腿练粗，而且要把大腿肌练得线条明显。所以我想用我的观点来讲讲深蹲，同时也为健美爱好者着想，讲讲他们需要知道的东西。
&深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。
深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。
&我来说，深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。
&深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。
&双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。
&我经常用斜架蹲起练习器练深蹲。这种器械可使我集中精力于腿部肌肉的发力。在斜架上练深蹲，脚放得越靠前（超过身体垂直线）作用就越靠近大腿的下部。这时我把背挺直，双脚分开约25厘米，双膝正对前方，做“保持紧张”深蹲，即不完全蹲到底，也不完全站直。此练习使大腿肌肉有种烧灼感，能把大腿根部肌肉的线条练出来。我通常是在赛前训练阶段采用这个练习，且每次都尽力多做几次。注意，千万不要站直，一旦双腿伸直，那么支撑重量就不是靠大腿肌肉而是靠骨骼了，大腿肌肉就有了“喘息”机会。这可不是健美训练所期望的。
&过去我曾用非常重的重量来练深蹲，现在再不那样干了。因为我发现，集中精力于训练，就能给肌肉以很大的负荷。我尽力做到练一个（深蹲）是一个，练一组是一组，绝不应付了事。在斜架蹲起练习器上练深蹲，我可以用较小的重量获得较大的效果。因为我能把注意力都集中到大腿肌肉的用力上，同时想像深如刀割的线条就在大腿上显现。想像带来的愉快彻底压倒了训练带来的肌肉疼痛，使我的训练热情更加高涨。
&我总是建议初学者练双脚平行站立的深蹲，做5组。开始一组练20次，然后每组次数递减，最后一组练6次。对初学者来说，只有在腿部肌肉明显增长后，才能增加练习的重量，以防训练过度。同时要练各种不同形式的深蹲，找到最适合自己的练法，因为每个人的骨骼结构不同。著名健美运动员弗兰克.赞恩深蹲时双脚站得很近，而肯.沃勒尔却爱用双脚分得很开的方式练深蹲。他们俩的大腿肌肉都很发达。无论初学者、中级还是高级健美运动员，都应试试双脚位置不同的深蹲，从中找出效果最好的。
&在进行腿部训练时，我喜欢先在腿伸展练习器上练负重伸小腿。深蹲前先练这个动作可以使大腿肌肉线条更好。先练这个动作再练深蹲，双腿已有一种麻木的感觉，好像什么都不能练了。但练完第一组深蹲后，麻木感就完全消失了。这种感觉的变化正是使我获得大腿肌肉线条的奥秘所在。.
&我通常用60公斤的杠铃做30次深蹲热身。每二组减到20次，然后用15次和10次各练一组。每组减次数的同时，逐步加大重量，最后一组用180公斤做8次。
&练深蹲时必须系举重腰带，不过我系得并不太紧。对害怕肌肉酸痛或练习后几天都走不了路的运动员来说，训练后应洗桑拿浴或泡热水澡，以缓解酸痛，加快恢复。
&我喜欢训练带来的酸疼感，因为这才说明训练强度足够大，能刺激肌肉生长。有些运动员喜欢站在镜子前练深蹲。我也喜欢这样做，因为镜子能帮你保持姿势正确。为了看到自己的形象，必须时刻抬头，这又促使我把腰挺得更直。于是，肩上杠铃的负荷就全加到大腿肌肉上了。
镜子还能让人看到自己蹲起时是否向一侧倾斜。倾斜是危险的，因为它可能使脊椎受侧向重压而受伤。
&现在你会明白我为什么不用极大的重量做任何形式的深蹲了。
请记住，腿部训练和身体其它部位的训练一样，要讲究质量。就是说，腿部练习时要时刻保持肌肉的紧张，组和组之间的休息时间要短，组中训练不能停顿。
再一点就是要集中精力。只要这样练，你就能练出极棒的大腿肌肉.
不做肌肉功能性训练的减肥就是徒劳的自残！你的训练安排全是长时间消耗性训练，把身体掏空，严重透支，运动过量，缺少休息，和正确的训练。消耗过大，很容易出现身体脱水，运动性营养不良，运动性贫血，运动性缺钙，骨质酥松，甚至疲劳性骨折，总之你这类运动就是慢性自杀！根本不叫健身！
运动必须学习，健身先健脑，盲目运动，就是自残，坚持自残，就是自杀，真的一点都不夸张！累了就必须休息。有氧训练每周两次足够了，更多的肌肉功能性训练，强壮身体功能。
结合饮食营养，好好调理。营养，休息，永远比训练的占比例更多，不要傻练，运动只是一部分。对于身体本身就不好的人，一定要按步骤学习运动！
深蹲能够练到整个身体
深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,它还对整个身体创造了理想的环境。释放睾丸激素和生长激素，深蹲为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境。
如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行？深蹲能够燃烧更多的脂肪，肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式，可以燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。
你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。深蹲能够让你变得更灵活，全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，能够增加你的活动范围，也让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
深蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。
深蹲让你变得更会运动
深蹲不仅仅可以让你腿部形态更加紧致，还能够提高你的运动能力，让你跑得更快，跳得更高，深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
深蹲能降低受伤风险
通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作正确的话能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。
深蹲会加强核心部位
深蹲能够有助于你核心部位的增强，连接上、下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。
深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
想想你会在什么时候蹲？
深蹲不仅仅是一项运动，你的生活离不开深蹲！深蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊。杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，能够运用高、中、低阶段的训练技术，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，单单是一个蹲就能让你一个月不重复，这么有趣的运动，还有什么理由不练么？
性价比超高
可以在任何场地进行，而且不受任何约束，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。而且收获的....谁练谁知道！不用担心器械不够用，大多数时间深蹲架一定是空着的，大部分都躲着训练腿部，因为腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷，也正是因为如此，你才更应该专注在腿部的训练，因为你选择健身，不就是为了突破自我，挑战自我的么？
深蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。蹲是人体最典型的运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。
深蹲会增强你的后侧动力链
额，后侧动力链绝对不是屁股！！深蹲的训练不仅仅是股四头肌，臀部和股后肌群将得到伸展，同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。深蹲在生活中虽然不是必须的，但绝对是值得你努力一回，
不废话了！要去深蹲了！
深蹲健身器材选择：杠铃
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。小动私教10月10日
大家都知道练臀最基本的动作就是深蹲，当然练习的时间长了，不但枯燥而且练习效果也会有所减弱。今天小动就推荐大家一个难度更高一点的练臀动作【单腿双向侧弓步】，快来试试吧！
双手前平举保持身体平衡，左腿向左侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行，收回到起始位置后，左腿再向右前方迈出一步，做下蹲动作，收回接侧弓步，重复15次。然后换右腿进行训练。
相比深蹲，这个动作属于单腿交替深蹲动作，而且每次脚的落点都要控制到位，无论是力量还是精准度都有了更高的要求，锻炼到的肌肉群也更多，练习完一组，给小动来说说感受吧。乐刻运动国内领先健身o2o平台,全国规模最大的24小时连锁健身品牌。99元包月，24小时营业，不推销，不限次！@乐刻运动
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众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用，对臀部的曲线也有很大的好处。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。快来看一看，平时你深蹲的时候都做对了吗？
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&精&深蹲能练出翘臀吗 深蹲练出翘臀的方法
健身小能手
宝宝7个月LV.24
深蹲能练出翘臀吗？这想必是对于哪些深蹲练粗大腿的朋友们是非常关注的吧！其实这个问题的答案在于你到底会不会正确练翘臀的深蹲动作，掌握了，那就可以实现翘臀的目标了！一起看下吧！
深蹲能练翘臀么
不正确的深蹲方式，不但不能翘臀，反而可能锻炼了大腿，甚至让膝盖受伤！很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗。
确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！让你的屁股变得紧实上翘！而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，
臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能。所以在做深蹲时，只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练，无形中，当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊！
但是！像这类的动作难度可不小！深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会睡着！
怎样深蹲才能练到臀部
对于初学者来说，最好先从靠墙深蹲训练起来。 不然错误的姿势，不仅没有任何锻炼效果，甚至在加上重量以后可能会受伤，背靠墙，大腿与地面平行，与小腿垂直！坚持到不能坚持的地步！若想加大难度，可将双手举起，平行地面！当你找到屁股发力的感觉的时候，就可以尝试做离开墙的深蹲了。
练习深蹲时，双腿分开与肩同宽，下蹲时一定要注意，膝盖尽量不要超过脚尖。可以借助一些道具哦。注意，重心往后，像往后坐一样，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直！
背部要绷紧，控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了。
低峰向上抬起来的瞬间记得抬起头来，因为之前说过膝盖尽量不要超过脚尖，所以大家总是会不自觉的低头看脚尖。但是尽量不要去看，而去感受！可以从侧面，通过镜子观察自己的姿势是否正确！
一组20-30个深蹲为佳，组与组之间，可以拉筋放松一下！完全掌握正确深蹲姿势之后，再慢慢开始进行负重练习！
怎样练翘臀
第一招：悬空蹲坐
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
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