瑜伽怎样才能练好瑜伽避免受伤、

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-03 12:11 标签： 只有情侣才能做的瑜伽
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如何避免瑜伽伤害
作者：沙森
　　沙森　　瑜伽起源于公元前5000年的古，发展至今已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。由于其符合女性身体条件和运动习惯的特质，瑜伽成为都市年轻女性中最流行和时髦的健身运动。　　很多瑜伽练习者认为瑜伽是一种静态运动，不像激烈的动态运动那样容易造成运动损伤。事实果真如此吗？　　国外一项研究报告显示，在所有的运动伤害中，瑜伽位居第二，仅次于海钓。这可能与我们的直觉背道而驰，但这确实是事实。随着瑜伽的风靡，越来越多地人或多或少因为瑜伽练习而受过伤。受伤的原因很多，其中关节的损伤和因练习者拉扯全身肌肉韧带所致的伤害最为常见。　　其一是关节的损伤。在目前的瑜伽课程教授中，很多练习者更多地关注自身关节的灵活性而非肌肉的耐受性和伸展性。乍看上去灵活关节的动作没有什么问题，但是从生理解剖学上和运动解剖学上来看，关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果，如果包裹在关节周围的肌肉没有任量，是放松被动的，这时候关节的运动就来源于关节本身。关节是骨与骨的连接，它就好像一个易损件一样，随着年龄的增长，就会不断产生磨损。　　比如在进行瑜伽中的骆驼式、眼镜蛇式、弓式等体式练习时，如果一味追求幅度而又不注意保护措施的话，对脊柱的损伤将是非常严重的。而后屈式一定要建立在腿部稳固的基础上，这样才可以激活脊柱两侧的肌肉群，提升动作的安全性。在瑜伽练习中，练习者应注意对动作的控制，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。　　其二是肌肉和韧带的拉伤。大多数瑜伽练习者认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，能完成难度很高的体式成了他们练习追求的目的。有些练习者甚至在练习瑜伽的过程当中拼命追求肌肉拉长的感觉，以为只有这样才能达到锻炼效果。但是从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉既具有力量又具有弹性的特点。一味追求拉伸肌肉就好像无限制拉长一根橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉拉伤的直接原因。　　比如当我们进行前屈式练习的时候，首先弯曲的位置应该来自于我们的骨盆，而不是腰椎。如果弯曲的位置从腰椎开始，就会对于腰部的中间肌肉产生一个过渡拉伸的感觉，长时间这么做的话首先会造成腰肌劳损，严重的甚至会造成腰椎椎间盘松动滑脱，非常危险。又如哈奴曼式，即我们俗称的“劈叉”，在做这个体式之前，一定要先安排腿部后侧肌肉和内侧肌肉的联系，像单腿背部伸张、双托背部伸张、运动员起跑式等等。　　那么，怎样练习瑜伽才能既达到健身的效果又避免运动伤害呢？　　最重要的一点是：我们要充分了解自己的极限！综合瑜伽疗法创始人?理裴奇曾提出，瑜伽是走向“自知自觉”的最好的，也是最重要的一条途径。学习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，不知道自己的极限，他（她）就会十分盲目地练习，这样会增加受伤的几率。　　什么叫作身体的极限？简单地说，如果在练习中体验到的是“痛并痛苦着”，就已经超过身体极限了，要停留在再向前一点就“痛并痛苦着”，但现在还差一点时就是极限的边缘。在练习过程中出现体力不支，或者身体颤抖时，需要即刻还原，不要过度坚持。千万不要带着竞争的心态练习瑜伽，要知道瑜伽是个人内在深层的感受，每个人的领悟都不尽相同，我们所要做的，仅仅是回归到瑜伽的本质：通过调身的体式、调息的呼吸、调心的冥想达至身心的和谐统一。　　《中国科学报》 ( 第9版 生活)
（责任编辑：HN666）
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我们都知道，任何健身不当，都会给身体造成伤害，特别是有些新人在做瑜伽的时候，会出现关节、手腕、腰部受伤，这些人会觉得是瑜伽让自己受伤，所以就干脆放弃瑜伽，并且还告诉身体的人，瑜伽会让人受伤等等。其实是因为我们自己在练习的过程中没有正确的练习或者一味的追求速度和成效，才会带来不良的影响。只要你注意了，慢慢的去掌握技巧就会发现其实瑜伽给人的生活和健康带来的好处是不可估量的哦。
下面就几个容易伤到的身体部位给出一些练习方法。
如何保护手腕
在，笔者亲眼见到一位伽人在连续做平板和时，手部用力不对，伤到手腕。
在做手部支撑动作时，十个手指头要用力张到最大，每根手指头彼此远离。手指尖与每根手指指根紧紧压紧地板，再把掌根压下去，把重心用到手掌前三分之二处，这种情况下就可以解放手腕，手指分开也是为了调动手臂肌肉，肌肉用力了，腕部关节压力就会减轻。
此外，做手部支撑时，手肘要微曲，不要锁死，否则肘关节压力会过大。此时双肩一定要向后旋向下拉向下沉，离耳朵远远的，脖子伸到最长。
如何保护腰部
保护腰部就是时刻要把腹部收紧，肚脐向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向内收，胸骨控制住在这个位置。
当你站立时，摸一下你身体前侧，肋骨和腹部都没有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要过于向后翘，骨盆回归到身体正中位。这个时候腰椎是没有压力的，呈现自然曲度，没有过度弯曲。
再比如做&低位蛇&时，很多人直接把胸骨向上抬离地面，这个时候腰椎挤压非常强烈，其实上半身的动作不是抬，是把脊柱向前拉长，用你的头顶百会穴的位置把脖子拉长，脖子提拉着胸椎腰椎向前延伸，整个延伸后，脊柱呈现自然曲度，你的胸椎自然弯曲，上胸部也就离开地面。整个过程是拉长脊柱理疗脊柱的过程，不是直接抬上半身的过程。
如何保护膝盖
站立时，脚掌大脚指和小脚指的指根及后脚跟完全贴合地面，紧紧推动地面，再把每个脚指分开，就会调动大腿的肌肉，提你的膑骨也就是膝盖骨，向上把大腿的肌肉收紧，这时候你摸一下大腿面是紧的，这样就可以保护到膝盖，膝盖是松柔的没有压力的。
膝盖感到疼痛一般是做跪地的动作，比如四肢跪撑或是跪立，所有这些体式都不是把你的膝盖用力压到地面上，而是用前脚掌蹬地，这时候膝盖是悬着的，感觉膝盖下面压了一块豆腐，没有使劲。所有的力量都在你的前脚掌，或是用脚背推紧的力量，而不是用膝盖去支撑。
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手机版二维码　　导语：练习瑜伽是可以让我们完全放松身心的运动方式，同时以体式与呼吸结合的方式，达到减肥塑身的目的，特别是对女性身材线条的塑造很有帮助。但是，在练习减肥瑜伽前要看清接下来的10条禁忌，为了避免伤害身体必须要认真看看。
　　【禁忌一】
　　饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。
　　【禁忌二】
　　情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
　　【禁忌三】
　　有血液凝固疾病
血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
　　【禁忌四】
　　眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
　　【禁忌五】
　　癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
　　【禁忌六】
　　骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
　　【禁忌七】
　　怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。
　　【禁忌八】
　　脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。
　　【禁忌九】
　　上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
　　【禁忌十】
　　身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
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