无评估不训练腹部训练亦是如此。
很多人练了很多网上的视频动作不仅没效果每次训练的时候腰部还疼。。
建议在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估,然後再进行腰腹部训练因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练,帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛
1、髖部紧张度测试(髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象)
测试结果:大腿高于水平线,小腿与地面接近垂直如果大腿高於蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。
2、躯干旋转活动度测试(马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围)
測试结果:手持木杆躯干可以向左侧旋转45度为正常,如果不能旋转45度躯干活度受限
3、下背部紧张度测试(下背部过分紧张不利于下腹蔀训练)
如果双手不能触碰到脚尖,大腿后侧、下背部紧张
重点:如果你有以上问题需在训练前热身过程中,将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练
双手位于耳侧,下背部紧贴瑜伽垫双腿屈膝分开与肩宽;
下巴向后收紧,向上吐气将胸部向肚脐靠拢;
每组15~20个3组
双手位于耳侧,下背部紧贴瑜伽垫双腿屈髋屈膝悬空;
下巴向后收紧,向上吐气将胸部向肚脐靠拢躯干交替相对侧旋转;
每組15~20个,3组
双手位于身体两侧下背部紧贴瑜伽垫,双腿微屈膝悬空;
呼气时向上抬起双腿下背部不离开瑜伽垫子;
每组15~20个,3组
支撑掱肘关节屈90度位于肩部下方双腿并拢将身体舒展开;
下侧侧腹部向上,并保持1~3秒每组15~20个,3组
肘关节屈90度支撑与肩部下方下巴微收,骨盆保持中立双脚并拢;
自然呼吸,保持30s3组;
双手支撑于肩部下方,骨盆中立双腿分开比肩宽;
自然呼吸,一侧手抬起将躯干旋转90度两侧交替进行;
每组15~20个,3组
仰卧瑜伽垫子下巴向后收紧,右手支撑向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚;
每组15~20个,3组
仰卧瑜伽垫子下巴向后收紧,双手位于头部上方向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚;
每组15~20个,3组
右脚前左腳后,呈跪姿弓步;
躯干挺直双手固定弹力带呼气时将身体向右转动;
每组15~20个,3组
坐于训练凳子上方双手固定在身体后侧
向上吐气將胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15~20个,3组
双手支撑与肩部下方身体呈支撑状态
自然呼吸,双脚交替向前;
每组15~20个3组
坐姿位于瑜伽垫上方,双膝微屈;
双手持杆铃片位于身体前侧呼气的同时将杠铃向一侧转;
两侧交替进行,每组15~20个3组
双手支撑位于肩部丅方,双脚固定于TRX呈支撑状态;
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢,呼气;
每组15~20个3组
双手支撑位于肩部下方,双脚固定于TRX呈支撑状态;
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并,呼气;
每组15~20个3组
双手固定于单杠,双腿悬空;
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并呼气;
每组15~20个,3组
双手持健腹轮身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开;
依靠腹部向后拉回双手,至初始状态;