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简单的抬手臂，都让你痛疼不已？三个动作助你缓解肩前痛
　　你有没有出现过肩膀前侧疼痛的情况，尤其是洗澡往后背打肥皂时、做双杠臂屈伸时、卧推时……甚至连简单的抬手臂都困难，这很有可能是患了肩前痛。肩前痛不仅会出现在普通人身上，很多健身人士也无法避免。
　　“普通人和健身人士肩前痛的诱因不同。”有着多年健身教练经历的李江普分析道，“普通人由于缺乏锻炼导致肩胛带不稳定，日常生活中只要稍有负重就会造成肱二头肌长头肌腱的过度牵拉引发疼痛。”李江普接触过的有些学员，在没有负重的情况下也会产生肩前痛。“什么都不做，颈椎没有得到锻炼，从而颈椎压迫神经导致肱二头肌支配减弱，这就让日常的抬手臂动作都变成了大负荷行为。”
　　“健身人士大多是因为追求更有感觉、更大运动幅度的而造成的肩前痛。”李江普解释道，在练习卧推和双杠臂屈伸时，肩关节前部如果承受过大的压力，拉松了前关节囊，我们的身体就会启动自我保护，收紧整个关节囊，本不需要收紧的后关节囊一紧张，肱骨头前移，肩前痛随之而来。另外，健身人士背阔肌太强导致的肩内旋、颈椎问题引发的肩胛不稳定也都是诱因。
　　通过是否能缓解甚至彻底根治肩前痛？李江普给的答案是肯定的。“动得不够、动得太过造成的问题最后还是要通过‘动’来解决。”健身人士首先要做的，是将高位下拉、引体向上等动作放一边，暂时通过坐姿划船和俯身飞鸟的动作来背部，李江浦在这给大家推荐了三个动作，对缓解肩前痛有一定效果。
　　动作一：痛点顶墙
　　准备一颗健身小球(可用网球代替)，将身体重心压向墙面，保证球与痛点的良好接触，身体小范围上下移动3厘米左右，时间大约1分钟，做3到4组，如果手臂发麻就稍微挪动位置或者休息。李江普提醒，第二天顶球的地方可能会有点酸痛，属于正常现象。
　　动作二：筋膜放松
　　患者仰卧，操作者推开三角肌暴露肌腱，用手指进行深部横向按摩，该动作进行3-5分钟。而后手臂立起向下压，斜向推开三角肌，最后大拇指沿头和脚的方向来回慢速按摩让手臂前深线放松。筋膜放松可以起到缓解作用，也是见效最快的，李江普说：“如果不清楚动作中的肌肉位置，可找《人体肌肉图解》参考。”
　　动作三：颈部
　　解决肩前痛的问题离不开颈部，颈部前后的肌群都需要和放松。颈前肌肉的可以用手推按达到效果，而颈后的头、颈等肌肉的则需要借助牵拉带。用手拉着牵拉带两端卡住颈椎棘突，向后仰头，反复三到五次即可。过程中如果感觉刺痛或头晕要马上停止动作。
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All rights reserved注意！车把过长？错误的姿势正摧残你的肩膀！
“更长的把横意味着操控更加稳定，对吗？”通常车友简短的回答就是“YES”，但是，如果展开来讲… …对于一米九身高的国外车手而言，800mm长把横在骑乘过程中给车手带来超级舒适和稳定的体验，同时可以有效保持双肩控制的稳定性和转弯时的流畅性。看起来一切完美，不过对于广大普通车友而言，过长的把横在带来舒适感的同时也往往在无形中伤害你的肩膀。▲过长的把横会缩减身体活动范围回想最近几次山地越野，会感到自己的肩膀痛？如果这样的状况经常发生，那么是时候来重新衡量一下越野过程中的骑行姿势了。越野过程中，最稳定的姿势应该是肱骨（上臂骨）轻微外旋，肘部略有下降，肩胛骨向后下沉，有点像中国传统武术中经常说的“ 沉肩坠肘”的意思。这样的动作可以稳定肩胛骨、肩关节肌肉组织，有效改进和应对越野下降落差中的身体活动范围。相反的动作(肘，肩耸起)，通常是因为车把过宽，发力就会不流畅，动作就会变得僵硬，从而大大提升了肩关节损伤的风险。▲Aaron Gwin完美的姿势我们再来看看速降冠军车手Aaron Gwin在赛场上是如何保持正确的越野姿势――注意到他的肩膀并没有高耸，上臂轻微外旋，此外再看他的肘部定位：肘部与车把接近水平，而并没有高高扬起，靠近肩膀。整个动作非常标准！Aaron Gwin拥有难以置信的力量，强大的后肩袖和肩胛肌肉群，可以帮助他在连续的落差接受急速冲击而保持稳定。▲错误姿势对比就如同跑步一般，在骑行过程很难感知到自己的动作到底是怎样的，所以最好带上好基友一起去冲山，可以帮你记录下骑行的姿势。回顾骑行视频时就可以检查自己的肘部和肩膀动作是否错误。是否手肘夸张上扬，且肩膀高高耸起？如果是这样的话，可能需要更换一个短一点的把横。▲真正的好基友为了给你拍出完美的姿势，不惜趴在土里在国外训练营，通常会借助无线肌电图来评估车手肌肉活动方式，并依此判断车手需要做有针对性的调整。如果没有这么高科技的玩意儿，那就让好基友多帮你拍几段骑车视频，依此评估身体姿势。把横长度每次短一点（5-10mm），依次回看视频，仔细观察自己的动作姿势是否正确。不敢切掉多余的把横？那就看看之前那篇《》。关键是要找到可以有效控制肩部和肘部的把横位置与自己感觉舒适之间的平衡点。记住，完美的平衡点可能并不是800mm长的把横。责任编辑：KzMe
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我180高用的一直却是630的把横，是不是短了？
查看回复（2）
压马路的话可以，越野肯定不行
XC差不多都这么长
170cm，DH车180车把没截。
查看回复（1）
我187，xc车用的是700直把，am用的是780燕把
身高165，把长700感觉没什么不适
190 Enduro 800
我之前山马用720的把横，100KM后，感觉发力不行，肩膀什么的都不舒服，果断用锯子给据短了
165cm用 68cm
朋友车把太长，摔车的时候把碳架翘了一个窟窿
420准备改400…
xc 720棒槌哥把横路过更多频道内容在这里查看
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你可能喜欢我的左肩膀有一次做划船运动过后开始疼痛，可能是我的动作不标准，请专业的健身人士来解答！！_百度拇指医生
&&&网友互助
?我的左肩膀有一次做划船运动过后开始疼痛，可能是我的动作不标准，请专业的健身人士来解答！！
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
做划船的器械是我们在公园经常见到的那种人坐上去，连人一起前后运动的那种，肘关节会放的比较高，和健身房的划船器不同，健身房的大臂几乎和身体挨着，肘关节很低。我做了将近100个，当时没什么，可是过了两个小时，我的左肩感觉后部疼痛，有几个动作不能做，不然关节里会非常疼。1.侧平举伸直拳心向下，旋转手臂让拳心向前时，肩关节疼痛难忍，2.手掌在脸部正前方，侧抬肘关节【就像拿手挡阳光的架子，肩关节疼痛难忍。3，侧平举得耸肩，不然 也会疼痛。快半年了，我以为自己会恢复，可是没有好转，不过我还在坚持健身，身体热起来是会舒服好多，上面的动作就不会很痛。请专业的健身人士指导，希望有很好的恢复训练，医院我真的不想进。最好是有和我一样经历的前辈，请指导，点拨在下，谢谢！！！
第一，关键认识，你选择的动作有问题，划船虽然是个优秀的动作，但是非常多的人不知道，它会带来伤痛，因为，它不是一个能随着运动员成长的
好动作，随着重量的增加，和各种组量极限的突破，重量早已超出你的肩关节能够承受的极限换句话说，超出范围后，你练的越多，伤害越大，练的越勤，伤痛越早。而你在关节软组织受损的情况下的每一次锻炼，都会延长你恢复需要的时间。哪怕它不痛非常多的身体素质很好的人，都有和你一样的结果，我的右肩关节，一次拉伤事故后，第二年还疼痛，第三年还隐痛，第四年才能进行重量运动，我觉得你的没我的严重，但是也需要半年以上的养护第二，复健三个月内停止一切，任何肩部，背部的锻炼动作日常活动时，时刻注重手肘不要高过肩部，第三，复健锻炼只推荐一个动作，斜引体，普通双杠的高度就合适，动作10*1，20*2，30*3，以热身动作量作为标准，这可以满足你的锻炼习惯，又对伤有好处并能随着你关节的恢复，降低高度，增加难度。第四，康复后动作一年后，如果感觉可以，可以继续，但是一定要注意关节摆动幅度，不能甩，避免关节发力，要用肌肉发力。慢拉慢放！！动作我只推荐一个，引体向上，这是背部我知道的，唯一能够随着锻炼者成长而成长，不会损伤锻炼者的绝好动作。各个格斗，摔跤，各个专业运动员，都是用这个动作训练背部的。祝你早日康复，小心各种锻炼陷阱
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好复杂哦！我上次也是划船后出现跟你一样的状况，但没有你的怎么严重。我休息了10天左右就好了，受伤时自我感觉是肌肉拉伤，前几天是剧烈的疼痛慢慢就好了。像你痛了近半年久的，我建议你还是医院做个检查吧！可千万别落下病根了。在此也祝你早日康复！
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